Diese Cardio -Übungen sind eine effiziente Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern. Fügen Sie ein paar zum Ende Ihres regulären Cardio -Trainings hinzu oder integrieren Sie sie in ein Trainingstraining in Kreislauf, um die Intensität hinzuzufügen und die Dinge zu mischen.
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Froggy Jumps
Sehrwell / Ben Goldstein
Froggy Jumps sind ein hoher Intensitätszug und eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit zu erhöhen. Diese fortgeschrittene Übung baut unter Körperkraft und Cardio -Ausdauer auf und hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Hocke niedrig genug, mit Füßen über Hüftbreiten auseinander, damit du deine Hände auf den Boden vor dich legen kannst.
- Springen Sie in einer explosiven Bewegung auf und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen, um Strom zu erzeugen.
- Tippen Sie beim Springen mit den Fersen zusammen und nehmen Sie die Hände hinter Ihren Kopf oder in die Luft.
- Landen Sie mit gebogenen Knien, um die Gelenke zu schützen, und gehen Sie zurück in Ihre Hocke, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
- Wiederholen Sie 10 bis 20 froggy Sprünge. Ruhen und falls gewünscht wiederholen.
Wenn deine Knie dich stören, hocken Sie nicht ganz nach unten. Oder überspringen Sie die Hocke und stehen Sie einfach schnell oben in der Übung, anstatt zu springen.
2
Burpees
Sehrwell / Ben Goldstein
Burpees sind eine Übung, die einige von uns vielleicht lebhaft vom Highschool -Fitnessstudio erinnern. Diese schwierige Übung ist so unvergesslich, weil sie den gesamten Körper arbeitet und die Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit erhöht.
Der Schritt ist einfach, aber sehr herausfordernd für Herz, Lungen und Körper. Fügen Sie es zu Ihren regulären Cardio -Workouts hinzu, um die Intensität zu steigern und an Ihrer Leistung, Beweglichkeit und Ausdauer zu arbeiten.
- Stellen Sie sich mit Füßen über Hüftbreiten auseinander und hocken Sie zu Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich.
- Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße hinter sich, damit Sie sich in einer Push-up-Position auf Ihren Händen und Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie befinden.
- Machen Sie einen Liegestütz auf den Zehen oder Knien (dies ist optional und fügt einiges an Intensität hinzu).
- Springen Sie sofort die Füße zurück, um zu beginnen, aufstehen und 10 bis 15 Wiederholungen oder 30 bis 60 Sekunden wiederholen.
3
Bergsteiger
Sehrwell / Ben Goldstein
Bergkletterer sind eine fortgeschrittene, hohe Intensitätsübung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihrem Training intensiv ist. Dieser Schritt wird Beindauer aufbauen und Ihnen helfen, auch an der Beweglichkeit zu arbeiten, was ihn zu einer großartigen allgemeinen Übung macht.
Wenn Sie diesen Schritt noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und lindern Sie sie mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung. Sie brauchen viel Kernkraft für diese Bewegung sowie die Ausdauer des Oberkörpers.
- Beginnen Sie in einer Push-up-Position an den Händen und Zehen, zurück flach und abgeladen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und lehnen Sie den Fuß auf den Boden.
- Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in die Luft und bringen Sie den linken Fuß hinein und den rechten Fuß zurück.
- Wechseln Sie die Füße weiter so schnell wie möglich für 30 bis 60 Sekunden.
Um diese Übung zu ändern, stellen Sie Ihre Hände auf einen Schritt, einen Bahnsteig oder einen Bosu -Gleichgewichtstrainer (Dome Side Down). Eine andere Alternative besteht darin, die Knie hinein- und auszuschalten, anstatt die Zehen auf den Boden zu berühren und die Füße in die Luft zu schalten.
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Hocksprung
Sehrwell / Ben Goldstein
Squat Jumps sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Trainingseinheiten intensiv zu verleihen und die Herzfrequenz wirklich zu erhöhen. Fügen Sie sie am Ende Ihres regulären Cardio -Trainings für einen zusätzlichen Schub hinzu oder machen Sie sie einige Male während Ihres Trainings, wenn Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die eine hohe Auswirkung hat. Schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen. Wenn der Aufprall zu viel ist, bewegen Sie sich, ohne zu springen. Wenn Sie diesen Schritt noch nie versucht haben, nehmen Sie sich Zeit und lindern Sie sie mit kleinen Sprüngen. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
- Beginnen Sie mit den Füßen über Hüftdistanz auseinander und engagieren Sie den Kern.
- Hocke so tief wie möglich und berühre den Boden mit den Fingerspitzen, wenn du kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um nicht zu viel Druck auf die Knie auszuüben.
- Springen Sie so hoch wie möglich hoch und fegen Sie Ihre Arme über uns.
- Legen Sie mit weichen Knien zurück in Ihre Hocke und wiederholen Sie 30 bis 60 Sekunden.
5
Jumping Jacks auf einen Schritt
Sehrwell / Ben Goldstein
Springen sind großartig, aber ein Schritt hinzuzufügen, ist eine großartige Möglichkeit, Intensität hinzuzufügen und Dinge aufzupeppen. Diese Bewegung hat einen hohen Einfluss. Schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen.
Vielleicht möchten Sie mit dem Schritt an der niedrigsten Position beginnen, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
- Stellen Sie sich einen Schritt oder eine Plattform gegenüber und springen Sie mit beiden Füßen darauf auf.
- Springen Sie zurück zum Boden oder treten Sie auf den Boden, wenn sich das Springen unsicher oder unangenehm anfühlt.
- Machen Sie einen springenden Jack auf dem Boden und springen Sie nach dem Rücksprung mit den Füßen wieder auf den Schritt.
- Wechseln Sie weiterhin einen Sprung auf den Schritt und einen springenden Buchsen für 30 bis 60 Sekunden.
Um zu ändern, wenden Sie sich auf den Boden oder verwenden Sie einen niedrigeren Schritt. Sie können auch in eine gestaffelte Haltung springen, wobei ein Fuß kurz vor dem anderen den Schritt tritt, was die Bewegung weniger intensiv macht.
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Zehen tippt mit Sprüngen
Sehrwell / Ben Goldstein
Zehen -Taps eignen sich hervorragend zur Intensität und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Wenn Sie diesen Schritt noch nie versucht haben, nehmen Sie sich Zeit und lindern Sie ihn mit langsamen Wasserhähne ohne Sprung. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
Denken Sie daran, dass Sie dies ohne einen Schritt tun können oder auf ein stabiles Objekt wie einen Bosu oder den niedrigsten Schritt auf einer Treppe tippen können.
- Stehen vor einem Schritt oder einer Plattform.
- Berühren Sie den rechten Zeh mit dem Schritt, springen Sie hoch und schalten Sie die Füße in der Luft und berühren Sie den linken Zeh mit dem Schritt.
- Wechseln Sie weiterhin so schnell und sicher wie möglich für 30 bis 60 Sekunden ab.
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Seite zu Seite springen Ausfallschritte
Sehrwell / Ben Goldstein
Wenn Sie eine großartige Ganzkörperübung wünschen, die Ihre Herzfrequenz erhöht, wird die Ausfallschritte von Seite zu Seite ausgelöst. Sie können diesen Schritt mit einem Sprung tun, um mehr Intensität zu verleihen, aber dies ohne den Sprung funktioniert auch.
Machen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren Rücken zu schützen. Wenn Sie Rückenschmerzen spüren, vermeiden Sie es, den Boden zu berühren. Wenn Sie diesen Schritt noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit und lindern Sie sie mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
- Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihr linke Knie beugen und Ihren Körper in einem Läufer nach links drehen. Berühren Sie Ihre rechten Finger auf den Boden, wenn Sie können.
- Springen Sie schnell nach oben, um Ihre Füße in die Luft zu verschieben und nach rechts auszulaufen, um Ihre linke Hand auf den Boden zu berühren.
- Wechseln Sie die Seiten für 30 bis 60 Sekunden fort.
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Gefangene springt
Sehrwell / Ben Goldstein
Ähnlich wie bei Squat Jumps konzentrieren sich die Kniebeuge der Gefangenen mehr Aufmerksamkeit auf den Kern. Indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und sich Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, engagieren Sie sich mit Bauchmuskeln und dem Rücken, was den Kern herausfordert.
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die eine hohe Auswirkung hat. Schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen. Wenn der Aufprall zu viel ist, bewegen Sie sich, ohne zu springen. Wenn Sie diesen Schritt noch nie versucht haben, nehmen Sie sich Zeit und lindern Sie sie mit kleinen Sprüngen. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
- Beginnen Sie mit weitem und Ihren Händen hinter Ihrem Kopf.
- Hocke so niedrig wie möglich, nimm deinen Oberkörper leicht nach vorne, ohne den Rücken abzurunden.
- Springen Sie so hoch wie möglich hoch und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
- Mit weichen Knien landen und 30 bis 60 Sekunden wiederholen.
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Langstrecken
Sehrwell / Ben Goldstein
Eine einfache Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und Ihrem Training eine Herausforderung zu verleihen, besteht darin, Langstrecken zu integrieren. Mit Langstücken springen Sie einfach so weit wie möglich nach vorne und landen Sie mit beiden Füßen. Sie werden spüren, wie Ihr Kern hart an dieser Übung und Ihrem Herzen arbeitet.
Um diesen Schritt sicher zu machen, landen Sie mit weichen Knien. Wenn Sie ändern müssen, versuchen Sie eine gestaffelte Landung (ein Fuß landet etwas vor dem anderen). Überspringen Sie diese Bewegung wie immer, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden spüren. Diese Bewegung kann schwierig auf den Knien sein. Versuchen Sie also, mit dem Gewicht in Ihren Fersen zu landen und Ihre Sprünge zuerst zu kurz zu halten.
- Stellen Sie sich zusammen mit Ihren Füßen zusammen und stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz vor sich haben.
- Setzen Sie sich in eine Hocke ab und springen Sie so weit wie möglich in einer explosiven Bewegung nach vorne.
- Landen mit gebogenen Knien, um die Gelenke zu schützen.
- Springen Sie erneut vorwärts, fordern Sie die Länge des Raums fort, drehen Sie sich um und gehen in die andere Richtung.
- Wiederholen Sie 30 bis 60 Sekunden.
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Plyo Jacks
Sehrwell / Ben Goldstein
Plyo -Jacks oder plyometrische Sprungbuchsen sind eine weitere Option, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf ganz neue Weise herauszufordern.
Plyo -Jacks sind wie sehr langsam springende Jacks. Sie springen heraus, so wie Sie es in einem springenden Jack tun würden, aber dann verlangsamen Sie die Dinge und fügen eine tiefe Hocke hinzu. Wenn Sie Ihre Füße wieder zusammen springen, landen Sie in einer anderen tiefen Hocke.
Diese Übung stellt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und natürlich Ihre Herzfrequenz in Frage. Das Umkreis der Arme verleiht der Bewegung auch eine gewisse Intensität.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und senken Sie sich in eine Hocke und bringen Sie Ihre Arme vor sich.
- Springen Sie mit Ihren Füßen heraus, landen Sie in einer Hocke und kreisen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Springen Sie noch einmal hoch, bringen Sie Ihre Füße zusammen und kreisen Ihre Arme wieder nach unten.
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Plyo -Ausfallschritte
Sehrwell / Ben Goldstein
Plyo -Lungen sind eine weitere große plyometrische Bewegung, die dazu beiträgt, Kraft und Stärke im Unterkörper aufzubauen.
Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, zum Anheben der Herzfrequenz und zum Arbeiten der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Diese hochwirksame und hochintensive Übung ist eine Herausforderung. Halten Sie sich also an statische Ausfallschritte, wenn dieser Schritt zu viel für Sie ist.
- Stehen Sie in einer geteilten Haltung, das rechte Bein vor dem Vorder- und linken Bein hinten.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie eine Longe.
- Springen Sie in einer explosiven Bewegung in die Luft und wechseln Sie Ihre Beine, landen Sie, damit Ihr linkes Bein vorne und das rechte Bein hinten liegt.
- Land mit weichen Fugen landen, in eine Lunge senken und wiederholen, die Seiten springen und wechseln.
- Wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze von jeweils 10 bis 60 Sekunden.
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Joggen an Ort und Stelle
Sehrwell / Ben Goldstein
Joggen an Ort und Stelle ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie im Inneren stecken. Es hat nicht die gleiche Intensität wie das Joggen nach draußen, da es keine Vorwärtsbewegung oder Windbeständigkeit gibt. Wenn Sie jedoch Ihre Arme verwenden und die Bewegung durch Joggen durch das Haus oder die Treppe hinauf und hinunter fügen, können Sie etwas mehr schwitzen.
- Beginnen Sie, indem Sie an Ort und Stelle marschieren, die Knie anheben und Ihre Arme schwingen.
- Bewegen Sie sich in einen leichten Joggen und halten Sie Ihre Füße nahe am Boden, während Sie ein Gefühl für die Übung bekommen.
- Wenn Sie sich aufwärmen, bringen Sie Ihre Fersen jedes Mal, wenn Sie joggen, näher an Ihre Gesäßmuskulatur.
- Fügen Sie die Intensität hinzu, indem Sie Ihre Arme über dem Kopf pumpen, schneller joggen oder die Knie erheben.
- Wiederholen Sie 30 Sekunden lang bis so viele Minuten wie möglich. Sie können diese Übung auch in einem Cardio -Stromkreis ausführen.
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Joggen mit hohen Knien
Sehrwell / Ben Goldstein
Versuchen Sie, die Knie hoch zu heben, während Sie laufen, um die Intensität zu verleihen. Bringen Sie Ihre Knie in die Hüften, wenn Sie können, und Sie werden Ihren Kern sowie Ihre Quads und Hüftbeuger einbeziehen.
- Heben Sie beim Joggen die Knie jedes Mal hoch, wenn Sie joggen.
- Versuchen Sie, die Knie auf Hüftebene zu heben, wenn Sie können, und halten Sie den Kern fest, um den Rücken zu schützen.
- Um es noch schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Hände auf Hüftebene und versuchen Sie, Ihre Knie bei jedem Joggen an Ihren Händen zu berühren. Bringen Sie die Knie zu Ihren Händen an, anstatt Ihre Hände auf die Knie zu bringen.
- Sie können auch Intensität hinzufügen, indem Sie Ihre Arme über uns drücken.
- Wiederholen Sie 30 Sekunden lang bis so viele Minuten wie möglich. Sie können diese Übung auch in einem Cardio -Stromkreis ausführen.
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Front -Kick -Longe
Sehrwell / Ben Goldstein
Dies ist ein großartiger Schritt, um die Herzfrequenz ohne Ausrüstung zu erhöhen. Es ist gering, aber das bedeutet nicht, dass es eine geringe Intensität ist. Wenn Sie am Ende einen niedrigen Ausfall haben und beim Berühren des Bodens die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel einbeziehen und die Herzfrequenz erhöhen.
- Stellen Sie sich mit Füßen über Hüftbreiten auseinander und bringen Sie Ihr rechtes Knie hoch.
- Strecken Sie Ihr rechte Bein in einen Front -Kick aus, aber vermeiden Sie es, das Knie zu sperren oder zu überschreiten.
- Bringen Sie Ihr Bein zurück und nehmen Sie es sofort in eine geradlinige Reverse-Longe und halten Sie Ihr Gleichgewicht am linken Bein.
- Strecken Sie so tief wie möglich aus und berühren Sie den Boden mit Ihren Fingerspitzen.
- Steh auf, bring dein rechtes Bein wieder nach vorne und tritt.
- Wiederholen Sie die Kick- und niedrige Lunge -Sequenz für eine Minute und wiederholen Sie die Sequenz für eine Minute auf der anderen Seite.
fünfzehn
Speed Skater
Sehrwell / Ben Goldstein
Speed -Skater eignen sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper mit seitlicher Bewegung zu bearbeiten, was wir oft nicht viel Zeit damit verbringen.
Diese Bewegung ist nicht nur gut für das Herz, sondern auch auf die äußeren Oberschenkel. Dies ist eine großartige Ergänzung zu Übungen, bei denen Sie vorwärts und zurück gehen, wie z. B. Long Jumps.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie nach rechts, soweit Sie können.
- Land auf Ihrem rechten Fuß und überqueren Sie Ihren linken Fuß hinter Ihnen, um eine Balance -Herausforderung zu erhalten.
- Jetzt nach links springen, wieder einen sehr breiten Schritt machen und auf dem linken Fuß landen.
- Gehen Sie weiter von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, die Bewegung niedrig und breit zu halten, anstatt in die Luft zu springen.
- Wechseln Sie die Seiten für 30 bis 60 Sekunden fort.
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Modifizierte Bergkletterer
Sehrwell / Ben Goldstein
Bergkletterer eignen sich hervorragend für Cardio- und Kernkraft, aber was ist, wenn Sie nicht für dieses Niveau bereit sind? Eine Möglichkeit, sie zu modifizieren, besteht darin, den Oberkörper zu erhöhen, das Gewicht von Ihren Armen zu nehmen und ihn auf den unteren Körper zu legen, was stärker ist.
- Stellen Sie sich eine erhöhte Plattform aus: eine Gewichtsbank, einen Schritt (wie gezeigt), ein Stuhl oder sogar ein Geländer.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Plattform nur breiter als die Schultern und gehen Sie die Füße heraus, damit Ihr Rücken gerade ist, ähnlich wie eine Liegestütze.
- Bringen Sie das rechte Knie in die Plattform ein und halten Sie den Rest des Körpers an Ort und Stelle.
- Nehmen Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Seiten und bringen Sie das linke Knie zur Plattform.
- Wechseln Sie weiterhin wechselnde Knie und beschleunigen Sie, wenn Sie können.
- Vervollständigen Sie 1 bis 3 Sätze und gehen jedes Mal 30 bis 60 Sekunden.
Versuchen Sie diese Bewegung mit den Händen auf dem Boden, wenn Sie Oberkörper und Kernkraft bauen.
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Longe Jumps
Sehrwell / Ben Goldstein
Diese Bewegung wird viel Kraft und Stärke im Unterkörper aufbauen und gleichzeitig die Herzfrequenz und Intensität erhöhen. Der Schlüssel ist, leise zu landen. Versuchen Sie, den Aufprall eher mit Ihren Muskeln als mit Ihren Gelenken zu absorbieren.
Longe -Sprünge unterscheiden sich von Plyo -Ausfallschritten darin, dass Sie die Füße nicht in der Luft schalten, sondern am selben Bein bleiben.
- Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechter Fuß nach vorne und linker Fuß zurück.
- Beuge deine Knie in einen Ausfall und gehe so tief wie möglich.
- Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder nehmen Sie sie für mehr Intensität in die Luft.
- Legen Sie leise auf den Bällen Ihrer Füße und unterscheiden Sie sich zurück in Ihre Longe.
- Vervollständigen Sie 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
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Speed Skater mit Gewichten
Sehrwell / Ben Goldstein
Speed -Skater eignen sich hervorragend zum Anheben der Herzfrequenz. Aber ein paar leichte Gewichte kann die Intensität erhöhen und die Gesäßmuskulatur stärker betonen.
Weil Sie sich schnell bewegen, brauchen Sie hier keine schweren Gewichte. Das kann Belastung und Verletzung verursachen. Die Idee ist, ein wenig Intensität mit leichten Gewichten hinzuzufügen, damit Sie ein wenig mehr Kalorien verbrennen.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie leichte Gewichte in beiden Händen.
- Machen Sie einen breiten seitlichen Sprung nach rechts, während Sie den linken Fuß hinter sich überqueren und das linke Gewicht zum Boden bringen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Rücken zu schützen.
- Schieben Sie den rechten Fuß ab und springen Sie auf die andere Seite. Nehmen Sie das rechte Gewicht zum Boden.
- Gehen Sie weiter von einer Seite zur anderen für 1 bis 3 Sätze und arbeiten Sie 30 bis 60 Sekunden lang.
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Sprung von Jacks mit Widerstandsband lat zieht
Sehrwell / Ben Goldstein
Sprungkämpfer sind oft ein Grundnahrungsmittel für jede Häuser -Cardio -Routine. Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Intensität hinzuzufügen und den Oberkörper einzubeziehen, was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie die Band nach unten ziehen, engagieren Sie sich auf den Rücken und machen dies zu einer Mehrzweckübung.
- Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen direkt über uns. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nahe genug sind, um das Band zu spannen, wenn Sie sie nach unten ziehen, aber nicht zu eng.
- Springen Sie die Füße in einem springenden Jack heraus und öffnen Sie gleichzeitig die Band und ziehen Sie die Ellbogen auf beide Seiten des Körpers.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken zu drücken, während Sie Ihre Arme runterbringen.
- Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Arme zurück über den Kopf nehmen und 60 Sekunden lang wiederholen.
Versuchen Sie, den Widerstandsband nicht im Schwung zu verwenden. Achten Sie auch darauf, dass das Widerstandsband Ihre Arme nicht über uns hinweg ruckt, da dies Schulterverletzungen verursachen könnte.