Es gibt nichts Schlimmeres als ein knurrender Magen beim Laufen. Egal, ob Sie einen Seitenstich (seitliche Krämpfe) haben oder das Bedürfnis verspüren, zum nächsten Porta-Töpfchen zu eilen, Magenprobleme können Ihren Laufstil wirklich verkrampfen. Erfahren Sie mit diesen 15 Tipps, wie Sie Bauchkrämpfe beim Laufen vermeiden.
Illustration von Jessica Olah, Verywell
Sich warm laufen
Ein Krampf in Ihrer Seite (Seitenstich) ist – wie es sich anhört – ein starker Schmerz in Ihrem Seitenkörper. Es tritt typischerweise direkt unter dem Brustkorb auf. Es hängt nicht wirklich mit Ihrem Magen oder Ihrem Verdauungssystem zusammen. Während die genaue Ursache von Seitenstichen unbekannt ist, deuten einige Theorien darauf hin, dass sie mit dem Blutfluss zur Leber, Krämpfen im Zwerchfell oder einer Dehnung der Bänder zusammenhängen könnten.
Um Seitenstiche zu vermeiden, wärmen Sie sich richtig auf. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an eine schnellere Atmung anzupassen und sich an die Dehnung der Bänder anzupassen.
Wenn Sie einen Seitenstich haben, versuchen Sie, Ihr Tempo zu verlangsamen, atmen Sie tief ein und halten Sie für ein paar Minuten an, um sich zu dehnen.
Hydrat
Verzichten Sie während eines Laufs auf das Trinken von Flüssigkeiten, weil Sie befürchten, dass es zu Schwappen und Krämpfen kommt? Es ist an der Zeit, Ihre Strategie anzupassen. Dies kann zu Dehydration führen, die Magenprobleme sogar noch verschlimmert.
Wenn Sie intensiv trainieren, leitet Ihr Körper das Blut vom Magen weg, um Ihre Muskeln mit dringend benötigtem sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Dadurch kann die Verdauung negativ beeinflusst werden.
Wenn Sie diese reduzierte Durchblutung jedoch mit Dehydration verbinden, ist dies ein Rezept für eine Verdauungskatastrophe. Ihr Blutvolumen nimmt ab, was bedeutet, dass noch weniger Blut durch das Verdauungssystem fließt, um die Kraftstoffverarbeitung zu unterstützen. Dies kann zu Krämpfen, Erbrechen und Durchfall führen.
Wenn Sie diesen Punkt erreichen, ist es sehr schwierig, ihn zu korrigieren. Versuchen Sie stattdessen, von Anfang an hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie in den Tagen vor Ihrer Trainingseinheit oder Ihrem Rennen ausreichend Flüssigkeit und denken Sie daran, während des gesamten Laufs zu trinken.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Durstsignale zu achten oder häufig zu trinken vergessen, stellen Sie einen regelmäßigen Alarm auf Ihrer Uhr ein, um Sie daran zu erinnern.
Tanken üben
Wenn Sie für ein Langstreckenrennen trainieren, verbringen Sie jede Woche Stunden mit Laufen, um allmählich Ihre muskuläre und kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen. Aber genau wie beim Training der Beine für diese langen Läufe musst du auch deinen Bauch trainieren.
Neuere Athleten überspringen häufig das Auftanken während des Trainings, versuchen aber, während ihres ersten langen Rennens ein Sportgetränk oder -gel zu verwenden. Das Ergebnis? Magenkrämpfe, dank eines Bauches, der unter solchen Umständen nie geübt hat, Kraftstoff zu verarbeiten.
Glücklicherweise ist die Lösung dafür einfach. Üben Sie einfach während des Trainings Ihre Tankstrategie. Dies wird Ihrem Magen beibringen, wie er Kraftstoff unter Bedingungen einer verminderten Verdauungsdurchblutung und der drängenden Bewegung des Laufens verarbeiten kann.
Da die Sporternährung so individuell ist, lernst du auch schnell, was dein Körper am besten verträgt – seien es Gele, Blocks, Sportgetränke, Riegel oder eines der anderen Produkte auf dem Markt.
Nicht zu viel tanken
Es kann schwierig sein, auf lange Sicht die richtige Menge an Kraftstoff zu bestimmen. Aber eines ist sicher: Der Versuch, jede verbrannte Kalorie zu ersetzen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Versuchen Sie stattdessen, bei Läufen, die länger als eine Stunde und 15 Minuten dauern, etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate (etwa 120 bis 240 Kalorien) pro Stunde zu sich zu nehmen.
Wenn Sie für einen Langstrecken-Triathlon oder einen Ultramarathon trainieren, können Sie diesen Bereich auf 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erhöhen. Wenn Sie mit dem Betanken experimentieren, beginnen Sie am unteren Ende dieses Bereichs. Wenn du das Gefühl hast, mehr Energie zu brauchen, kannst du dich bei weiteren Läufen nach und nach zum oberen Ende des Bereichs hocharbeiten und sehen, wie dein Magen dies verträgt.
Zutaten prüfen
Vor einigen Jahrzehnten gab es nur sehr wenige Sporternährungsprodukte auf dem Markt. Gatorade oder flache Coca-Cola waren im Grunde die Optionen der Läufer. Heutzutage bieten Laufläden eine riesige Auswahl an Kraftstoffprodukten mit unterschiedlichen Nährwertangaben an.
Das Problem: Einige Produkte enthalten Inhaltsstoffe, die bei bestimmten Sportlern Magenkrämpfe verursachen können. Einige Gele enthalten beispielsweise neben Kohlenhydraten auch Proteine.
Obwohl Protein der Schlüssel zur Regeneration ist, kann es bei einer Einnahme während eines Laufs zu Magen-Darm-Störungen führen, da es die Verdauung verlangsamt.
Für diejenigen, die an Veranstaltungen wie einem Halb- oder Vollmarathon teilnehmen, ist diese Art von Protein unnötig und erhöht das Risiko von Krämpfen. Die beste Wahl ist ein kohlenhydratreicher Treibstoff während des Laufs und dann ein proteinreicher Snack zur Erholung.
Das heißt, Ultra-Ausdauersportler können einige Optionen, die ein wenig Protein (oder Fett) enthalten, nützlich finden. Diese können bei Hunger helfen und Protein kann auch dazu beitragen, Muskelabbau zu verhindern.
Der wichtige Unterschied besteht darin, dass Ultrasportler normalerweise langsamer laufen (aber über einen viel längeren Zeitraum) als andere Athleten, sodass sie möglicherweise eine bessere Durchblutung des Verdauungstrakts haben. Dies bietet etwas mehr Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl, was während langer Zeiträume wichtig ist. Zwölf Stunden Gel könnten sehr schnell alt werden.
Vermeiden Sie zuckerfreie Lebensmittel und Kaugummi
Zuckerfreie Lebensmittel sind eine weniger häufige Ursache für Magenkrämpfe beim Laufen, aber wenn Sie ein eingefleischter Kaugummikauer sind, hören Sie gut zu. Die meisten zuckerfreien Kaugummis enthalten Zuckeralkohole, um einen süßen Geschmack ohne Zucker zu erzeugen. Diese sind auf dem Etikett zu erkennen.
Gängige Zuckeralkohole
- Erythrit
- Maltit
- Mannit
- Sorbit
- Xylit (am häufigsten in Zahnfleisch)
Wenn Zuckeralkohole den Verdauungstrakt erreichen, können sie eine osmotische Wirkung haben, indem sie Wasser anziehen. Wenn Sie sesshaft sind, kann Ihr Körper normalerweise nur begrenzte Mengen dieser Zuckeralkohole verarbeiten. Die meisten Menschen können ohne Probleme ein paar Kaugummis kauen.
Wenn Sie diese osmotische Wirkung jedoch mit dem Gedränge beim Laufen kombinieren, können Zuckeralkohole Krämpfe und Durchfall verursachen. Es ist am besten, den Kaugummi ganz wegzulassen, aber wenn du ihn während deines Laufs brauchst, bleib bei normalem Kaugummi auf Zuckerbasis.
Wenn Sie im Rahmen Ihrer täglichen Ernährung viele zuckerfreie Produkte zu sich nehmen, lohnt es sich außerdem, diese am Vorabend und am Morgen eines längeren Laufs zu reduzieren. Zum Beispiel enthalten zuckerfreie Kuchen, Eiscreme und Kekse normalerweise auch Zuckeralkohole.
Faser minimieren
Ballaststoffe sind der Schlüssel zur täglichen Gesundheit des Verdauungssystems, helfen dabei, den Stuhlgang aufzufüllen und Verstopfung vorzubeugen. Vor dem Laufen ist jedoch das Letzte, was Sie wollen, ein ballaststoffreicher Bauch, der Krämpfe verursachen kann und dringend eine Toilette aufsuchen muss.
Verschiedene Menschen können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen in einer Mahlzeit vor dem Training vertragen. Und wenn Sie daran gewöhnt sind, kann eine ballaststoffarme Mahlzeit vor einem Rennen dazu beitragen, dass Sie regelmäßig bleiben.
Wenn Sie zum Beispiel jeden Morgen eine Schüssel Haferflocken essen und wissen, dass sie Ihren Darm entleeren, dann tun Sie, was Ihnen gut tut. Aber wenn Sie während des Trainings mit Magenkrämpfen oder Durchfall zu kämpfen haben, werfen Sie einen Blick auf die Mahlzeit vor dem Lauf und ziehen Sie in Betracht, die Ballaststoffe zu reduzieren. Zu den ballaststoffreichen Inhaltsstoffen gehören:
- Bohnen und Linsen
- Beeren
- Kleie
- Brokkoli
- Chiasamen und Leinsamen
- Blattgemüse
- Erbsen
- Vollkornbrot und Müsli
Fett minimieren
Fett ist ein sättigender Nährstoff. Es verlangsamt die Verdauung und hilft uns, länger satt zu sein. Dies ist zwar großartig für den Alltag, aber nicht ideal vor einer Trainingseinheit. Sie möchten nicht mit einem noch vollen Bauch mit dem Laufen beginnen und Krämpfe riskieren. Fettarme, ballaststoffarme Frühstücksideen umfassen:
- Müsli mit Milch und einer Banane
- Toasterwaffel mit Pfirsichen
- Bagel mit etwas Frischkäse
- Reis mit pochiertem Ei
- Sandwich mit etwas Erdnussbutter, Banane und Honig
Die Ausnahme von diesem Tipp ist, wenn Sie ein fettadaptierter Athlet sind, der die Keto-Diät praktiziert. In diesem Fall sollten Sie Ihrer normalen Routine folgen, da andere Lebensmittel zu Magenkrämpfen führen können. Für die meisten Sportler führt jedoch eine normale kohlenhydratarme Ernährung zur besten Leistung.
Kennen Sie Ihre Laktosetoleranz
Lactose ist Zucker, der in Milchprodukten vorkommt. Manchen Menschen fehlt genug des Verdauungsenzyms Laktase, um diesen Zucker richtig abzubauen. Dies wird allgemein als Laktoseintoleranz bezeichnet. Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, kann der Verzehr bestimmter Mengen an Milchprodukten zu Magenkrämpfen und Durchfall führen.
Interessanterweise können Sie später im Leben eine Laktoseintoleranz entwickeln, auch wenn Sie zuvor Milchprodukte vertragen haben. Die Laktaseproduktion nimmt bei bestimmten Personen aufgrund genetischer Faktoren mit der Zeit ab. Bei anderen kann eine Magen-Darm-Infektion oder eine entzündliche Darmerkrankung zu einer sekundären Laktoseintoleranz führen.
Wenn Sie beim Laufen Bauchkrämpfe haben, schauen Sie sich die Zutaten in Ihrer Mahlzeit vor dem Lauf genauer an. Gibt es viele Milchprodukte in Ihrem Essen? Wenn dies der Fall ist, lassen Sie die Molkerei einige Wochen lang stehen und sehen Sie, ob Sie Verbesserungen bemerken.
Wenn die Krämpfe beim Schneiden von Milchprodukten verschwinden, haben Sie möglicherweise eine Laktoseintoleranz oder eine Milchempfindlichkeit und es lohnt sich, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn es keine Verbesserung gibt, war Milch wahrscheinlich nicht das Problem.
Bewerten Sie neue Betankungsprodukte
Wenn Sie mit verschiedenen Kraftstoffprodukten experimentieren, um herauszufinden, was für Sie während des Trainings am besten funktioniert, werden Sie wahrscheinlich auf ein Produkt stoßen, das nicht zu Ihrem Körper passt.
Feste Produkte wie Energieriegel erhöhen zum Beispiel im Allgemeinen das Gefühl der Magenfülle, sodass Sportler mit empfindlichem Magen diese vermeiden sollten. Ihr Körper kann ohne besonderen Grund nicht gut auf andere Energiequellen reagieren (außer dass die Sporternährung sehr individuell ist).
Versuchen Sie, über Ihre langen Läufe ein Protokoll zu führen, und notieren Sie Ihre Kraftstoffwahl, wie viel Sie konsumiert haben und ob Krämpfe oder andere Magen-Darm-Symptome aufgetreten sind. So können Sie bestimmte Nahrungsmittel und Getränke ausschließen, die sich nicht richtig im Magen festsetzen.
Pulverisierte Getränke richtig mischen
Sportgetränke sind so konzipiert, dass sie eine bestimmte Kohlenhydratkonzentration enthalten – idealerweise liegt diese zwischen 5 und 8 %. Die meisten zubereiteten kommerziellen Getränke fallen gut in diesen Bereich. Das Hinzufügen von pulverisierter Getränkemischung zu der richtigen Menge Wasser gemäß den Anweisungen führt ebenfalls zu einem Getränk, das in diesen Bereich fällt.
Es ist jedoch keine gute Idee, das Pulver zu verdoppeln oder sogar nur ein bisschen mehr hinzuzufügen. Auf diese Weise stellen Sie ein zu konzentriertes Getränk her, und Ihr Verdauungssystem hat es viel schwerer, es zu verarbeiten. Dies führt dazu, dass sich Ihr Magen langsamer entleert, was das Risiko von Magenkrämpfen erhöht.
Halten Sie sich an das richtige Pulver-Wasser-Verhältnis, um die besten Ergebnisse im Magen-Darm-Trakt zu erzielen.
Verdauen vor dem Laufen
Die meisten Experten empfehlen, etwa eine bis vier Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, obwohl dies sehr individuell ist. Einige Läufer haben einen eisernen Magen, der es ihnen ermöglicht, einen Burger 30 Minuten vor dem Joggen zu essen, während andere möglicherweise zwei Stunden brauchen, um eine kleines Sandwich und etwas Obst.
Wenn Sie beim Laufen häufig Magenkrämpfe haben, versuchen Sie, etwa drei bis vier Stunden vor Ihrer Trainingseinheit oder Veranstaltung zu essen. Wenn Sie mehr Zeit zwischen Essen und Laufen haben, können Sie die Art und Menge der Nahrung, die Sie essen können, flexibler gestalten, da Ihr Körper genügend Zeit hat, um zu verdauen.
Vermeiden Sie NSAIDs
Ibuprofen und Naproxen sind NSAIDs (nichtsteroidale Antirheumatika). Während einige Sportler diese Medikamente vor oder während eines Laufs einnehmen, um Muskelkater abzuwehren, erhöht diese Praxis das Risiko von Magenverstimmungen und Krämpfen.
Darüber hinaus erhöht der übermäßige Gebrauch von NSAIDs bei langen Läufen nachweislich das Risiko einer Hyponatriämie (einer gefährlichen Verdünnung des Natriumspiegels im Blut) und einer Nierenschädigung und kann die Muskelregeneration beeinträchtigen. Es ist ratsam, diese Medikamente vor oder während eines Laufs zu vermeiden, es sei denn, ein Arzt hat Ihnen die Einnahme empfohlen.
Schneiden Sie das Koffein
Die morgendliche Tasse Kaffee ist nicht nur gut zum Aufwachen, sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern Koffein und sehen Sie, ob dies hilft.
Bei manchen Menschen kann die Aufnahme von Koffein zu Magenverstimmungen führen. Dies kann durch die Nerven und Bewegungen, die einen langen Lauf begleiten, noch verschlimmert werden.
Krankheiten ausschließen
In einigen Fällen können Magenkrämpfe auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -unverträglichkeit, ein Reizdarmsyndrom, Zöliakie oder andere Verdauungskomplikationen hinweisen. Am besten wenden Sie sich an einen Arzt.
Wenn Sie feststellen, dass nichts hilft, Ihre Magenkrämpfe beim Laufen zu lindern – insbesondere wenn sie sehr schmerzhaft sind – gehen Sie zu einem Arzt, um ernsthafte Ereignisse auszuschließen.
Ein Wort von Verywell
Es stimmt zwar, dass die meisten Läuferkrämpfe mit Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Trainingsintensität zusammenhängen, aber es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn irgendwelche Schmerzen bestehen bleiben. In einigen Fällen können die Schmerzen mit einem anderen Gesundheitszustand zusammenhängen.
Schreiben Sie auf, wann Sie die Schmerzen verspüren, wo Sie die Schmerzen an Ihrem Körper spüren, was Sie an diesem Tag gegessen haben und welche körperlichen Aktivitäten Sie durchgeführt haben. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie es Ihrem Arzt mitteilen, während Sie das Problem gemeinsam beheben.
