6 Schiebescheibenübungen für ein schnelles Ganzkörper-Training

Microgen / iStock / Getty Images Plus Schiebescheiben sind ein beliebtes Stück Fitnessgeräte zwischen denjenigen, die ein anspruchsvolles Ganzkörper-Training suchen. Ebenfalls als Gleitscheiben oder Slider bekannt, Schiebescheiben sind ein großartiges Werkzeug für Sportler und Fitnessfans. Schieberegler bieten ernsthafte Krafttraining für alle, die darauf abzielen, ein schnelles Ganzkörper-Training zu Hause zu erhalten. Ähnlich wie in der Größe und dem Aussehen eines Frisbee sind Sliders kleine, flache, zweiseitige Rundscheiben – eine Seite ist harter Kunststoff und der andere ist Stoff, oder je nachdem, welche Sie wählen, können beide Seiten einen beschichteten Leinwand haben Material. Mit der Vielfalt der Gleitscheiben können Sie die Übungen auf verschiedenen Oberflächen und Böden ausführen. Verwenden Sie die glatte Seite der Gleitscheiben, um auf dem Teppich leicht zu gleiten, oder legen Sie die Stoffseite nach unten, um auf harten Oberflächen wie Holz- oder Fliesenböden zu gleiten. Da Slider kompakt und leicht sind, sind sie ideal für Ihr Zuhause- oder Travel-Training. Bei etwa 20 US-Dollar für ein Set oder weniger sind sie eine hervorragende Ergänzung der Fitnesskollektion von jedermann und machen ein tolles Geschenk. Sind Slider-Workouts wirksam? Die Schiebescheibenübungen sind anspruchsvolle Ganzkörper-Workouts, die den Kern, den Kern, die Hülle, die Obergrenze und mehr stärken. Slider Workouts bauen Kraft, Ausdauer und Stabilität auf und fördern auch Flexibilität. Standard-Bodyweight-Übungen beinhalten häufig Heben und Absenken der Arme oder Beine in verschiedenen Bewegungsmustern, um ein Widerstandstraining bereitzustellen. Aber Gleitscheiben funktionieren, indem sie Ihre Hände und Füße über den Boden gleiten, während Sie auch Ihr eigenes Körpergewicht unterstützen, wodurch die Muskeln in den tragenden Gliedmaßen noch schwieriger funktioniert, da der Kern stabilisiert, um die Bewegungen zu steuern. Tatsächlich legt eine Studie von 2020 darauf hin, dass seitliche Gleitkrümmungen, die mit einer Gleitscheibe durchgeführt werden, mehr muskulärer Eingriff erzeugen können als normale Kniebeugen. Abhängig von Ihren Fitness-Toren und den Bodyweight-Übungen, die Sie versuchen, versuchen Sie, ein High-Intenz-Cardio- oder Intervall-Training zu erhalten, oder Sie können sich ausschließlich auf den Bau der Kraft konzentrieren, indem Sie mit spezifischen Muskelgruppen aufbauen. Sliders sind nützlich für Heimwerker, weil sie preiswert, klein und tragbar sind. Die Vielfalt verschiedener Slider-Übungen sorgt für Stabilität und Krafttraining für den gesamten Körper, insbesondere des Kerns. Vorteile eines Slider-Trainings Schieberegler bieten ein niedriges Training mit niedrigem Aufprall, was bedeutet, dass die Übungen auf den Gelenken einfach sind. Während der Physiotherapie für Athleten werden die Schiebescheiben oft vorgeschrieben, die die Fitness aufrechterhalten wollen, während sie sich von einer Verletzung erholen möchten. Übungen, die mit einer Gleitscheibe durchgeführt wurden, arbeiten an: Erstellen Sie mehr muskulöse Spannungen. Weil Sie während des gesamten Bewegungsbereichs in Kontakt mit einer instabilen (gleitenden) Oberfläche in Kontakt stehen, müssen Ihre Prime-Mover und -stabilisatoren eine konstante Spannung aufrechterhalten, um eine gute Form aufrechtzuerhalten. Generieren Sie muskulöse Kontraktionen. Ob Sie an Ihren Händen oder Ihren Füßen gleiten, führen Sie sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen in den meisten Gleitscheibenübungen aus. Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Die Verwendung von Schiebereglern kann eine nützliche Methode sein, um Gleichgewicht und Koordination zu üben, was wiederum Kraft und Stabilität von Kopf bis Fuß verbessert. 6 Schiebescheibenübungen für ein Ganzkörper-Training Die Anzahl der Züge, die Sie mit einer Übungsscheibe tun können, ist nur durch Ihre Kreativität begrenzt. Die folgenden Schiebescheibenübungen sind einige unserer Favoriten, um das Beste aus einem Slider-Training in der geringsten Zeit zu bringen. Bevor Sie diesen Spaß und den anspruchsvollen Ganzkörper-Kreislauf ausprobieren, befolgen Sie diese Tipps, um mit Schiebescheiben zu trainieren, damit Sie mit dem Start helfen können. Slider Workout-Tipps Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen. Machen Sie ein schnelles Full-Body-Aufwärmen, wie z. B. leichtes Joggen an Ort und Stelle oder führen Sie die ersten paar Schiebescheibenübungen mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus, bevor Sie Ihr Tempo und die Intensität erhöhen. Verwenden Sie Ihren vollen Bewegungsbereich. Wenn Sie jede Übung ausführen, behalten Sie einen reibungslosen und kontrollierten Anstrengungsaufwand, während Sie den Bewegungsbereich Ihres Körpers untersuchen, ohne die Gelenke über ihre Kapazität hinauszunehmen. täuschen Sie jeweils 30-60 Sekunden. Die Zeitdauer für jede Schiebescheibenübung wird von Ihrer Fitnessniveau abhängen. Wiederholen Sie jede Schaltung für 3-5 Runden. Ziel für eine Reihe von Sets oder einem bestimmten Betrag der Gesamtzeit. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität im Laufe der Zeit. Wenn Ihre Fitness sich verbessert, steigen Sie das Training, indem Sie mit jeder Sitzung auf der Zeit und der Intensität aufbauen. Rest, wenn Sie müssen. Wenn Sie feststellen, dass Sie keine gute Form aufrechterhalten können, geben Sie sich die Erlaubnis, sich auszuruhen, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. 1. Schiebescheibenbergsteiger Die Bergsteigerübung ist ein tolles Ganzkörper-Training mit hoher Intensität, der ein Heftklammern im Boot-Camp-Training ist. Das Einbinden von Gleitscheiben in die Bewegung nimmt den Standardbergsteiger auf die nächste Ebene. Wenn jedes Bein rutscht, müssen Sie Ihren Kern ständig beschäftigen, um die Bewegungsmuster zu steuern. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebereglern und den Händen, die nur breit der Schultern für Stabilität gepflanzt sind. Denken Sie darüber nach, den Boden mit Ihren Händen von Ihnen wegzuschieben, um zu vermeiden, Ihre Hüften zusammenzubrechen, während Sie vor Ihnen blicken. Begeben Sie Ihren Kern und schieben Sie Ihr rechter Knie auf die Brust, während Sie sich auf Ihre Ausrichtung konzentrieren. Schieben Sie den rechten Knie zurück und wiederholen Sie die linke Seite. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie jede Gleitbewegung erhöhen, jedoch nur, wenn Sie eine gute Form aufrechterhalten können. Als Bonus beseitigen die Schiebescheibenbergsteiger die Auswirkungen auf Ihre Gelenke, indem er vorwärts und zurück springt. 2. Große Bergkletterer mit Schiebescheiben Als Alternative zum grundlegenden Bergkletterer können Sie den breiten Bergsteiger machen. Diese Übung greift deinen Kern ein und öffnen Sie Ihre Hüften. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit beiden Füßen auf den Gleitscheiben, genau wie Sie mit regulären Bergkletterern mit Schiebereglern. Lassen Sie Ihre Hüften ein wenig fallen, wenn Sie Ihren rechten Fuß nach vorne schieben, um Ihren rechten Ellbogen zu tippen. Schieben Sie das rechte Bein zurück in die Startplankenposition. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Beschleunigen Sie die Bewegung nur, wenn Sie die Steuerung mit jeder Folie verwenden können. Wenn Sie den gesamten Stromkreis ausführen, empfiehlt es sich, zwischen regulären Bergkletterern oder breiten Bergsteiger zu wählen. Dann können Sie den anderen Schritt durchführen, wenn Sie den nächsten Satz der Schaltung ausführen. 3 Schiebescheiben-Knie-Tucks Wenn die Knie-Tuck mit einer Schiebescheibe praktiziert wird, arbeitet die Knie-Tuck Ihre Hülsen, Kern- und Hüftbeuger. Die Bewegung ist eine Variation auf der Stabilitätskugel-Knie-Tuck, die eine fortschrittliche Kernstärkungsübung ist. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebereglern und Ihrem Blick nach vorne. Halten Sie Ihr Hüftniveau und fangen Sie an, beide Knie zu schieben, um Ihre Brust zu berühren, und halten Sie Ihre Füße auf den Schieberegler. Drücken Sie den Boden mit den Palmen Ihrer Hände weg, während Sie den Rücken in der Rückenflexion leicht nach vorne runden lassen, was natürlich Ihre Hüften so senkt, dass Ihre Hackbein-Tucks unter dabei sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Füße in Ihre Start-Plankenposition zurückschieben und in Ihre neutrale Wirbelsäule zurückkehren. 4. Einzelbeinscheibenscheibenlocken in einer Brücke Zielen Sie auf Ihre Oberschenkelzählung und zielen Sie mit dieser Gleitscheibenunterschiede auf eine grundlegende Bridge-Übung an. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und beide Füße auf den Schiebereglern über die Abstand von Hüften. Ruhe deine Arme an deinen Seiten. Teilen Sie Ihre Hülsen und Oberschenkeln, während Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition heben. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrecht, stecken Sie weder Ihren Rückenbein unter, noch überreichend Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Hüften und Becken stabil, während Sie einen Fuß nach vorne schieben, von Ihren Hulnern weg, dann schieben Sie Ihren Fuß zurück. Wiederholen Sie den anderen Fuß mit dem anderen Fuß und fahren Sie mit wechselnden Seiten fort. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, schieben Sie beide Beine gleichzeitig. Verwenden Sie unbedingt Ihre Oberschenkeln und Slogs, um die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu verweigern. Wenn Sie Unannehmlichkeiten in Ihrem unteren Rücken fühlen, haben Sie möglicherweise Ihr Becken zu hoch angehoben. Wenn Sie Schmerzen in dieser Region fühlen, lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden frei und stoppen Sie die Übung sofort. 5. Seite (seitliche) Lunge mit Schiebescheiben Dieser seitlich-an-seitige seitliche Umzug verwendet jeweils eine Trainingsscheibe, um die Hebeln und Oberschenkelzählung anzurufen, die Stabilität zu verbessern und Ihr Gleichgewicht zu testen. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß auf einem Schieberegler und dem linken Fuß auf dem Boden mit den Füßen-Hüften auseinander. Geben Sie Ihr linkes Bein ein und schreibt nach dem Gleichgewicht, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Disc auf die rechte Seite schieben und Ihr linkes Knie in eine laterale Seitenlunge biegen. Schieben Sie Ihren rechten Fuß mit einer glatten, kontrollierten Bewegung, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Führen Sie 5 Lungen mit dem rechten Bein aus und wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß aus und in. Wechseln Sie zurück zu Ihrem rechten Fuß und wiederholen Sie 5 weitere Lungen, dann wieder mit Ihrer Linken. 6. Schiebescheiben-Pushup. Dieser modifizierte Pushup arbeitet Ihren gesamten Oberkörper und fordert den Kern mit einer Gleitscheibe heraus. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf den Discs und Ihren Füßen-Hüften Abstand voneinander entfernt. Senken Sie in einen Pushup, während Sie Ihre rechte Hand direkt an die Seite rutschen. Vermeiden Sie, in Ihren Hüften oder Schultern zusammenzubrechen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zeichnen, um Ihren Kern zu engagieren. Schieben Sie die rechte Hand wieder ein, während Sie auf eine Planke drücken. Wiederholen Sie den Pushup mit der linken Hand, wenn Sie niedriger gleiten, und dann wieder in den Anheben. Fahren Sie für Ihre festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Dauer fort, wobei jedes Mal abwechselnd Seiten abwechselnd. Ein Wort von ganzwell Sliding-Disc-Übungen sind Spaß und sogar etwas intensiv, da sie die Muskeln arbeiten, die Sie möglicherweise nicht einmal gewusst haben, Sie hatten. Sliders nutzen viele Bodyweight-Übungen auf die nächste Ebene, indem sie mehrere Muskeln ansprechen, um Sie festzuhalten, um Sie festzuhalten, während Sie die Discs ein- und ausschalten. Denken Sie daran, dass, wenn Sie gemeinsame Stabilitätsprobleme haben, Schiebescheiben möglicherweise nicht der beste Weg sein, den Sie trainieren können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten, oder konsultieren Sie zuerst mit einem zertifizierten Trainer. Sie können auch mit unserem Gesamtkörper-Kraft-Training beginnen, um Ihre Stabilität zu verbessern, um Ihre Stabilität zu verbessern, wodurch Sie lernen können, wie Sie sicher anspruchsvolle Ganzkörper-Bewegungen mit einer Trainingsscheibe durchführen können, während Sie die Kraft aufbauen.