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Wenn es um Bewegung geht, konzentrieren wir uns oft auf die Motivation – nicht nur motiviert zu werden, sondern auch motiviert zu bleiben. Obwohl es so aussieht, als ob Motivation das erste ist, was wir brauchen, um regelmäßig Sport zu treiben, ist dies nicht unbedingt der Fall.
Fragen Sie jeden Trainierenden, ob er wirklich motiviert ist, um 5 Uhr morgens aufzustehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, und er wird wahrscheinlich nein sagen. Hat jemand morgens wirklich willen, Sport zu treiben? Unwahrscheinlich. Der Schlüssel ist, eine Übungsgewohnheit zu schaffen.
Motivation ist vielleicht nicht das Erste, was einen Trainierenden aus dem Bett holt, obwohl es immer noch ein wichtiges Element ist.
Was ist eine Gewohnheit?
Eine Gewohnheit ist ein Verhaltensmuster, das wir wiederholt und konsequent ausführen. Sie haben wahrscheinlich Hunderte davon, von der morgendlichen Vorbereitung bis zum Falten Ihrer Wäsche.
Gewohnheiten passieren oft automatisch und je öfter wir sie machen, desto tiefer sind sie in unserem Gehirn verankert. Ein bestimmter Teil des Gehirns, die Basalganglien, bestimmt unsere Routinen und Gewohnheiten. Das kommt zum Tragen, wenn Sie etwas ohne viel Nachdenken tun, wie zum Beispiel die Spülmaschine einräumen oder Auto fahren.
Sie müssen nicht darüber nachdenken, wie Sie den Geschirrspüler öffnen, ein Geschirr aufheben und hineinstellen. Sie müssen auch nicht an die Hunderte von Bewegungen denken, die Sie zum Autofahren ausführen müssen – Schlüssel holen, öffnen Tür öffnen, sich hinsetzen, anschnallen usw.
Diese Automatisierung ermöglicht es Ihnen, diese Dinge zu tun, ohne nachzudenken, und gibt Gehirnraum für wichtigere Dinge frei. Aber die einzige Möglichkeit, diese Verhaltensweisen zu automatisieren, besteht darin, sie immer wieder zu wiederholen, damit Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen.
Wenn Sie sich nicht an eine Übungsgewohnheit halten konnten, liegt es möglicherweise nicht daran, dass Sie etwas falsch machen. Es könnte sein, dass Ihr Gehirn eine Neuverkabelung benötigt.
Elemente, um einen Gewohnheitsstab zu machen
Charles Duhigg, Autor von „The Power of Habit“, weist darauf hin, dass es drei wichtige Elemente gibt, wie wir Gewohnheiten schaffen. Wir brauchen einen Hinweis, ein Verhalten und eine Belohnung.
Ein Beispiel für ein Stichwort ist, Ihre Trainingskleidung neben das Bett zu legen. Sobald Sie aufstehen, sehen Sie die Kleidung und dies ist Ihr Stichwort, um sie in Vorbereitung auf Ihr Training anzuziehen. Das Verhalten beendet Ihr Training und die Belohnung könnte darin bestehen, sich gut zu fühlen oder eine lange, heiße Dusche mit Ihren Lieblingsprodukten zu nehmen.
Duhigg fügt hinzu, dass es zwei weitere Dinge gibt, die Sie brauchen, damit eine Gewohnheit funktioniert, insbesondere beim Training: das Verlangen nach der Belohnung und der Glaube, dass Sie das geplante Training tatsächlich durchführen können.
So erstellen Sie Ihre neue Trainingsgewohnheit
Das Training beinhaltet eine Reihe kleiner Verhaltensweisen. Zusammengenommen kann es sich wie viel anfühlen. Sobald Sie erkennen, wie schwer der Prozess ist, kann die Belohnung im Vergleich zu der Menge an Arbeit, die Sie investieren müssen, verblassen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ein Prozess, der normalerweise sehr langsam ist.
Das ist nur ein Grund, warum viele von uns nicht an einer Trainingsgewohnheit festhalten, obwohl wir gesund sein und/oder Gewicht verlieren möchten. Also, wie machst du es?
Planen Sie Ihre Cues
Stellen Sie sich einen Hinweis als etwas vor, das Ihr Gehirn dazu bringt, zu denken: „Dies ist die Zeit zum Trainieren“. Das könnte sein:
- Planen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Kalender. Wählen Sie Zeiten und Tage aus, von denen Sie wissen, dass Sie sie in Bewegung bringen können, selbst wenn es nur 5 Minuten sind. Planen Sie jeden Tag nach dem Mittagessen einen Spaziergang oder nach dem Abendessen einen Spaziergang ein.
- Ziehen Sie Ihre Trainingskleidung an, sobald Sie aufwachen oder direkt von der Arbeit nach Hause kommen.
- Ein anderes gesundes Verhalten vor dem Training. Trinken Sie ein Glas Wasser, atmen Sie tief durch, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder dehnen Sie sich. Manchmal kann dich eine einfache Aktion in die Denkweise des Trainings versetzen.
- Notieren Sie Ihren Trainingsplan und legen Sie ihn neben das Bett, damit Sie ihn beim Aufwachen als Erstes sehen.
Während Sie dies tun, sehen Sie sich andere Hinweise an, denen Sie möglicherweise gefolgt sind, die Ihren Drang auslösen, Ihr Training zu überspringen. Vielleicht drückst du zum Beispiel die Schlummertaste, anstatt aufzustehen und zu trainieren, oder du gehst nach der Arbeit direkt auf die Couch und nicht ins Fitnessstudio.
So wie Sie es vielleicht zur Gewohnheit haben, auf der Couch zu sitzen, können Sie stattdessen eine neue Gewohnheit des Trainings entwickeln.
Planen Sie Ihre Trainings
Dies ist das Verhaltenselement – der kritische Teil und oft machen wir unsere größten Fehler. Weil wir so begierig darauf sind, Gewicht zu verlieren und verlorene Zeit wettzumachen, neigen wir dazu, mit unseren Trainingseinheiten zu weit zu gehen.
Vielleicht versuchst du, wieder zu einem Trainingsniveau zurückzukehren, das du früher aushalten konntest, oder du planst deine Trainingseinheiten basierend darauf, was du deiner Meinung nach tun solltest. Dies kann Ihre Entscheidung beeinflussen, wie oft Sie trainieren, welche Art von Übung Sie machen und wie viel Gewicht Sie heben möchten.
Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie wahrscheinlich sehr wund werden, möglicherweise verletzt werden und sich fragen, warum sich jemand so etwas antun würde. Der einzige Weg, um Sport wirklich zur Gewohnheit zu machen, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten so einfach und machbar zu machen, dass es sich albern anfühlt, nicht sie zu machen.
Eine der wichtigsten Zutaten, um dies zu erreichen, ist der Glaube, dass Sie erfolgreich eine Übungsgewohnheit entwickeln können, die auch als Selbstwirksamkeit bekannt ist. Dies beinhaltet die Erstellung eines Workouts, von dem Sie wissen, dass Sie es ausführen können, auch wenn es nicht in der Nähe der Übungsrichtlinien liegt.
Beispieltrainingsoptionen
Vergessen Sie das Training für eine Stunde oder das Hardcore-Cardio-Training und denken Sie mehr über Workouts nach, die Sie tun können, egal was passiert. Ziehen Sie Routinen in Betracht, die Sie auch dann durchführen können, wenn Sie müde, gestresst oder wenig motiviert sind. Hier sind einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten:
- 5-Minuten-Spaziergang: Setzen Sie sich täglich nur fünf Minuten als Ziel. Die Chancen stehen gut, dass Sie noch etwas länger durchhalten.
- Schnelles und einfaches Kerntraining: Dieses Training umfasst sieben einfache Übungen, die sich auf den Aufbau eines starken Kerns konzentrieren.
- Ball-Training für Anfänger: Dieses leicht zu befolgende Training bietet einfache Wohlfühlübungen, die perfekt sind, um Ihren Körper an das Training heranzuführen. Es ist auch gut für Balance und Stabilität.
- Körpergewichtsübungen: Eine andere Möglichkeit, die Dinge einfach zu halten, besteht darin, ein paar Übungen auszuwählen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten, Crunches und Rückenstrecken.
Machen Sie einen Satz mit etwa 10 bis 16 Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu und dann einen weiteren.
Planen Sie Ihre Belohnungen
Einige Belohnungen der Übung kommen von selbst. Nur ein Training zu absolvieren kann sich gut anfühlen und im Laufe der Zeit, wenn Sie konsequent sind, werden Sie sich nach diesem Gefühl sehnen. Sie können auch Ihre eigenen Belohnungen erstellen, wie zum Beispiel:
- Eine schuldfreie Fernsehstunde
- Ein Glas Wein zum Abendessen
- Sich selbst bezahlen (geben Sie sich beispielsweise 5 USD für jedes abgeschlossene Training und planen Sie, was Sie mit diesem Geld am Ende des Monats erhalten)
- Ein heißes Bad nehmen
- Ein neues Buch lesen
- Laden Sie neue Songs in Ihre Trainings-Playlist herunter
- Herunterladen einer neuen App (Charity Miles ermöglicht es Ihnen, beim Gehen, Laufen, Radfahren oder bei anderen Aktivitäten Geld für wohltätige Zwecke zu verdienen)
Der Punkt ist, sich jedes Mal, wenn Sie trainieren, zu belohnen, damit Sie sich nach dieser Belohnung sehnen.
Zusätzliche Tipps, um Ihren Übungsgewohnheitsstab zu machen
Es gibt noch ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um Ihre neue Trainingsgewohnheit zu stärken. Diese beinhalten:
- Führen Sie Ihre Trainingseinheiten jeden Tag zur gleichen Zeit durch, wenn möglich.
- Erstelle ein Ritual um dein Training herum. Ziehen Sie morgens als Erstes Ihre Trainingskleidung an oder legen Sie, wenn Sie das Büro verlassen, Ihre Sporttasche auf den Sitz neben sich, damit Sie der Anblick an Ihre Ziele erinnert.
- Protokolliere deine Trainings. Führen Sie einen Kalender und setzen Sie jeden Tag, an dem Sie trainieren, ein „X“.
- Mach etwas, das dir gefällt. Sie müssen Bewegung nicht lieben, aber es sollte eine Aktivität sein, die Ihnen Spaß macht und von der Sie wissen, dass Sie sie ohne allzu große Schmerzen oder Beschwerden ausführen können.
- Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Gewohnheit, dann auf die Ergebnisse. Zu oft sind wir so darauf konzentriert, Gewicht zu verlieren, dass wir aufhören, wenn es nicht früh genug passiert. Konzentriere dich stattdessen darauf, die Workouts zu machen, anstatt den Ergebnissen so viel Aufmerksamkeit zu schenken.
Ein Wort von Verywell
Der Schlüssel zu einer Trainingsgewohnheit besteht darin, das Training so einfach wie möglich zu gestalten. Wählen Sie barrierefreie Aktivitäten, die Ihnen gefallen, halten Sie Ihre Workouts einfach und konzentrieren Sie sich darauf, einfach nur aufzutauchen.
Der Einstieg ist oft der schwierigste Teil. Je einfacher Sie das machen, desto erfolgreicher werden Sie sein. Richten Sie Ihr Stichwort, Ihr Verhalten und Ihre Belohnung aus, und schon bald werden Sie eine Gewohnheit haben, die ganz von selbst kommt.
