Sehr Well / Alison Czinkota
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Es ist leicht, die Stärke unseres Rückens und unserer Schultern als selbstverständlich zu betrachten. Viele der Bewegungen, die wir in unserem täglichen Leben ausführen, wie das Tragen, Erreichen, Verdrehen, Drehen, Heben und Biegen, sind von unseren Rücken- und Schultermuskeln abhängig.
Ein Rücken- und Schultertraining ist so viel mehr als eine großartige Form der Bewegung. Es ist wichtig, die Stärke und Flexibilität in diesen Muskelgruppen aufrechtzuerhalten, um sie auf einem optimalen Niveau zu halten und auch Verletzungen zu verhindern.
Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, kann dies aus schwachen Wirbelsäulenmuskeln herrühren. Um zu verstehen, woher chronischer Rückenschmerzen stammen, ist es wichtig zu wissen, wie der Quadratus lumborum (QL) funktioniert. Ihre QL befindet sich in Ihrem unteren Rücken und ist der tiefste Muskel in der Bauchwand.
Schmerzen im unteren Rückenbereich resultieren oft aus einer schlechten Haltung beim Sitzen oder zu viel Sitzen, was den Muskel im Laufe der Zeit schwächt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Stärkung der QL der Schlüssel zur Linderung des unteren Rückenschmerzes ist.
Studien haben ergeben, dass Trainingsprogramme mit Schwerpunkt auf Krafttraining hochwirksame Behandlungsformen für chronische Rückenschmerzen sind, wobei die Ergebnisse weniger Schmerzen und Beschwerden und verbesserte Lebensqualität hinweisen.
Die Stärkung des QL -Muskels im Kern ist der Schlüssel zum Aufbau eines stärkeren Rückens, aber hier hört er nicht auf. Die primären Muskelngruppen im Rücken, die sich mit den Schultern verbinden, müssen ebenfalls ausgeübt und gestärkt werden. Dazu gehören:
- latissimus dorsi: Dies sind die Muskeln direkt unter den Achselhöhlen, die beide Seiten des Rückens herunterlaufen.
- Rhomboiden: befindet sich im Rückenbereich mit mittlerer Oberfläche und sind für die Stabilität der Schulterblatt (Schulterblätter) und des Schultergürtels verantwortlich.
- Trapezius: Diese verlaufen von der Mitte des Rückens zum Nacken.
- Erector Spinae: Diese Muskelgruppe läuft entlang der Wirbelsäule, um die Schultern und Gliedmaßen zu stützen, und ist für das Drehen des Schulterblatts verantwortlich, um die Arme über Schulterhöhe zu heben.
Schulterinstabilität führt häufig zu chronischen Schulterschmerzen. Schulterschmerzen können aber auch durch Rotatorenmanschettenverletzung, Klebstoffkapsulitis (oft als „gefrorene Schulter“ bezeichnet) und Schulterarthritis verursacht werden. Es ist zwar wichtig, Ihren Rücken und Ihre Schultern regelmäßig zu stärken, aber es bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag ein Schultertraining machen sollten.
Studien haben gezeigt, dass Übertraining der Schultermuskulatur zu überbeanspruchten Verletzungen führen kann. Es wird empfohlen, dass Sie drei Tage die Woche Ihre Rücken- und Schultermuskeln mit einem Ruhetag dazwischen ausüben, um Ihre Muskeln genügend Zeit zu geben, sich zu erholen.
Es ist auch wichtig, die Rücken- und Schultermuskelgruppen zusammenzuarbeiten. Tatsächlich führte eine Studie aus dem Jahr 2017, in der das kombinierte Training des Oberkörpers einschließlich Schulter-, Ober- und Nackenübungen mit der Stärkung des unteren Rückens zu signifikant geringerer Schmerzen und Behinderungen führte als bei Probanden, die nur Übungen mit niedrigerem Rücken durchführten.
Probieren Sie diese Stärkungstrainings mit Gewichten aus, um Muskeln in Ihrem Rücken und in den Schultern aufzubauen, um die Mobilität und den Bewegungsbereich zu erhöhen, chronische Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden.
Klimmzüge und Klimmzüge
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Die Ausführung eines ordnungsgemäßen Klemms oder Pullups mit guter Form erfordert die Stärke Ihres gesamten Oberkörpers, einschließlich Ihrer Arme sowie Ihres Kerns. Die Hauptmuskelnutzern in beiden Variationen sind die Teres, die sich an den Schulterblatt und den Humerus (Armknochen) sowie die Rhomboide und Lats Ihrer Rückenmuskeln befinden.
Der Unterschied zwischen den beiden Übungen ist der Griff. Bei Klimmzügen verwenden Sie einen Unterhandgriff, der auf Ihren Bizeps und Brachialis (Ellbogenflexoren) abzielt und Ihren Lats und Teres auch mehr ein Training geben. Der Überhandgriff bei einer Kluft ist genauso effektiv, nur der Bizeps ist nicht so in den Bemühungen beteiligt.
Lat Pulldowns
Pulldowns arbeiten meistens Ihre Teres und Lats, aber wenn Sie sich hinter Ihrem Kopf herunterziehen, können Sie auch Ihre Rhomboidmuskeln auf Ihrem Rücken ein Training geben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Stange hinter Ihrem Kopf ziehen, damit Sie Ihre Halswirbelsäule nicht treffen.
Über Reihen gebeugt
Sie erhalten viel Wert für die Zeit und Mühe, die Sie mit dieser Rücken- und Schulterübung investieren werden, weil Ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskeln alle ein Training im Tandem bekommen.
Eine Langhantel, die auch als Langhantel bezeichnet wird, richtet über die Reihe mit einem Überhandgriff hauptsächlich auf Ihren Rücken, während ein Unterhandgriff Ihren Bizeps und Trapez einbezogen wird. Denken Sie daran, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten oder Ihren Rücken auf natürliche Weise zu wölben, um Ihr Steißbein zu vermeiden.
T-Bar-Reihen
Wenn Ihr Fitnessstudio eine T-Bar-Maschine hat, nutzen Sie sie unbedingt. Ähnlich um Reihen zu beugen, geben T-Bar-Reihen Ihren Rücken, die Schultern und die Waffen ein großartiges Training. Möglicherweise bemerken Sie eine Stehmaschine oder eine mit einer Bank für die Bauchstütze.
Sitzreihen
Mit der Rudermaschine können Sie gegen ein einstellbares Gewicht ziehen, wenn Sie einen Rahmen für sitzende Kabelreihen entlang schieben. Zeichnen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und verwenden Sie einen breiteren Griff für Abwechslung, um verschiedene Muskelgruppen in Rücken und Schultern zu bearbeiten. Dies ist eine nützliche Übung für Ihre Rückenmuskeln sowie der hintere Deltoid Ihrer Schulter.
Einarmige Hantelreihen
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Diese Übung kann mit Ihrer entgegengesetzten Hand aus durchgeführt werden, die auf einer Bank oder einem Stück Fitnessstudio ausgeruht oder mit einem Knie knien oder auf eine Bank lehnt. Wenn Sie eine Hantel in einer Ruderbewegung mit dem Arm heben, erhalten Sie auch ein solides Training für Ihren Rücken mit einigen Aktivitäten auf Ihren Armen und dem hinteren Schultermuskel.
Rückenverlängerungen
Die Rückverlängerungsmaschine im Fitnessstudio ist ein großartiges Werkzeug, um Ihren unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu zielen. Rückenverlängerungen werden manchmal übersehen, können jedoch sehr nützlich sein, um die wichtige hintere Kette zu stärken, die die Hauptmuskelgruppen des Rückkörpers sind.
Langhantel und Hantel -Achselzucken
Zuckungen ähneln den aufrechten Reihen und bearbeiten die Trapezmuskeln oben auf dem Rücken um den Hals. Sie können diese Übung mit Hanteln ausführen, die an Ihrer Seite hängen – die Muskeln auf und ab zucken – oder verwenden Sie eine Achselzuckenmaschine, wenn einer verfügbar ist.
Sitzen vordere Hantelpresse
Alle drei Schultermuskeln machen mit der Vorderpackung ein Training. Setzen Sie sich auf eine Bank und schieben Sie abwechselnde Hanteln über Ihren Kopf.
Über laterale Erhöhungen gebeugt
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich und erhöhen Sie die Hanteln (oder Riemengewichte) auf Ihre Seiten, wie ein Vogel, der seine Flügel öffnet. Diese Übung zielt auf Ihre Deltamussen und Ihre Rückenmuskeln ab.
Sie können auch seitliche Erhöhungen aufrecht ausführen, die die Trapezmuskeln in den Schultern noch mehr bearbeiten. Übertreiben Sie es bei dieser Übung nicht mit Gewicht, um Ihre Schultern zu vermeiden oder zu verletzen.
Hantelfront erhöht
Hantelerhöhungen sind Isolationsübungen, um Ihre Schultern zu stabilisieren. In der vorderen Erhöhung werden die Hanteln direkt vor Ihnen abgehoben und wechseln von links nach rechts. Dies zielt auch auf Ihre Front- und Mitteldeltamus und Ihre Brustmuskeln ab. Halten Sie das Gewicht auf der helleren Seite, damit diese nicht Ihre Schultern und Rücken belastet.
Kreuzheben
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Als die beste zusammengesetzte Übung, die Sie ausführen können, trifft der Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere Übung, mit Ausnahme der olympischen Aufzüge. Ihr Rücken bekommt ein unglaubliches Training, und wie Sie vielleicht erwarten, stärkt diese Übung auch den wichtigen Muskel des unteren Rückens, die QL.
Denken Sie daran, dass ein geschwächter QL -Muskel eine häufige Ursache für chronische Rückenschmerzen ist, obwohl er tief in Ihrer Bauchwand liegt von Fitness.
Wenn Sie Schulter- oder Rückenschmerzen oder -verletzungen haben und sich an einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sich jedoch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt an, um für Bewegung zu klären.
