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Menschen, die versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, zählen oft Kalorien. Diese Verbraucher verbringen vorsichtige Momente damit, Mahlzeiten in ihren Ernährungstagebüchern aufzulisten oder ihre Lebensmittelauswahl in ihre Smartphone-Apps einzugeben. Aber woher wissen sie, ob die Zahlen, die sie hinzufügen, wirklich richtig sind?
Einigen Biologen und Ernährungsforschern zufolge gibt es mindestens fünf Gründe, warum die Kalorienzählung falsch sein könnte. Das Verständnis dieser Faktoren kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen über die nahrhaftesten Lebensmittel für Ihren gesunden Ernährungsplan zu treffen.
Unzuverlässige Quellen
Der erste Schritt, um festzustellen, ob Ihre Kalorienzahl korrekt ist, besteht darin, die Quelle zu berücksichtigen. Food-Tracking-Apps und einige Online-Quellen stellen von Verbrauchern hochgeladene Daten bereit. In einigen Fällen werden die Zahlen nicht auf Richtigkeit überprüft.
Dies bedeutet, dass Portionsgröße, Makronährstoffdaten und Kalorienzahl alle falsch sein können. Bevor Sie sich auf eine dieser Quellen verlassen, ist es hilfreich herauszufinden, ob die Zahlen verifiziert sind.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) bietet eine Online-Nährstoffdatenbank, in der Sie zuverlässige Kalorienzahlen und andere Nährstoffinformationen für Lebensmittel erhalten.
Ungenaue Nährwertangaben
Das Nährwert-Etikett auf verpackten Lebensmitteln, die in den USA verkauft werden, wird von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert und kann als zuverlässige Quelle angesehen werden. Gemäß den Richtlinien der FDA sind jedoch einige Abweichungen bei der angegebenen Kalorienzahl zulässig.
„Die Kalorien in einem verpackten Lebensmittelprodukt können von den Angaben auf dem Nährwert-Etikett abweichen und Sie erhalten möglicherweise mehr Kalorien, als Sie erwartet haben“, sagt Catherine Lee, PhD, Lebensmittelwissenschaftlerin bei Procter & Zocken. Eine Snackbar, die mit 200 Kalorien gekennzeichnet ist, könnte also möglicherweise 240 Kalorien haben und immer noch innerhalb der Kennzeichnungsrichtlinien der Regierung liegen.
Catherine Lee, PhD
Laut FDA können Lebensmittel bis zu 20 % mehr Kalorien enthalten, als auf dem Etikett angegeben ist.
— Catherine Lee, PhD
Die Forschung hat diese Diskrepanz mit einigen Vorbehalten bestätigt. Eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass kommerziell zubereitete Lebensmittel einige Unterschiede in der angegebenen Kalorienzahl aufweisen.
Zum Beispiel gab ein Lean Cuisine-Garnelen- und Nudelgericht eine Anzahl von 250 Kalorien an; Forscher fanden heraus, dass es tatsächlich 319 Kalorien enthielt, was einem Unterschied von 28% entspricht. Auf der anderen Seite hatte eine Truthahnmahlzeit von South Beach Living einen niedrigeren Kalorienwert als angegeben, 222 Kalorien gegenüber 212 tatsächlich gemessenen Kalorien.
Insgesamt stellten die Studienautoren jedoch fest, dass die Variationen statistisch unbedeutend waren und es bei allen getesteten Marken positive und negative Variationen gab. Das heißt, keine Marke war besser als die anderen, wenn es darum ging, genaue Zahlen zu liefern.
Vorbereitungsmethode
Ein weiterer Faktor, der die Kaloriengenauigkeit beeinflussen kann, ist die Art und Weise, wie ein Essen zubereitet wurde. Natürlich erhöht das Hinzufügen von Ölen oder Saucen zu Ihrem Essen Kalorien, aber was ist, wenn Sie Ihr Essen ohne zusätzliche Zutaten zubereiten?
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Kochmethode die Kalorienaufnahme verändern kann. In einer an Mandeln durchgeführten Studie zum Beispiel änderte sich die metabolisierbare Energie je nachdem, ob die Nüsse natürlich, geröstet oder zu Butter gemahlen waren. Mandelbutter hatte die meisten Kalorien, natürliche Mandeln am wenigsten, obwohl die Unterschiede gering waren.
Es wäre dann sinnvoll, dass der Kauf von vorverarbeiteten Lebensmitteln die Anzahl der aufgenommenen Kalorien erhöhen kann. Eine Studie, die in Food and Nutrition Research veröffentlicht wurde, hat dies bestätigt.
In dieser Studie verzehrten Testpersonen Käsesandwiches mit identischem Makronährstoffgehalt. Wenn die Sandwiches verarbeitete Zutaten enthielten (raffiniertes Brot und Schmelzkäseaufstrich), nahmen die Probanden mehr Kalorien auf als wenn sie mit unverarbeiteten Zutaten (Mehrkornbrot und Cheddar-Käsescheiben) zubereitet wurden.
Fehler bei Restaurantdaten
Nicht nur die Zubereitungsmethode kann Ihre Kalorienaufnahme verändern, sondern auch die beworbene Kalorienzahl Ihres Lieblingsrestaurants kann falsch sein. Forschungsstudien haben ergeben, dass das, was auf der Speisekarte steht, nicht immer dasselbe ist, was auf Ihrem Teller landet.
Laut einer im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie enthielten 19% der in Restaurants getesteten Lebensmittel einen Energiegehalt von mindestens 100 Kalorien mehr als der angegebene Energiegehalt – eine Menge, die fünf bis zu sieben Kilogramm Gewichtszunahme pro Jahr bei täglicher Einnahme.
Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie ergab das Gleiche und bestätigte, dass viele Restaurants die Kalorienzahl ihrer Speisen unterschätzen. Es stellte weiter fest, dass diese Unterberichterstattung häufiger bei Lebensmitteln vorkommt, die als kalorienarm oder ernährungsfreundlich gekennzeichnet sind.
Auswirkungen auf die Verdauung
Die Art und Weise, wie Ihr Körper Nahrung verdaut, kann auch die Menge an Energie verändern, die er absorbiert. Und das kann sich von Person zu Person ändern.
Während die meisten Nährstoffe im Dünndarm aufgenommen werden, findet ein Teil davon im Dickdarm statt. Studien haben bestätigt, dass es normale Variationen in der Länge des Dickdarms gibt. Dies wirft die Frage nach der Variabilität der Nährstoffaufnahme auf.
Wenn unsere Körper in ihrer Struktur variieren, warum sollten sie dann nicht auch in ihrer Funktion leicht variieren? Vielleicht nehmen einige Körper von Natur aus mehr Kalorien auf als andere.
Sollten Sie also Kalorien zählen?
Wenn die Kalorienzählung nicht ganz genau ist, sollten Sie Ihr Ernährungstagebuch ablegen und aufgeben? Nicht unbedingt.
Wenn dir das Kalorienzählen hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, lass deinen Plan nicht aufgeben. Kalorienzahlen sind immer noch eine relativ gute Möglichkeit, die Nahrungsaufnahme zu messen. Aber wenn das Kalorienzählen nicht funktioniert hat, kann dies einer der Gründe dafür sein. Möglicherweise müssen Sie andere Wege in Betracht ziehen, um Ihr Ziel zu erreichen.
In jedem Fall sollte die Kalorienzahl nicht die einzige Determinante bei der Auswahl von Lebensmitteln sein, die Sie vermeiden und in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten – selbst wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist. Einige Lebensmittel mit einem höheren Kaloriengehalt bieten auch eine bessere Ernährung.
Zum Beispiel könnte ein Fudge-Riegel ein 100-Kalorien-Dessert liefern. Eine Schüssel Beeren mit Schlagsahne liefert wahrscheinlich mehr Kalorien, versorgt deinen Körper aber auch mit Kalzium, Vitamin C und Ballaststoffen. Das macht die Beeren zu einer klügeren Wahl.
Ein Wort von Verywell
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Nährwertinformationen über die von uns konsumierten Lebensmittel zu erhalten. Wir könnten Produktetiketten auf Lebensmittelverpackungen lesen oder im Internet suchen. Food-Tracking-Apps liefern auch Kalorienzahlen und andere Nährwertdaten. Aber einige dieser Zahlen sind verifiziert und andere nicht.
Kalorienzählen sind hilfreich, aber nehmen Sie sie mit Vorsicht. Untersuchen Sie die Informationen zu Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), um intelligente Entscheidungen zu treffen. Verwenden Sie dann die Portionskontrolle, um moderate Portionen zu konsumieren.