Nahrungsergänzungsmittel werden nicht auf die gleiche Weise reguliert wie Medikamente, was sie für einige Verbraucher zu riskanten Entscheidungen machen kann. . RobsPhoto/Shutterstock
Die heutige durchschnittliche Restaurantmahlzeit ist mehr als viermal so groß wie in den 1950er Jahren, und nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Erwachsene im Durchschnitt 26 Pfund schwerer. Trotz der peinlichen Fülle an Nahrungsmitteln leiden viele Amerikaner unwissentlich immer noch an Nährstoffmangel. Ob durch dampfende Kalorien (Hallo, Junk Food), chemikalienbedingte Mängel, mangelnde Abwechslung oder eine Reihe anderer Faktoren, manche von uns bekommen einfach nicht das, was sie brauchen.
Der zweite Ernährungsbericht der CDC, eine Bewertung der Ernährung und Ernährung in der US-Bevölkerung, kommt zu dem Schluss, dass der amerikanischen Ernährung eine Reihe spezifischer Nährstoffe fehlt. Nährstoffmängel können nicht nur langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben, sondern auch dazu führen, dass Sie sich schlecht fühlen. Hier sind einige der häufigsten Vitamine und Mineralstoffe, die in unserer Ernährung fehlen, Mängel, die eine Reihe von Symptomen verursachen können, von Gedächtnisschwäche und Zahnfleischbluten bis hin zu beeinträchtigter Arbeitsproduktivität und Depressionen.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in vielen tierischen Produkten vor, darunter Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte; es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht natürlich vor. Zum Glück für Veganer enthalten angereicherte Frühstückszerealien und einige Nährhefeprodukte auch Vitamin B12. Das Vitamin wird für die richtige Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die DNA-Synthese benötigt. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin ist weit verbreitet und betrifft bis zu 15 Prozent der Gesamtbevölkerung.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer und Frauen über 14 Jahren beträgt 2,4 Mikrogramm (Mikrogramm), 2,6 Mikrogramm für Schwangere und 2,8 Mikrogramm für stillende Frauen
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind megaloblastäre Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Auch neurologische Probleme wie Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Händen und Füßen können auftreten. Andere Symptome sind Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, Depression, Verwirrung, Demenz, schlechtes Gedächtnis und Schmerzen im Mund oder der Zunge. Vitamin B12 wird auch mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.
2. Vitamin C
Die meisten Tiere sind in der Lage, Vitamin C intern zu synthetisieren, aber nicht der Mensch; wir müssen es aus unserer Nahrung holen – damit wir nicht wie die von Skorbut verwüsteten Matrosen der Überlieferung enden. Zitrusfrüchte, Tomaten, Tomatensaft und Kartoffeln sind die wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten der amerikanischen Ernährung. Andere gute Beiträge sind rote und grüne Paprika, Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl und Melone. Vitamin C kommt von Natur aus nicht in Getreide vor, wird aber einigen angereicherten Frühstückszerealien zugesetzt.
Der Körper verwendet Vitamin C für die Biosynthese von Kollagen, L-Carnitin und bestimmten Neurotransmittern und ist auch am Proteinstoffwechsel beteiligt. Neben seinen biosynthetischen und antioxidativen Funktionen spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene über 19 beträgt 90 Milligramm (mg) für Männer und 75 mg für Frauen, wobei schwangere und stillende Frauen zwischen 80-85 mg bzw. 115-120 mg benötigen.
Ein Vitamin-C-Mangel verursacht Skorbut, dessen Symptome Müdigkeit, Unwohlsein, Zahnfleischentzündungen, Lockerung oder Verlust von Zähnen, Gelenkschmerzen und schlechte Wundheilung umfassen. Skorbut ist zwar nicht mehr die Geißel, die es einmal war, aber eine eng gewählte Ernährung und Bulimie bei Jugendlichen haben zu einem Wiederaufleben von Skorbut geführt. Es kann auch Alkoholiker oder ältere Menschen betreffen, deren Fähigkeit, Vitamin C zu absorbieren, durch übermäßige Medikamente oder schlechte Essgewohnheiten nachgelassen hat.
3. Vitamin D
Auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, ist es der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, wenn Sie bei Sonnenschein Zeit im Freien verbringen. KODAKovic/Shutterstock
Nicht viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Fischleberöl sind die besten natürlichen Nahrungsquellen. In geringerem Maße ist Vitamin D auch in Rinderleber, Käse, Eigelb und Pilzen enthalten. Angereicherte Lebensmittel bieten den Amerikanern den größten Teil des Vitamin D, das sie verbrauchen. Seit den 1930er Jahren wurde fast die gesamte US-Milchversorgung mit 100 Internationalen Einheiten (IE) pro Portion angereichert. Frühstückszerealien werden auch häufig mit Vitamin D angereichert. Und zum Glück produziert unser intelligenter Körper Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die meisten Menschen decken auf diese Weise zumindest einen Teil ihres Vitamin-D-Bedarfs.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen. Eine vom Vanderbilt-Ingram Cancer Center durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die eine tägliche Magnesiumergänzung einnahmen, auch ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhten, wenn sie an einem Mangel litten, und ihren Vitamin-D-Spiegel senkten, wenn sie zu hoch waren.
Vitamin D reguliert das Kalzium im Körper und hilft ihm, starke Knochen zu erhalten. Es ist an einer gesunden Muskelbewegung beteiligt, das Nervensystem ist darauf angewiesen und es verbessert die Immunfunktion und hilft, Entzündungen zu reduzieren. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 IE für Männer und Frauen zwischen 19 und 70 Jahren.
Bei Kindern verursacht Vitamin-D-Mangel Rachitis, die seit den 1930er Jahren seltener geworden ist, aber immer noch auftritt. Bei Rachitis werden die Knochen weich und verbiegen sich. Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel zu Osteomalazie, die Knochenschmerzen und Muskelschwäche verursacht. Vitamin-D-Mangel wird auch mit Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht.
4. Jod
Jod ist ein Mineral, das in Meeresfischen, Algen, Garnelen und anderen Meeresfrüchten sowie in Milchprodukten und Getreideprodukten enthalten ist. Die Produkte enthalten auch Jod, obwohl der Gehalt in Obst und Gemüse von dem Boden abhängt, auf dem sie angebaut wurden.
Jod wird vom Körper verwendet, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die andere wichtige Funktionen steuern. Schilddrüsenhormone werden auch für die richtige Knochen- und Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter benötigt. Die empfohlene Tagesdosis für Personen ab 14 Jahren beträgt 150 mcg, 220 mg für schwangere Frauen und 290 mcg für stillende Frauen.
Jodmangel während der fetalen und frühkindlichen Entwicklung ist in weiten Teilen der Welt eine der Hauptursachen für Hirnschädigungen. Bei Erwachsenen kann ein leichter bis mittelschwerer Jodmangel zu Kropf sowie zu einer Beeinträchtigung der geistigen Funktion und Arbeitsproduktivität führen. Chronischer Jodmangel kann mit einem erhöhten Risiko für einige Formen von Schilddrüsenkrebs verbunden sein.
5. Eisen
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Eisenmangel die weltweit häufigste Ernährungsstörung. Nahrungseisen gibt es in zwei Formen, Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel vor; Nicht-Häm-Eisen kommt in Pflanzen wie Linsen und Bohnen vor. Nicht-Häm-Eisen ist die Form, die angereicherten und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Tierisches Eisen wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, aber das meiste Nahrungseisen ist Nicht-Häm-Eisen.
Eisen ist für die richtigen Körperfunktionen unerlässlich. Es hilft beim Transport von Sauerstoff zu den Zellen, hilft bei der Bildung von Blutzellen, unterstützt die Proteinstrukturen im Körper und andere wichtige Funktionen. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt 8 mg für Männer im Alter von 19 bis 51 Jahren und 18 mg für Frauen im Alter von 19 bis 51 Jahren. Sowohl für Männer als auch für Frauen über 51 beträgt die RDA 8 mg.
Symptome eines Eisenmangels können Müdigkeit und Schwäche, schlechte Arbeits- und Schulleistungen, eine langsame kognitive und soziale Entwicklung während der Kindheit, Schwierigkeiten beim Halten der Körpertemperatur, eine verminderte Immunfunktion, eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und eine entzündete Zunge sein.
6. Magnesium
Alle diese Nüsse halten über ihr Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus, aber einige halten länger als andere. (Foto: Krzysztof Slusarczyk/Shutterstock)
Magnesium kommt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Gemüse vor, aber der Magnesiumspiegel in den USA ist im letzten Jahrhundert aufgrund von Veränderungen in der Landwirtschaft und Ernährung um die Hälfte gesunken. Den Experten zufolge bekommen die meisten Amerikaner nicht die empfohlenen Mengen an Magnesium.
Magnesium hilft dem Körper, mehr als 325 Enzyme zu regulieren und spielt eine wichtige Rolle bei der Organisation vieler Körperfunktionen wie Muskelkontrolle, elektrische Impulse, Energieproduktion und Beseitigung schädlicher Giftstoffe. Die empfohlene Tagesdosis für Männer zwischen 19 und 30 beträgt 400 mg und für Männer ab 31 Jahren 420 mg. Frauen zwischen 19 und 30 sollten 310 mg anstreben; Personen ab 31 Jahren sollten 320 mg erhalten.
Frühe Anzeichen eines Magnesiummangels sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Wenn sich der Magnesiummangel verschlimmert, können Taubheit, Kribbeln, Muskelkontraktionen und -krämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen, Herzrhythmusstörungen und Koronarspasmen auftreten. Eine prominente Studie ergab, dass eine magnesiumreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko senken kann.
7. Zink
Zink ist in Austern, rotem Fleisch, Geflügel und angereicherten Frühstückszerealien reichlich vorhanden. Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und Milchprodukte liefern ebenfalls etwas Zink, aber Bohnen und Getreide enthalten Verbindungen, die verhindern, dass Zink vollständig vom Körper aufgenommen wird. Aus diesem Grund müssen Vegetarier möglicherweise doppelt so viel Zink essen wie empfohlen.
Zink ist wichtig, um das Immunsystem bei der Bekämpfung von Bakterien und Viren zu unterstützen. Es hilft auch bei der Produktion von Zellen und während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter; im Kindesalter hilft Zink dem Körper, sich richtig zu entwickeln. Zink hilft Wunden richtig zu heilen und spielt eine Rolle bei Geschmack und Geruch. Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.
Zu den Symptomen eines Zinkmangels zählen langsames Wachstum bei Säuglingen und Kindern, verzögerte sexuelle Entwicklung bei Jugendlichen und Impotenz bei Männern. Zu wenig Zink kann auch für Haarausfall, Durchfall, Augen- und Hautwunden, Appetitlosigkeit, Wundheilungsstörungen, vermindertes Geschmacksvermögen und verminderte Aufmerksamkeit verantwortlich sein.
Beachten Sie, dass auch einige Nährstoffe Obergrenzen haben und eine übermäßige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu Nebenwirkungen führen kann. (Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel verschriebene Medikamente beeinträchtigen.) Wenn Sie vermuten, dass Sie an einem Nährstoffmangel leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
