11 „schlechte“ Essgewohnheiten, die du für immer brechen kannst

Sie haben Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt und sorgfältige Mahlzeiten geplant, um Gewicht zu verlieren. Aber Ihre Diät funktioniert immer noch nicht. Klingt bekannt? Leider kann es mehr als nur Ihre Speisekammer sein, die einer Überholung bedarf. Möglicherweise müssen Sie auch lernen, schlechte Essgewohnheiten zu durchbrechen, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Der erste Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die den größten Schaden anrichten. Scannen Sie diese Liste der täglichen Essgewohnheiten, die Ihrer Ernährung leere Kalorien, unerwünschtes Fett oder zugesetzten Zucker hinzufügen. Sehen Sie, welche Ihnen bekannt vorkommen. Es ist möglich, dass Sie sich nicht einmal bewusst sind, dass sich diese Verhaltensweisen auf Ihre Taille auswirken.

Wenn Sie kritische Praktiken identifizieren und gezielt einsetzen können, wird es einfacher, eine Lösung zu suchen und echte Ergebnisse auf der Skala zu sehen. Sobald Sie eine Aktion identifiziert haben, die Sie eliminieren möchten, sollten Sie sie für ein besseres Verhalten austauschen.

Verwenden Sie die Vorschläge, die unter jeder schlechten Angewohnheit aufgeführt sind, als Ausgangspunkt für Veränderungen. Aber passen Sie die Lösungen an Ihren Lebensstil an. Sie können sogar kreativ werden und eine personalisierte Lösung entwickeln, die für Sie sinnvoller ist.

In den meisten Fällen besteht der klügste Weg, eine schlechte Essgewohnheit zu ändern, darin, sie durch eine gesündere Praxis zu ersetzen, die einfach ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise sollten Sie sich regelmäßig für die neue Gewohnheit entscheiden.

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Du nennst deine Gewohnheiten „schlecht“

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Yuri_Arcurs / Getty Images

Die erste Gewohnheit, die Sie vielleicht ansprechen möchten, ist die Sprache, die Sie verwenden, um Ihre Essgewohnheiten zu beschreiben. Allein das Wort „schlecht“ zu eliminieren, kann ein kleiner Schritt in die richtige Richtung sein.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ist Ernährungsdirektorin im Duke Diet and Fitness Center, einem weltbekannten Programm zur Gewichtsreduktion, das mit dem Duke University Medical Center verbunden ist. Sie sagt, dass das Anhängen von Urteilsvermögen an Verhaltensweisen den Gewichtsverlust behindern kann.

„Scham ist nicht hilfreich“, sagt sie und fügt hinzu, dass Ernährungsexperten darin geschult sind, das Essverhalten ohne Urteil anzugehen. „Es gibt keine richtige Art zu essen, und ich bin kein Guru für schlechte Angewohnheiten. Ich helfe meinen Kunden einfach, gesund zu essen und sich gut anfühlt. Auf diese Weise werden meine Kunden eher halten ihr Programm aufrecht.“

Sie fährt fort, dass ein langsamer und sanfter Ansatz am besten ist, egal ob Sie mit einem Profi arbeiten oder ungesunde Gewohnheiten ändern. Wählen Sie eine Gewohnheit nach der anderen aus und setzen Sie sich ein Ziel, um ein einfaches Ersatzverhalten zu finden, um eine gesunde Ernährung und Ihr Wohlbefinden zu fördern.

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Sie behalten eine Snack-glückliche Küche

Sobald Sie das Urteilsvermögen beiseite gelegt haben, ist es an der Zeit, Ihre gesunde Essroutine zu stärken, indem Sie eine Umgebung für den Erfolg schaffen. Am besten fängt man in der Küche an.

Bewahren Sie kalorienreiche Lebensmittel auf Ihrer Küchentheke auf? Lagern Sie leere kalorienhaltige Snacks in Schränken auf Augenhöhe? Erobern Speisereste, zuckerhaltige Getränke oder fettige süße Leckereien die mittleren Regale des Kühlschranks?

Diese Gewohnheiten zur Aufbewahrung von Lebensmitteln können laut Studien der Cornell University ungesunde, gedankenlose Ernährung fördern.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Lagern Sie kalorienarme Lebensmittel an Orten, an denen Sie sie seltener sehen.
  • Legen Sie Chips und Snacks in Ihre untersten Schränke oder ganz oben, sodass Sie ein wenig arbeiten müssen, um sie zu bekommen.
  • Räumen Sie Ihre Küchentheken ab und ersetzen Sie die Keksdose durch eine Obstschale.
  • Und führen Sie eine komplette Überholung des Kühlschranks durch, damit beim Öffnen der Tür zum Stöbern die nahrhaftesten Lebensmittel im Vordergrund stehen.

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Du ignorierst die Kalorien von Food Prep

Wenn Sie gerne kochen, sind Sie in Sachen gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme der Konkurrenz einen Schritt voraus. Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten planen und kochen, wird es einfacher, sich auf nahrhafte Zutaten und die Portionskontrolle zu konzentrieren.

Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kalorien Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, wenn Sie den Löffel aus dem Erdnussbutterglas lecken, ein oder zwei Kleckse Keksteig nehmen oder Ihr hausgemachtes Pesto-Rezept noch einmal probieren … und noch einmal … und wieder?

Es kann bis zu Hunderte von Kalorien pro Tag addieren, die in Ihrer intelligenten Kalorienzählung nicht berücksichtigt werden. Infolgedessen können Sie frustriert sein und sogar eine gesunde Ernährung oder einen Gewichtsverlustplan aufgeben.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Stellen Sie beim Kochen ein Glas Wasser auf Ihre Theke. Nachdem Sie einen Spatel, Löffel oder ein Kochgeschirr verwendet haben, legen Sie es ins Wasser statt in den Mund. Sie halten das Utensil sauber und reduzieren diese versteckten Kalorien.
  • Halten Sie auch eine Spüle voller Seifenlauge bereit, um Schüsseln, Töpfe und Pfannen einzutauchen, die Sie verführen. Sie können auch an einer Minze lutschen oder zuckerfreien Kaugummi kauen, um einen übermäßigen Geschmack während der Essenszubereitung zu vermeiden.

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Sie essen mit Ablenkungen

Der beste Weg, mehr zu essen, als Sie brauchen (und unerwünschte Pfunde zu Ihrer Taille hinzuzufügen), besteht darin, abgelenktes Essen zu üben. Wenn Sie normalerweise vor einem Fernseher oder Laptop essen, sind Sie wahrscheinlich ein abgelenkter Esser. Sogar das Essen mit Büchern oder Zeitschriften kann den Fokus von Ihrer Mahlzeit nehmen.

Wenn Sie den Genuss Ihrer Mahlzeit steigern, essen Sie eher langsam, genießen Ihr Essen und erkennen Anzeichen von Hunger und Völlegefühl, damit Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen. Schaffen Sie dazu ein befriedigendes Erlebnis beim Essen.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Decken Sie Ihren Tisch, telleren Sie Ihr Essen (anstatt aus einer Schachtel oder einem Plastikbehälter zu essen) und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie speisen.
  • Legen Sie Zeitschriften und Zeitungen beiseite und konzentrieren Sie sich auf das sensorische Erlebnis des Essens. Diese Praxis, die als „achtsames Essen“ bezeichnet wird, ist laut vielen Experten der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

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Sie schleichen Essen

Laut Politi ist das Schleichen von Essen eine ungesunde Angewohnheit, die viele ihrer Kunden gerne ändern würden. Sie erklärt, dass wir oft gute Essgewohnheiten praktizieren, wenn andere in der Nähe sind.

Zum Beispiel können Sie tagsüber gut essen, wenn Ihr Ehepartner in der Nähe ist. Aber wenn Ihr Mann oder Ihre Frau zu Bett geht, knabbern Sie an Lebensmitteln, die Sie normalerweise vermeiden würden. Tatsächlich fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen dem alleinigen Essen und Ihrem Risiko für das metabolische Syndrom.

Vielleicht möchten Sie untersuchen, warum Sie das Bedürfnis verspüren, sich von gesunden Gewohnheiten zu lösen, wenn Sie allein sind. Politi sagt, dass einige ihrer Kunden sich frei fühlen, zu tun, was sie wollen, wenn niemand hinsieht. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist Ihr Ernährungsplan möglicherweise zu restriktiv und Sie müssen möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Sie können auch sicher sein, dass gesunde Lebensmittel zum Naschen zur Verfügung stehen, wenn Sie wirklich hungrig sind.
  • Planen Sie im Voraus und stellen Sie sicher, dass gesunde Snacks wie frisches Obst, vorgeschnittenes Gemüse, Vollkorncracker oder Nüsse bereit sind, wenn Sie den Drang verspüren, zu grasen.

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Du verliebst dich in gesunde Halo Foods

Werbeaussagen auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen können Lebensmittel gesünder erscheinen lassen, als sie sind.

Zum Beispiel könnte eine Schachtel mit Keksen damit werben, dass sie aus rein natürlichen, gentechnikfreien Bio-Zutaten hergestellt werden – aber es sind immer noch Kekse. Und diese Kekse können sehr viel ungesundes Fett, zugesetzten Zucker und leere Kalorien enthalten.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, Lebensmittel zu viel zu essen, die wir als gesund empfinden.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Ignorieren Sie Behauptungen auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln. Drehen Sie stattdessen die Packung um und scannen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um Daten zu erhalten, die von der Bundesregierung reguliert werden.
  • Sie können auch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass das Essen nahrhafte Zutaten, wenig Zuckerzusatz und keine Transfette enthält.

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Sie essen über den Punkt der Sättigung hinaus

Unsere Kultur des „sauberen Tellers“ lehrt uns, dass es höflich ist, alle Speisen auf unseren Tellern aufzuessen – auch wenn wir schon satt sind. Aber diese Praxis guter Manieren ist eine schlechte Essgewohnheit, die dazu führen kann, dass wir zu viel essen.

Erschwerend kommt hinzu, dass Sie, wenn Sie ein schneller Esser oder ein abgelenkter Esser sind, möglicherweise auch feststellen, dass Sie über den Punkt der Sättigung hinaus essen. Der beste Weg, um übermäßiges Essen zu vermeiden, besteht darin, Ihre Esspraxis zu verlangsamen, damit Sie die Körperempfindungen spüren können, wenn Sie satt werden.

Jede dieser Übungen gibt Ihnen mehr Zeit, das Gefühl eines vollen Bauches zu erkennen, damit Sie aufhören zu essen, wenn Sie genug haben.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Viele achtsame Esser legen ihre Gabel zwischen jeden Bissen hinein.
  • Es hilft auch, Ihre Nahrung in kleinere Stücke zu schneiden und zwischen allen zwei bis drei Bissen Wasser zu trinken.

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Sie unterschätzen die Kalorien eines Lebensmittelanteils

Wenn Sie eine Mutter sind, die für ihre Kinder kocht, ist es wahrscheinlich, dass Sie von Zeit zu Zeit an den Mahlzeiten Ihres Kindes knabbern. Als vielbeschäftigter Elternteil mag dies die bequemste Art sein, sich selbst zu ernähren. Aber wenn Sie dies zu einer regelmäßigen Übung machen, kann es zu einer ungesunden Angewohnheit werden.

Es kann schwierig sein, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie nicht auf die Menge oder Qualität der Lebensmittel achten, die Sie konsumieren.

Gesunder Gewohnheitstausch

Am besten isst man immer vom eigenen Teller. Wenn Sie für Ihre Kinder kochen, machen Sie etwas mehr für sich selbst und „volumize“, um eine gesunde Portion für Erwachsene zu schaffen.

Wenn Sie zum Beispiel Makkaroni und Käse für Ihr Kleines zubereiten, stellen Sie zuerst das Essen Ihres Kindes auf den Teller und stellen Sie dann einen separaten Teller für sich selbst her. Fügen Sie einen Haufen Brokkoli, Spinat, Erbsen oder ein anderes grünes Gemüse hinzu, um eine kleine Portion in eine sättigende Portion für Erwachsene zu verwandeln, die Nährstoffe hinzufügt, ohne Fett oder überschüssige Kalorien hinzuzufügen.

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Sie essen direkt aus der Box

Wie oft haben Sie sich schon eine Schachtel Müsli geschnappt und sie direkt aus der Schachtel trocken gegessen? Scannen Sie beim Verzehr von Snackcrackern oder Chips die Portionsgröße und legen Sie dann eine einzelne Portion in eine Schüssel oder auf einen Teller oder tauchen Sie Ihre Hand in die Tüte und fangen an zu knabbern?

Direkt aus der Dose oder Tüte zu essen ist praktisch und kann sicherlich die Anzahl der schmutzigen Gerichte reduzieren, aber diese schlechte Angewohnheit tut Ihrer Taille nicht gut. Tatsächlich kann es Hunderte von überschüssigen Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Bewahren Sie einen Messlöffel in der Größe einer Tasse in Ihren Müslischachteln auf, damit Sie wissen, wie viel Müsli Sie konsumieren müssen, wenn Sie eine einzelne Portion essen möchten. Schaufeln Sie es dann vor dem Essen in eine Schüssel – auch wenn Sie es trocken essen möchten.
  • Wenn Sie sich Chips oder Snack-Cracker gönnen, legen Sie etwa 15 bis 20 Chips auf einen kleinen Teller und legen Sie die Schachtel oder Tüte weg, bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Snack zu genießen.

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Sie bestellen zu oft

Wenn Sie in einer Stadt leben, in der Essenslieferungen einfach sind, können Sie den Service an geschäftigen Abenden nutzen, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Aber wenn Sie zu oft bestellen, kann es zu einer schlechten Angewohnheit werden.

Es ist leicht, zu viel Essen zu bestellen und infolgedessen zu viel zu essen. Darüber hinaus sind viele der Lebensmittel, die geliefert werden können (z. B. Pizza, Subs, Fast Food), überdimensioniert und voller Fett und Kalorien.

Ihr Geldbeutel und Ihre Taille werden es Ihnen danken, wenn Sie vorausplanen können und nahrhafte Mahlzeiten zum Mitnehmen bereithalten, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Bereiten Sie die Mahlzeiten entweder im Voraus zu oder kaufen Sie ein paar portionierte Mahlzeiten im Lebensmittelgeschäft und verstauen Sie sie in Ihrem Gefrierschrank. Nicht alle Tiefkühlgerichte sind gesund, aber Sie können vor dem Kauf zumindest das Etikett mit den Nährwertangaben scannen, um die klügste Entscheidung zu treffen.
  • Wenn Sie bestellen, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder teilen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Essen auf. Genießen Sie die zweite Hälfte zum Mittagessen am nächsten Tag.

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Du trinkst deine Kalorien

Ein aromatisierter Latte oder schaumiger Cappuccino kann ein köstlicher Start in den Tag sein. Leider kann eine Kaffeegewohnheit Ihre Zucker- und Fettaufnahme mehr steigern, als Ihnen bewusst ist.

Viele der Getränke bei Starbucks und anderen Coffeeshops liefern den Wert einer ganzen Mahlzeit an Kalorien, Fett und Zucker. Wenn Sie mittags eine übergroße Limonade und ein oder zwei Gläser Wein zum Abendessen hinzufügen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien aus Getränken zu sich als aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln.

Gesunde Gewohnheiten austauschen

  • Informieren Sie sich vor der Bestellung über die Nährwertangaben von Kaffeegetränken. Es gibt viele kalorienarme Kaffeeoptionen; Sie müssen nur wissen, was Sie bestellen und was Sie vermeiden sollten. Ein kleiner Mager-Cappuccino zum Beispiel sorgt für einen Proteinschub und hat in der Regel unter 100 Kalorien.
  • Versuchen Sie dann, Ihre Soda in der Mittagszeit gegen Wasser zu tauschen. Wenn Sie derzeit jeden Tag eine große Limonade trinken, können Sie möglicherweise genug Kalorien einsparen, um ein Pfund oder mehr zu verlieren, indem Sie einfach diesen intelligenten Tausch durchführen.
  • Und wenn Sie sich täglich ein Glas Vino gönnen, denken Sie an die Portionskontrolle. Ein einzelnes Glas Wein ist nur 5 Unzen.

Wie lange kann man eine schlechte Essgewohnheit brechen?

Forscher untersuchen seit Jahren Verhaltensänderungen. Einer Studie zufolge dauert die Änderung einer Gewohnheit durchschnittlich etwa 66 Tage, wobei es je nach Person zwischen 18 Tagen und 254 Tagen dauern kann.

Politi sagt, dass der Zeitpunkt der Gewohnheitsänderung ein komplexes und kontroverses Thema ist. „Früher glaubten wir, dass es möglich wäre, eine Gewohnheit in 21 bis 28 Tagen zu ändern, aber neue Forschungen zur Neuroplastizität des Gehirns zeigen, dass dies wahrscheinlich viel länger dauert.“

Aus diesem Grund sei es wichtig, geduldig zu sein und seine Ressourcen zu stärken. Laut Politi sind die Schlüsselfaktoren, die Ihnen helfen, eine schlechte Angewohnheit erfolgreich abzulegen, Unterstützung, Verantwortung und Motivation.

Unterstützung

Politi schlägt vor, mit den Menschen um Sie herum zu sprechen und um Hilfe zu bitten. Vielleicht ist Ihr Ehepartner bereit, seinen nächtlichen Keksgenuss durch einen abendlichen Snack mit Obst zu ersetzen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Oder vielleicht ist er oder sie bereit, Eiscreme aus dem Haus zu halten und stattdessen einen monatlichen Besuch in der örtlichen Eisdiele zu genießen.

Rechenschaftspflicht

Wenn Sie sich zum Ziel setzen, eine „schlechte“ Angewohnheit zu ändern, machen Sie die Angewohnheit messbar und terminiert. Melden Sie sich bei einem Accountability Buddy und bewerten Sie Ihren Fortschritt. Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen vor und vergessen Sie nicht, all Ihre kleinen Schritte zur Verbesserung zu feiern.

Motivation

Der Versuch, motiviert zu bleiben, ist immer eine Herausforderung. „In stressigen Zeiten ist es schwer, an seinen neuen gesunden Gewohnheiten festzuhalten“, sagt Politi, „da kann man leicht den Fokus verlieren.“ Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um es zu erhalten.

Erstens, sagt sie, denken Sie daran, dass Sie immer wieder auf die Spur kommen können, auch wenn Sie für eine Weile den Fokus verlieren. Und zweitens sagt sie, sich ständig zu fragen: „Wo werde ich in fünf Jahren ohne diese Gewohnheitsänderung stehen?“ Die Antwort kann Sie dazu inspirieren, Ihre neuen gesunden Gewohnheiten mit neuem Enthusiasmus anzunehmen.

Ein Wort von sehr gut

Wir alle haben Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass deine Gewohnheiten schlecht sind oder dass du schlecht bist, weil du sie praktizierst. Jeder von uns ist in Arbeit.

Seien Sie nett zu sich selbst, wenn Sie Ihre täglichen Gesundheitsgewohnheiten bewerten. Und denken Sie daran, dass es der beste Weg zu einem friedlichen und robusten Leben in Wohlbefinden ist, konsequente kleine Schritte zu unternehmen, um gesunde Gewohnheiten anzunehmen.

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