30-60-90 Training mit gemischten Intervallen

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Wenn dir deine Workouts langweilig werden, ist Intervalltraining eine der besten Möglichkeiten, die Dinge aufzupeppen. Beim Intervalltraining bewegst du deinen Körper für kurze Zeit aus seiner Komfortzone. Dies hilft Ihnen nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern lässt Ihr Training wie im Flug vergehen, da Sie sich jeweils nur auf ein Intervall konzentrieren.

Noch besser ist das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Diese Art des Trainings ist so konzipiert, dass Sie in einigen Intervallen mit sehr hoher Intensität arbeiten. Dies hilft beim Aufbau von Ausdauer, erhöht Ihre anaerobe Schwelle und gibt Ihnen ein wirklich tolles Nachbrennen.

Die Nachverbrennung umfasst die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne mehr trainieren zu müssen.

So funktioniert das 30-60-90-Training

Dieses Workout bringt die Dinge auf die nächste Stufe, indem es Sie durch drei verschiedene Intensitätsstufen führt. Während Ihrer Arbeitssätze, die von 30 Sekunden bis 90 Sekunden dauern, werden Sie mit einer sehr harten Intensität arbeiten.

Auf einer wahrgenommenen Anstrengungsskala entspricht diese harte Intensität einer Stufe 9. Zu anderen Zeiten während des Trainings wird Ihre Intensität als mäßig hart angesehen, was etwa Stufe 8 entspricht, oder als etwas hart, was etwa Stufe 6 oder 7 entspricht .

Sie müssen nicht für jedes Intervall dieselben Einstellungen beibehalten. Wenn Sie müder werden, müssen Sie möglicherweise langsamer fahren oder den Widerstand reduzieren, um bei der empfohlenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Das ist normal, obwohl es motivierend sein kann, jedes Mal die gleichen Einstellungen zu versuchen.

Benötigte Ausrüstung

Sie können dieses Training auf jedem Cardiogerät durchführen (im manuellen Modus). Sie können ein Laufband, einen Crosstrainer, einen Stepper oder ein stationäres Fahrrad verwenden. Sie können dies auch im Freien tun, z. B. beim Laufen und Radfahren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit variieren, um die Intensität bei jedem Intervall zu ändern.

Wenn Sie Hügel in der Nähe haben, können Sie diese auch in Ihre Intervalle einbeziehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Wasserflasche dabei haben, da dies ein langes Training ist und Sie am Ende jedes Intervallblocks etwas trinken sollten. Trinken Sie auch, wenn Sie Durst haben, und trinken Sie am Ende des Trainings einen guten Schluck Wasser.

Das 30-60-90 Training mit gemischten Intervallen

Dies ist ein hochintensives Training, das möglicherweise nicht für Anfänger geeignet ist. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Erkrankung oder gesundheitlichen Bedenken leiden.

Zeit Intensität/Geschwindigkeit Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten Aufwärmen in leichtem bis moderatem Tempo 4 – 5
5 Minuten Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf etwas härter als angenehm 5
Gemischter Intervallblock 1
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren 9
30 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
90 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand, um in einem mäßig-harten Tempo zu arbeiten 7
90 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
Gemischter Intervallblock 2
90 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand, um in einem mäßig-harten Tempo zu arbeiten 7
90 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren 9
30 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
Gemischter Intervallblock 3
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren 9
30 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
90 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand, um in einem mäßig-harten Tempo zu arbeiten 7
90 Sekunden Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
Gemischter Intervallblock 4
90 Sekunden Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand, um in einem moderaten bis harten Tempo zu arbeiten 7
90 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
60 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten 8
60 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
30 Sekunden Erhöhen Sie Ihr Tempo oder Ihren Widerstand, um alles zu trainieren 9
30 Sekunden Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen 4 – 5
Abkühlen
5 Minuten Kühlen Sie sich in gemächlichem Tempo ab 3 – 4
Gesamt: 39 Minuten
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