kovaciclea/Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Wenn Gewichtsverlust ein Ziel für Sie ist, gibt es drei Hauptübungen, die helfen können: Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilität oder Dehnung. Die besten Workouts zum Abnehmen integrieren alle diese Arten von Aktivitäten in ein komplettes Programm. Wenn Sie einen abgerundeten Trainingsplan und einen nahrhaften, ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen und sich gesünder fühlen.
Cardio-Training zum Abnehmen
Herz-Kreislauf-Training umfasst jede rhythmische Aktivität, die Ihr Herz schneller schlagen lässt und Ihre Atemfrequenz erhöht. Herz-Kreislauf-Training kann als aerobes Training, Cardio oder einfach als Aerobic bezeichnet werden. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten kardiovaskuläre Aktivität mittlerer Intensität erhalten.
Laufen ist eine kardiovaskuläre Aktivität. Ebenso Schwimmen, Fahrradfahren, zügiges Gehen oder intensivere Aktivitäten wie Intervalltraining und Sprints. Egal, ob Sie sich für Optionen mit geringer Belastung wie Schwimmen und Radfahren oder für Optionen mit höherer Belastung wie Laufen und Plyometrie entscheiden, Sie profitieren von einem Cardio-Training.
Beim Cardiotraining verbrennst du Kalorien. Das Verbrennen von mehr Kalorien, als Sie durch Ihre Ernährung verbrauchen, ist für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung.
Herz-Kreislauf-Aktivität verbessert auch die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge. Dies trägt zwar nicht direkt zum Gewichtsverlust bei, hilft Ihrem Körper jedoch, den ganzen Tag über besser zu funktionieren, was Ihnen helfen kann, aktiver zu bleiben, auch wenn Sie nicht trainieren.
Zum Beispiel nehmen Sie wahrscheinlich eher die Treppe statt den Aufzug oder gehen zu Fuß zum Geschäft, als mit dem Auto zu fahren. Diese körperlichen Aktivitäten ohne körperliche Betätigung helfen Ihnen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
Probieren Sie eines dieser Cardio-Workouts aus, um Gewicht zu verlieren:
- Einfaches Wanderprogramm
- Gehintervalle
- Tabata-Training
- Fahrradtraining im Freien
- Indoor-Cycling-Workouts
- Schwimmtraining
Krafttraining zur Gewichtsreduktion
Krafttraining oder Widerstandstraining ist jede Übung, die gesundes Muskelgewebe aufbaut. Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Erwachsenen, jede Woche zwei oder mehr Tage Krafttraining zu absolvieren. Diese Aktivität sollte alle Muskelgruppen des Körpers trainieren.
Starke Muskeln helfen Ihnen, Ihren Körper effizienter zu bewegen. Manche Leute bezeichnen Krafttraining als „Gewichte heben“, aber es gibt einfache Körpergewichtsübungen, die als Krafttraining gelten, auch wenn sie nicht das Heben einer Hantel oder einer Hantelscheibe an einer Maschine beinhalten.
Manchmal verzichten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, auf das Gewichtheben, da der Zweck dieser Art von Aktivität darin besteht, Muskeln zu vergrößern. Warum sollten Sie schließlich Gewichtsaufbauübungen machen, um Gewicht zu verlieren? Aber auf lange Sicht hilft Ihnen das Hinzufügen von Muskeln, Fett zu verlieren.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie die Menge an magerem Gewebe in Ihrem Körper. Ein Körper mit mehr magerer Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand. Aus diesem Grund empfehlen Experten Krafttrainingsübungen, um effektiver abzunehmen.
Auch Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn wir älter werden. Viele Frauen finden, dass nach der Menopause eine Gewichtszunahme fast unvermeidlich ist und eine Gewichtsabnahme unmöglich ist. Aber Trainierende, die weiterhin Muskeln aufbauen und erhalten, leiden seltener unter einem langsamen Stoffwechsel und einer übermäßigen Gewichtszunahme.
Probieren Sie eines dieser Krafttrainings-Workouts aus:
- Einfache Kraftübungen für zu Hause
- 30 Tage Kniebeugen-Challenge
- 5-Minuten-Workouts, die Kraft und Cardio kombinieren
- Must-Do-Krafttrainingsübungen für Frauen über 50
Dehnen zur Gewichtsreduktion
Beweglichkeitstraining ist Dehnung. Ein effektives Dehnprogramm nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und kann in nahezu jedem Raum durchgeführt werden. Trotzdem ist das Flexibilitätstraining oft der am meisten vernachlässigte Teil eines Trainings. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner geben keine bestimmte Menge an Stretching pro Woche vor, legen jedoch nahe, dass dies ein wichtiger Bestandteil eines insgesamt aktiven Lebensstils ist und vor und nach dem Training integriert werden kann.
Dehnen hilft, einen guten Bewegungsumfang in den Gelenken zu erhalten und hält die Muskeln locker und gesund. All dies hilft Ihnen, sich tagsüber effizienter zu bewegen und weniger Schmerzen durch verspannte Muskeln oder Muskelungleichgewichte zu haben. Ein flexibler Körper bewegt sich wahrscheinlich mehr und verbrennt mehr Kalorien.
Dehnen hilft Stress abzubauen. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, nennen oft emotionales Essen als Hauptgrund dafür, dass sie mit der Gewichtsabnahme kämpfen. Einen gesünderen Weg zu finden, um Stress abzubauen, kann Essattacken oder ungesunde Entscheidungen verhindern, wenn Emotionen im Weg stehen.
Wenn du Meditation in dein Dehnprogramm einbaust, kann es dir helfen, nachts besser zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gut ausgeruht sind, eher eine bessere Nahrungsauswahl treffen als Menschen, die müde sind.
Wie man Workouts kombiniert und plant
Jetzt, da Sie wissen, warum jede Art von Training wichtig ist, sollten Sie jede Art von Training in Ihren vollständigen Wochenplan aufnehmen.
Wenn Sie derzeit an den meisten Tagen der Woche an einer Cardio-Aktivität teilnehmen, fügen Sie an zwei dieser Tage 15 bis 30 Minuten Krafttraining und nur 10 Minuten Dehnung am Ende jeder Sitzung hinzu. Diese kleine Zeitinvestition kann Ihnen helfen, große Belohnungen zu genießen, wenn es an der Zeit ist, auf die Waage zu treten.