Der Verzehr von ballaststoffreichen Früchten ist eine nährstoffreiche und köstliche Möglichkeit, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Ballaststoffe, insbesondere Ballaststoffe, sind komplexe Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – unlöslich und löslich. Jeder funktioniert im Körper anders, daher ist es wichtig, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden Arten.
Lösliche Ballaststoffe finden sich unter anderem in Avocados, Birnen und Guaven. Bohnen, Hülsenfrüchte und bestimmte Getreide- und Gemüsesorten sind ebenfalls voll davon. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Darm und verwandeln es in ein Gel. Dies verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
Unlösliche Ballaststoffe sind typischerweise in den Samen und Schalen vieler Früchte wie Beeren und Bananen enthalten. Sie sind auch in Vollkornprodukten, Weizenkleie und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit und helfen, regelmäßig zu bleiben. Mit anderen Worten, es kann Verstopfung vorbeugen und lindern.
Ballaststoffen werden viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, und laufende Forschungen zeigen, dass es noch mehr gibt, was wir nicht wissen. Einige der gesundheitlichen Vorteile im Zusammenhang mit Ballaststoffen, die wir heute kennen, sind:
- Unterstützt Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement
- Fördert die Regelmäßigkeit
- Senkt den (schlechten) LDL-Cholesterinspiegel
- Senkt den Blutdruck
- Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
- Reduziert das Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs
- Unterstützt die Darmgesundheit
- Kann die allgemeine Entzündung reduzieren
Verzehrempfehlung
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Frauen täglich 28 Gramm Ballaststoffe und Männer 34 Gramm täglich zu sich nehmen, jedoch nur 10 % der Frauen und 3 % der Männer. Die Zugabe von Obst und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen, die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
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Passionsfrucht
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Die in Südamerika beheimatete Passionsfrucht gehört nicht zu den häufigsten Früchten in Ihrem Lebensmittelgeschäft. Sie können es manchmal mit anderen tropischen Früchten wie Guaven und Papayas finden.
Passionsfrucht hat eine dicke gelbe oder violette Schale und ist mit gelben, fleischigen, essbaren Samen gefüllt, die einen süßen, aber säuerlichen Geschmack haben. Diese tropische Frucht ist kalorien- und fettarm, aber reich an Vitamin C und mit 24 Gramm in nur einer Tasse eine der ballaststoffreichsten Früchte.
2
Guave
Guaven sind nicht nur eine der ballaststoffreichsten Früchte mit neun Gramm pro Tasse, sondern auch eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und die Vitamine A und C. Sie können Guaven schneiden, schälen und wie Sie genießen wäre ein Apfel, und die Kerne darin sind auch essbar.
Guaven gibt es in verschiedenen Farben. Die Schale kann rot, gelb oder lila sein und das Fruchtfleisch kann gelb, rosa und rot sein.
3
Himbeeren
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Himbeeren sind mit acht Gramm in nur einer Tasse zum Aushängeschild für ballaststoffreiche Früchte geworden. Ihre leuchtend rote Farbe ist zum Teil auf Antioxidantien namens Anthocyane zurückzuführen.
Diese kleine Beere strotzt auch vor anderen Phytonährstoffen – Flavanolen, Procyanidinen und Ellagitanninen – die dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Osteoporose zu verringern.
Sie müssen nicht bis zum Sommer warten, um frische Himbeeren zu genießen. Sie sind auf ihrem Höhepunkt eingefroren, was all ihre gesunden Nährstoffe einschließt und sie das ganze Jahr über verfügbar macht. Fast alle Früchte können gefroren gekauft werden. Dies reduziert den Verderb und kann weniger kostspielig sein als der Kauf frischer Produkte.
Obst kann eine großartige Ballaststoffquelle sein, aber es ist wichtig, die ganze Frucht zu essen oder sie gemischt zu genießen. Durch das Entsaften werden die Ballaststoffe von den Früchten entfernt, sodass Sie nicht die gleichen Vorteile erhalten.
4
Brombeeren
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Diese Beere gibt Himbeeren eine gewisse Konkurrenz, wenn es um Ballaststoffe geht. Mit acht Gramm pro Tasse gehören Brombeeren mit Himbeeren zu den ballaststoffreichsten Früchten. Brombeeren (frisch oder gefroren) sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin C und liefern auch Vitamin K.
Bewahren Sie Brombeeren wie andere Beeren im Kühlschrank auf und waschen Sie sie kurz vor dem Essen. Werfen Sie sie in einen Smoothie oder genießen Sie sie einfach alleine.
5
Birne
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Ähnlich wie Äpfel gibt es bei Birnen viele Sorten – mit unterschiedlichen Aromen, Texturen und Farben. Aber unabhängig von der Sorte sind alle Birnen reich an Ballaststoffen und liefern etwa sechs Gramm in einem mittelgroßen Fruchtstück.
Sie sind eine vielseitige Frucht und passen gut zu verschiedenen Geschmacksrichtungen. Fügen Sie sie zu einem Käsebrett hinzu, backen Sie sie zu Muffins, legen Sie sie auf Haferflocken oder werfen Sie gewürfelte Stücke auf einen Salat. Sie können auch Birnen mit einer Prise Zimt backen.
6
Avocado
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Avocados sind eine einzigartige Frucht, da sie reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind. Andere ernährungsphysiologische Vorteile, die es wert sind, angepriesen zu werden? Die Hälfte einer Avocado enthält etwa fünf Gramm Ballaststoffe und die Frucht ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Pantothensäure, Folsäure, Vitamin K und Kupfer.
Avocados erhalten ihre leuchtend grüne Farbe durch zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die gut für die Augengesundheit sind.
7
Kiwi
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Außen flauschig braun und innen (typischerweise) leuchtend grün, Kiwis sind köstlich süß und säuerlich zugleich. Sie packen auch fünf Gramm Ballaststoffe pro Tasse geschnittener Früchte.
Zusätzlich zu Ballaststoffen sind Kiwis (mit oder ohne Haut) mit Kalium und den Vitaminen C und E beladen, drei Nährstoffen, die amerikanische Diäten normalerweise nicht erfüllen.
Du kannst unreife Kiwis bis zu sechs Wochen im Kühlschrank aufbewahren.
8
Blaubeeren
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Mitglieder der Beerenfamilie sind typischerweise reich an Ballaststoffen (zum Teil dank ihrer vielen Samen) und Blaubeeren sind keine Ausnahme. Obwohl weniger als Himbeeren und Brombeeren, bieten Blaubeeren immer noch vier Gramm Ballaststoffe pro Tasse Frucht.
Ihr schöner blauer Farbton ist zum Teil den Anthocyanen zu verdanken, einem Antioxidans, das helfen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen und gleichzeitig die Gehirnfunktion zu steigern.
9
Orangen
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Orangen werden normalerweise für ihr immunitätssteigerndes Vitamin C gelobt, aber sie sind auch eine gute Ballaststoffquelle. Eine mittelgroße Frucht liefert drei Gramm dieses sättigenden Nährstoffs.
Orangen sind auch ein toller verpackbarer Snack. Ihre dickere Haut schützt sie unterwegs vor Stößen und Prellungen.
10
Grapefruit
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Grapefruit, ein weiteres Mitglied der Familie der Zitrusfrüchte, enthält etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Portion einer Tasse und ist mit Vitamin C beladen. Grapefruits sind normalerweise weniger süß als Orangen. Die Texas Red Grapefruit, die eine tiefrote Farbe hat, ist eine der süßesten Grapefruits, die es gibt.
Obwohl Grapefruit nicht mit Trauben verwandt ist, haben sie ihren Namen, weil sie in Trauben ähnlich wie Trauben wachsen.
11
Granatapfel
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Diese einzigartige Frucht kann sich im Kühlschrank monatelang halten, also decken Sie sich in der Saison ein. Die fast vier Gramm Ballaststoffe pro halber Tasse stammen aus den saftigen Kernen, die sich in der harten Außenhaut befinden.
Um die Frucht zu öffnen – und so viele Kerne wie möglich intakt zu halten – schneiden Sie die Krone ab und ritzen Sie die Frucht dann in vier bis sechs Abschnitten entlang der weißen Membran ein. Den Granatapfel in eine Schüssel mit Wasser geben und vorsichtig aufschlagen. Entfernen Sie die Arillen vorsichtig von der Haut. Die fruchtigen Kerne sinken zu Boden und trennen sich vom Rest der Frucht.
12
Mandarinen
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Mandarinen sind mehr ballaststoffreiche Zitrusfrüchte und liefern etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Der Trick beim Kauf von Mandarinen – und anderen Zitrusfrüchten – besteht darin, Früchte zu pflücken, die sich für ihre Größe schwer anfühlen.
Wie die meisten Zitrusfrüchte sind Mandarinen eine gute Quelle für Vitamin C und sie sind auch voller Vitamin A. Mandarinen, Satsumas, Clementinen und Pixies sind alle verschiedene Arten von Mandarinen.
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Erdbeeren
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Ähnlich wie ihre beerigen Cousins (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren usw.) sind Erdbeeren eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe, drei Nährstoffe, von denen die meisten von uns täglich nicht genug bekommen. Erdbeeren haben drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse (in Scheiben).
Erdbeeren gibt es normalerweise das ganze Jahr über frisch, aber gefrorene Beeren sind genauso gesund.
14
Banane
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Berühmt für ihr Kaliumangebot sind Bananen auch ballaststoffreich und liefern drei Gramm pro mittelgroßer Frucht. Sie sind der perfekte Snack für körperlich Aktive; Sie sind eine gute Kohlenhydratquelle, die normalerweise gut für den Magen ist, und das Kalium kann helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern.
Werfen Sie gefrorene Bananenstücke in einen Smoothie, schneiden Sie sie in Scheiben und genießen Sie sie mit etwas Erdnussbutter oder essen Sie sie direkt aus der Schale.
fünfzehn
Aprikose
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Frische Aprikosen liefern drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse, in Scheiben geschnitten (und etwa 80 Kalorien). Aprikosen sind auch voller Vitamine A und C und Kalium.
Getrocknete Aprikosen gibt es das ganze Jahr über und sind nahrhaft und ballaststoffreich, obwohl sie mehr Kalorien haben als frisches Obst. Sie können zu Konservierungszwecken auch mehr Zucker oder andere Zutaten enthalten.
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Kirschen
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Frische Kirschen finden Sie normalerweise im Sommer (Juni bis August), aber sie sind das ganze Jahr über in der Gefrierabteilung erhältlich. Kirschen haben drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse und sind mit Vitamin C beladen.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kirschen dazu beitragen kann, oxidativen Stress zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern, den Blutdruck zu senken und den allgemeinen Muskelkater durch Sport zu reduzieren.
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Mango
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Mangos stammen aus Asien, werden aber weithin geliebt – tatsächlich sind sie eine der beliebtesten Früchte auf der ganzen Welt. Abgesehen davon, dass sie von Natur aus süß sind, sind sie auch entzündungshemmend, was das Risiko einiger Krankheiten verringern kann.
Eine Tasse Mango hat nur 100 Kalorien, liefert aber fast drei Gramm Ballaststoffe und 100 % deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Ballaststoffe in anderen Früchten
Während andere Früchte dem Ballaststoffgehalt der oben genannten nicht gerecht werden, liefern sie dennoch einige Ballaststoffe zusammen mit vielen anderen Nährstoffen, die gut für Sie sind.
- Papaya, 1 Tasse Stücke = 2,5 Gramm
- Jackfrucht, 1 Tasse in Scheiben geschnitten = 2,5 Gramm
- Nektarine, 1 Tasse = 2,4 Gramm
- Ananas, 1 Tasse Stücke = 2,3 Gramm
- Pflaumen, 1 Tasse = 2,3 Gramm
- Rosinen, 2 Unzen = 2 Gramm
- Pfirsiche, 1 Tasse = 2 Gramm
- Trauben, 1 Tasse = 1,5 Gramm
- Cantaloupe, 1 Tasse Stücke = 1,5 Gramm
- Wassermelone, 1 Tasse gewürfelt = 0,5 Gramm
Häufig gestellte Fragen
Welche Früchte sind ballaststoffreich und zuckerarm?
Erdbeeren, Brombeeren, Grapefruits, Avocados und Orangen sind alle relativ zuckerarm, enthalten aber kräftige Mengen an Ballaststoffen.
Welche Obst- und Gemüsesorten sind reich an unlöslichen Ballaststoffen?
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe sind in den Samen und Schalen vieler Früchte enthalten. Bananen, Beeren, Blumenkohl, grüne Erbsen und dunkles Blattgemüse sind alle gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.
Welches Obst und Gemüse ist reich an löslichen Ballaststoffen?
Die meisten ballaststoffreichen Früchte enthalten lösliche Ballaststoffe wie Guaven, Äpfel, Nektarinen, Birnen, Avocados und Aprikosen. Gemüse voller löslicher Ballaststoffe sind Rosenkohl, Süßkartoffeln, Brokkoli, Karotten und Rüben.
Welche Früchte sind ballaststoffreich und nicht sauer?
Obwohl die meisten Früchte als sauer gelten, gibt es einige, die im Vergleich zu anderen säurearm sind. Generell gilt: Je höher der pH-Wert, desto weniger sauer. Ballaststoffreiche Avocados, Bananen, Birnen, Mangos und Beeren (in Maßen) fallen alle in diese Kategorie.
