16-wöchiger Halbmarathon-Walk-Trainingsplan

"Halbmarathon-Finisher" Rana FaureCorbisVCG/Getty Images

Die Halbmarathondistanz von 13,1 Meilen oder 21 Kilometern ist eine gute Herausforderung für Wanderer und ist sehr beliebt bei denen, die eine Lauf- / Gehtechnik ausführen. Das Training für einen Halbmarathon-Spaziergang sollte durch einen stetigen Aufbau der Gehstrecke über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten erfolgen. Hier ist ein Trainingsplan, mit dem Sie sich auf die Distanz vorbereiten können.

Wählen Sie einen Halbmarathon zum Laufen

Ihr erster Schritt besteht darin, einen walkerfreundlichen Halbmarathon zu finden, bei dem Sie in einem langsameren Tempo als das der Läufer gut unterstützt werden. Suchen Sie nach einer, die vier Monate oder länger in der Zukunft stattfindet, damit Sie frühzeitig mit dem Training beginnen können.

Der Halbmarathon sollte eine Cutoff-Zeit von über 3,5 Stunden haben, um begehbar zu sein. Im Laufe Ihres Trainings werden Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie Ihre Zielzeit aussehen wird, und Sie können Methoden anwenden, um Ihre Zielzeit vorherzusagen. Probieren Sie diesen Pace-Rechner aus, um zu sehen, wie Ihr Renntempo und Ihre Zielzeit aussehen könnten.

Voraussetzungen für die Ausbildung

Wenn Sie Anfänger sind oder einige Monate inaktiv waren (z. B. über den Winter), sollten Sie damit beginnen, Ihre Basiskilometer so weit aufzubauen, dass Sie jeden zweiten Tag bequem 4 Meilen laufen können. Wenn Sie noch nicht bequem 6,4 km laufen, müssen Sie dem Zeitplan noch ein paar Wochen hinzufügen, damit Sie auf diesem Niveau sind, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Training beginnen.

Bevor Sie mit diesem Zeitplan beginnen, müssen Sie die folgenden Anforderungen erfüllen:

  • Sie müssen in der Lage sein, an Ihrem langen Tag 4 Meilen und an drei Tagen in der Woche 3 Meilen bequem zu Fuß zu gehen.
  • Sie müssen sich auf einen langen Tag pro Woche von 2 bis 5 Stunden festlegen können.

Trainingsplan für den Halbmarathon

Bei diesem Halbmarathon-Trainingsplan wird der Langstreckenlauf jede Woche stetig erhöht. Dieser längere Spaziergang baut Ausdauer und das Blutversorgungs- und Energiesystem für Ihre Muskeln auf.

Sie brauchen auch jede Woche einen Langstrecken-Spaziergang, um Ihre Füße zu stärken, Blasen zu vermeiden und um Erfahrung darin zu sammeln, während eines langen Spaziergangs die richtige Flüssigkeitszufuhr und Energie-Snacks zu praktizieren. Es entwickelt auch die mentale Ausdauer, die Sie für einen Ausdauerspaziergang benötigen.

Wöchentliche Laufleistung
Woche Sonne. Mo.-Fr. Di. Heiraten. Do. Fr. Sa. Woche insgesamt
1 4 Meilen aus 3 Meilen aus 3 Meilen aus 3 Meilen 13 Meilen
2 5 aus 3 aus 3 aus 3 14
3 6 aus 3 aus 3 aus 3 fünfzehn
4 7 aus 3 aus 3 aus 4 17
5 7 aus 3 aus 4 aus 4 18
6 7 aus 4 aus 4 aus 4 19
7 8 aus 4 aus 4 aus 4 20
8 9 aus 4 aus 4 aus 4 21
9 6 aus 4 aus 4 aus 4 18
10 8 aus 4 aus 4 aus 4 20
11 12 aus 4 aus 4 aus 4 24
12 8 aus 4 aus 4 aus 4 20
13 14 aus 4 aus 4 aus 4 26
14 6 aus 4 aus 4 aus 4 18
fünfzehn 6 aus 3 aus 3 aus 3 fünfzehn
16 Renntag!
  • Dienstag, Donnerstag, Samstag: 3 bis 4 Meilen laufen. Sie können die Art von Spaziergang, die Sie genießen, kombinieren, um auf diesen Wanderungen sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer zu verbessern. Verwenden Sie für diese Zwecke empfohlene Gehtrainings.
  • Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage. Genießen Sie leichte Spaziergänge oder andere Fitnessaktivitäten.
  • Sonntag: Tag des Kilometeraufbaus mit einem langen, langsamen Spaziergang. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, da Sie Ihrem Körper die Distanz-Herausforderung geben, die er braucht.
  • Sie können die genauen Wochentage, an denen Sie jede Art von Training durchführen, variieren, aber achten Sie darauf, dass Sie Ruhetage einplanen, indem Sie entweder einen freien Tag nehmen oder einen leichten Spaziergang machen.
  • Ihr längster Trainingstag sollte zwei Wochen vor dem Halbmarathon liegen, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu reduzieren. Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, sich vollständig auszuruhen und sich vom Training zu erholen, stärker zu werden und Energiespeicher wieder aufzubauen, damit Sie am Renntag in Bestform sind.
  • Wenn Sie bereits längere Spaziergänge machen, können Sie an der Stelle in den Zeitplan einsteigen, die Ihrem Tag mit langen Kilometern entspricht.

Trainingstipps

Sie sollten auch versuchen, den langen Trainingstag zu der Tageszeit zu laufen, zu der das Halbmarathon-Rennen ausgetragen wird. Auf diese Weise sind Sie daran gewöhnt, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Sie zur Vorbereitung auf die Startzeit essen und trinken müssen. Es macht einen großen Unterschied, ob Sie immer nachmittags oder abends trainieren, aber das Rennen morgens ist.

Außerdem sollten Sie auf Ihren langen Spaziergängen die Schuhe, Socken und Kleidung tragen, die Sie während des Halbmarathons tragen möchten. Dies zeigt Ihnen, ob diese Artikel bei hoher Laufleistung gut funktionieren. Denken Sie an die goldene Regel „Nichts Neues am Renntag“. Probieren Sie während Ihres Trainings alles aus und nehmen Sie sich genügend Zeit, um auf einen anderen Gang umzuschalten, wenn das, was Sie gewählt haben, nicht gut für Sie funktioniert.

Avatar
spot_img