6 Fakten zum Krafttraining

Wenn Sie darüber nachgedacht haben, dass das Krafttraining und Gewichtheben in Ihre Trainingsroutine eingebaut wurde, können Sie potenzielle Vorteile dabei helfen, Ihre Ziele festzulegen. Als Teil einer umfassenden Fitnessroutine kann Krafttraining bei der Toning-Muskeln helfen, den Stoffwechsel erhöhen und den mageren Muskeln aufbauen. 1. Tatsache: Krafttrainingsübungen reduzieren insgesamt Fett, nicht aus gezielten Bereichen CaiaImage / Sam Edwards / Getty Images Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit (durch Übung und Ernährung) schaffen und sehen, wie Ihr Körper antwortet. Was Sie wahrscheinlich finden, ist, dass, wo immer Sie dazu neigen, überschüssiges Fett zu lagern, ist der letzte Ort, den Sie verlieren, dass Sie es verlieren. Für Frauen ist das oft die Hüften, Oberschenkel und unterer Bauch. Für Männer ist es oft der Bauch und die Taille. Anstatt Geld auf falschen Versprechen und dummen Gadgets zu verschwenden, versprechen Sie einen gesünderen Ansatz, damit Sie Ihren stärksten Körper und nicht einen idealisierten Körper bekommen können, der immer unerreichbar erscheint: Regelmäßige Cardio-Übung in Ihrer Ziel-Herzfrequenzzone Krafttraining für Ihren gesamten Körper 1 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche Eine gesunde kalorienarme Ernährung Eine Studie, die in den 1980er Jahren an der Universität von Massachusetts durchgeführt wurde, hatte 27 Tage lang kräftige AB-Übungen, und Fettbiopsien wurden sowohl vor als auch nach der Übung angenommen. Die Ergebnisse? Die Probanden verringerten Fett aus verschiedenen Körperbereichen, nicht nur die Bauchmuskeln. 2. Tatsache: Sie sollten eine Vielzahl von Gewichten und Wiederholungen für beste Ergebnisse verwenden Die Wahrheit ist, dass trotz üblicher Überzeugungen, Krafttraining mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen nicht mehr Fett verbrennt. Der einzige Weg, der Ihren Körper stört, ist, wenn Sie ein Kaloriendefizit erstellt haben, mit dem Sie Körperfett verlieren können. Die Verwendung von leichteren Gewichten für höhere Wiederholungen hilft Ihnen, die muskuläre Ausdauer zu erhöhen. Es hat einen Platz in Trainingsroutinen, aber dieser schlanke, definierte Look kommt von dem Verlust des Körperfetts. Bedeutet das also, dass Sie den leichten, hohen Ansatz mit dem Krafttraining nicht verwenden sollten? Nicht unbedingt. Wie Sie Gewichte heben, hängt von Ihrer Ziele und Ihrem Fitnessniveau ab. Für den Gewichtsverlust ist es jedoch groß, eine Vielzahl von Rep- und Gewichtsbereichen zu verwenden. Wählen Sie Ihre Wiederholungen aus für Festigkeitsgewinne : 1 bis 6 Wiederholungen mit schweren Gewichten zum Erhalten von Muskeln und Größe : 8 bis 12 Wiederholungen mit mittelschweren Gewichten für Ausdauer : 12 bis 16 Wiederholungen (oder mehr) mit lichtmedium Egal in welchem ​​Bereich Sie sich entscheiden, Sie sollten immer genug Gewicht anheben, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen abschließen können. Wenn Sie 12 BiCEP-Locken durchführen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen mit guter Form ermöglichen. Wenn Sie mehr als das tun können, erhöhen Sie Ihr Gewicht. Mit allen drei Bereichen, egal ob Sie sie jede Woche, jeden Monat, oder ändern Sie sie alle paar Wochen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper auf verschiedene Arten herauszufordern. 3 Tatsache: Krafttraining erhöht die Muskelmasse und potenzielle Kalorienbrand Während Cardio wichtig ist, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist es nicht die einzige Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren. Krafttraining hilft Ihnen dabei, den Muskeln zu erhalten, den Sie haben, und erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag. Warum brauchst du Krafttraining? Denken Sie daran, Muskeln ist aktiver als Fett. Tatsächlich kann ein Pfund Muskeln überall von 10 bis 20 Kalorien pro Tag brennen, während ein Pfund Fett nur 2 bis 5 Kalorien pro Tag brennt. Und Muskeln ist dichter als dicker als Fett und nimmt weniger Platz auf. Das heißt, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln gewinnen, werden Sie schlanker und Trimmer. Viele Menschen, vor allem Frauen, vermeiden Krafttraining, entweder weil sie glauben, dass sie Gewicht gewinnen oder weil sie Cardio besser mögen. Krafttraining hat jedoch eine Reihe von Vorteilen: Es baut mageres Muskelgewebe auf. Es stärkt Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Es hält Ihren Körper stark und verletzungsfrei für Ihr Cardio-Training. Es hebt den Metabolismus auf. Ein effektives Fettabbissprogramm umfasst regelmäßige Krafttraining und Cardio-Trainings, die je nach Zeitplan und Ziele entweder separat oder zusammen durchgeführt werden. Eine weitere wichtige Komponente ist natürlich eine gesunde Ernährung. Durch die Implementierung aller drei Komponenten können Sie den Gewichtsverlust und die Gesundheit maximieren. 4. Tatsache: Scherztraining ist nicht unbedingt ein Indikator für ein gutes Training Woher wissen Sie, ob Sie ein gutes Trainingsprogramm erhalten haben? Viele Leute würden ihre Workouts messen, indem sie wund sie am nächsten Tag sind, aber das ist nicht der beste Weg, um Ihr Training zu messen. Schmerzen ist normal, wenn Sie ein Anfänger sind, wenn Sie Ihre übliche Routine geändert haben oder wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren. Aber diese Schmerz sollte sich im Laufe der Zeit verringern. Wenn Sie nach jedem Training wundern, müssen Sie möglicherweise mehr Wiederherstellungstage hinzufügen oder die Intensität Ihrer Trainings reduzieren, damit sich Ihre Körperzeit anpassen und stärker wächst. Die Schmerz wird tatsächlich durch kleine Tränen in Ihren Muskelfasern verursacht, so dass Muskeln bei Überlastung reagieren. Ruhe und Erholung sind unerlässlich, um stärker zu wachsen und mageres Muskelgewebe zu bauen. Wenn Sie nach jedem Training wundern, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit, um sich zu erholen, oder Sie riskieren Übertraining und Verletzungen. Woher wissen Sie, ob Sie ein gutes Training bekommen? Heben Sie ausreichend Gewicht . Beim Krafttraining möchten Sie immer ein Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abschließen können. Wenn Sie am Ende eines Sets aufhören und erkennen, dass Sie mehr tun könnten, erhöhen Sie Ihr Gewicht, damit der letzte Vertreter schwierig ist, aber nicht unmöglich ist, um abzuschließen. Erarbeiten Sie alle Ihre Muskelgruppen . Egal, ob Sie ein totales Body-Training oder eine Split-Routine durchführen, sorgen Sie dafür, dass Sie alle Ihre Muskeln zwei bis dreimal jede Woche treffen, mit mindestens einer Übung pro Muskelgruppe (mehr, wenn Sie fortgeschritten sind). fordern Sie sich immer wieder an . Da Ihre Muskeln an regelmäßige Übungen anpassen, erhöhen Sie die Last, Intensität und die Dauer Ihres Trainings im Laufe der Zeit. Um den Schmerzen zu mildern, sollten Sie sich vor Ihrem Training aufwärmen und abkühlen und die Muskeln strecken, die Sie nach dem Training verwendet haben. 5. Tatsache: Krafttraining lässt dich neigen und definiert Frauen haben normalerweise nicht die Menge an Testosteron, um große Muskeln aufzubauen. In der Tat können auch Männer kämpfen, um Muskeln zu gewinnen. Warum Frauen schwer heben müssen Heben von schweren Gewichten können sowohl Männer als auch Frauen profitieren. In der Tat ist die Herausforderung Ihres Körpers mit schweren Gewichten der einzige Weg, wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen und stärker werden. Denken Sie daran, Muskeln nimmt weniger Platz als Fett auf. Wenn Sie Muskeln hinzufügen, dabei hilft Ihnen, Fett zu verlieren (zusammen mit Ihrer Cardio- und gesunden Ernährung natürlich), was bedeutet, dass Sie schlanker und definiert sind. Wenn Sie immer noch widerstrebend sind, Gewichte zu heben, da Sie noch nie ausprobiert haben, und Sie haben keine Ahnung, wohin Sie beginnen können, versuchen Sie die gesamte Körperstärke für Anfänger-Training, die Sie mit den Grundlagen eines soliden Festigkeitsprogramms beginnt. 6. Tatsache: Du bist nie zu alt, um Gewichte zu heben Wenn Sie natürlich medizinische Probleme oder Bedingungen haben, überprüfen Sie Ihren Arzt, um den Abstand zu erhalten. Darüber hinaus gibt es keine Altersgrenze, um ein Stärkeprogramm zu beginnen, und sogar besser, die Verbesserungen, die Sie sehen, werden Ihr Leben besser machen. Vorteile können umfassen: Besser funktionsfähig Bauen starker, magerer Muskel Größere Festigkeit und Flexibilität Verbesserte Gleichgewicht und Koordination Mehr Vertrauen Reduziertes Fallengefahr Gewichtsmanagement Tatsächlich sind die Risiken, die mit nicht training- und heftungsgewichten verbunden sind, viel größer als ein sicheres, effektives Festigkeitsprogramm. Ohne Übung könnten wir nach dem 40. Lebensjahr 3% bis 5% unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, welchen Experten Sarkopenia anrufen. Dieser Muskelverlust verursacht nicht nur Gewichtszunahme, sondern trägt auch zu reduzierter Funktionalität und Kraft bei. Sie müssen nicht Stunden damit verbringen, schwere Gewichte anzuheben, um die Vorteile zu erhalten.