Kristian Sekulic / E+ / Getty Images
Ein 10 Kilometer (10 km) langer Spaziergang ist 6,2 Meilen lang. Es ist eine übliche Distanz für Charity-Läufe und -Wanderungen und die Standarddistanz für Volkssport-Wanderungen. Die meisten Wanderer absolvieren einen 10 km langen Spaziergang in 90 Minuten bis zwei Stunden. Hier ist ein Trainingsplan, der Sie von der Couch bis zur Ziellinie bringt und sich großartig fühlt.
10K Trainingsplanziele für Anfänger
- Gehen Sie 10 km (6,2 Meilen) in zwei Stunden oder weniger
- Gehtechnik und Gehhaltung verbessern
- Fühlen Sie sich großartig nach einem 10 km langen Spaziergang
10K-Anfänger-Voraussetzungen
Der Zeitplan ist für Personen gedacht, die noch nicht mit dem Fitness-Walking begonnen haben und keine größeren gesundheitlichen Probleme haben. Wenn Sie einen erheblichen Gesundheitszustand haben, suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen. Um Ihren Fortschritt während Ihres Trainingsprogramms zu verfolgen, probieren Sie den Temporechner aus.
Trainingsplan für Anfänger 10K Walk
Sie werden zunächst daran arbeiten, Ihre Gehzeit zu erhöhen und Ihre Gehform zu verbessern. Das Arbeiten an der Geschwindigkeit kommt später. Ein Tag pro Woche ist ein längerer Tag zum Aufbau von Kilometern, der Ihnen hilft, Ausdauer zu entwickeln und Ihre Füße zu härten, um Blasen zu vermeiden.
Wenn Sie Fortschritte machen, bieten die Spaziergänge jede Woche die empfohlene Mindestzeit für moderates aerobes Training, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Vielleicht möchten Sie auch an wechselnden Tagen Krafttraining machen, was für die allgemeine Gesundheit und Fitness empfohlen wird. Es kann auch Ihre Gehleistung verbessern.
Führen Sie jede Woche durch und beurteilen Sie, ob Sie sich gut genug fühlen, um in die nächste Woche überzugehen. Es ist ratsam, eine Woche zu wiederholen, wenn Sie in Rückstand geraten oder es zu schwierig fanden.
Woche 1: Beginnen Sie mit dem Gehen
Wenn Sie ein Gehprogramm zum ersten Mal starten, können Sie beim ersten Mal Muskelschmerzen verspüren. Dies ist üblich. Machen Sie es sich bequem in Ihrem Wanderprogramm und bauen Sie Ruhetage ein.
- Workouts: 15-Minuten-Spaziergänge in lockerem Tempo mit einem Ziel von insgesamt 60 bis 75 Minuten pro Woche.
- Zeitplan: 5 Tage. Wechseln Sie die Ruhetage innerhalb der Woche ab, aber lassen Sie nicht mehr als einen Tag aus, damit Sie Konsistenz entwickeln können.
Woche 2: Verbessern Sie Ihre Gehtechnik
Eine gute Gehtechnik und -haltung sowie der richtige Einsatz von Fußtritt, Schritt, Abstoß und Armbewegung werden Ihre Gehgeschwindigkeit und Fitnessvorteile steigern.
- Training: Erhöhen Sie die Gehtrainingszeit an vier Tagen pro Woche auf 20 Minuten.
- Zeitplan: Der fünfte Wandertag ist ein Tag zum Aufbau von Kilometern mit einem Spaziergang von 30 Minuten.
Woche 3: Gehen mit mittlerer Intensität
Bereiten Sie sich mit leistungsstarken Wanderschuhen und -socken auf eine kontinuierliche Verbesserung des Gehens vor. Die Investition in diese Ausrüstung hilft, Blasen bei längeren Spaziergängen zu vermeiden.
- Training: Erhöhen Sie die Trainingszeit beim Gehen auf 25 Minuten an vier Tagen in der Woche.
- Zeitplan: Gehen Sie an Ihrem fünften Wandertag 45 Minuten lang. Gehen Sie in einem zügigen Tempo, um Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität zu bringen. Ihr Atem wird schneller als gewöhnlich sein. Sie sollten noch sprechen können, aber es wäre schwierig zu singen.
Woche 4: Kilometerstand aufbauen
Jetzt, wo Sie länger und schneller gehen, kann es zu einem Hot Spot oder einer Blase kommen. Erfahren Sie, wie Sie Blasen vorbeugen und behandeln.
- Workouts: Erhöhen Sie die Gehtrainingszeit auf 30 Minuten, 4 Tage die Woche, in einem moderaten Tempo.
- Zeitplan: Gehen Sie am fünften Tag 60 Minuten in einem moderaten/leichten Tempo, um Kilometer zu sammeln.
Bereiten Sie sich auf Ihren Spaziergang vor, indem Sie zwei Stunden vor dem Aufbruch ein großes Glas Wasser (17 Unzen oder 500 Milliliter) trinken. Machen Sie während Ihres Spaziergangs etwa alle 15 Minuten eine mentale „Durstkontrolle“. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie so viel Wasser, dass Sie sich wohl fühlen.
Woche 5: Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit
Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Spaziergänge, um die Geschwindigkeit durch eine bessere Gehform zu verbessern. Eine gute Armbewegung kann die Gehgeschwindigkeit erhöhen.
- Training: Gehen Sie 30 Minuten am Tag, vier Tage die Woche.
- Zeitplan: Gehen Sie an Ihrem fünften Trainingstag 75 Minuten in einem leichten bis mäßigen Tempo.
Woche 6: Kilometerstand aufbauen
Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Spaziergänge weiterhin, um die Geschwindigkeit zu verbessern und eine gute Gehform zu üben. Die Herausforderung in dieser Woche besteht darin, deine Ausdauer durch einen längeren Spaziergang zu steigern.
- Training: Gehen Sie 30 Minuten am Tag, vier Tage die Woche.
- Fahrplan: Gehen Sie an einem Tag, an dem Sie Kilometer sammeln, 90 Minuten in einem leichten bis mäßigen Tempo.
Woche 7: 10 km laufen
Messen Sie diese Woche eine Strecke von 10 Kilometern und laufen Sie die gesamte Strecke in einem gemäßigten Tempo am Tag des Kilometeraufbaus.
- Workouts: Gehen Sie an vier Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag und arbeiten Sie an Gehtechnik und Geschwindigkeit.
- Zeitplan: Ihr langer Spaziergang in dieser Woche sollte 10 km (6,2 Meilen) in moderatem Tempo betragen. Wenn Sie bereits ein schneller Wanderer sind, können Sie dies möglicherweise in etwa 90 Minuten erreichen.
An diesem Punkt sind Sie bereit, ein 10K-Event zu absolvieren, solange Sie die Distanz innerhalb des Zeitlimits des Events zurücklegen können. Wenn nicht, oder Sie Ihre Leistung verbessern möchten, folgen Sie dem Trainingsplan weiter, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer weiter zu steigern.
Woche 8 Woche 9: Intervalltrainings hinzufügen
Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Trainingstage, um Intervalltrainings mit höherer Intensität durchzuführen. Dies wird Ihre aerobe Fitness aufbauen und Ihre Geschwindigkeit verbessern.
- Workouts: Verwandeln Sie zwei Ihrer 30-minütigen Spaziergänge in dieser Woche in Intervall-Workouts. Gehen Sie nach dem Aufwärmen 30-60 Sekunden lang so schnell wie möglich und erholen Sie sich dann 1-2 Minuten lang in moderatem Tempo. 30 Minuten wiederholen.
- Zeitplan: Gehen Sie an Ihrem Tag zum Aufbau von Kilometern 105 Minuten (in Woche 8) oder 120 Minuten (Woche 9) in einem moderaten Tempo. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr als 10 Kilometer laufen, was Ihrer Ausdauer während des 10 km-Gehens zugute kommt.
Woche 10 und darüber hinaus
Simulieren Sie auf Ihrem langen Spaziergang jede zweite Woche vor Ihrem 10 km-Rennen ein 10 km-Rennen. Gehen Sie mit 80 % Ihres Renntempos, anstatt in einem leichten Tempo zu gehen.
Erhöhen Sie in der zweiten Woche die Distanz Ihres langen Spaziergangs stetig, während Sie die ganze Zeit in einem leichten Tempo gehen. Fügen Sie der Zeit 15 Minuten hinzu und erhöhen Sie sie alle zwei Wochen stetig. Dies wird Ihre Ausdauer für die 10 km aufbauen. Im Handumdrehen werden Sie Halbmarathons suchen und davon träumen, einen Marathon zu laufen.
