7 beste Hüftbeuger-Dehnungen

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die Ihnen helfen, Ihren Unterkörper zu bewegen. Sie haben Hüftbeuger auf beiden Seiten Ihres Körpers. Dazu gehören die Muskeln Rectus femoris, Iliacus, Psoas, Iliocapsularis und Sartorius, die es Ihnen ermöglichen, sich an den Hüften zu beugen, Ihre Knie anzuheben und Ihre Hüften von einer Seite zur anderen zu schwenken.

Hüftbeugerdehnungen können für Menschen mit engen Hüften hilfreich sein. Ob Sie einen sitzenden oder aktiven Lebensstil haben, die Hüften können sich aus verschiedenen Gründen anfühlen. Das Öffnen und Entspannen der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur fördert die richtige Bewegung und Nutzung dieses Bereichs, wodurch Verletzungen vermieden werden können.

Diese Dehnungen der Hüftbeuger können vor einem Krafttraining besonders vorteilhaft sein. Während sich viele Menschen der Notwendigkeit bewusst sind, sich vor dem Training zu dehnen, wird dies oft übersprungen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, insbesondere wenn es den Unterkörper stark beansprucht und viel Flexibilität erfordert, denken Sie immer daran, die Hüftbeuger und die zugehörigen Muskelgruppen zu dehnen.

Stretching im Stehen

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Verywell / Ben Goldstein

Ausfallschritte sind nicht nur großartige Übungen für die Beine und Gesäßmuskulatur, sie können auch als Hüftbeugerdehnung dienen. Sie sollten spüren, wie sich der Ausfallschritt im Stehen in Ihren Hüftbeugern, in der Leistengegend und in den Innenseiten der Oberschenkel ausdehnt.

  1. Stehen Sie gerade mit den Armen an Ihrer Seite.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder auf Ihr vorderes Knie.
  3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, so dass Sie in einer geteilten Haltung stehen.
  4. Senken Sie Ihr rechtes Knie, sodass es in einem 90-Grad-Winkel steht. Dein linkes Bein ist gerade nach hinten gestreckt.
  5. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang.
  6. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Kniende Hüftbeugerdehnung

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Verywell / Ben Goldstein

Für eine tiefere Dehnung versuchen Sie die Kniebeugedehnung. Für diese Dehnung benötigst du eine Gymnastikmatte oder eine weiche Oberfläche. Hier ist wie:

  1. Knien Sie auf einer Yogamatte oder Gymnastikmatte auf beiden Knien. Dein Po sollte auf den Fersen deiner Füße sein und die Fußballen sollten fest gegen die Matte gedrückt werden.
  2. Lehne dich nach vorne und drücke deine Handflächen auf die Matte. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, damit sie nicht einrasten.
  3. Bringen Sie Ihr linkes Knie durch die Lücke zwischen Ihren Armen nach vorne und stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte vor sich, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  4. Strecken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie beide Hände auf das linke Knie vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
  5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Ihr rechtes Knie sollte in die Matte gedrückt werden und die Oberseite Ihres rechten Fußes sollte auf der Matte ruhen.
  6. Lehne dich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. 20-30 Sekunden halten.
  7. Verlassen Sie die Dehnung und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sitzender Schmetterlings-Stretch

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Der Butterfly-Stretch im Sitzen ist ein Basic-Stretch, der Hüften, Oberschenkel und Leistengegend öffnet. Diese Dehnung ist ideal für Läufer oder Menschen, die die Flexibilität ihres Unterkörpers verbessern möchten. So wird die Schmetterlingsdehnung ausgeführt:

  1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit den Beinen vor Ihnen.
  2. Greifen Sie Ihre Knöchel und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Leiste. Wenn nötig, machen Sie dies ein Bein nach dem anderen.
  3. Bringen Sie beide Füße zusammen, sodass sich die Fußsohlen berühren.
  4. Halten Sie weiterhin Ihre Knöchel mit Ihren Händen fest, während Sie Ihre Ellbogen verwenden, um auf Ihre Knie zu drücken.
  5. Üben Sie sanften Druck auf die Knie aus, damit sie sich dem Boden nähern.
  6. Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen und bei Bedarf wiederholen.

Einfache Brücke

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Verywell / Ben Goldstein

Einfache Brücken werden oft als Gesäßübungen verwendet, aber sie können auch verwendet werden, um die Hüften zu öffnen. So können Sie die Hüftbeuger richtig ansprechen:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder eine weiche Unterlage. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und Ihre Knie gebeugt.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an. Deine Schultern und Füße sollten flach auf dem Boden liegen und eine gerade Linie von deinen Knien zu deinen Schultern bilden.
  3. Wenn Sie das Ende dieser Strecke erreicht haben, heben Sie jeweils einen Fuß vom Boden ab. Dadurch wird die Hüfte gebeugt.
  4. 20-30 Sekunden halten. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Liegende Hüftbeugerdehnung

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Verywell / Ben Goldstein

Hüftbeugeübungen können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Es ist eine anfängerfreundliche Dehnung, bei der sich die Hüften durch die Bewegung der Beine beugen. So machen Sie Hüftbeugungsstrecken im Liegen:

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden. Ihre Beine sollten mit den Zehen nach oben gestreckt sein. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten.
  2. Beuge dein linkes Knie und bringe es langsam an deine Brust. Wenn sich Ihr Knie nähert, legen Sie beide Hände um Ihr Knie.
  3. Ziehen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Um die Dehnung schwieriger zu machen, strecke dein Bein und ziehe es mit einem Widerstandsband näher an dich heran. Drehen Sie Ihre Hüften, um die Dehnung zu vertiefen.
  4. 20-30 Sekunden halten.
  5. Die Dehnung lösen und auf der rechten Seite wiederholen.

Zurückgelehnte Hüftdehnung

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Verywell / Ben Goldstein

Die zurückgelehnte Hüftdehnung wird auch als Figure Four Piriformis Stretch bezeichnet. Es gilt als Pilates-Dehnung, aber Sie können es in Ihre Hüftbeuger-Dehnungsroutine integrieren. Befolgen Sie diese Anweisungen, um diese Bewegung auszuführen:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte. Beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie näher an Ihre Brust und heben Sie Ihren rechten Fuß von der Matte.
  3. Heben Sie Ihr linkes Knie an und drehen Sie Ihr linkes Bein an der Hüfte nach außen. Legen Sie Ihren linken Knöchel über dem Knie auf Ihren rechten Oberschenkel.
  4. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Hände hinter Ihrem rechten Oberschenkel fassen und sanft ziehen. Sie sollten diese Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.
  5. 20-30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Low Lunge Twist Stretch

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Verywell / Ben Goldstein

Die Low Longe Twist Stretch ist eine anfängerfreundliche Dehnung, die die Hüften und den unteren Rücken öffnet. Wenn Sie lange gesessen haben oder sich vor dem Training dehnen müssen, ist dies eine gute Dehnung, um verspannte Muskeln in Hüfte und Rücken zu entspannen. Gehen Sie folgendermaßen vor, um diese Dehnung durchzuführen:

  1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition nach vorne. Dein rechtes Bein sollte nach vorne zeigen.
  2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden, so dass Ihr Schienbein und die Oberseite Ihres linken Fußes gegen den Boden gedrückt werden.
  3. Drücke deinen rechten Ellbogen sanft in die Innenseite deines rechten Knies. Drehe deinen Oberkörper nach links. Während Sie sich nach links drehen, strecken Sie Ihren linken Arm hinter sich aus.
  4. 20-30 Sekunden halten.
  5. Die Dehnung lösen und auf der anderen Seite wiederholen.

Ein Wort von Verywell

Enge Hüften sollten nicht ignoriert werden. Um die Hüfte voll funktionsfähig und schmerzfrei zu halten, bleiben Sie aktiv, indem Sie Übungen mit Hüftbeteiligung und regelmäßig Hüftbeugerdehnungen durchführen.

Es ist besonders wichtig, sich den ganzen Tag über zu dehnen, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben oder eine Arbeit haben, bei der Sie lange Zeit sitzen müssen. Hüftöffnende Dehnungen werden auch vor dem Laufen, Krafttraining und Sport empfohlen.

Wenn die Hüften angespannt bleiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

ALEX LEGRAND
ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
Ein Mann mit erstaunlicher Willenskraft und Charakter, Er weiß viel über sein Geschäft und entwickelt sich jeden Tag weiter, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Über 9 Jahre Berufserfahrung! Es macht fast die Hälfte der Schulungen für unseren Standort aus. wir sind einem solchen Co-Autor, Autor und vor allem Freund für unser Projekt dankbar.
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