6 Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken

FG Handel / Getty Images Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Cholesterin ist eine natürlich vorkommende wachsartige Substanz in Ihrem Körper, die dazu benötigt, um gesunde Zellen aufzubauen, Hormone und Vitamin D herzustellen, während Ihre Leber etwa 800 Milligramm pro Tag produziert – ein großes Ei enthält 187 mg – wenn Sie zu viel in Ihrem Blut haben kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Hohe Cholesterinspiegel können durch verzehrte Lebensmittel, mangelnde Bewegung und Genetik verursacht werden. Sie können auch mit einem hohen Cholesterinspiegel aufgrund Ihres Alters, der Rasse, des Gewichts und der Vererbung angeregt werden. Während es Medikamente zur Verringerung Ihres Cholesterins gibt, gibt es auch Nahrungsmittel- und Lebensstiländerungen, die auch wirksam sein können. Es gibt nicht immer ein scheinbares Zeichen oder ein Symptom, das Ihr Cholesterin hoch ist. Ein Bluttest kann Ihr Niveau messen. Diejenigen, die zwischen 20 und 44 Jahre alt sind, sollten alle 5 Jahre einen Test haben. Männer zwischen 45 und 65 und Frauen zwischen 55 und 65 sollten alle 1 bis 2 Jahre gemessen haben. Für Männer und Frauen 20 Jahre und älter sollte ein gesunder Cholesterinspiegel zwischen 125 mg / dl und 200 mg / dl fallen. Wie Cholesterin durch den Körper reist Cholesterin sowie andere Fette werden in Ihrem gesamten Blutkreislauf über Lipoproteine ​​transportiert. Sie sind als Lipoproteine ​​(HDL) mit hoher Dichte, Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte (LDL) und Lipoproteine ​​mit sehr geringen Dichte (VDL) bekannt. Arten von Cholesterinspiegel hdl: auch bekannt als „gutes Cholesterin“, der Cholesterin von verschiedenen Bereichen des Körpers in die Leber zurückführt, wo es aus dem Körper entfernt wird. ldl: Dieser Typ gilt als „schlechtes Cholesterin“, da es Ihr Risiko von Herzkrankheiten und vaskulären Problemen erhöht, da er aushärtet und zu einem Aufbau von Plakette in Ihren Arterien führen kann. vldl: eine andere Art von „Bad Cholesterin“. VLDL führt zu einem Aufbau von Plakette in Ihren Arterien, aber im Gegensatz zu LDLs, die Cholesterinspiegel tragen, transportieren VLDLs in erster Linie Triglyceride, was das häufigste Fett des Körpers ist. Die hohe Triglyceride in Ihrem Körper können das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Wege, um natürlich Ihr Cholesterin zu senken Es gibt einfache Änderungen, mit denen Sie Ihr Cholesterinspiegel ohne Medikamente senken können. Dazu gehören ein gesunder Ernährungsplan, Gewichtsmanagement und Übung. Beseitigen Sie Transfette Alle natürlichen Öle und Fette bestehen aus monounsätierten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die während der teilweisen Hydrierung von Pflanzenöl erzeugt werden. Es ist manchmal auf Lebensmitteletiketten als teilweise hydriertes Pflanzenöl aufgeführt. Margarine, verarbeitete Cookies, Kuchen und Gebäck enthalten häufig Transfette. Transfette können auch in natürlichen Formen kommen. Bestimmte Tierprodukte enthalten kleine Mengen an Transfetten, wie Rindfleisch. Neben dem Anheben von Cholesterinspiegel wurden Transfette mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brust- und Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Verkürzung der Schwangerschaftszeit verbunden. Die Lebensmittel- und Wirkstoffverwaltung (FDA) hat ab dem 1. Januar, 2021 mit teilweise hydrierten Pflanzenölen verboten. Limit gesättigte Fette Egal, ob Sie gesättigte Fette konsumieren sollten, ist seit Jahren das Thema Debatte. Obwohl der American Heart Association nicht angegeben hat, dass sie nicht konsumiert werden sollten, haben sie empfohlen, dass sie nur 5% bis 6% Ihrer täglichen kalorienischen Einnahme ausmachen sollten. Sättigte Fette können LDLs erhöhen, um Sie auf ein höheres Risiko für Herzkrankheiten zu bringen. Sättigte Fette befinden sich in hohen Ebenen in Backwaren und gebratenen Lebensmitteln. Sie können auch natürlich in fettigem Rindfleisch, Lamm, Geflügel mit Haut, Butter, Käse und anderen Milchprodukten gefunden werden. Pflanzenbasierte Öle wie Kokosnuss-, Palm- und Palm-Kernelöle enthalten auch gesättigte Fette, enthalten jedoch kein Cholesterin. Wählen Sie gesunde Fette Monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie können dazu beitragen, den schädlichen Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu reduzieren, indem er Ihr Risiko bestimmter Krankheiten senkt. In pflanzenbasierten Lebensmitteln und Ölen wie Nüssen, Avocados, Oliven, Olivenöl, Canola, Erdnuss, Sauglovern und Sesamöl finden Sie sich mit monounsätierten Fetten. Polyunsättigte Fette sind gesünder als Transportfette und können dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken. Und Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, liefern in der Regel zusätzliche Nährstoffe. Sie können in Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Leinsamenölen sowie Walnüssen, Leinsamen und Fisch gefunden werden. Essen faserreiche Lebensmittel Die FDA empfiehlt, dass wir täglich 25 Gramm Faser-Täglich konsumieren, für eine 2.000 kalorienische Ernährung, die auf der Grundlage unserer Kalorienbedürfnisse angepasst ist. Leider erfüllen nur 5% der Amerikaner die täglichen Anforderungen. Faser ist ein Kohlenhydrat, das in Pflanzenfutter gefunden wird. Es gibt zwei Arten: löslich und unlöslich. Lösliche Faser hilft, die Verdauung zu verlangsamen, und kann dadurch helfen, Blutzucker zu regulieren, indem er verlangsamt, wie schnell Blutzucker aufsteigt. Einige Quellen sind Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kreuzschienergemüse (z. B. Brokkoli) und Früchte wie Äpfel und Birnen. Unlösliche Faser hilft, Lebensmittel durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, und erhöht den Hocker-Bulk, der den Darmbewegungen normalisiert. Sie finden es in Weizen-Kleie, Vollweizenmehl, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl, Kartoffeln, Sellerie und Gurken. Verwalten Sie Ihr Gewicht Was wir essen und wie sehr wir uns konsumieren, wie unsere Körper Cholesterin verarbeiten. Eine in der Journal der American Heart Association veröffentlichte Studie stellte fest, dass eine in Walnüsse reiche Ernährte LDL verringerte und HDL erhöhte. Darüber hinaus kann der Gewichtsverlust – auch bei mäßig – einen erheblichen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. In einer Studie von 401 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen, die von 2003 bis 2011 Teil eines Gewichtsabnahmeprogramms waren, wurde festgestellt, dass diejenigen, die bis zu 5-10% verloren hatten, bemerkenswerte Reduzierungen in LDL, Triglyceriden und Gesamtcholesterinspiegel zeigten. , Beweg deinen Körper Die aktuellen Empfehlungen geben an, dass Sie 150 bis 300 Minuten mäßige Übung wöchentlich oder 75-150 Minuten pro Woche kräftiger Aerobic-körperliche Aktivität oder eine Kombination der beiden erhalten sollten. Darüber hinaus wäre es am besten, wenn Sie mindestens zweimal wöchentlich ausgebildet haben. Die körperliche Aktivität hat viele Vorteile, darunter auch, um Ihren Cholesterin zu senken. Während Experten nicht vollständig über die Mechanismen klar sind, scheint es, dass Übung die Fähigkeit Ihrer Muskeln verbessert, Lipide und Fette anstelle von Glukose einzusetzen, was die Lipidspiegel reduziert. Darüber hinaus wurde in einer kürzlich erfolgten Überprüfung festgestellt, dass die Ausübung mit niedrigem HDL-Nummern plus verbessert wird, wie sie funktionieren. Es scheint, dass HDL hilft, Cholesterinspiegel an die Leber zu bewegen, wo er ausgeschieden werden kann. Darüber hinaus wurden LDL-Spiegel reduziert und HDL: LDL-Verhältnissen wurden ebenfalls positiv beeinflusst. Formen der aeroben Übung Einen flotten Spaziergang nehmen Tanzen Joggen oder Laufen Radfahren Schwimmen Spielen Sie Ihren Lieblingssport Mit einem Treppensteiger oder elliptisch Formen des Krafttrainings Klimmzüge Liegestütze Sit-ups Squats Lunge Bretter Gewichtheben Verwenden von Hanteln oder Widerstandsbändern Pilates Während diese Vorschläge nicht ersetzt, um mit Ihrem Gesundheitsdienstleister ein Gespräch zu sprechen, um gesünder zu essen, um Ihr Gewicht zu verwalten, und das Training kann die Gesundheit verbessern. Wenn Sie neu funktionieren, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie beginnen.