Es gibt Zeiten, in denen die Trainingsmotivation geringer als normal ist, Tage, an denen Sie entweder gar nicht zu Ihrem Training kommen oder sich nicht ganz oder gar nicht lange genug anstrengen können. In diesen Tagen können einige wichtige Pilates-Bewegungen das Richtige sein, um Sie voranzutreiben und Sie in Bewegung zu bringen.
Die folgende Routine wurde entwickelt, um eines von drei Dingen zu erreichen. Es kann ein Aufwärmen für ein anstehendes Training bieten. Es kann ein kleines Postscript am Ende eines weniger als zufriedenstellenden Trainings liefern. Oder es könnte Ihnen einfach helfen, ins Fitnessstudio oder auf die Matte zu gelangen, wenn Sie dies lieber nicht tun möchten. Als letzten Bonus können Sie dies als eigenständige Routine an jedem festgelegten Nicht-Trainingstag verwenden. Mit einer Steigerung Ihrer Konzentration, Atem- und Muskelkontrolle können diese Übungen allein ein Gegenmittel für Episoden geringer Motivation sein.
Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
Der Roll Down ist eine Schlüsselbewegung in den ersten fünf Übungen der ursprünglichen Pilates-Matte. Entwickelt, um jeden Wirbel der Wirbelsäule zu mobilisieren und die Bauchmuskeln zu aktivieren, ist dies ein idealer Weg, um Ihre Lunge zu wecken, Ihren Atem und Ihre Bewegungen zu synchronisieren und ein bisschen Feuer in Ihrem Kern zu entfachen.
Setzen Sie sich aufrecht hin, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen. Halten Sie sich leicht hinter Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, bis Sie Ihre Wirbelsäule sanft krümmen. Runder Rücken, indem du deinen unteren Rücken auf die Matte hinter dir zielst. Senken Sie sich ungefähr zur Hälfte ab und richten Sie Ihre Augen auf Ihre Bauchmuskeln. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge. Mit jedem Ausatmen ziehe deine Bauchmuskeln immer tiefer ein. Beim letzten Ausatmen runden Sie sich wieder dorthin zurück, wo Sie begonnen haben. Bleiben Sie in der Wirbelsäule gerundet und beginnen Sie erneut.
Führen Sie drei vollständige Sätze des Roll Down durch.
Kehren Sie Ihren Blutfluss um
Die Shoulder Bridge ist eine schnelle Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und mehr in Schwung zu bringen. Es gibt viele Möglichkeiten für Abwechslung bei dieser Bewegung, aber eine grundlegende Vorbereitung dient als großartiges Aufwärmen oder Abkühlen.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen hüftbreit auf den Rücken. Halte deine Arme lang an deinen Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften gen Himmel, aber halten Sie die Wirbelsäule gestreckt. Kein Zurückbeugen hier. Halten Sie die Hüften hoch und graben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften stärker nach oben zu treiben. 3 bis 5 Atemzüge halten. Dann nimm ein Bein hoch und strecke es zum Himmel. Halten Sie für weitere 3 bis 5 Atemzüge und wechseln Sie die Beine.
Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.
Wecken Sie Ihren Rücken auf und verbessern Sie die Ausdauer
Der Wall Chair setzt dort an, wo die Schulterbrücke aufgehört hat, indem er den Körper in eine aufrechte Position bringt.
Finden Sie eine Wand zum Anlehnen. Dann treten Sie mit Füßen und Beinen parallel und hüftbreit auseinander. Kopf, Wirbelsäule und Hüfte werden gegen die Wand gedrückt. Ihre Arme können über der Brust gekreuzt oder an den Seiten hängen. Schieben Sie die Wand nach unten, bis sich Ihre Beine in einer Stuhlposition befinden. Die Knöchel, Knie und Hüften sollten einen 90-Grad-Winkel haben. Halten Sie die Position zunächst 30 Sekunden lang. Dann nach oben schieben und wiederholen.
Führen Sie drei Wiederholungen durch. Arbeiten Sie jedes Mal bis zu einer Minute Halt.
Strecken Sie es aus
Standing Side Bend macht Sie bereit für ein komplettes Training oder bereitet Sie einfach auf den Rest des Tages vor.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine fest zusammengerückt und die Bauchmuskeln nach innen und oben gezogen. Strecken Sie einen Arm nach oben und drücken Sie den Oberarm gegen Ihr Ohr. Strecken Sie Ihre Taille und greifen Sie noch höher, bevor Sie sich leicht nach vorne beugen. Verlängern Sie Ihre Taille, Ihren Arm und Ihre Fingerspitzen, um zwei volle Atemzüge ein- und auszuatmen, um nach oben zu greifen. Kehren Sie dann aufrecht zurück, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholen Sie drei volle Sätze oder sechs Wiederholungen.
Abschließender Hinweis
Ob Sie diese Routine zum Aufwärmen oder zum Abkühlen verwenden, vereinfachte Pilates-Routinen wie diese können Ihre normale Trainingsroutine abrunden. Machen Sie dies zu einem Teil Ihrer täglichen Praxis!