10K-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer

"Gruppe David Madison/Digital Vision/Getty Images

Sie haben also bereits mindestens ein 10 km (6,2 Meilen) Straßenrennen gelaufen und sind nun bereit für Ihr nächstes Ziel: Ihre Zeit zu verbessern. Um einen persönlichen Rekord (PR) im 10K zu erreichen, musst du auf jeden Fall Geschwindigkeitstraining zu deinem Trainingsplan hinzufügen, falls du es noch nicht getan hast.

Dieser achtwöchige Trainingsplan hilft dir, deine schnellsten 10 km zu laufen. Wenn Ihnen dieser Plan zu schwierig erscheint, probieren Sie den 10K-Plan für fortgeschrittene Anfänger aus. Wenn Ihnen dieser Trainingsplan zu einfach erscheint, probieren Sie die erweiterten 10.000-Zeitpläne aus.

Bestandteile des 10K-Zeitplans​

Um sich auf 10 km vorzubereiten, müssen viele verschiedene Komponenten in Ihre Trainingsroutine integriert werden. Einige beziehen sich auf Bewegung (wie Cross-Training, Tempoläufe und lange Läufe), während andere eher darauf ausgerichtet sind, Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu gönnen, während Sie weiterhin an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan eine CT erfordert, führen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 Minuten durch. Sie sollten auch 15 bis 20 Minuten Krafttraining machen, entweder mit Maschinen oder mit Eigengewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern konzentrieren.

Tempo-Lauf: Tempo-Läufe helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 10 km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen in der Nähe Ihres 10 km-Tempos fort (aber nicht im Renntempo) und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm hart“ anfühlt.

Intervalltraining (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde auf den meisten Strecken) in Ihrem 5 km-Renntempo und erholen Sie sich dann durch etwa 90 Sekunden bis zwei Minuten langes Joggen. Wenn der Zeitplan also „4 x 400“ sagt, sind das vier harte 400er, mit einer kurzen Erholung zwischen jeder Runde. Wenn Sie mit Intervallen vertrauter werden, können Sie bei Bedarf Abwechslung hinzufügen.

Anstatt beispielsweise 400 Meter mit einer 90-sekündigen Erholung zu laufen, versuchen Sie, 800 Meter mit einer etwas längeren Erholung zu laufen. Sie können auch ein Ladder-Intervall-Format ausprobieren, bei dem das Intervall in Schritten zu- und abnimmt: 400m-800m-1200m-800m-400m.

Ruhe: Ruhe ist für Ihre Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung. Ignorieren Sie daher Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage von selbst. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Freitags ist ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag gerade dein Speed-Workout gemacht hast und der nächste Tag dein längster Lauf der Woche ist.

Lange Läufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo für die angegebene Kilometerzahl. Wenn die meisten Ihrer Läufe auf der Straße sind und Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Websites wie MapMyRun.com ermitteln. Oder fahren Sie Ihre Route vorher mit Ihrem Auto ab und messen Sie mit Ihrem Auto-Kilometerzähler den Kilometerstand. Denken Sie daran, dass lange Läufe an jedem Wochentag durchgeführt werden können, aber viele Läufer wählen aus Termingründen Samstag oder Sonntag.

Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Dein Lauf sollte in einem leichten, angenehmen Tempo sein, das hilft, deine Muskeln zu lockern.

Wenn Sie die Tage wechseln müssen, um Ihrem Zeitplan gerecht zu werden, ist das in Ordnung. Achte nur darauf, dass du nicht zwei Speed-Workouts hintereinander machst.

Beispiel für einen 10K-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 CT oder Ruhe 4 x 400 EW 3 m leicht laufen 30 Minuten Tempo Sich ausruhen 4 m Lauf 30 Minuten leicht
2 CT oder Ruhe 5 x 400 EW 3,5 m Lauf leicht 35-Minuten-Tempo Sich ausruhen 5 m Lauf 35 Minuten leicht
3 CT oder Ruhe 6 x 400 EW 3,5 m Lauf leicht 35-Minuten-Tempo Sich ausruhen 6 m Lauf 35 Minuten leicht
4 CT oder Ruhe 7 x 400 EW 4 m leicht laufen 40 Minuten Tempo Sich ausruhen 6 m Lauf 40 Minuten leicht
5 CT oder Ruhe 8 x 400 EW 4,5 m leicht laufen 40 Minuten Tempo Sich ausruhen 7 m Lauf 40 Minuten leicht
6 CT oder Ruhe 8 x 400 EW 4,5 m leicht laufen 40 Minuten Tempo Sich ausruhen 7,5 m Lauf 45 Minuten leicht
7 CT oder Ruhe 6 x 400 EW 4 m leicht laufen 40 Minuten Tempo Sich ausruhen 8 m Lauf 45 Minuten leicht
8 CT oder Ruhe 3 m leicht laufen 40 min Tempolauf 3 m leicht laufen Sich ausruhen Sich ausruhen 10K-Rennen!

Wenn Sie Ihre 10 km Zeit schätzen möchten, können Sie dies mit diesem Temporechner tun.

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