Jeder will „Six Pack Bauchmuskeln“. Es ist zwar nicht immer einfach, starke, sexy Bauchmuskeln zu bekommen, aber Sie können Ihren inneren Sixpack oder zumindest eine stärkere, flachere Körpermitte finden, wenn Sie gesunde Ernährung mit einer soliden Fitnessroutine kombinieren, die Ausdauer, Kraft und spezifisches Training umfasst Übungen für Bauch und Rumpf.
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Reinigen Sie Ihre Ernährung
Gesunde Ernährung für bessere Bauchmuskeln. Patricia Granlund/Photographer’s Choice RF/Getty Images
Der erste Schritt, um Ihr Sixpack zu finden, besteht darin, Ihre Ernährung aufzuräumen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln sehen möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Reduziere verarbeitete Lebensmittel, Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Essen Sie mehr Gemüse, Nüsse, Obst, mageres Protein und gesunde Fette wie Olivenöl, Fischöl und Avocados.
Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel aufzunehmen. Essen Sie zum Frühstück etwas Protein, viel Gemüse, Obst und Ballaststoffe und trinken Sie Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken. Mäßigung ist jedoch der Schlüssel.
Einige gesunde Lebensmittel (wie Nüsse und Avocado) sind reich an (gesunden) Fetten und Kalorien. Obwohl es klug ist, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, sie in Maßen aufzunehmen.
Fazit: Essen Sie mehr hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und essen Sie weniger leere, verarbeitete Kalorien.
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Hochintensives Training hinzufügen
Wenn Sie schneller fit werden und in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen möchten, verbringen Sie nicht die ganze Zeit in der sogenannten Fettverbrennungszone. Fügen Sie stattdessen ein paar Mal pro Woche ein hochintensives Training (HIT) zu Ihrem Training hinzu. Laut dem American College of Sports Medicine können Sie mit kurzen, hochintensiven Übungen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.
Hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Außerdem kannst du mit dieser Art von Training deine allgemeine kardiovaskuläre Fitness steigern. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihre Intensität langsam steigern, sonst könnten Sie sich verletzen.
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Führen Sie regelmäßiges Cardio-Training durch
Aerobes Training ist eine der sichersten Möglichkeiten, über einen langen Zeitraum viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Herzgesundheit zu erhalten. Eine einfache Ernährungsumstellung oder eine Kalorienreduktion ohne Sport führt zu einem anfänglichen Gewichtsverlust, aber Sie werden wahrscheinlich ein Plateau erreichen und möglicherweise auch Muskeln verlieren.
Ein persönlicher Trainingsplan, der auf einer soliden Basis von Herz-Kreislauf-Übungen basiert, wird Ihnen helfen, langfristig zu trainieren, Plateaus beim Gewichtsverlust zu überwinden und Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Machen Sie also regelmäßig einen schönen langen Spaziergang, eine Wanderung, eine Radtour oder schwimmen Sie. Parken Sie das Auto und gehen Sie für die meisten Ihrer Besorgungen zu Fuß und bewegen Sie sich einfach öfter.
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Mehr Muskeln aufbauen More
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der meisten Fitnessroutinen, aber wenn Sie ein Sixpack wollen, kann der Aufbau von mehr Muskeln helfen. Krafttraining mit Gewichtheben hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern dieser Muskel kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeldefinition zu verbessern.
Wenn es als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings durchgeführt wird, kann es auch eine großartige Möglichkeit sein, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Die Kräftigung von Muskeln, Sehnen und Bändern hilft auch, die Gelenke zu entlasten, was letztendlich dazu beitragen kann, viele Sportverletzungen zu verhindern.
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Machen Sie Bauch- und Rumpfübungen
Sobald Sie die Körperfettschicht bis zu dem Punkt reduziert haben, an dem Ihr Sixpack beginnt, sich zu zeigen, werden Sie durch spezifische Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur viel sichtbarer.
Sobald Sie verstanden haben, wie Sie Ihre Bauchmuskeln sicher trainieren, werden Sie feststellen, dass Kernübungen am effektivsten sind, wenn der Rumpf als feste Einheit funktioniert und sich sowohl die Vorder- als auch die Rückenmuskulatur gleichzeitig zusammenziehen und Sie mehrgelenkige Bewegungen ausführen. Zu den wichtigsten Übungen gehören:
- Plank: Erfahren Sie, wie Sie es richtig machen und eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Zehen beibehalten. Halten Sie es für 10 Sekunden und bauen Sie mit der Zeit auf 30, 45 oder 60 Sekunden auf.
- Fahrrad-Crunch: Der Fahrrad-Crunch ist eine weitere großartige Kernübung, die viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, um den Kern auf jede erdenkliche Weise zu trainieren. Fügen Sie dies zu Ihrer Bauchroutine hinzu, wenn Sie es noch nicht tun.
- Vertikale Knieheben (oder Kapitänsstuhl): Für diese Übung sind Fitnessgeräte erforderlich. Schauen Sie sich also in Ihrem Fitnessstudio um und probieren Sie es aus.
- Crunches auf einem Gymnastikball: Heutzutage haben viele Leute bereits einen Gymnastikball zu Hause. Wenn Sie also einen haben, probieren Sie diese Übung aus.
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Sport machen
Eine der besten Möglichkeiten, um ein Sixpack zu bekommen, ist Sport zu treiben, der das Fett verbrennt und den Kern auf natürliche Weise beansprucht. Sportler, die Sportarten betreiben, die auf natürliche Weise sowohl den Ober- als auch den Unterkörper in kraftvolle, sich wiederholende Bewegungen einbeziehen, haben ein großartiges Sixpack als Nebenprodukt einer Sportart, die sie lieben.
Sportarten wie Fußball, Basketball und Schwimmen verbrennen beispielsweise Kalorien und erfordern, dass Sie während der Aktivität die Rumpfmuskulatur anspannen. Warum holst du dir nicht dein Sixpack und hast Spaß?