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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie für Fitness und Gewichtsverlust 10.000 Schritte pro Tag gehen sollten. Ist das ein Fitnessmythos oder gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass es funktioniert?
Das 10.000-Schritte-pro-Tag-Konzept wurde ursprünglich in Japan populär gemacht und basierte nicht auf medizinischer Forschung. Aber jetzt untersuchen Forscher, ob es ein nützliches Ziel ist.
Bisher zeigen Studien, dass 10.000 Schritte pro Tag keine magische Zahl sind, aber ein guter Indikator dafür, wie viel Aktivität eine Person an einem Tag erreicht. Mehr Schritte pro Tag zu gehen ist auch mit einer dünneren Körperhaltung verbunden. Eine Studie zu Schritten pro Tag und Gewicht, Body-Mass-Index (BMI) und anderen Indikatoren zeigte, dass Personen, die mehr Schrittzähler pro Tag aufzeichneten, im Durchschnitt weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten.
So erhalten Sie Ihre 10.000 Schritte
10.000 Schritte zu machen entspricht ungefähr fünf Meilen. Es sei denn, Sie haben einen aktiven Job, z. B. als Kellner oder Krankenschwester, ist es schwierig, 10.000 Schritte nur bei täglicher Aktivität zu protokollieren. (Eine inaktive Person macht bei ihrer täglichen Bewegung im Haus 3.000 Schritte oder weniger.)
Die meisten Menschen erreichen 10.000 Schritte, indem sie einen oder mehrere anhaltende Spaziergänge oder Läufe machen, was einer Gehzeit von 30 bis 60 Minuten entspricht. Das entspricht der von den meisten Gesundheitsbehörden empfohlenen Mindestanzahl an täglicher Bewegung, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Wenn Sie täglich mehr Schritte für Gesundheit und Fitness unternehmen möchten, bestimmen Sie zunächst Ihren Ausgangswert. Verfolgen Sie Ihre Schritte etwa eine Woche lang mit einem einfachen Schrittzähler, einem Aktivitätstracker oder einer Smartphone-App (viele Telefone haben einen integrierten Schrittzähler). Sie müssen nicht von 3.000 Schritten pro Tag auf 10.000 über Nacht springen.
Sobald Sie ein Gefühl für Ihren Tagesdurchschnitt haben, sollten Sie zu Beginn 2.000 bis 2.500 Schritte pro Tag machen (ungefähr eine Meile). Wenn Sie sich mit dieser zusätzlichen Übung vertraut machen, verlängern Sie Ihre Spaziergänge oder machen Sie kürzere Spaziergänge, damit Sie sich 10.000 täglichen Schritten nähern.
Wie man genug Kalorien zum Abnehmen verbrennt
Die meisten Gewichtsverlustprogramme empfehlen, 200 bis 300 Kalorien pro Tag bei moderatem bis kräftigem Training zu verbrennen. Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt in erster Linie von Ihrem Körpergewicht und in zweiter Linie von Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit ab.
Jeder verbrennt nur im Sitzen und Atmen Kalorien, die Sie mit diesem Kalorien-pro-Tag-Rechner abschätzen können. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute, wenn Sie aufstehen und gehen, und noch mehr, wenn Sie laufen.
Je nach Gewicht verbrennt man beim Gehen von 10.000 Schritten zwischen 250 und 600 Kalorien. Sie können die Schrittzähler-Kalorien-Umrechnungstabelle verwenden, um dies selbst abzuschätzen. Sie müssen Ihre ungefähren Schritte pro Meile kennen.
Noch einfacher: Viele Schrittzähler schätzen den Kalorienverbrauch anhand deiner Schrittzahl. Aktivitätsbänder und fortschrittliche Schrittzähler wie Fitbits berücksichtigen bei der Schätzung des Kalorienverbrauchs auch, wie schnell Sie gehen oder laufen.
Schritte und Intensität hinzufügen
10.000 Schritte pro Tag zu gehen, davon 3.000 Schritte in einem flotten Lauf- bis Joggingtempo, sollte Ihnen helfen, genug Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bereits 10.000 Schritte pro Tag aufzeichnen und kein Gewicht verlieren oder Ihr Gewicht halten, dann der Schlüssel ist, weitere 2.000 Schritte pro Tag hinzuzufügen, während Sie die gleiche Menge oder weniger essen.
Die Herausforderung besteht darin, dass die Protokollierung weiterer Schritte zeitaufwändig wird. Verbrennen Sie mehr Kalorien im gleichen Zeitraum, indem Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Sie können die Intensität steigern, indem Sie mehr Schritte in einem zügigen Geh- oder Lauftempo machen oder Intervalle wie Hügel oder Treppen hinzufügen.
Versuchen Sie auch, sich Zeit für gezielte Übungen mit mittlerer bis starker Intensität zu nehmen, sei es Gehen, Krafttraining oder eine andere Form der Übung, die Ihnen Spaß macht. Viele fortschrittliche Schrittzähler, Fitness-Tracker und Smartwatches erkennen, ob Ihre Bewegung ausreicht, um als moderates oder intensives Training zu gelten.
Arbeiten Sie zur Gewichtsreduktion auch daran, leere Kalorien zu eliminieren und aus allem, was Sie essen, eine gute Ernährung zu erhalten. Ein Ernährung- und Sporttagebuch kann Ihnen dabei helfen, Verbesserungspotenziale zu erkennen. Mit einigen Online-Programmen oder Telefon-Apps können Sie alle Ihre Daten an einem Ort verfolgen (Fitness, Ernährung, Schlaf, Wasseraufnahme usw.).
