Elisabeth Lhomelet/Photographer’s Choice/Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Dieses Pilates-Übungsprogramm für Anfänger soll Ihnen helfen, eine solide Grundlage in der Pilates-Methode aufzubauen, die auf den klassischen Übungen von Joseph Pilates basiert. Wie er einmal sagte: „Ein paar gut durchdachte Bewegungen, die richtig in einer ausgewogenen Abfolge ausgeführt werden, sind stundenlange schlampige Gymnastik oder erzwungene Verrenkungen wert.“
In den nächsten 30 Tagen lernen Sie nicht nur, was zu tun ist, sondern auch wie sich mit den Pilates-Prinzipien Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Flow zu bewegen, die Pilates zu einem Fitnesserlebnis für sowohl der Körper als auch der Geist.
Die Übungsanleitung enthält Modifikationen, aber es ist wichtig, dass Sie lernen, die Übungen für sich selbst angemessen zu modifizieren und in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen. Die folgenden Wochenpläne sind nur Richtwerte.
Es wird auch dringend empfohlen, dass Sie Ihr Heimtraining mit Pilates-Kursen unterstützen.
Benötigte Ausrüstung
Die Pilates-Methode beginnt mit Ihrem Körper und einer Matte auf dem Boden. Für diese Übungen benötigst du keine Studioausrüstung. Wenn Sie keine Matte haben, beginnen Sie mit einer gepolsterten Oberfläche, ziehen Sie jedoch in Erwägung, sich eine Pilates-Matte zuzulegen.
Tag eins
Beginnen Sie mit dem Pilates-Grundlagen-Set. Das Beherrschen dieser einfachen Übungen ist entscheidend für den Aufbau einer guten Form in der Pilates-Methode. Sie werden den größten Nutzen aus Pilates-Übungen ziehen, wenn Sie sie richtig ausführen. Machen Sie als Nächstes die Pilates-Anfängerroutine, die Sie direkt in den Aufbau von Kernkraft und Flexibilität einführt.
Woche 1 (Tage 2 bis 7)
Sie können Pilates jeden Tag machen, aber es ist durchaus vernünftig, gute Ergebnisse zu erwarten, wenn Sie Pilates drei- bis viermal pro Woche planen.
- Setzen Sie Ihr Pilates-Grundlagentraining fort.
- Setzen Sie die Pilates-Anfängerroutine fort.
Woche 2
Wärmen Sie sich mit den Grundlagen auf und fügen Sie diese Übungen hinzu:
- Beckencurl
- Katze/Kuh-Rückenstrecke
- Arme greifen und ziehen
Fahren Sie mit den ersten 10 klassischen Pilates-Übungen und der Side-Kick-Serie fort. Wenn die Übungsroutine für Anfänger Sie jedoch weiterhin herausfordert, bleiben Sie dabei, bis Sie bereit sind, weiterzumachen.
Woche 3
Wärmen Sie sich mit den Grundlagen und zusätzlichen Übungen aus der Aufwärmliste auf. Machen Sie die ersten 10 Übungen, die in den klassischen Pilates-Übungen aufgeführt sind, und fügen Sie diese Übungen hinzu:
- Gesehen
- Schwanenvorbereitung
- Sidekick-Serie
- Beinzug vorne
- Pilates-Liegestütze
Woche 4
Wärmen Sie sich mit den Grundlagen und zusätzlichen Übungen aus der Aufwärmliste auf. Machen Sie die ersten 10 klassischen Übungen und fügen Sie hinzu:
- Einzelne gerade Beinstrecker
- Zweibeiniger Unterhub
- Kreuz und quer
- Gesehen
- Schwan mit Nackenrolle
- Sidekick-Serie
- Teaser mit einem Bein
- Schwimmen
- Beinzug vorne
- Siegel
- Pilates push-up
Sie haben den 30-Tage-Anfängerplan abgeschlossen
Jetzt ist es an der Zeit, sich noch weiter zu dehnen. Sie können weiterhin mehr über Pilates in einem lokalen Studio oder durch Online- und Videounterricht erfahren. Es kann hilfreich sein, sich von einem Pilates-Lehrer anleiten zu lassen, der Ihnen hilft, Ihre Form zu perfektionieren und das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen.
