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Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es hat viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die Unterstützung des Gewichtsmanagements, die Unterstützung der Verdauung und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Trotz der Vorteile von Ballaststoffen wird eine ballaststoffreiche Ernährung nicht für jeden empfohlen.
Ballaststoffe sind sperrig, was dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen. Lösliche Ballaststoffe können sogar die Verdauung verlangsamen, was zu einer verzögerten Magenentleerung führt. Dies kann zu Symptomen wie Blähungen und Blähungen führen.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann empfohlen werden, um bestimmte Symptome und Zustände im Zusammenhang mit der Verdauung zu reduzieren. Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen sind in der Regel leicht verdaulich, daher kann die Auswahl der folgenden Lebensmittel Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Weißer Reis
Verywell / Alexandra Shytsman
Weißer Reis ist bekannt dafür, dass er leicht verdaulich ist. Es ist fett- und ballaststoffarm und schont den Magen.
Viele Sportler bevorzugen weißen Reis anstelle von braunem Reis, da er nicht mit Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht wird. Tatsächlich gilt weißer Reis als „sichere Stärke“ für Sportler, da er eine einfache Kohlenhydratquelle für schnelle Energie ist.
Um weißen Reis noch leichter zu verdauen, iss ihn allein oder kombiniere ihn mit anderen fettarmen Lebensmitteln. Einige Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, wie Pflanzenöle, brauchen länger, um zu verdauen und können Beschwerden verursachen.
Nach Angaben des USDA kann 1/2 Tasse gekochter weißer Reis Folgendes bieten:
- 210 Kalorien
- 4g Eiweiß
- 0g Fett
- 49g Kohlenhydrate
- 1g Ballaststoffe
Die Entscheidung für angereicherten weißen Reis kann mehr Vitamine und Mineralien liefern.
Bananen
Verywell / Alexandra Shytsman
Reife Bananen sind eine großartige Frucht, die für viele Menschen leicht verdaulich ist. Während einige Früchte reich an Ballaststoffen sind, enthalten Bananen nur eine moderate Menge an Ballaststoffen.
Bananen werden auch mit Verbesserungen bei Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht, so dass Menschen mit einer Vielzahl von Verdauungsproblemen Erleichterung erfahren können, wenn sie Bananen in ihre Ernährung aufnehmen.
Laut USDA enthält 1 mittelgroße rohe Banane Folgendes:
- 105 Kalorien
- 1,3g Eiweiß
- 0,4g Fett
- 27g Kohlenhydrate
- 3g Ballaststoffe
Das Kochen von Bananen macht sie noch leichter verdaulich, da das Kochen von Lebensmitteln einige Nährstoffe für die Aufnahme besser verfügbar machen kann.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bananen reif genug für den Verzehr sind, da unreife Bananen schwerer verdaulich sind.
Süßkartoffeln
Verywell / Alexandra Shytsman
Gekochte Kartoffeln aller Sorten sind Beispiele für leicht verdauliche Lebensmittel. Süßkartoffeln sind besonders schonend für den Verdauungstrakt, da sie größtenteils aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen, was die Verdauung beschleunigt und die Regelmäßigkeit fördert.
Nach Angaben des USDA kann 1 mittelgroße Süßkartoffel, die gekocht und geschält wird, Folgendes bieten:
- 135 Kalorien
- 3g Eiweiß
- 0,2g Fett
- 31g Kohlenhydrate
- 5g Ballaststoffe
Um die Kartoffeln noch verdaulicher zu machen, entfernen Sie die Schalen und zerdrücken Sie das Innere der Kartoffeln. Das Entfernen der Kartoffelschalen verringert den Ballaststoffgehalt und das Zerdrücken erleichtert die Verdauung.
Apfelsoße
Elise Bauer
Weiche Lebensmittel wie Apfelmus werden für einige Erkrankungen wie Gastroparese empfohlen. Apfelmus ist eine großartige Quelle für Vitamin C.
Nach Angaben des USDA enthält eine 4-Unzen-Portion Apfelmus:
- 90 Kalorien
- 0g Eiweiß
- 0g Fett
- 22g Kohlenhydrate
- 2g Ballaststoffe
Obwohl Apfelmus aus Äpfeln hergestellt wird, ist er arm an Ballaststoffen. Konserviertes, gekochtes oder verarbeitetes Obst ist in der Regel ballaststoffärmer und daher leichter verdaulich.
Wie reife Bananen kann Apfelmus sowohl Verstopfung als auch Durchfall lindern. Es ist ein Lebensmittel der Wahl, um eine Vielzahl von Magenbeschwerden zu lindern.
Weißbrot
Verywell / Alexandra Shytsman
Wie weißer Reis ist normales Weißbrot leichter verdaulich als Brote, die mit Vollkornprodukten wie Weizenbrot hergestellt werden. Dies liegt daran, dass Weißbrot weniger Ballaststoffe enthält als andere Backwaren.
Da Weißbrot in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel ist, haben Sie dieses Lebensmittel wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche. Kombiniere es mit fettarmen Belägen für ein leicht verdauliches Sandwich zum Mittag- oder Abendessen oder probiere einfachen Toast zum Frühstück.
Laut USDA können 2 Scheiben normales Weißbrot Folgendes bieten:
- 150 Kalorien
- 4g Eiweiß
- 28g Kohlenhydrate
- 2g Fett
- 1g Ballaststoffe
Weißbrot ist nicht nur magenfreundlich, sondern wird normalerweise mit Nährstoffen wie Folsäure, B-Vitaminen, Vitamin D3 und mehr angereichert.
Joghurt
Verywell / Alexandra Shytsman
Viele Essgewohnheiten ermöglichen Joghurt als gesundes Frühstück oder Snack. Joghurt wird mit der Magen-Darm-Gesundheit, dem Gewichtsmanagement und der Nährstoffdichte in Verbindung gebracht.
Laut USDA enthält 1 Tasse Naturjoghurt aus Vollmilch Folgendes:
- 149 Kalorien
- 8,5g Eiweiß
- 8g Fett
- 11,4g Kohlenhydrate
- 0g Ballaststoffe
Wenn Sie sich ballaststoffarm ernähren, ist Joghurt eine ausgezeichnete Wahl, da er frei von Ballaststoffen ist. Es ist jedoch immer noch eine gute Quelle für Protein, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Allergie gegen Milchprodukte sollten Joghurt mit Milch vermeiden. Alternativ können milchfreie Joghurtalternativen geeignet sein, obwohl die Nährwertangaben je nach Zutaten variieren.
Melonen
Verywell / Alexandra Shytsman
Während einige Früchte Verdauungsbeschwerden verursachen können, sind andere dafür bekannt, dass sie besonders leicht verdaulich sind. Melonen wie Wassermelone, Melone, Honigmelone und Kanarenmelone sind großartige Beispiele.
Was Melonen leicht verdaulich macht, ist, dass sie fast vollständig aus Wasser bestehen und somit fast frei von Ballaststoffen sind.
Laut USDA bietet 1 Tasse gewürfelte Wassermelone:
- 46 Kalorien
- 0,9g Eiweiß
- 0,2g Fett
- 11,5 g Kohlenhydrate
- 0,6g Ballaststoffe
Wassermelone ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Kupfer, Biotin und mehr.
Quetschen
Verywell / Alexandra Shytsman
Abhängig von Ihren Symptomen oder Ihrem Zustand können bestimmte Gemüsesorten leichter verdaulich sein als andere. Zum Beispiel sollten Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt vermeiden. Dies kann helfen, die mit IBS verbundenen Symptome zu reduzieren.
Low-FODMAP-Gemüse wie Kürbis werden besonders für Menschen mit Reizdarmsyndrom empfohlen, die nach leicht verdaulichen und dennoch nährstoffreichen Lebensmitteln suchen. Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüse kann auch das Darmmikrobiom verbessern und sicherstellen, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
Es gibt verschiedene Kürbisarten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wie Butternusskürbis, Eichelkürbis, Spaghettikürbis und mehr.
Laut USDA enthält 1 Tasse gekochter Spaghettikürbis:
- 76 Kalorien
- 1g Eiweiß
- 4,3 g Fett
- 9,7 g Kohlenhydrate
- 2,2g Ballaststoffe
Haferflocken
Verywell / Alexandra Shytsman
Haferflocken sind ein proteinreiches Getreide. Bestimmte Arten von Haferflocken, wie zum Beispiel Haferflocken, sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Instant-Hafer hat jedoch von allen Hafersorten die geringste Menge an Ballaststoffen und ist daher leichter verdaulich.
Laut USDA enthält 1 Päckchen Instant-Haferflocken:
- 101 Kalorien
- 3,3g Eiweiß
- 1,9g Fett
- 19,5 g Kohlenhydrate
- 2,8g Ballaststoffe
Entscheiden Sie sich für Instant-Haferflocken, die ohne zusätzliche Aromen oder Zucker für ein schnelles, einfaches Frühstück sind. Kombiniere es mit anderen leicht verdaulichen Lebensmitteln wie reife Banane und Apfelmus für Mahlzeiten, die den Verdauungstrakt schonen und dennoch voller Nährstoffe sind.
Huhn und Truthahn
Verywell / Alexandra Shytsman
Magere tierische Proteine wie Hühnerbrust und Pute sind von Natur aus frei von Ballaststoffen, sodass sie leicht verdaulich sind. Menschen mit Verdauungsproblemen sollten mageres tierisches Protein wie Hühnchen- und Putenbrust über fettere Optionen wie bestimmte Stücke von rotem Fleisch konsumieren. Fettarme Proteinquellen sind leichter verdaulich.
Nach Angaben des USDA kann eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen Folgendes bieten:
- 128 Kalorien
- 26g Eiweiß
- 2,7 g Fett
- 0g Kohlenhydrate
- 0g Ballaststoffe
Ein Wort von Verywell
Eine ballaststoffarme oder ballaststoffreiche Ernährung kann die Verdauung unterstützen. Leicht verdauliche Lebensmittel haben in der Regel weniger Ballaststoffe, aber dies ist immer noch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Andere Gewohnheiten, die helfen können, die Verdauung anzukurbeln, sind mehr Wasser zu trinken, regelmäßig Sport zu treiben, genug Schlaf zu bekommen und Stress abzubauen.
