12 mentale Tipps und Tricks für lange Läufe

Langstreckenlauf kann sowohl eine mentale Herausforderung als auch ein körperlicher Test für Kraft und Fitness sein. Einige Läufer stellen fest, dass ihr Körper bereit ist, länger zu laufen, aber es ist zu schwer, mental weiterzumachen. Versuchen Sie, diese Tipps für lange Läufe zu befolgen, um mentales Training für Läufer zu gewinnen.

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Sprich mit dir selbst

"eine Justin Fall / Getty Images

Wenn du alleine läufst und Probleme hast, halte dich selbst aufmunternd. Sagen Sie sich, dass Sie nicht körperlich müde sind – Sie sind nur geistig erschöpft und können es durchstehen. Sage dir Dinge wie: „Ich habe in fünf Minuten etwas Wasser – dann fühle ich mich besser.“

Eine andere Möglichkeit, Selbstgespräche zu führen, besteht darin, Dankbarkeit zu üben. Erinnern Sie sich daran, dass Sie zum Laufen kommen und nicht müssen. Genießen Sie und seien Sie dankbar für die Fähigkeit, sich zu bewegen, die Ausdauer, weit zu kommen, und für die Zeit, die Landschaft, das Wetter und das Training, das Sie in diesem Moment haben.

Wenn Sie Ihren längsten Lauf aller Zeiten machen, erinnern Sie sich daran, wie stolz Sie sein werden, wenn Sie fertig sind.

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Unterbrechen Sie Ihren Lauf

Wenn du deinen Lauf in kleinere Segmente unterteilst, wird die Distanz viel überschaubarer. Wenn Sie beispielsweise 20 Meilen laufen, denken Sie: „Okay, das sind vier 5-Meilen-Läufe.“ Stellen Sie sich zu Beginn jedes neuen Segments vor, wie Sie mit frischen Beinen einen neuen Lauf beginnen und konzentrieren Sie sich einfach darauf, das Ende dieses Segments zu erreichen.

Markiere Kontrollpunkte für dich, um Miniziele entlang deiner Route zu erreichen. Kommende Meilensteine ​​wie ein besonderer Baum oder eine Statue entlang der Route oder das Laufen für weitere fünf Minuten oder bis zum Ende des Blocks können motivierende Aktionen sein.

Wenn du auf einer DIY-Strecke (nicht in einem Park oder auf einer offiziellen Laufstrecke) läufst, erstelle deine eigene Verpflegungsstation für Versorgung und als Ziel. Laufen Sie eine Schleife oder Hin- und Rückstrecke, die Sie von Ihrem Zuhause (Startpunkt) zu Ihrem Auto (Auf halbem Weg) und zurück führt, wo Sie als Ziel einchecken können. Oder lassen Sie sich von einem Freund an einem vorbestimmten Punkt auf halbem Weg Ihres Laufs treffen und erinnern Sie sich daran, dass Ihr Laufziel darin besteht, ihn zu erreichen.

Ein weiterer großartiger mentaler Trick beim Laufen besteht darin, ein Meilenziel („Ich möchte heute 10 Meilen anpacken.“) in ein Minutenziel („Ich möchte heute 120 Minuten laufen.“) oder umgekehrt umzuwandeln. Auf diese Weise können Sie, wenn Ihr nächstes Ziel 5 km entfernt ist, eine mentale Strategie entwickeln: „Das ist nur eine halbe Stunde entfernt.“

Vermeide es, ständig deine Uhr oder laufende App zu überprüfen, um deinen Fortschritt zu überprüfen. Sie möchten nicht in die Falle „beobachteter Topf kocht nie“ tappen, also drücken Sie „Start“ und legen Sie das Telefon während des Laufs weg.

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Nehmen Sie die Herausforderung an

Denken Sie bei einem langen Lauf daran, dass es nicht einfach ist, für einen Langstreckenlauf zu trainieren. Wenn es so wäre, würde es jeder tun, oder? Erinnere dich daran, dass du eine Herausforderung annimmst und die Schwierigkeiten, denen du gegenüberstehst, werden deine Leistung am Ende noch lohnender machen.

Denken Sie bei einer mehrkilometerlangen Route auch daran, dass Sie so langsam wie nötig fahren können und sollten. Bei langen Kilometern dreht sich alles um Ausdauer, nicht um Geschwindigkeit. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, in Bewegung zu bleiben, verlangsamen Sie. Laufen Sie in einem Erholungstempo, machen Sie eine Gehpause oder machen Sie sogar eine Pause, um sich für ein paar Minuten hinzusetzen, wenn Ihr Körper das braucht. Sobald Sie wieder zu Atem gekommen sind und sich entspannt haben, fahren Sie fort.

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Finde ein Mantra

Wenn du einen kurzen Satz wie „Einen Schritt nach dem anderen“ auswählst, den du beim Laufen immer wieder im Kopf spielst, kannst du konzentriert und zentriert bleiben. Es kann Ihre innere Motivation sein, wenn Sie es am meisten brauchen. Vielleicht haben Sie bereits einen Lieblingssatz, den Sie als Mantra verwenden können, aber wenn Sie keinen haben, sehen Sie sich diese Beispiellaufmantras und Marathonzitate an, um sich inspirieren zu lassen.

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Bilder verwenden

Wenn Sie auf eine schwierige Stelle stoßen, stellen Sie sich vor, Sie wären ein olympischer Athlet, der auf die Ziellinie zusteuert. Stellen Sie sich Ihre Laufform als glatt, anmutig und entspannt vor.

Stimmen Sie sich auf Ihre Sinne ein und üben Sie Visualisierungstechniken für Sportler, um sich vorzustellen, wie Sie einen wichtigen Meilenstein erreichen, sich die Finisher-Medaille holen oder einfach die nächste Meile erreichen.

Denken Sie an einen Läufer, den Sie wirklich bewundern, und stellen Sie sich vor, wie Sie genauso laufen wie er.

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Zählspiele spielen

Wenn Sie laufen, wo viele andere Läufer sind, probieren Sie dieses Spiel aus. Wähle ein bestimmtes Kleidungsstück aus, zum Beispiel eine weiße Laufmütze, auf das du während deines Laufs achten solltest. Dann zählen Sie, wie viele Läufer Sie tragen. Wenn Sie an anderen Läufern vorbeilaufen oder daran vorbeilaufen, denken Sie daran, dass Sie Teil einer Gemeinschaft sind und durch die gemeinsame Bindung, die Sie haben, gestärkt werden.

Wenn Sie viel auf den Straßen unterwegs sind, können Sie dies auch mit Autos eines bestimmten Modells oder einer bestimmten Farbe tun. Auf einem beliebten Wanderweg vorbeikommen? Zählen Sie, wie viele Hunde Sie sehen oder welche verschiedenen Baumarten Sie entdecken.

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Machen Sie Pläne nach dem Lauf

Es ist großartig zu entscheiden, was du nach dem Laufen machen möchtest, besonders wenn du morgens läufst. Denken Sie über etwas Grundlegendes nach, wie zum Beispiel, was Sie zum Abendessen machen sollen. Es hilft dir, deinen Tag zu organisieren und gibt dir etwas, auf das du dich nach dem Lauf freuen kannst.

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Visualisiere dein Rennen

Wenn Sie für ein Rennen wie einen Marathon trainieren, stellen Sie sich vor, wie Sie die Strecke laufen – jede Meile – und die Ziellinie überqueren. Stellen Sie sich vor, wie Sie für Ihr Foto posieren möchten, während Sie durch das Ziel laufen. Versuchen Sie, die Uhr mit Ihrer Zielzeit (sofern vorhanden) anzuzeigen.

Stellen Sie sich vor, was Sie denken werden, wenn sich ein Freiwilliger Ihre Rennmedaille um den Hals legt. Überlegen Sie, wie es sich anfühlen wird, Ihre Lieben im Ziel anfeuern zu sehen.

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Benutze deine Ohren

Wenn Sie bei Ihren langen Läufen nach mehr auditiver Motivation suchen, greifen Sie zu den Kopfhörern. Während einige sanktionierte Rennen die Verwendung von Kopfhörern oder Ohrhörern auf der Strecke nicht zulassen, kann die sichere und vorsichtige Verwendung von Kopfhörern während Ihrer persönlichen Läufe eine großartige Möglichkeit sein, Ablenkung und Motivation zu nutzen.

Motiviert Musik zur Bewegung? Lenken Podcasts Sie von der laufenden Aufgabe ab? Helfen Hörbücher, Geschichten zu visualisieren? Experimentieren Sie bei Ihren Läufen mit verschiedenen Audioinhalten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Ihr Lauf eine Stunde oder länger dauert, sollten Sie mehrere Medien ausprobieren. Beginnen Sie mit einem Podcast während Ihrer Aufwärmmeilen und wechseln Sie dann zu Musik, wenn Sie Ihr Tempo beginnen. Vielleicht laufen Sie die meiste Zeit ohne Musik und drehen die Jams erst auf, wenn Sie gegen eine Wand stoßen. Unabhängig von Ihrer Strategie können ein Paar Laufkopfhörer und etwas Musik oder Audio ein entscheidender Faktor für Ihre langen Läufe sein.

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Durchatmen

Die richtige Atemtechnik ist bei langen Läufen entscheidend. Wenn Sie auf Distanz gehen und Ausdauer aufbauen, kann Ihnen Atemarbeit dabei helfen, den Sauerstoff, den Ihre Muskeln brauchen, richtig zu bekommen.

Üben Sie während Ihres Trainings verschiedene Atemtechniken. Rein durch die Nase und raus durch den Mund ist die beste Atemstrategie beim Langstreckenlauf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen gleichmäßigen Atem zu finden, verlangsamen Sie und koppeln Sie Ihre Ein- und Ausatmung mit Ihrem Fußtritt. Atmen Sie jedes Mal ein, wenn Ihr linker Fuß auf dem Bürgersteig auftrifft. Wenn dein rechter Fuß auftrifft, atme aus.

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Versuchen Sie eine neue Route

Wenn du für ein Langstreckenrennen wie einen Marathon trainierst, besteht die Möglichkeit, dass du während deines Trainingszyklus dieselbe Route bewältigst. Um Langeweile und Monotonie zu bekämpfen – und um auf Trab zu bleiben – wählen Sie eine neue Route.

Probieren Sie einen ganz anderen Weg oder machen Sie einfach einen kleinen Umweg auf Ihrem regulären Lauf und erkunden Sie einen neuen Teil des Parks oder der Stadt. Indem Sie Ihre langen Läufe differenzieren, bleiben Sie wachsam, während Sie die Routine wechseln.

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Geh nicht alleine

Wenn Sie dazu neigen, Ihre langen Läufe alleine zu machen, versuchen Sie es zu ändern, indem Sie sich einer lokalen Laufgruppe anschließen oder den Lauf mit einem Freund machen. Das Laufen mit einem Partner, der Sie herausfordern oder mit Ihnen Schritt halten kann, motiviert Sie natürlich, weiterzumachen. Auch wenn es hart auf hart kommt, können Sie sich aufeinander verlassen und an den Erfolgen teilhaben, wenn Sie die Ziellinie überqueren oder Ihr Meilenziel erreichen.

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