6 wesentliche Dehnungen, um Rückenschmerzen zu reduzieren

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Schmerzen im unteren Rücken können viele Ursachen haben, einschließlich einer angespannten oder schwachen Rücken-, Bauch- oder Rumpfmuskulatur; Muskelverstauchungen oder -zerrungen; oder ein Bandscheibenvorfall. Hier ist ein Dehnprogramm, mit dem Sie Rückenschmerzen lindern und Rückenverletzungen vorbeugen können.

Partielle Crunch-/Beckenneigungsübung

Die Beckenkippung ist im Allgemeinen die erste Übung, die empfohlen wird, wenn Sie sich von Rückenschmerzen erholen und die Wirbelsäule stabilisieren.

Wie man den partiellen Crunch macht

  1. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie das Kreuz auf den Boden.
  3. Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden an, während Sie mit den Fingerspitzen nach Ihren Füßen greifen.
  4. 5 bis 10 Sekunden halten.
  5. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Katze-Kuh-Stretch

Diese einfache Dehnung, manchmal auch als Katze-Kuh-Stretch bezeichnet, dehnt sanft die Muskeln des unteren Rückens und hilft, die Wirbelsäule und das Becken neu auszurichten. Es ist besonders hilfreich, um die Schmerzen einer Lendenwirbelsäule zu lindern. So machen Sie es richtig.

Wie man die Katze-Kuh-Dehnung macht

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen).
  3. Runden Sie langsam Ihren Rücken und drücken Sie ihn nach oben zur Decke.
  4. Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne sinken und rollen Sie Ihr Becken darunter.
  5. 10 Sekunden halten. Sie sollten eine leichte Dehnung im Rücken spüren.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  7. Heben Sie Ihren Kopf an und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen, während Ihr Bauch nach unten zum Boden reicht.
  8. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  9. Etwa 5 bis 10 Mal wiederholen.

Bauchmuskelverlängerung

Die Rückenstrecker in Bauchlage ist eine etwas fortgeschrittenere und intensivere Dehnung für Ihren Rücken. So führen Sie es sicher durch.

Wie man die Bauchmuskelverlängerung macht

  1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
  2. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an; Platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern und deine Hände fest auf dem Boden. Ihr unterer Rücken wird leicht gewölbt.
  3. Drücken Sie sich in den Boden und strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Streckung in Ihrem unteren Rücken zu erhöhen. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Sie sollten eine angenehme, sanfte Dehnung spüren.
  4. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. 5 bis 8 Mal wiederholen.

Hüftöffner und Dehnung des unteren Rückens

Dies ist eine Dehnung, die die Hüften öffnet und den unteren Rücken dehnt. Diese Übung dehnt auch die Muskeln des Rumpfes, der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens.

Wie man den Hüftöffner und die Dehnung des unteren Rückens macht

  1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition nach vorne und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
  2. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies.
  3. Drücke deinen rechten Ellbogen sanft in dein rechtes Knie und drehe deinen Oberkörper nach links.
  4. Strecken Sie Ihren linken Arm nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leiste spüren.
  5. Halte die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang. Loslassen und am anderen Bein wiederholen. Denken Sie daran, Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel zu halten, nicht davor.

Passen Sie diese Dehnung an Ihre Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen an.

Wirbelsäulen-Twist-Stretch

Die Dehnung der Wirbelsäulendrehung muss langsam und vorsichtig durchgeführt werden. Um ein Überdehnen zu vermeiden, lassen Sie Ihre Knie nur so weit fallen, wie es angenehm ist – zwingen Sie Ihre Knie nie auf den Boden.

Sie werden Ihre Bewegungsfreiheit in dieser Dehnung im Laufe der Zeit auf natürliche Weise erhöhen. So führen Sie die Wirbelsäulendrehdehnung sicher durch.

Wie man die Spinal Twist Dehnung durchführt

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
  2. Lassen Sie Ihre Knie langsam zum Boden sinken, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.
  3. 10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Als nächstes lassen Sie Ihre Knie langsam auf die andere Seite fallen, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.
  5. 10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.

Versuchen Sie es alternativ mit der Low-Longe-Twist-Strecke.

Knie-zu-Brust-Stretch

Beide Knie an die Brust zu bringen ist eine einfache Möglichkeit, die Rückenspannung zu lösen und die Kniesehnen sanft zu dehnen. Diese einfache Bewegung der Wirbelsäulenbeugung ist eine großartige Möglichkeit, eine Rückendehnungsroutine oder ein Training zu beenden.

Wie man die Knie-zu-Brust-Rücken-Flexion-Dehnung macht

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
  2. Bringe deine Knie langsam zur Brust und greife sanft deine Beine knapp unterhalb der Kniescheibe.
  3. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus und wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.
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