10 Hals und Schulter erstreckt sich, um Spannungen zu lindern

Sehrwell / Ben Goldstein Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Egal, ob Sie auf dem Computer sitzen, durch sozial medial scrollen, oder im Verkehr stecken, es gibt eine gute Chance, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern steif sind und an einem bestimmten Punkt an einem bestimmten Zeitpunkt wund sind. Nacken- und Schulterschmerzen können als Folge von Muskupfenkelettverletzungen, Überbeanspruchungen, schlechten Haltungen, nervenbehörternden Ursachen und Problemen mit der Wirbelsäule erfolgen. Die gute Nachricht gibt es Dehnungen, die Sie tun können, um die Flexibilität zu verbessern, Bewegungsbereich zu erhöhen und Schmerzen und Beschwerden zu verringern. Im Allgemeinen können Sie den größten Teil dieser Dehnungen täglich tun, aber achten Sie auf Unannehmlichkeiten. Denken Sie daran, dass das Dehnen nicht weh tun sollte. Wenn Sie einen akuten oder chronischen Hals- oder Schulterverletzung haben, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Diese Dehnungssequenz erfordert die Verwendung einer Übungsmatte und eines Handtuchs. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz haben und wenn möglich in der Nähe einer Wand sind. Sie werden stehen und sitzen, wenn Sie diese Bewegungen ausführen. Hier sind 10 Strecken, die den Hals und den Schultern speziell ansprechen. Fädeln Sie den Ober Faden Die Nadel ist eine tiefe Strecke, die sich wirklich enge Muskeln in der Schulter, des Hals und des oberen Rückens lockern kann. Dieser Schritt zielt auf die Bereiche an, die wir in den meisten scheinen, höchstens anzutreten. Sie können diese Strecke zu einem Aufwärmen, einem Abkühlen hinzufügen, oder tun Sie es als eigenständige Übung zum Entspannen und Schmerzlinderung. Beginnen Sie in allen Vieren auf dem Boden mit den Händen auf den Boden und den Handgelenchen unter den Schultern. Knie sollten unter den Hüften liegen. Heben Sie Ihren rechten Arm auf die Decke, während Sie Ihre Brust öffnen. Blick auf die rechte Seite. Bewegen Sie den rechten Arm unter der Brust in Richtung der Matte. Die rechte Hand zeigt zur linken Seite. Fädeln Sie den rechten Arm weiter unter der linken Seite, bis die rechte Schulter auf der Matte ruht, und Sie fühlen sich eine Strecke. Pause in dieser Position 20 bis 30 Sekunden. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie sie auf der linken Seite. Halsrollen Sehrwell / Ben Goldstein Halswalzen sind ein einfacher und bequemer Dehnung, der die Vorderseite, die Seiten und den Rückseite Ihres Halses angeht. Sie können dies beim Stehen in der Schlange tun, an Ihrem Schreibtisch sitzen oder auf dem Verkehr warten. Sei einfach sanft mit der Rolle und zwinge es nicht. Stehen Sie groß oder sitzen Sie mit aufrechter Haltung. Arme an deinen Seiten und Blick nach vorne. Spitzen Sie den Kopf vorsichtig auf die linke Seite, bis Sie sich auf der rechten Seite fühlen und einige Sekunden lang halten. Rollen Sie Ihren Kopf wieder in eine ausgedehnte Position. Schau in Richtung der Decke. Gehen Sie nur so weit wie möglich, um Unbehagen zu vermeiden. Halten Sie sich einige Sekunden lang. Rollen Sie Ihren Kopf sanft auf die rechte Seite, bis Sie sich auf der linken Seite fühlen. Halten Sie sich einige Sekunden lang. Rollen Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass das Kinn in Richtung Ihrer Brust versteckt ist, und Blick auf den Boden. Sie werden sich in der Rückseite Ihres Hals spüren. Halten Sie sich einige Sekunden lang. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie. Katzenkuh Sehrwell / Ben Goldstein Die Cat-Kuh-Stretch ( chakravakasana ) ist eine wesentliche Haltung, die in den meisten Yoga-Sequenzen enthalten ist. Dieser Schritt nimmt Ihren Rücken aus Flexion zur Erweiterung, der Ihrem oberen Rücken, hinterer Schultern, Rumpf und Hals eine gründliche Strecke verleiht. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen auf den Boden und den Handgelenchen unter Schultern. Knie sollten unter den Hüften und Zehen zusammengerollt sein. Halten Sie Ihren Rückenflach, den Hals lang und sehen Sie geradeaus und raus. Atmen und Bogen in Kuhhaltung. Bauchknopf fällt in Richtung Matte. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und blicken Sie sanft auf die Decke. Öffne deine Schultern. Atmen Sie aus und runden Sie in die Katzenposition aus, beginnend von der Wirbelsäule und wechselt in den Hals. Bringen Sie den Bauchknopf in Richtung der Wirbelsäule und lassen Sie den Kopf fallen. Schau in Richtung des Bauchnabels. Wiederholen Sie die Katze-Kuh-Dehnung auf jedem Ateminalen und Atmen. Mach 10 Cat-Cow bewegt sich. Sitzen Sie nach vorne Sehrwell / Ben Goldstein Die sitzende Forward Bend oder Fold ( paschimottanasana ) ist eine andere beliebte Yoga-Pose, die für die meisten Fitnessstufen gut funktioniert. Wenn Sie niedrige Rückenprobleme oder enge Backstrings haben, sollten Sie unbedingt in diese Bewegung lindern und sich mehr auf die Strecke in den oberen Rücken- und Hinterschultern konzentrieren. Beginnen Sie mit, indem Sie auf dem Boden sitzen, wobei Ihre Beine von Ihren Seiten vor Ihnen und den Armen ausgestreckt sind. Setzen Sie sich mit langer Wirbelsäule hoch auf. Atmen Sie aus und kommen Sie vorwärts, während Sie an den Hüften anstoßen. Gehen Sie, bis Sie sich in Ihrem oberen Rücken und Schultern spüren. Sie werden sich auch in den Oberschenkeln fühlen. Atmen Sie ein und sehen Sie, ob Sie die Vorwärtsbiegung vertiefen können, um Ihre Hände an den Seiten Ihrer Füße zu platzieren. Wenn dies zu weit ist, legen Sie sie auf Ihre Schienbeine. Halten Sie diese Position mit der Wirbelsäule lang und des Hals als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Rückseite der Schultern spüren. Überweg-Seite Reichweite. Die Overhead-Seite ist eine ausgezeichnete Strecke für alle Fitnessstufen. Außerdem können Sie es stehend oder sitzen. In der Endposition sollten Sie sich in Ihrem Nacken, unteren Rücken, Kern und Torso spüren. Stehen Sie mit Füßen Hüftbreite auseinander und Hände an den Seiten. Legen Sie Ihre rechte Hand an Ihrer Seite an Ihrer Hüfte. Heben Sie Ihren linken Arm über dem Kopf mit den Fingern, die in Richtung Himmel zeigen. Geben Sie die Kernmuskeln ein und lehnen Sie sich nach rechts an, bis Sie sich auf der rechten Seite fühlen. Lassen Sie Ihren Hals fallen und lassen Sie es in die Strecke sinken. Halten Sie die Strecke 10 Sekunden lang Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sitzende Schließer-Nacken-Stretch Für eine tiefe Strecke, die auch die Spannung im Hals lockt, probieren Sie die sitzende Spirale-Nackenstrecke. Selbst wenn Sie einen begrenzten Bewegungsbereich haben, fühlen Sie sich immer noch ein Stretch. Beginnen Sie mit einem leichteren Zug und stoppen Sie, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen haben. Beginnen Sie mit dem Sitzen hoch auf einem Stuhl oder dem Boden. Beschäftigen Sie den Kern, halten Sie die Brust hoch und ziehen Sie die Schulterklingen nach unten und zurück. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verschließen Sie Ihre Finger zusammen mit den Palmen, die Ihren Kopf berühren. Tragen Sie den Druck sanft auf die Rückseite Ihres Kopfes an und kleiden Sie den Nacken nach vorne. Vermeiden Sie das Drücken. Sie möchten, dass Ihr Hals die meiste Arbeit erledigt, nicht Ihre Hände. Gehen Sie, bis Sie sich in der Rückseite des Halses spüren, und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Freigeben und zur Startposition zurückkehren. Anterior Schulter-Strecke. Sehrwell / Ben Goldstein Die vordere Schulterstrecke kann dazu beitragen, Ihre Brust zu öffnen und die Schultern zurückzuziehen und nach unten zu ziehen. Während der Haltephase sollten Sie in der vorderen Schulter eine schöne, sanfte Strecke fühlen. Vermeiden Sie diesen Schritt, wenn Sie Schmerzen fühlen. Stehen Sie mit den Armen von den Seiten hoch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Unterschwarz und klettern Sie die Finger zusammen mit den Handflächen miteinander. Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie Ihre Hände sanft von Ihrem Körper ab. Ihre Schulterblätter bewegen sich zueinander. Heben Sie an, bis Sie sich an der Vorderseite Ihrer Schultern fühlen. Sie sollten Schmerz nicht fühlen. Wenn Sie Unannehmlichkeiten oder Schmerzen fühlen, müssen Sie möglicherweise diesen Schritt vermeiden. Halten Sie diese Strecke 15 bis 30 Sekunden lang. Schulterrollen Egal, ob Sie unterwegs sind, bei der Arbeit oder Abkühlung nach einem Training, Schulterrollen sind eine großartige Möglichkeit, Spannungen und Schmerzen in den Hals und den Schultern zu lindern. Stehen Sie groß oder sitzen Sie mit aufrechter Haltung mit den Armen an den Seiten und ziehen Sie die Schultern zurück und runter. Bringen Sie die Schultern auf Ihre Ohren, so hoch wie möglich und rollen Sie sie vorwärts. Ihr oberer Rücken wird rund, aber Torso bleibt groß. Ziehen Sie Ihre Schultern wieder in die Startposition und den Achselzucken, um eine andere Rolle zu machen. Sie werden kleine Kreise mit den Schultern herstellen. Beenden Sie 10 bis 12 Schulterrollen in der Vorwärtsstellung. Sie können den Umzug auch umkehren und nach hinten rollen. Handtuch Schulterrotation Stretch Die Handtuch-Schulter-Stretch kann sich zunächst unbeholfen anfühlen, aber wenn Sie den Hang davon bekommen, fangen Sie an, sich in den Rotatorenmanschettenmuskeln zu erleichtern. Diese Strecke ist häufig in einem Reha-Programm enthalten, wenn er sich von der Schulteroperation erholt oder mit einer gefrorenen Schulter umgeht. Halten Sie einen langen Strand- oder Badetuch in der rechten Hand. Tfeuchte es über deine Schulter. Reichweite hinter dem Rücken mit der linken Hand und greifen Sie den Boden des Handtuchs. Strecken Sie die Schulter, indem Sie das Handtuch mit der rechten Hand hochziehen, während Sie die Spannung mit der linken Hand aufrechterhalten. Halten Sie sich einige Sekunden lang, wenn Sie sich in der Schulter strecken. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände wechseln und wiederholen. Wandangel Wand Engel sind kein traditioneller Nacken- oder Schulter-Stretch, aber sie helfen bei der thorakalen Wirbelsäule Mobilität und Haltung. Durch indirektes Ziel auf Ihren Nacken können Sie weniger Schmerzen und Spannungen in Ihrem unteren Hals bemerken. Stehen Sie mit dem Rücken an der Wand, der Füße Schulterbreite auseinander und etwa 6 bis 10 Zoll von der Wand entfernt. Ruhe deine Arme an deinen Seiten. Heben Sie Ihre Arme an die Schulterhöhe mit den Ellbogen an den Seiten an. Ihre Trizeps drücken in die Wand. Drehen Sie Ihre Arme, damit Ihre Finger auf die Decke zeigen, und Ihre Unterarme drücken gegen die Wand. Heben Sie Ihre Arme langsam über dem Kopf an, bis Ihre Ellbogen verlängert sind. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gegen die Wand. Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, während Sie sie an der Wand halten. Wiederholen.