10 Kurzhantelübungen, die Fett verbrennen

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass wir einfach nicht effizient sind, wenn wir nicht durch den Raum springen oder uns schnell auf einem Rad- oder Laufweg bewegen. Aber Hanteln sind eine zugängliche und einfache Möglichkeit, ein großartiges Training zu absolvieren und dabei Fett zu verbrennen. Hanteln können hilfreich sein, weil:

  • Die Belastung Ihrer Muskeln führt zu einem Abbau des Muskelgewebes, wodurch dieser Muskel noch stärker wird.
  • Krafttraining verbrennt Fett nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Training, denn wenn Sie mehr Muskeldichte haben, verbrennen Sie ständig mehr Fett; nicht nur während des Trainings.
  • Nach einem guten Krafttraining verbrennt der Körper noch mehrere Stunden weiter Fett.

Fettverbrennendes Kurzhanteltraining

Dieses Training ist kein durchschnittliches Krafttraining. Durch Multitasking Ihres Muskeleinsatzes und die Integration von Powerlifting werden Sie am Ende eine hohe Kalorien- und Fettverbrennung erzielen, mit ein wenig Cardio obendrein. Die meisten Bewegungen sind mehrgelenkig, mehrmuskeln und die meisten von ihnen werden Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Versuchen Sie beim ersten Mal acht Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie sich bis zu 12 Wiederholungen vor.

Das Gewicht deiner Hanteln ist relativ zu deiner Kraft, aber nach deinen acht Wiederholungen solltest du spüren, wie die Muskeln brennen.

Möglicherweise möchten Sie ein paar verschiedene Kurzhantelsätze, damit Sie für bestimmte Bewegungen schwerere Gewichte und für andere leichtere Gewichte haben.

1

Planke zu aufrechter Reihe

"Planke

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit langen Armen und Beinen, die Hände schulterbreit auseinander und halten Hanteln.

  1. Gehen oder springen Sie mit beiden Füßen außerhalb Ihrer Hände und gehen Sie in eine tiefe Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen.
  2. Drücken Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Ihre Gesäßmuskulatur) zusammen und kommen Sie dann zum Stehen.
  3. Führen Sie ein aufrechtes Rudern durch, indem Sie die Hanteln langsam auf Brusthöhe nach oben ziehen und die Ellbogen beim Heben der Hanteln zur Seite zeigen.
  4. Dann die Arme kontrolliert wieder loslassen.

Ziele: Rumpf, Gesäß, Brust, Arme, Schultern

2

Squat Thruster

"Kniebeuge

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie sich in eine Hocke, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, die Brust angehoben und die Knie hinter den Zehen. Die Ellbogen sind gebeugt und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe.

  1. Stoßen Sie mit dem Unterkörper bis zum Stehen und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, indem Sie die Arme lang ausstrecken.
  2. Dann wieder absenken in die Ausgangsposition

Ziele: Schultern, Gesäß, Kniesehnen

3

Vorwärts Ausfallschritt Bizeps Curl

"Vorwärts

Verywell / Ben Goldstein

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Beide Beine sollten am unteren Ende des Ausfallschritts in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein.

  1. Bringen Sie Gewichte in Richtung der Schultern, um den Bizepscurl zu vervollständigen, stoßen Sie dann mit dem vorderen Fuß ab und kehren Sie zum Start zurück.
  2. Auf der anderen Seite wiederholen.

Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bizeps

4

Kreuz hinter dem Ausfallschritt seitliche Curl

"Kreuz

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit gespreizten Füßen und Hanteln in den Händen neben den Beinen.

  1. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter dem linken Bein und landen Sie mit gebeugten Knien auf dem Fußballen Ihres hinteren Fußes.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie die Arme mit einer leichten Beugung des Ellbogens seitlich aus.
  3. Senken Sie die Arme langsam zurück zu Ihren Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß, der zurücktritt.

Ziele: Quads, Gesäß, Rücken, Schultern

5

Kreuzheben

"Kreuzheben"

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln.

  1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie einen flachen Rücken, während Sie die Knie leicht beugen und die Hanteln in Richtung Boden absenken.
  2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Beine, um sie anzuheben und in Ihre aufrechte Position zurückzukehren.

Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln

6

Abtrünnige Reihe

"Abtrünnige

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie in einer vollen Plank-Position mit den Kurzhanteln in den Händen, mit ausgestreckten Armen, während Sie auf den Zehen balancieren (eine kniende Variante ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Plank zu machen).

  1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
  2. Ziehen Sie die rechte Kurzhantel in Richtung Ihres rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht nah an Ihrer Seite.
  3. Bringen Sie es langsam auf den Boden und wiederholen Sie dies mit der linken Hantel.

Ziele: Trizeps, Rumpf, Rücken

7

Plie V Raise

"Plie

Verywell / Ben Goldstein

Stehen Sie mit den Hanteln in den Händen, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind nach außen gerichtet.

  1. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie zu einem tiefen Plié ab.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine, um in eine stehende Position zu kommen.
  3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Arme nach oben und außen, um eine V-Form zu bilden.
  4. Senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ziele: Gesäß, Rücken

8

Side-to-Side-Kniebeugen und -Schwung

"seitlicher

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, mit einer Kurzhantel in der rechten Hand.

  1. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und setzen Sie sich in eine tiefe Hocke zurück.
  2. Lassen Sie die Hantel unter den Beinen nach hinten und dann bis auf Brusthöhe schwingen, während Sie nach oben springen.
  3. Wechseln Sie die Hantel mit der anderen Hand und gehen Sie auf der anderen Seite in eine seitliche Kniebeuge.

Ziele: Brust, Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen

9

Kapitulationen

"Kapitulationen"

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie in einer knienden Position und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer gepolsterten Oberfläche oder einer Trainingsmatte knien, um Ihre Knie zu schützen.

  1. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und stehen Sie ganz nach oben, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken.
  2. Knien Sie sich auf ein Knie nach dem anderen hin und bringen Sie die Gewichte auf Ihre Seiten zurück.
  3. Wiederholen Sie dies aus der Ausgangsposition mit dem anderen Bein.

Ziele: Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen, Schultern

10

Beinschlaufe

"Beinschlaufe"

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie auf einer Matte mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden zu sitzen. Habe eine Hantel in der Nähe. Heben Sie Ihren Kern heraus, lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, sodass sie parallel zum Boden sind.

  1. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand.
  2. Schlagen Sie das Knie auf der gleichen Seite in Richtung Brust und strecken Sie das andere Bein so weit aus, dass Sie die Hantel unter dem gebeugten Knie zur anderen Hand durchschlingen können.
  3. Sobald die Hantel fertig ist, auf der anderen Seite wiederholen.

Ziele: Kern

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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