14 Medizinball-Übungen zur Stärkung Ihrer Arme, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln

Ein Medizinball ist ein gewichteter Übungsball, der für das Ganzkörper-Kraft- und Ausdauertraining bei Sportlern verwendet wird. Er ist auch ein gängiges Werkzeug, das in Physiotherapieumgebungen verwendet wird, um die Stabilität zu fördern und die Genesung zu unterstützen. Als beliebtes Fitnessgerät, das Arme, Schultern, Rücken, Körpermitte und mehr formt und strafft, kann ein Medizinball auch problemlos zu Hause verwendet werden, um Ihr Training zu verbessern.

Bauen Sie mit diesen 14 gewichteten Ballübungen für Anfänger Kraft und Ausdauer auf, um Ihre Arme und Schultern zu formen und zu straffen, während Sie Ihren Kern und Unterkörper trainieren.

1

Austausch von Medizinbällen

Sehr gut / Ben Goldstein

Der Medizinballwechsel ist eine großartige Aufwärmübung für Arme und Schultern und ein todsicherer Weg, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Sie werden auch das Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren, während Sie daran arbeiten, während dieser Kräftigungsbewegung eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Sie können die Sequenz im Sitzen oder im Stehen ausführen. Für Anfänger ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Form, mit einem leichteren Medizinball (4–6 Pfund) zu beginnen und dabei langsame und kontrollierte Bewegungen beizubehalten. Wenn Sie zuvor mit gewichteten Bällen gearbeitet haben, können Sie den Medizinballwechsel mit einem schwereren Ball (8 Pfund) intensivieren und oben einen Wurf einbauen.

1. Halten Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Wirbelsäule aufrecht und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Bringen Sie den Medizinball mit dem Arm an Ihrer Seite zu Ihrer rechten Hand.
3. Ziehen Sie den rechten Arm über den Kopf und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand.
4. Kreisen Sie die linke Hand mit dem Ball zu Ihrer Seite.
5. Fahren Sie fort, den Ball über Ihrem Kopf zu kreisen, wechseln Sie die Arme und behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo bei, wobei Sie sich auf Kraft statt Schwung verlassen.
6. Optional: Fügen Sie am oberen Ende der Bewegung einen Wurf hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
7. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

2

Medizinball Curl und Presse

Sehr gut / Ben Goldstein

Curl und Press mit dem Medizinball zielen auf Bizeps, Schultern und Latissimus ab. Die Übung wird auch Ihre Bauchmuskeln trainieren, da Sie die Stabilität mit einer aufrechten Wirbelsäule bewahren. Sie können dies wie abgebildet im Sitzen oder im Stehen tun.

Verwenden Sie Ihren Oberkörper und Kern, anstatt Ihr Körpergewicht in die Bewegung zu werfen. Indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig unter Ihrem Sitz und/oder beiden Füßen verteilen, bleiben Sie auf beiden Seiten des Körpers im Gleichgewicht.

1. Spannen Sie im Stehen oder Sitzen die Bauchdecke an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer aufrechten und neutralen Position.
2. Legen Sie den Medizinball in die rechte Hand nach unten neben sich.
3. Balancieren Sie den Ball in Ihrer Hand, während Sie den Arm zu einem Bizepscurl kräuseln.
4. Drücken Sie am Höhepunkt der Bewegung den Arm nach außen und oben und greifen Sie den Schultergürtel an.
5. Bringen Sie den Ball wieder nach unten und senken Sie dann den Arm in seine Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen und wechseln Sie bei jedem Satz die Seite.

3

Knieheben mit einem Medizinball

Sehr gut / Ben Goldstein

Der Medizinball kann als Werkzeug verwendet werden, um die Herzfrequenz mit minimaler Auswirkung zu erhöhen. Knieheben mit einem Medizinball bezieht sowohl die Kraft als auch die Stabilität des Ober- und Unterkörpers ein. Wenn Sie Ausdauer aufbauen und Ihr Herz zum Pumpen bringen, werden Sie bei dieser Übung zweifellos ins Schwitzen kommen.

1. Halten Sie je nach Kraft und Fitnessniveau einen gewichteten Ball (2–8 Pfund) mit beiden Händen über dem Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis auf Hüfthöhe an, während Sie die Arme nach unten bringen und das Gewicht auf das Knie legen.
3. Nehmen Sie das Gewicht wieder nach oben und wechseln Sie die Seiten, heben Sie das linke Knie an, während Sie den Medizinball wieder auf das Knie legen.
4. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu runden oder zu wölben.
5. Je schneller Sie gehen, desto intensiver wird diese Bewegung. Aber schneller ist nicht unbedingt besser – achten Sie darauf, sich in einem Tempo zu bewegen, das es Ihnen ermöglicht, die Kontrolle über den gewichteten Ball sowie eine gute Form zu behalten.
6. 30–60 Sekunden lang wiederholen.

4

Medizinball-Trizeps-Erweiterung

Sehr gut / Ben Goldstein

Die Medizinball-Trizeps-Extension ist eine Übung mit gewichteten Bällen, ähnlich der traditionellen Arm-Extension mit Kurzhanteln. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie den Ball nach dem Ausstrecken der Arme zu Ihrem Trainingspartner rüberwerfen. Diese explosive Bewegung baut Arm- und Schulterkraft auf und konzentriert sich gleichzeitig auf die Hand-Auge-Koordination. Ihr Partner kann Ihnen gegenüber sitzen und Sie beide können die Übung gemeinsam durchführen.

1. Spannen Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
2. Strecken Sie mit einem Medizinball in beiden Händen Ihre Arme über den Kopf, sodass sie Ihre Ohren umrahmen.
3. Erlaube deinen Schultern, sich natürlich zu heben, um der Streckung deiner Arme zu folgen, ohne sie an den Ohren hochzuziehen oder sie deinen Rücken hinunterzudrücken.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie den Ball hinter Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. Drücken Sie den Trizeps zusammen, um Ihre Arme zu strecken, und nehmen Sie den Ball wieder hoch.
6. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

5

Kniebeugen und Fegen mit dem Medizinball

Sehr gut / Ben Goldstein

Der Medizinball Squat and Sweep ist eine großartige Ganzkörperübung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper in einer dynamischen Bewegung stärkt. Verwenden Sie dies als Teil Ihres Aufwärmens für andere Unterkörperübungen oder um Ihre Herzfrequenz während Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und halten Sie einen schwereren Ball (8 Pfund oder mehr).
2. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, schicken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie den Rücken neutral, und berühren Sie den Ball auf dem Boden, wenn Sie können.
3. Drücken Sie durch die Fersen und halten Sie die Wirbelsäule weiterhin neutral, während Sie wieder aufstehen und das Gewicht nach oben und über den Kopf schwingen.
4. Senke und wiederhole, bewege dich schnell, behalte aber immer noch die Kontrolle über das Gewicht. Fügen Sie am Ende einen Toss hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
5. 30–60 Sekunden lang wiederholen.

6

Kniebeugen und Schwingen mit Medizinball

Sehr gut / Ben Goldstein

Die Kniebeuge und der Schwung mit dem Medizinball ähneln der Kniebeuge und dem Schwung, außer dass Sie einen großen Schritt zur Seite machen. Es ist auch eine großartige Bewegung, die den gesamten Körper formt und die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Arme und den Kern einbezieht, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen. Verwenden Sie einen leichteren Medizinball, wenn Sie Anfänger sind oder sich noch aufwärmen, oder wechseln Sie zu einem schwereren, wenn Sie bereit für mehr Intensität sind.

1. Halten Sie einen Medizinball (4–10 Pfund) in beiden Händen mit geschlossenen Füßen.
2. Gehen Sie zur Seite in die Hocke und schwingen Sie den Medizinball zwischen den Knien.
3. Setzen Sie die Hüften nach hinten, wobei die Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln angespannt sind.
4. Setzen Sie den Fuß wieder hinein, während Sie den Medizinball über den Kopf schwingen.
5. Gehen Sie auf die andere Seite und schwingen Sie den Medizinball nach unten zwischen Ihre Knie.
6. Treten Sie wieder zusammen, schwingen Sie den gewichteten Ball wieder nach oben und wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen.

7

Kniebeugen, Dribbeln und Werfen mit dem Medizinball

Sehr gut / Ben Goldstein

Kniebeugen, Dribbeln und Werfen mit dem Medizinball ist eine weitere Ganzkörperübung, die Ihr Cardio-Training begleiten kann, da die dynamischen Bewegungen Ihr Blut in Wallung bringen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die Kniebeuge bietet ein Unterkörper- und Kerntraining, während der gewichtete Medizinball Arme, Schultern und Rücken stärkt.

Der Wurf am Ende erfordert etwas Koordination, besonders wenn Sie eine gute Haltung und Form üben. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es am besten, mit etwa der Breite Ihrer äußeren Hüften auseinanderstehenden Füßen (weder zu breit noch zu schmal) zu stehen und eine hohe und neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie einen Medizinball vor sich.
2. Wirf den Ball direkt über deinem Kopf in die Luft.
3. Wenn Sie es fangen, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, während Sie eine gute Form beibehalten, die Hüften nach hinten setzen und die Knie hinter den Zehen halten.
4. Werfen Sie den Ball in der Hocke auf den Boden und lassen Sie ihn zurück in Ihre Hände springen.
5. Stehen Sie wieder auf, während Sie den Ball in die Luft werfen, und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

8

Medizinball-Kniebeuge

Sehr gut / Ben Goldstein

Die Medizinball-Kniebeuge stärkt die Arme und Schultern, während sie den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie bringen auch Ihre Herzfrequenz in Schwung, was diese Bewegung zu einer großartigen Ergänzung für jedes Cardio- oder Krafttraining macht. Da diese Übung schonend ist, schonen Sie Ihre Gelenke und verbessern gleichzeitig Ihre Fitness.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie einen beschwerten Ball in beiden Händen auf der rechten Seite neben Ihrer Hüfte.
2. Kreise den Medizinball über Kopf und leicht vor dir, während du mit dem linken Fuß seitwärts gehst.
3. Fahren Sie fort, den Ball nach links und unten zu kreisen, und senken Sie sich in eine Hocke. Der Ball sollte sich am unteren Rand des Kreises zwischen deinen Beinen am unteren Ende der Kniebeuge befinden.
4. Kreisen Sie den Ball wieder nach rechts, während Sie zum Stehen zurückkehren, und treten Sie mit dem linken Fuß wieder ein.
5. Wiederholen Sie dies für 10–16 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie die gleiche Bewegung für 10-16 Wiederholungen rückwärts aus.
6. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze.

9

Medizinball Diagonalholzhacke

Sehr gut / Ben Goldstein

Der Diagonalholzhacken mit dem Medizinball ist eine dynamische Übung, die den Ober- und Unterkörper stärkt und gleichzeitig auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln abzielt. Die diagonale Bewegung ist ein funktionales Bewegungsmuster, da die Arme ausgreifen, um den Oberkörper auf natürliche Weise zu drehen, so wie es im wirklichen Leben der Fall wäre, wenn Sie etwas vom Boden aufheben. Trizeps, Latissimus und Schultern werden gestärkt, wenn die Arme nach unten und oben reichen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball über Kopf diagonal zur rechten Seite.
2. Gehen Sie nach links auf einen Ausfallschritt und schwingen Sie den Ball über den Körper zur linken Seite.
3. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie hinter der Zehe befindet, und drehen Sie sich durch den Oberkörper, wobei Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten in den Raum bringen.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, um zu beginnen, während Sie den Ball diagonal nach oben schwingen.
5. Wiederholen Sie dies für 10–16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1–3 Sätze absolvieren.

10

Modifizierter Medizinball Woodchop

Sehr gut / Ben Goldstein

Normale Medizinball-Holzhacken eignen sich hervorragend zum Trainieren der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln, aber diese modifizierte Version, die die Stabilität des unteren Körpers beibehält, zielt tatsächlich mit etwas mehr Intensität auf den Kern ab. Bei dieser Bewegung solltest du die Hüften und Knie während der gesamten Übung parallel halten, da der Oberkörper weniger rotiert. Deine Arme werden immer noch trainiert, wenn du den beschwerten Ball über dir erreichst.

1. Nehmen Sie mit den Füßen einen breiteren Stand ein und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
2. Gehen Sie in die Hocke, schicken Sie die Hüften hinter sich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und nehmen Sie den Ball zur Außenseite der linken Hüfte.
3. Halten Sie die Hüften und Knie zur Vorderseite des Raums gerichtet.
4. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und schwingen Sie den Ball diagonal nach oben und über den Kopf, sodass sich der Ball über der rechten Schulter befindet.
5. Wiederholen Sie dies für 10–16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1–3 Sätze absolvieren.

11

Medizinball Ausfallschritt mit Zehenberührungen

Sehr gut / Ben Goldstein

Der Medizinball-Ausfallschritt mit Zehenkontakt ist eine tolle Ganzkörperübung, die Unterschenkel und Gesäß stärkt und gleichzeitig die Arme strafft. Die Kraft hinter dieser Bewegung wird auch Ihr Blut zum Pumpen bringen und Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Darüber hinaus verbessern Sie die Kraft und Flexibilität Ihrer Kniesehnen, was später zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Diese Bewegung testet auch Ihr Gleichgewicht, eine Übung, die nachweislich das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen verringert.,

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen gestreckten Ausfallschritt zurück.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug zurücktreten, dass sich das vordere Knie hinter der Zehe befindet.
3. Halten Sie den Medizinball immer noch über dem Kopf, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und schwingen Sie es nach oben, um den Medizinball nach unten in Richtung Zeh zu bringen.
4. Berühren Sie den Zeh, wenn Sie können (dies hängt von Ihrer Flexibilität ab) und nehmen Sie das rechte Bein zurück in den Ausfallschritt.
5. Setzen Sie die Ausfallschritte und Zehenberührungen auf einem Bein fort, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen auf jeder Seite.

12

Medizinball-Kniezüge

Sehr gut / Ben Goldstein

Medizinball-Kniezüge sind ein Ganzkörpertraining, bei dem eine Gleitscheibe verwendet wird (hier abgebildet). Das stehende Bein bekommt die meiste Arbeit, wenn Sie das andere Bein hinein- und herausschieben. Wenn Sie das Standbein während des gesamten Satzes in der Hocke halten, werden Sie die Anstrengung in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf dieser Seite wirklich spüren. Sie werden auch die Arme und Schultern formen und straffen, während Sie den Ball heben und senken.

Das Hinzufügen eines Gewichtsballs erhöht Ihre Herzfrequenz und stärkt auch Ihren Oberkörper. Wenn Sie keine Gleitscheibe haben, können Sie als Modifikation einen Pappteller, eine Socke oder einfach den Fuß rein und raus berühren.

1. Halten Sie einen leichten Medizinball und legen Sie eine Gleitscheibe, einen Socken, einen Pappteller oder gar nichts unter den linken Fuß.
2. Beugen Sie das rechte Knie in eine Hocke, während Sie den linken Fuß gerade hinter sich zurückschieben (oder antippen).
3. Halten Sie das gesamte Gewicht auf der Ferse des rechten Beins.
4. Schieben Sie gleichzeitig den Medizinball vor sich heraus.
5. Bringen Sie den gewichteten Ball zurück, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, und halten Sie das rechte Knie die ganze Zeit gebeugt.
6. Schieben Sie den Fuß weiter nach hinten, während Sie den Medizinball für 8–16 Wiederholungen herausnehmen, bevor Sie die Seite wechseln.
7. Versuchen Sie, das rechte Knie während der gesamten Übung in der Hocke gebeugt zu halten, um maximale Intensität zu erreichen. Stellen Sie sich vor, direkt über Ihnen ist eine Decke, an die Sie stoßen, wenn Sie zu hoch kommen.

13

Medizinball-Pullover

Sehr gut / Ben Goldstein

Dieser Medizinball-Pullover ähnelt einem Kurzhantel-Pullover, da er auf Arme, Latissimus und Schultern abzielt, aber Sie werden auch die Arbeit in Ihrem Kern spüren, während Sie die Stabilität bewahren. Bei dieser Bewegung haben Sie den Ball fester im Griff, aber Ihre Hände werden gedreht, wodurch der untere Arm stark betont wird.

Der Medizinballpullover kann eine sehr herausfordernde Arbeit für die Schultern sein, insbesondere für diejenigen, die in dieser Region einen Mangel an Beweglichkeit oder Verspannungen haben. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie mit einem sehr leichten Ball, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und wie viel Gewicht Sie sicher tragen können.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen über Ihren Schultern.
2. Drehen Sie den Ball, bis eine Hand oben und eine Hand unten ist.
3. Senken Sie den Ball mit ausgestreckten Armen sanft und langsam hinter Ihrem Kopf ab, während Sie Ihren Kern anspannen, um zu vermeiden, dass Sie Ihren unteren Rücken überspannen.
4. Nur so weit absenken, wie es Ihre Armkraft und Schulterbeweglichkeit zulassen.
5. Heben Sie den Ball wieder hoch und drehen Sie ihn, sodass die andere Hand oben ist, und senken Sie den Ball wieder ab.
6. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.

14

Medizinball-Knierolle

Sehr gut / Ben Goldstein

Die Knierolle mit dem Medizinball gibt den Armen eine Pause und ist eine großartige Konditionsübung, um die Bauchdecke zu stärken und zu stabilisieren. Ein Gymnastikball bietet zusätzliche Unterstützung und ermöglicht es Ihnen, leicht von einer Seite zur anderen zu schaukeln und gleichzeitig die Bewegung zu kontrollieren.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, wobei die Rückseite Ihrer Waden auf einem Gymnastikball ruht.
2. Drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme für mehr Stabilität seitlich aus.
3. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
4. Rollen Sie zurück zur Mitte, dann rollen Sie nach links.
5. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).