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Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der bereit ist, Ihre 10 km (6,2 Meilen) Laufleistung zu verbessern, verwenden Sie diesen achtwöchigen Trainingsplan. Um diesem 10 km Trainingsplan zu folgen, solltest du in der Lage sein, mindestens 10 Meilen bequem zu laufen und fünf Tage die Woche zu laufen. Wenn Ihnen dieser Plan zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit dem mittleren 10K-Plan.
10K Fortgeschrittenen-Trainingsplan
Befolgen Sie diesen Plan, um sich auf Ihre 10K vorzubereiten. Verwenden Sie die Trainingstaste unten, um Details zu jeder Sitzung zu erhalten. Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan gerecht zu werden. Achte nur darauf, dass du nicht zwei Speed-Workout-Tage hintereinander machst.
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT oder Ruhe | 6 x 400 EW | 3 Meilen Lauf + Kraft | 35-Minuten-Tempo | Sich ausruhen | 7 Meilen gelaufen | 30 Minuten EZ |
| 2 | CT oder Ruhe | 4 x 800 EW | 4 Meilen Lauf + Kraft | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 8 Meilen Lauf | 35 Minuten EZ |
| 3 | CT oder Ruhe | 6-8 x 400 EW | 4 Meilen Lauf + Kraft | 6 x Bergwiederholungen | Sich ausruhen | 9 Meilen Lauf | 35 Minuten EZ |
| 4 | CT oder Ruhe | 6 x 800 EW | 4 Meilen Lauf + Kraft | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 10 Meilen gelaufen | 40 Minuten EZ |
| 5 | CT | 8 x Bergwiederholungen | 5 Meilen Lauf + Kraft | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 6 Meilen laufen | 40 Minuten EZ |
| 6 | CT oder Ruhe | 6 x 800 EW | 5 Meilen Lauf + Kraft | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 10 Meilen gelaufen | 45 Minuten EZ |
| 7 | CT oder Ruhe | 8 x 400 EW | 4 Meilen Lauf + Kraft | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 8 Meilen Lauf | 45 Minuten EZ |
| 8 | CT oder Ruhe | 5-km-Lauf | 30 min Tempolauf | 3 m Lauf | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 10K-Rennen! |
Trainingsschlüssel
Jedes Training im obigen Plan spielt eine wichtige Rolle im Training. Verwenden Sie diese Anleitung, um Details zu erfahren und zu verstehen, wie die verschiedenen Workouts in den umfassenden Plan integriert werden.
Cross-Training (CT)
Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und der Laufmuskulatur eine Pause zu gönnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan eine CT erfordert, führen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten durch.
Sie sollten auch 15 bis 20 Minuten Krafttraining machen, entweder mit Maschinen oder mit Eigengewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern konzentrieren. Sie können mittwochs eine weitere 15- bis 20-minütige Kräftigungssitzung machen, wenn Sie einen leichten Tempolauf machen.
Tempolauf
Tempoläufe helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 10 km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen in der Nähe Ihres 10 km-Tempos fort (aber nicht im Renntempo) und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm hart“ anfühlt.
Intervalltraining (IW)
Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde auf den meisten Strecken) in Ihrem 5-km-Renntempo und erholen Sie sich dann durch Joggen oder Gehen 400 Meter. Wenn der Zeitplan also 4 x 400 sagt, wären das vier 400er bei 5 km-Tempo, mit einer 400-m-Erholung dazwischen. Laufen Sie für 800-Meter-Workouts (2 Runden auf den meisten Strecken) 800 Meter in Ihrem 10 km-Renntempo und erholen Sie sich dann durch Joggen oder Gehen 400 Meter.
Sich ausruhen
Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage von selbst. Wenn du also jeden Tag läufst, wirst du keine große Verbesserung feststellen und dich nicht verletzen. Freitags ist ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag gerade dein Speed-Workout gemacht hast und der nächste Tag dein längster Lauf der Woche ist.
Samstag lange Läufe
Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo für die angegebene Laufleistung.
Sonntags
Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ) und angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
