Es ist wichtig, einen starken Kern beizubehalten, da er Ihren unteren Rücken stärkt, Ihre Haltung verbessert und Ihren gesamten Körper stabilisiert. Nahezu alle Körperbewegungen gehen vom Kern aus, daher erhöht die Stärkung dieser Muskeln Ihre Bewegungsfreiheit und schützt Sie vor Verletzungen bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben.
Natürlich sehnen sich manche Menschen aus ästhetischen Gründen nach flachen Waschbrettbauchmuskeln, finden es aber schwierig, ihre Sixpack-Ziele zu erreichen. Standard-Crunches allein reichen nicht aus, um eine vollständige Definition zu erreichen, daher ist es wichtig, Ihre Routine zu vermischen.
Der untere Bauchbereich, der allgemein als „untere Bauchmuskeln“ bezeichnet wird, ist ein Bereich, auf den manche Menschen mit Training abzielen. Aber die „unteren Bauchmuskeln“ sind keine Muskelgruppe, so dass Sie diesen Bereich während eines Trainings nicht unbedingt isolieren können. Der untere Bauchbereich ist eigentlich nur das untere Ende des Rectus abdominis, einer muskulären Hülle, die von der Unterseite des Brustkorbs bis zur Schambeinfuge verläuft. Wenn Sie den M. rectus abdominis trainieren, trainieren Sie den gesamten Muskel, nicht nur das untere oder obere Ende.
Aber Sie können sich trotzdem selbst herausfordern, indem Sie den Rectus abdominis (und die anderen drei Bauchmuskeln: die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die tiefen queren Bauchmuskeln) auf unterschiedliche Weise trainieren. Dies kann Übungen umfassen, die die Beine und Hüftbeuger einbeziehen. Wenn Sie diese Übungen machen, können Sie spüren, dass der untere Teil des Bauchbereichs aktiver wird.
Beginnen Sie mit diesen 10 Übungen, die auf den Bereich abzielen und gleichzeitig Ihren gesamten Kern stärken.
1
V-Sitz
Verywell / Ben Goldstein
Die V-Sit-Bauchübung trainiert mehrere Bereiche Ihres Kerns, baut Bauchkraft auf und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Um diese Übung auszuführen, bilden Sie mit Ihrem Körper eine V-Form, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine nach oben.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diese Bewegung modifizieren, indem Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden oder Ihre Beine leicht am Knie beugen, um eine Kniestraffung durchzuführen.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit den Füßen und Händen auf dem Boden.
- Während Sie Ihren Kern zusammenziehen, heben Sie Ihre Beine langsam in eine gestreckte Position und bilden Sie einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne oder erreichen Sie Ihre Schienbeine, solange es sich für Ihren Körper angenehm anfühlt. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Rumpfhaltung und eine starke Wirbelsäule und vermeiden Sie es, die Schultern zu runden. Es ist natürlich, den Atem anzuhalten, aber denken Sie daran, weiter zu atmen.
- Beginnen Sie damit, diese Position einige Sekunden lang zu halten, bis Ihr Körper ermüdet. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie die Position länger halten.
- Kehren Sie vorsichtig in Ihre Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Stoppen und halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie Ihren Körper auf den Boden fallen lassen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 20 bis 25 Mal.
2
Umgekehrte Crunches
Verywell / Ben Goldstein
Der Reverse Crunch ist eine Variation der traditionellen Bauch-Crunch-Übung. Während dieser Bewegung bleibt Ihr Oberkörper auf der Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Beine in Richtung Brust bringen.
Diese Bewegung zielt auf den gesamten M. rectus abdominis ab und trifft die schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln. Bei dieser Übung wird nur das Körpergewicht verwendet, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Core-Workout macht.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition, beugen Sie Ihre Knie und stapeln Sie sie über Ihren Hüften. Beugen Sie die Ellbogen mit den Händen hinter dem Kopf so, dass sie zur Seite zeigen, oder legen Sie sie neben Ihrem Körper auf den Boden, um die Stabilität zu erhöhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern vom Boden zu lösen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
- Heben Sie mit angezogenen Bauchmuskeln langsam Ihre Hüften vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust.
- Senken Sie Ihre Hüften und Beine vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
3
Pilates-Schere
Verywell / Ben Goldstein
Diese Pilates-Scherenübung eignet sich hervorragend, um sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die kreuzweise Bewegung gibt Ihnen auch eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen und Hüftbeugern.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Arme in die Matte.
- Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust und bringen Sie Ihre Hüften von der Matte, um eine auf dem Kopf stehende Position zu schaffen, wobei Ihr Körpergewicht auf Ihren Schultern ruht. Greifen Sie mit den Händen an der Rückseite Ihres Beckens und legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Hüften.
- Strecke deine Hüften und deine Beine aus und halte deine Beine zusammen. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Körper verlängern, während Sie sich in dieser auf dem Kopf stehenden Position abstützen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals lang und Ihre Brust offen ist. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, senken Sie Ihre Schultern, um zusätzliche Unterstützung von den Rückseiten Ihrer Oberarme zu erhalten.
- Öffne deine Beine und bewege sie in einer Scherenbewegung voneinander weg. Vermeiden Sie es, das Überkopfbein zu überstrecken.
- In einer offenen Position die Beine zweimal pulsieren und dann die Beine wechseln. Denken Sie daran, Ihr Becken stabil zu halten.
- Wiederholen Sie die Scherenbewegung sechsmal pro Satz.
4
Doppelbeinheber
Verywell / Ben Goldstein
Diese zusammengesetzte Doppelbeinhebebewegung trainiert sowohl Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger. Sie aktivieren auch die Vorderseite Ihrer Oberschenkel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur).
Die richtige Technik für diese Bewegung besteht darin, tief in Richtung Rücken und Seiten einzuatmen.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Beine zur Decke. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und drehen Sie Ihre Beine leicht nach außen, wobei Sie Ihre Zehen zeigen. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen weit sind und Ihre Brust offen ist.
- Atme tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln auf den Boden. Die Bewegung wird Ihren unteren Rücken in die Matte drücken und Sie werden Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und Ihren Rücken in die Matte gedrückt, strecken Sie Ihre Beine von Ihren Hüften aus und senken Sie sie langsam ab. Als Abwandlung können Sie die Beine in drei Stufen absenken. Denken Sie daran, dass die Senkbewegung länger dauern sollte als die Hubbewegung.
- Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich ab, während Sie die richtige Ausrichtung beibehalten, und machen Sie dann eine Pause.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung an, wobei die Bauchmuskeln angespannt bleiben.
- Überprüfen Sie Ihre Position, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen weit sind und Ihre Brust geöffnet ist.
- Wiederholen Sie diese Übung sechs bis acht Mal.
5
Fahrrad Crunches
Verywell / Ben Goldstein
Der Fahrrad-Crunch zielt effektiv auf die unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln. Dies ist ein Anfängerzug, der nur eine Matte erfordert.
Da deine Beine während der gesamten Bewegung angehoben sind, beanspruchst du während der gesamten Übung die tiefen Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Legen Sie mit dem Gesicht nach oben und den Beinen in eine Tischposition, beginnen Sie damit, Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf zu legen und zu den Seiten zu zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Dies ist die Ausgangsposition.
- Drehen Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein strecken.
- Als nächstes drehen Sie, um Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein zu strecken.
- Bewegen Sie sich in einem langsamen Tempo, konzentrieren Sie sich auf den Muskel und kontrollieren Sie die Drehung, damit Sie spüren können, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
- Zielen Sie auf drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen ab.
6
Vogel-Hunde
Verywell / Ben Goldstein
Der Vogelhund ist eine Körpergewichtsbewegung, die die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur stärkt. Diese Übung erfordert nur eine Matte, da Sie während der Bewegung Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.
Sie können Vogelhunde überall ausführen, wo Sie einen bequemen Platz für Ihre Hände und Knie und etwas mehr Platz haben, um Ihre Arme und Beine zu strecken. Ihr Kern wird während dieser Bewegung aktiviert, da Sie die Muskeln zur Stabilität verwenden, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie mit hüftbreit gespreizten Knien und drücken Sie die Hände etwa schulterbreit gegen die Matte. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
- Um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, hebe eine Hand und das gegenüberliegende Knie etwa einen Zentimeter vom Boden ab und balanciere auf der anderen Hand und dem Knie. Zentrieren Sie Ihr Gewicht.
- Wenn Sie sich für einen vollen Bewegungsumfang stabil genug fühlen, strecken Sie einen Arm gerade vor sich aus, mit dem anderen Bein hinter sich. Sie sollten versuchen, eine gerade Linie von Hand zu Fuß zu bilden, wobei Ihre Hüften quadratisch sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken durchhängt.
- Halten Sie diese Bewegung einige Sekunden lang, bevor Sie zu Ihren Händen und Knien zurückkehren. Seiten wechseln.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden, um die Wiederholungen zu vollenden, und verlangsamen Sie es nach Bedarf, um die richtige Form beizubehalten.
- Führen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 10 Wiederholungen pro Satz durch. Zielen Sie auf insgesamt drei Sätze.
7
Tote Käfer
Verywell / Ben Goldstein
Dies ist vielleicht nicht die konventionell klingende Übung, aber abgesehen von dem seltsamen Namen ist der tote Käfer sehr effektiv für Ihren Kern. Diese Körpergewichtsbewegung erfordert nur eine Matte und wird auf dem Rücken liegend ausgeführt.
Sie halten Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Bauchmuskeln angespannt, strecken Ihre gegenüberliegenden Arme und Beine aus und ziehen Ihre Stabilität heraus, indem Sie verhindern, dass Ihr Körper vor und zurück schaukelt.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Liegen Sie flach auf Ihrer Matte, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Brust und bilden Sie einen senkrechten Winkel mit Ihrem Oberkörper. Beuge deine Knie und Hüfte um 90 Grad und hebe deine Füße vom Boden ab. Als nächstes bilden Sie einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln sowie mit Ihren Oberschenkeln und Schienbeinen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil und neutral ist.
- Halte deinen rechten Arm und dein linkes Bein ruhig. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm langsam über Ihren Kopf und in Richtung Boden und strecken gleichzeitig Ihr rechtes Knie und Ihre Hüfte, während Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Boden erreichen. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie während der Extensions ein. Vermeide es, deine Bauchmuskeln und Hüften zu verdrehen oder zu bewegen. Stoppen Sie die Bewegung, kurz bevor Ihr Bein und Ihr Arm den Boden erreichen.
- Wechseln Sie die Bewegung, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein in ihre Ausgangspositionen zurückbringen. Bewege dich beim Ausatmen langsam.
- Führen Sie die gleichen Bewegungen zu den gegenüberliegenden Seiten aus, halten Sie diesmal Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ruhig, während Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein ausstrecken.
- Zielen Sie auf drei Sätze mit fünf bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
8
Bergsteiger
Verywell / Ben Goldstein
Bergsteiger werden aus einer Plankenposition ausgeführt, indem sie ein Knie zur Brust bringen und dann wieder herausziehen, wobei jedes Mal die Geschwindigkeit erhöht wird. Während der Übung haben Sie das Gefühl, gegen den Boden zu laufen. Diese Bewegung trainiert fast jede Muskelgruppe im Körper und bietet gleichzeitig einen Cardio-Boost für Ihr Training.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition – Handflächen flach auf dem Boden, Hände schulterbreit (oder breiter), Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt. Ihre Beine werden gestreckt, mit Ihrem Kern beschäftigt.
- Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihr linkes Knie schnell zur Brust.
- Bewegen Sie sich schnell und wiederholen Sie diese Bewegung in einer abwechselnden Bewegung.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden und denken Sie daran, ihn flach zu halten, um Ihren Kern zu aktivieren. Es ist in Ordnung, sich langsamer zu bewegen, um die richtige Form beizubehalten.
- Diese Übung kann auch mit einer Twist-Variante durchgeführt werden, um die schrägen Muskeln zu aktivieren.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie 15 bis 20 Bergsteiger in Folge an. Für diejenigen, die fortgeschrittener sind, arbeiten Sie auf Sätze von 25 bis 30 hin.
9
Pilates Hundert
Verywell / Ben Goldstein
Diese klassische Pilates-Hundert-Übung ist nach den 100 Schlägen benannt, die Sie während des Sets mit Ihren Armen ausführen. Die Übung wird auf einer Matte mit gestreckten Beinen und angehobenem Kopf und Schultern durchgeführt.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen. Heben Sie als nächstes Ihre Beine an und beugen Sie sie am Knie, um die Tischplattenposition zu bilden. Ihre Schienbeine und Knöchel sind parallel zum Boden.
- Atmen Sie tief ein, dann ausatmen.
- Heben Sie Ihren Kopf an und richten Sie Ihr Kinn nach unten. Krümme den oberen Teil deiner Wirbelsäule mit deinen Bauchmuskeln vom Boden bis zur Basis deiner Schulterblätter. Halten Sie die Schultern im Rücken fest. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig die Kontraktion der Bauchmuskeln vertiefen. Strecke deine Arme und Beine aus. Positionieren Sie Ihre Beine für fortgeschrittenere Kernübungen tiefer, aber nur so tief wie möglich, ohne zu zittern oder Ihre Wirbelsäule von der Matte hochzuziehen. Um dies zu ändern, können Sie Ihre Beine höher einstellen.
- Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie nur wenige Zentimeter über dem Boden sind, und zeigen Sie gerade nach außen, wobei die Fingerspitzen zu einer entfernten Wand reichen.
- Halten Sie die Position und atmen Sie fünfmal kurz ein und fünfmal kurz aus (durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen). Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme auf und ab und halten Sie die Bewegung kontrolliert. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken entspannt sein sollten, damit Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen können.
- Schließen Sie einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen ab. Jeder Zyklus besteht aus fünf kurzen Einatmungen und dann fünf kurzen Ausatmungen. Pulsieren Sie Ihre Arme im Einklang mit Ihrem Atem, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken flach auf Ihrer Matte.
- Halten Sie Ihren Kopf nach unten und achten Sie darauf, dass Ihre Atemzüge groß sind. Atme in deine Seite und deinen Rücken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich das anfühlen soll, nehmen Sie sich etwas Zeit, um mehr über die seitliche Atmung zu erfahren.
- Zum Abschluss halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer gebogenen Position und bringen Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust. Umarme deine Knie und entspanne deine obere Wirbelsäule und gehe zurück auf den Boden. Atme tief ein und dann aus.
10
Yoga-Boot-Pose (Navasana)
Verywell / Ben Goldstein
Die Bootspose (Navasana) ist eine Yoga-basierte Bewegung mit dem Schwerpunkt auf dem Aufbau der Bauchkraft. Wie bei vielen Yoga-Posen trainierst du während dieser Übung eine Reihe verschiedener Muskelgruppen.
Es hilft Ihnen auch, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, indem es Muskeln stärkt, die durch alltägliche Aktivitäten, wie das Sitzen am Schreibtisch, auf natürliche Weise geschwächt werden.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie, indem Sie mit angewinkelten Beinen aufrecht sitzen und die Füße flach auf dem Boden halten.
- Drücken Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie Ihren Rücken flach, spannen Sie Ihren Kern an und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Steißbein.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Knie gebeugt halten. Für eine größere Herausforderung strecken Sie Ihre Beine aus.
- Strecke deine Arme vor deinem Körper aus und halte sie parallel zum Boden. Für zusätzliche Unterstützung legen Sie Ihre Hände auf den Boden, direkt unter Ihre Hüften.
- Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden und erhöhen Sie allmählich Ihre Haltezeit, bis Sie eine Minute erreichen.
