Wenn Sie sich darauf verlassen, Fleisch als Hauptproteinquelle in Ihrer Ernährung zu essen, werden Sie sich vielleicht ein wenig Sorgen darüber machen, wie Sie Nährstofflücken ausgleichen können, wenn Sie das Fleisch für ein oder zwei Mahlzeiten auslassen würden.
Glücklicherweise werden Sie bei Rezepten mit herzhaftem Getreide und Gemüse nicht auf Nährstoffe oder die Befriedigung der Mahlzeit verzichten müssen.
Egal, ob Sie sich auf eine pflanzliche Ernährung konzentrieren oder einfach nur eine fleischlose Mahlzeit ausprobieren möchten, mit diesen 12 besten Rezepten werden Sie Fleisch überhaupt nicht vermissen.
1
Root Veggie Breakfast Tacos
Leyla Shamayeva, MS, RD
Der mexikanische Geschmack in diesen Root Veggie Breakfast Tacos kommt von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander und Limettenschale – ohne Sodbrennen auslösende Gewürze oder Paprika.
Wir verwenden Karotten und Süßkartoffeln für unsere Version, aber tauschen Sie jedes Gemüse aus, das Sie mögen. Sie können es sogar mit einem Ei für eine traditionellere Frühstückszugabe oder ohne Ei für die vegane Version abrunden.
2
Karamellisierte Bananen-Nuss-Haferflocken
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
Haferflocken sind unglaublich vielseitig – sie nehmen wirklich den Geschmack der Zutaten an, die Sie verwenden, weshalb diese karamellisierten Bananen-Nuss-Haferflocken ein süßer und köstlicher Frühstücksgenuss sind.
Es wird kein zusätzlicher Zucker benötigt. Werfen Sie einfach Ihre Bananenscheiben in eine Pfanne und der natürliche Zucker der Frucht verleiht den Haferflocken ein besonderes Aroma, während die Walnüsse (oder Nüsse Ihrer Wahl) etwas Protein und gesunde Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.
3
Selbstgemachtes vegetarisches Lo Mein
Die Zubereitung unseres hausgemachten vegetarischen Lo Mein bedeutet, dass Sie den Natriumgehalt senken können, dem Sie sonst mit einer Version zum Mitnehmen ausgesetzt wären. Außerdem können Sie sich darauf konzentrieren, nur gesunde Zutaten zu verwenden.
Unsere Version hat Kaiserschoten, Karotten, Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Kohl. Aber der Vorteil eines Pfannengerichts ist, dass Sie Ihr Lieblingsgemüse hineinwerfen und den Geschmack dieses Gerichts nach Belieben verbessern können.
4
Voll mit Tahini: Mediterrane geschmorte Saubohnen
Stephanie Lang, MS, RDN, CDN
Dieses Ful With Tahini ist eine Interpretation eines klassischen ägyptischen Rezepts namens Ful Mudammasis. Saubohnen werden mit Knoblauch, Kreuzkümmel, Tahini und Zitronensaft gedünstet. Traditionell ein Gericht, das zum Frühstück serviert wird, Sie werden feststellen, dass dies eine zufriedenstellende Mahlzeit für jede Tageszeit ist.
Versuchen Sie es mit warmem Pitabrot und einem Salat für eine sättigende Mahlzeit, besonders mit der herzhaften Portion Protein, die Sie von den Ackerbohnen erhalten.
5
Vegane Körnerschale mit mediterranem Chimichurri
Molly Cleary
Ihre eigene Getreideschale zuzubereiten ist super einfach – und Sie können sie in großen Mengen mit einem Dressing an der Seite zubereiten, um sie für die kommende Woche zu servieren. Diese vegane Grain Bowl bietet eine Variante einer traditionellen Chimichurri-Sauce, um das Gemüse zu verfeinern, das dazu beiträgt, dieses Gericht so sättigend zu machen.
Unsere Version enthält Vollkorn-Orzo als Basis, aber Sie können dies gerne durch braunen Reis, Gerste oder Farro ersetzen.
6
Zimt-Salbei-Butternut-Kürbis-Suppe
Leyla Shamayeva, MS, RD
Während Sie Suppe vielleicht als bessere Mahlzeit für kälteres Wetter betrachten, ist sie wirklich eine clevere Wahl für jede Jahreszeit. Diese Butternut-Kürbis-Suppe mit Zimt und Salbei ist unglaublich einfach zuzubereiten und reich an Geschmack. Sie enthält eine Menge Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Kalzium.
Noch besser, Sie können die Suppe ganz einfach in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, um sie an den Tagen zu zaubern, an denen Ihnen die Essensideen ausgehen.
7
Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse
Stephanie Lang, MS, RDN, CDN
Diejenigen, die Tofu noch nicht probiert haben, sind möglicherweise skeptisch, was seinen Geschmack und seine Textur angeht. Aber mit dem richtigen Rezept werden Sie feststellen, dass sich der milde Geschmack und die herzhafte Textur von Tofu für viele Gerichte eignen.
Tofu ist außerdem reich an Eiweiß, was es zu einer großartigen Alternative zu Fleisch macht. Diese Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse sind vollgepackt mit dem Geschmack von Knoblauch, Ingwer und Sesamöl.
8
Pizza mit Pesto und Butternusskürbis
Dana Angelo Weiß
Probieren Sie diese herzhafte Pizza mit einem Twist: Pesto and Butternut Squash Pizza. Anstatt Tomatensauce zu verwenden, verwenden wir ein Kräuterpesto – Sie können ein im Laden gekauftes Pesto verwenden oder mit ein paar einfachen Zutaten Ihr eigenes herstellen. Um das Ganze abzurunden, fügen wir zarten und süßen Butternusskürbis und etwas Mozzarella und Parmesan hinzu.
Dies ist eine großartige Alternative zu normaler Pizza – sie enthält weniger Säure und Fett. Sie können eine große Torte für die ganze Familie zubereiten oder alle in die Aktion einbeziehen, indem Sie sie ihre eigene Tortengröße backen lassen.
9
Schüssel mit Kichererbsenkorn
Molly Cleary
Bei Kornschalen oder „Buddha-Schalen“, wie sie oft genannt werden, sind die Möglichkeiten grenzenlos. Unsere Kichererbsenkornschale verwendet Quinoa – ein vollständiges Protein – und ballaststoffreichen Rucola als Basis, mit Kichererbsen und Süßkartoffeln darüber geschichtet.
Ein reichhaltiges grünes Tahin-Dressing mit Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern verleiht dieser Schüssel eine würzige Helligkeit. Tatsächlich möchten Sie vielleicht auch etwas grünes Tahini zubereiten, um andere Mahlzeiten zu verschönern.
10
Gegrillte Blumenkohlsteaks mit Romesco-Sauce
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
Wenn Sie mehr Zeit zu Hause verbringen, bedeutet dies möglicherweise auch, dass Sie den Grill im Freien anfeuern möchten. Wussten Sie, dass Gemüse wie Pilze, Zucchini und Blumenkohl großartige Alternativen zum Grillen von Fleisch wie Steak und Hähnchen sind?
Gegrillte Blumenkohlsteaks mit Romesco-Sauce sind eine unglaublich sättigende Mahlzeit, nicht nur wegen des tiefen Grillgeschmacks, sondern auch wegen des natürlich süßen und herzhaften Romesco, das aus roter Paprika, Knoblauch und Gewürzen zubereitet wird. Sie haben keinen Grill draußen? Sie können einen kleinen tragbaren Grill verwenden oder die Blumenkohlsteaks sogar im Ofen backen.
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Schokoladen-Haselnuss-Häppchen
Patsy Catsos, MS, RDN, LD
Diese Schokoladen-Haselnuss-Häppchen sind ein süßer Genuss in einer niedlichen, knallbaren Form. Ob als Dessert oder als Mittagssnack, du profitierst von den Ballaststoffen und dem gesunden Fett aus Haferflocken, Chiasamen und Haselnüssen. Außerdem sind diese Häppchen völlig milchfrei und eine einzelne Portion ist FODMAP-arm.
Am besten kalt oder gefroren servieren, bewahren Sie diese kleinen Kerlchen für die Tage in Ihrem Gefrierschrank auf, an denen Sie sich nach einem süßen und gesunden Muntermacher sehnen.
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Mandelbutter-, Bananen- und Cranberry-Haferplätzchen
Stephanie Lang, MS, RDN, CDN
Mandelbutter-, Bananen- und Cranberry-Haferkekse, oder kurz AB&C-Kekse, sind vollgepackt mit natürlich süßen Zutaten. Zwei dieser Kekse enthalten satte 9 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Nährstoffe zu opfern, um sich zu verwöhnen.
Der beste Teil? Es gibt nur sieben einfache Zutaten, um diese Kekse zuzubereiten. Wenn Ihnen die Zutaten ausgehen, tauschen Sie Erdnussbutter gegen Mandelbutter oder Rosinen gegen die getrockneten Preiselbeeren aus, backen Sie und genießen Sie!