10 gesunde Lebensmittel, die in Folat hoch sind

Folat ist ein B-komplexes Vitamin, das für die Herstellung von DNA und RNA unerlässlich ist, sodass er für die normale Zellreplikation und -abteilung erforderlich ist. Ein Folatmangel kann zu einer Art von Anämie führen, die namens megaloblastische Anämie namens megaloblastische Anämie, in der Ihre Blutzellen groß sind und nicht genug Sauerstoff an den Zellen in Ihrem Körper tragen können. Auch Frauen, die oder schwanger werden, brauchen, um das Risiko eines Geburtsfehlers namens Spina Bifida zu reduzieren. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt jeden Tag etwa 400 Mikrogramm-Folat (schwangere Frauen brauchen etwa 600 Mikrogramm pro Tag). Einige Lebensmittel wie Frühstücks-Getreide, angereicherter weißer Reis oder Teigwaren, einige Marken von Orangensaft und Produkte, die mit weißem Mehl hergestellt werden, sind mit mehreren Vitaminen und Mineralien angereichert, einschließlich Folat. Linsen (308 mcg pro Cup) und Lima-Bohnen (37 MCG pro Cup) bieten auch Folat. Sie können es auch als Nahrungsergänzungsmittel nehmen, aber es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die natürlich in Folat reich sind. Erfahren Sie mehr über unsere 10 Lieblingsquellen des Folat. 1. Hühnerleber Sehrwell / Alexandra Shytsman Die Hühnerleber zu essen bietet Ihnen viel Folat sowie Vitamin A und den anderen B-komplexen Vitaminen. Jede Hühnerleber hat etwa 47 Kalorien, 7 Gramm Protein und geben Ihnen etwa 38 Prozent Ihres täglichen Bedarfs für Folat. 2. Sonnenblumenkerne Sehrwell / Alexandra Shytsman Sonnenblumenkerne sind in mehreren Mineralien und Vitamin E hoch sowie Folat. Ein Esslöffel Saatgut gibt Ihnen etwa 5 Prozent Ihres täglichen Bedürfnisses für Folat, 21 Prozent Ihres täglichen Bedarfs für Vitamin E und 9 Prozent Ihres Magnesiums. 3 Spargel Sehrwell / Alexandra Shytsman Spargel ist in Kalorien niedrig, aber belastet mit Vitaminen und Mineralien. Eine Tasse gekochtem Spargel hat 2/3 Ihres täglichen Ziels für Folat und mehr als einen Tag Vitamin K, nur für 40 Kalorien. 4. Kichererbsen Sehrwell / Alexandra Shytsman Kichererbsen sind hoch in Eiweiß, Faser und Mineralien, die Ihr Körper gesund bleiben muss. Sie sind auch hoch in Folat. Eine Tasse gekochte Kichererbsen hat 72 MCG oder 18% Ihres täglichen Folatbedarfs behandelt. Sie sind in Kalorien nicht niedrig – dieser einzelne Tasse hat 263 Kalorien, aber es ist perfekt als eine pflanzliche Proteinquelle für ein gesundes Essen. 5. Turnip Greens. Sehrwell / Alexandra Shytsman Turnip-Grüns sind in Folat und Faser sowie Faser und mehrere essentielle Nährstoffe, darunter Calcium, Magnesium, Vitamin A und Vitamin C., sie sind auch super in Kalorien in Kalorien in 53 Kalorien pro Tasse gekochten Grünen. Und über dieses Folat? Eine Tasse erfüllt 53,8 MCG oder 13% Prozent Ihres täglichen Bedarfs. 6. Spinat Sehrwell / Alexandra Shytsman Spinat ist ein weiteres grünes Gemüse, das in Folat hoch ist und so viel mehr, einschließlich Eisen, Calcium und Kalium, Vitamin, A, C und K und Faser. Eine Tasse roh Spinat-Abdeckung 15 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs, und es ist auch in Kalorien niedrig – nur sieben Kalorien. Eine Tasse gekocht Spinat hat ein Nutzen von 308 MCG oder 77% Ihres Folatanforderung und bietet nur 49 Kalorien. Der Grund für den erheblichen Unterschied in Folat zwischen rohem und gekochtem Spinat ist darauf zurückzuführen, dass er im Wesentlichen kocht. Es braucht viel rohe Spinat, um eine Tasse gekochtes Spinat zu machen. 7. Erdnüsse Sehrwell / Alexandra Shytsman Hier ist ein gesunder Snack, der auf Folat, Vitamin E, gesunden monounsätierten Fetten und mehreren Mineralien ist. Eine Unze (etwa 32 schalte Erdnüsse) gibt Ihnen 17% Prozent Ihrer täglich empfohlenen Folgeaufnahme. Es hat auch ungefähr 161 Kalorien, also ist es perfekt als Nachmittags-Snack. 8. Der Rosenkohl Sehrwell / Alexandra Shytsman Brüssel-Sprossen sind in den meisten Vitaminen und mehreren Mineralien hoch, und sie sind eine gute Quelle der Ballaststofffaser. Ein Tasse gibt Ihnen fast ein Viertel Ihrer täglich empfohlenen Einnahme für nur 56 Kalorien. 9. Endivie Jennifer Greco / Getty Images Hier ist hier ein Trend mit grünen grünen Gemüse, und sogar diejenigen, die wir nicht erwähnt haben (wie Kohl und Collards) sind gute Quellen. Hier ist ein schönes Grün, das Ihnen neun Prozent Ihres täglichen Folat benötigt wird, nur für sechs Kalorien. Sie erhalten auch viele Vitamine A und K und viel Geschmack mit einer Tasse Endive. 10. Black Eyed Peas Sehrwell / Alexandra Shytsman Black-Eyed Erbsen werden mit Protein und Faser geladen, sowie viele Mineralien. Sie sind in Kalorien von 180 pro Cup nicht zu hoch. Und Sie erhalten 12% Ihres Folatanforderung mit einer Tasse.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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