Während unsere Kultur einen immensen Wert für die Dünnheit legt, ist die Prävalenz der untergewichtigen Personen ein erhebliches Problem der öffentlichen Gesundheit. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen untergewichtig sind, einschließlich Genetik und schnellem Stoffwechsel sowie zugrunde liegende Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme oder Krebs. Frauen haben ein erhöhtes Risiko, untergewichtig zu sein, ebenso wie Erwachsene über 60 Jahre.
Eine Reihe von Gesundheitsrisiken ist mit der Untergewicht verbunden, einschließlich Haarausfall, trockener Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und schlechter Zahngesundheit. In schweren Fällen können Menschen, die untergewichtig sind, im Immunsystem geschwächt oder Osteoporose entwickelt. Es besteht ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko mit der Untergewichtung.
Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, nahrhafte Lebensmittel hinzuzufügen, die Ihnen helfen können, Ihrer täglichen Ernährung Gewicht zu gewinnen. Das Hinzufügen von Mahlzeiten und Snacks und zunehmende Portionsgröße ist alles, um täglich mehr Kalorien einzubeziehen. Nützliche Fette, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und viel Wasser sind alle Möglichkeiten, um das richtige Gewicht für Sie zu erreichen.
Untergewicht wird durch einen Body Mass Index (BMI) von weniger als 18,5 definiert; Ein BMI von 18,5–24,9 wird als normal angesehen.
Body Mass Index (BMI) ist eine veraltete, verzerrte Maßnahme, die nicht mehrere Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Rasse, Geschlecht und Alter berücksichtigt.
Obwohl BMI eine fehlerhafte Maßnahme ist, ist er heute in der medizinischen Gemeinschaft weit verbreitet, da es sich um eine kostengünstige und schnelle Methode zur Analyse des potenziellen Gesundheitszustands und der Ergebnisse handelt.
Beachten Sie, dass untergewichtig (oder übergewichtig) nicht immer nur vom BMI gemessen wird und andere Faktoren zu berücksichtigen sind. Einige Menschen haben natürlich weniger Fett als andere und könnten aufgrund ihres niedrigen BMI als untergewichtig empfunden werden, sind aber ansonsten vollkommen gesund. Gleiches gilt für diejenigen, die aufgrund ihres BMI als übergewichtig oder fettleibig angesehen werden können. Deshalb ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, der eine genaue Diagnose liefern kann.
Wenn Sie untergewichtig sind und es festgestellt hat, dass Ihre Gesundheit von Gewichtszunahme profitieren würde, empfiehlt Ihr Arzt wahrscheinlich, dass Sie mehr Lebensmittel essen, die nährstoff- und kalorienreich sind, um Sie zu zunehmen.
Um gesund zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien einnehmen als Ihr Körper brennt, idealerweise mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Nicht alle Kalorien werden gleich geschaffen, und einige Lebensmittelauswahl sind nahrhafter als andere.
Sich mit nahrhaften Lebensmitteln eindecken
Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren-unabhängig von Ihrem Gewichtsstatus. Das US -Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln in Ihre Ernährung wie Protein, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte für eine optimale Ernährung einzubeziehen.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) verwendet eine Diät von 2.000 Kalorien als Beispiel für Nutrition-Faktenetiketten. Es ist nicht unbedingt eine Empfehlung, 2.000 Kalorien zu konsumieren. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, kann je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren.
Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie normalerweise zusätzliche 500 Kalorien pro Tag konsumieren. Dazu können Sie zusätzliche Mahlzeiten essen oder die Größe der Mahlzeiten erhöhen, die Sie normalerweise essen. Sie können auch Kalorien und Fette erhöhen, indem Sie vorteilhafte, monounsfreie und mehrfach ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle hinzufügen.
Wenn Sie nicht viel Appetit haben, profitieren Sie wahrscheinlich von kleinen kalorienreichen Snacks im Laufe des Tages. Wenn Sie kurz für zusätzliche Snack -Zubereitung sind, können Sie einfach die Portionsgrößen der Mahlzeiten erhöhen, die Sie bereits essen.
Während es wie eine einfache Lösung erscheinen mag, um nach einer Tüte salziger Chips oder zuckerhaltiges Eis zu greifen, da diese Lebensmittel eine erhebliche Anzahl von Kalorien enthalten, fallen sie auf den Nährwert ab. Lebensmittel, die reich an Zucker und Salz sind, können Sie träge und aufgebläht fühlen. Darüber hinaus kann es Sie regelmäßig und im Übermaß ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Typ -2 -Diabetes ausführen.
Obwohl verarbeitete Lebensmittel in der Regel mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sind, können sie auch zu chronischen Gesundheitszuständen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Autoimmunerkrankungen, Darmkrebs und Stimmungsstörungen einschließlich Angstzuständen und Depressionen führen.
Beginnen Sie stattdessen mit einer gesunden Diät für Gewicht, indem Sie die folgenden Tipps verwenden, um nahrhaftere, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
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Machen Sie beim Frühstück ein zusätzliches Stück Vollkorn -Toast mit Erdnussbutter
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Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück und haben Sie ein oder zwei zusätzliche Scheiben Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter, was kalorienreich und reich an Fett und Protein ist. Zwei Esslöffel Erdnussbutter haben etwa 200 Kalorien. Entscheiden Sie sich für natürliche Erdnussbutter -Marken über Optionen mit zusätzlichem Zucker. Mandelbutter und andere Arten von Nuss- und Samenbutter sind auch gesunde Entscheidungen, um Gewicht zuzunehmen, da sie proteeinreich sind und viele gesunde Fette haben.
Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe. Wählen Sie ein Vollkornbrot mit mindestens 100 Kalorien pro Scheibe. Wenn ein Brot Nüsse und Samen enthält, hat es normalerweise mehr Kalorien und gesunde Fette pro Portion.
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Trinken Sie Vollmilch, 100% Fruchtsaft oder Gemüsesaft
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Waschen Sie Ihren Nussbutter-Toast mit einem Glas Vollmilch für zusätzliches Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Wenn Sie keine Kuhmilch mögen oder sich nicht dafür entscheiden, sich nicht für eine Milchalternative auf Nussbasis zu entscheiden. Es wird weniger Kalorien enthalten, sollte aber dennoch mit Calcium und Vitamin D angereichert werden, die wichtige Nährstoffe sind, während Sie zugenommen haben.
Wählen Sie im Laufe des Tages 100% Obst- und Gemüsesäfte, die keine Zusatzstoffe wie Zucker enthalten. Lesen Sie die Nutrition Fakten -Beschriftungen genau, um sicherzustellen, dass Sie echte Zutaten konsumieren, die Sie leicht aussprechen können – je weniger Zutaten aufgeführt sind, desto besser.
Zuckerhaltige Limonaden können verlockend sein-und obwohl sie reich an Kalorien sind, haben sie nichts, was sie in Bezug auf die Ernährung hinzufügen können. Sie sind mit zugesetztem Zucker beladen, was mit einem erhöhten Risiko einer chronischen Erkrankung verbunden ist.
Wenn es um Getränke geht, wählen Sie Vollmilch oder Obst- und Gemüsesäfte, um Ihre tägliche Dosis Vitamine und Mineralien zu steigern.
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Fügen Sie zusätzlichen Käse zu einem Omelett hinzu und verwenden Sie ein zusätzliches Ei
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Omeletts werden normalerweise aus zwei oder drei Eiern, etwas Käse und einer Vielzahl zusätzlicher Zutaten hergestellt, sodass sie bereits energiedicht sind. Fügen Sie zusätzliche Kalorien hinzu, indem Sie etwas mehr Käse und ein zusätzliches Ei in Ihrem Omelett verwenden. Aber sparen Sie Platz für ein gesundes Gemüse wie Spinat, Paprika und Zwiebeln oder vielleicht einige Pilze und Tomaten.
Kochen Sie Ihr Omelett mit einem Esslöffel Avocadoöl oder extra natives Olivenöl. Dies fügt zusätzliche Kalorien und ein ungesättiges Fett hinzu. Sie können der Eiermischung auch einen Schuss Vollmilch oder halbeineinhalb für noch mehr Kalorien und zusätzliche Cremigkeit hinzufügen. Probieren Sie nebenbei ein Stück Vollkornbrot mit Avocado für eine große Dosis gesundes Fett.
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Top Ihren Avocado -Toast mit einem Ei
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Avocados sind weithin als Superfood bekannt, da sie mit gesundem Fett und Ballaststoffen und einer großartigen Proteinquelle beladen sind. Sie sind eine gute Wahl für eine Gewichtsnahrungsdiät. Nehmen Sie Ihr Avocado -Toastspiel mit einem gebratenen oder pochierten Ei für eine doppelte Dosis Protein und zusätzliche Kalorien.
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Schneiden Sie einen Apfel und servieren Sie sie mit Nussbutter
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Viele Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse, und obwohl sie kalorien niedriger sind, möchten Sie sie nicht aufgeben, da sie auch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Steigern Sie Ihre Snack-Zeit-Kalorienaufnahme, indem Sie etwas Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter-Butter auf Apfelscheiben verprügeln. Sie erhalten viele Nährstoffe zusammen mit Ihren Kalorien, damit Sie Gewicht zunehmen können.
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Fügen Sie gehackte Nüsse, Hafer, Obst und Honig zum Joghurt hinzu
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Verbessern Sie Ihren griechischen Joghurt mit einem großzügigen Teil von Walnüssen, Mandeln oder Pekannüssen sowie Hafer oder Müsli und Ihre Lieblingsfrucht. Ganze es mit einem Löffel Honig ab, und du wirst einen köstlichen und gesunden Snack oder Dessert haben.
Joghurt hat freundliche Bakterien, die dazu beitragen, dass Sie Ihren Darm gesund halten, und Nüsse haben nützliche Fette und fügen die Kalorien hinzu, die Sie für eine Gewichtsnahrungsdiät benötigen.
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Tragen Sie eine Tüte Trail -Mischung für einen bequemen Snack
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Trail -Mischung ist eine Mischung aus Nüssen, Samen, Getreide und getrockneten Früchten. Sie können Trail -Mix in Lebensmittelgeschäften kaufen oder Ihre eigenen machen. Tatsächlich können Sie ein paar weitere Kalorien durch das Hinzufügen von Schokoladenchips annehmen. Halten Sie Ihre Trail-Mischung in einer Plastiktüte oder einem Behälter und tragen Sie sie unterwegs mit, damit Sie den ganzen Tag über etwas knabbern können, während Sie Ihre Gewichtsnahrungsdiät haben.
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Erhöhen Sie die Proteinaufnahme (und Kalorien) mit Proteinbalken
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Proteinbalken ähneln dem Trail-Mix, der Zutat. Sie können Ihre Proteinbalken herstellen oder eine beliebige Anzahl von Bars in jedem Lebensmittel- oder Convenience -Geschäft kaufen. Schauen Sie sich das Nutrition Facts-Label an, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie pro Portion erhalten und ob es den Anforderungen für Ihre Gewichtsnahrungsdiät entspricht. Achten Sie auch auf der Suche nach versteckten Zuckern.
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Verwenden Sie Sauerrahm als Anlaufpunkt
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Sauerrahm fügt etwas Kalzium zusammen mit den zusätzlichen Kalorien hinzu, die für eine gesunde Gewichtszunahme benötigt werden. Sie können auch Kalorien mit Käse, Soße, griechischem Joghurt oder grasgefütterten Butter hinzufügen.
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Iss größere Portionen stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln
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Kartoffeln bekommen oft einen schlechten Ruf, weil sie mit hoher Kohlenhydrate sind – aber Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate für Energie und Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Verstärken Sie die Kalorien, indem Sie saure Sahne oder Joghurt hinzufügen – und Bonuspunkte zum Kochen mit gesunden Fetten wie Olivenöl.
Kartoffeln sind auf der stärkehaltigen Seite, so dass sie auch höher kalorien sind als grünes Gemüse. Während Sie nicht auf Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl aufgeben möchten, sollten Sie sich gerne Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Winterkürbis und sogar Zuckermais laden.
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Wählen Sie Cremeduppen über klaren Suppen
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Rahmsuppen sind in Kalorien höher als auf klaren Suppen auf Brühe. Eine große Schüssel mit cremigem Suppe und knusprig warmem Brot kann eine hervorragende, energiedichte Mahlzeit für eine Gewichtsnahrungsdiät machen. Steigern Sie die Ernährung Ihrer sahnen Suppen, indem Sie Gemüse aufnehmen. Tun Sie dies, indem Sie Brokkoli, Pilzcreme oder ähnliche Arten von Suppenbasis aus auswählen.
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Fügen Sie Käsesaucen zu grünem Gemüse hinzu
Diana Rattray
Grün und farbenfrohes Gemüse wie Brokkoli sind mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gepackt. Aber sie sind auch kalorienarm. Stöbern Sie in Ihrer Energieeinnahme, indem Sie Käse oder Käsesauce zu Ihrem bevorzugten grünen Gemüse hinzufügen.
Wenn Sie Käseauce nicht mögen, sollten Sie Ihr Gemüse in Olivenöl rösten und sie mit ein paar Samen für zusätzliche Crunch, Ballaststoffe, Protein und Fett werfen.
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Essen Sie rotes Fleisch (und wählen Sie magere Schnitte für ein gesundes Herz)
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Während fetigere Fleischschnitte in Kalorien höher sind, sind sie auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden, wenn sie überschüssig sind. Wenn Sie sich für die Einbeziehung von fettem rotem Fleisch in Ihre Gewichtsnahrungsdiät entscheiden, sollten Sie dies in Maßen tun.
Magere Schnitte aus Steak, magerem Rinderhackfleisch oder Bison sind großartige Optionen, die immer noch viel Ernährung für eine optimale Körperfunktion enthalten. Wenn Sie kein rotes Fleisch essen, können Sie Ihr Protein auch aus Hühnchen, Schweinefleisch, Fisch und sogar Pflanzenquellen wie Fleischersatz und Hülsenfrüchten erhalten.
Egal, ob Sie sich für Lean Animal Protein oder pflanzliche Quellen entscheiden, es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein erhalten, während Sie eine Gewichtsnahrungsdiät haben.
Was ist mit Appetitstimulanzien, um an Gewicht zuzunehmen?
Ärzte können Medikamente verschreiben, um den Appetit auf diejenigen zu verbessern, die Gewichtszunahme benötigen, insbesondere diejenigen, die einen Gesundheitszustand haben, der ihren Hunger beeinflusst. Dazu können einige Antidepressiva, Steroidmedikamente und Cannabis gehören. Ein weiterer häufig verschriebener Appetitstimulans ist Oxandrolon, der Krebspatienten häufig zur Stimulierung des Hungers verabreicht wird.
Es gibt auch einige natürliche Produkte, die behaupten, Appetitstimulanzien zu sein. Eine in Appetit veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Fischölpräparate erfolgreich den Appetit bei gesunden Erwachsenen erhöhten. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass die Zinkergänzung dazu beitragen kann, den Appetit bei Patienten mit Zinkmangel zu regulieren. In ähnlicher Weise kann ein Thiaminmangel mit Vitamin B-1 ergänzt werden, um den Appetit zu erhöhen.
Medikamente und andere natürliche Produkte können dazu beitragen, eine gesunde Gewichtszunahme zu erleichtern, aber es ist am besten, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um die beste Behandlung für Sie herauszufinden.
Ein Wort von sehr Well
Der beste Weg, um gesund zuzunehmen, besteht darin, mehr Kalorien zu konsumieren, als Sie brennen, indem Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln mit Nährstoffen essen. Auch wenn verarbeitete Lebensmittel kalorienreich sind, haben sie im Vergleich zu realen, Vollwertkost nicht die gesundheitlichen Vorteile und den Ernährungswert.
Denken Sie daran, dass es keine einheitliche Definition eines gesunden Lebensstils gibt, und es geht darum, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie befürchten, dass Sie möglicherweise untergewichtig sind, konsultieren Sie unbedingt einen Gesundheitsdienstleister.