8 köstliche proteinreiche Gemüsesorten

Die meisten Menschen betrachten Gemüse nicht als Hauptproteinquelle. Aber viele sind tatsächlich ziemlich proteinreich – hoch genug, um Ihren täglichen Proteinbedarf erheblich zu erhöhen.

Zu wissen, welches Gemüse reich an Proteinen ist, ist besonders wichtig, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie bei einer fleischreduzierten Ernährung genügend Protein zu sich nehmen. Sogar Fleischfresser können davon profitieren, proteinreiches Gemüse zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, da dieses Gemüse sehr nahrhaft ist.

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Vollständige vs. unvollständige pflanzliche Proteine

Ein entscheidender Faktor, den Sie bei der Beschaffung Ihres Proteins aus Gemüse berücksichtigen sollten, ist, dass die meisten von ihnen unvollständiges und nicht vollständiges Protein enthalten. Dies ist wichtig, da ganze Proteine ​​​​alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt.

Sojabohnen und Quinoa sind zwei der einzigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein. Andere Optionen liefern immer noch reichlich Protein, aber Sie müssen eine große Auswahl davon essen, um eine Ernährung zu erhalten, die reich an allen neun der benötigten Aminosäuren ist.

Fun Fact

Neben den neun essentiellen Aminosäuren gibt es noch 11 weitere, die der Körper selbst herstellen kann, also insgesamt 20.

Es gibt viel mehr Gemüse zur Auswahl, das Ihre Proteinaufnahme erhöht. Wir haben einen umfassenden Leitfaden mit acht der besten proteinreichen Gemüsesorten zusammengestellt, einschließlich ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und ihrer Verwendung in Rezepten.

1

Linsen

"Linsen

R. Tsubin / Getty Images

Ernährung

Es gibt einen Grund, warum Linsen diese Liste der proteinreichen Gemüse anführen. Unze für Unze enthalten diese winzigen Hülsenfrüchte mehr Protein als praktisch jedes andere Gemüse.

Jede Tasse Linsen enthält 16 Gramm Protein, was einen guten Teil des Proteins ausmacht, das Sie täglich benötigen. Sie sind auch vollgepackt mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Thiamin und Phosphor.

Wo finde ich

Sie können Linsen getrocknet oder in Dosen im Lebensmittelgeschäft kaufen. Wenn du getrocknete Linsen verwendest, solltest du sie vor dem Kochen einige Stunden im Kühlschrank einweichen lassen.

Rezepte / Verwendung

Es gibt so viele köstliche Möglichkeiten, Linsen zu verwenden, dass es unmöglich ist, sie alle aufzuzählen. Verwenden Sie sie zu einem Dip für Cracker, wie zum Beispiel Hummus. Hier sind ein paar andere Rezepte zum Ausprobieren:

  • Indischer Kartoffel-Linsen-Eintopf
  • Geraspelter Rosenkohl und gerösteter Linsensalat
  • Mit Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffeln
  • Zitronen-Kräuter-Linsen-Dip (ein gutes entzündungshemmendes Rezept)

2

Edamame

"Edamame"

Verywell / Alexandra Shytsman

Ernährung

Edamame (unreife Sojabohnen) sind vielseitige, einfach zuzubereitende Bohnen. Eine halbe Tasse geschältes Edamame – ungefähr die Menge in einer typischen Portion – bringt Ihnen satte 9 Gramm Protein.

Das sind etwa 20 % deines gesamten Proteinbedarfs für den Tag, wobei trocken geröstetes Edamame noch mehr Protein pro Portion enthält. Dieses Gemüse enthält auch Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin A und Eisen.

Wo zu finden

Edamame ist oft im Snack-Food-Bereich in der Nähe der Nüsse erhältlich und wird in Einzelportionspackungen in verschiedenen Geschmacksrichtungen verkauft. Du kannst Edamame auch in der Gefrierabteilung deines Lebensmittelgeschäfts finden, entweder geschält oder ungeschält.

Rezepte / Verwendung

Es gibt viele tolle Möglichkeiten, dieses Gemüse zu verwenden. Am einfachsten ist es, Edamame selbst zu rösten und als gesunde Zwischenmahlzeit zu essen. Oder Sie können es in Rezepte wie diese einfügen:

  • Ingwer glasierte Edamame
  • Pasta mit Prosciutto, Edamame und Karotten
  • Gesunder, würziger Edamame-Dip
  • Frisches Edamame gemischt mit Walnüssen, Oliven und Knoblauch

Edamame wird in japanischen Restaurants oft gedünstet als Beilage serviert.

3

Spargel

"Spargel"

Verywell / Alexandra Shytsman

Ernährung

Die köstlichen grünen Sprossen des Spargels gehören zu den ersten Gemüsesorten, die jedes Jahr im Frühjahr auf den Bauernmärkten erscheinen. Und sie enthalten viel mehr Protein, als Sie erwarten würden, zusammen mit vielen anderen Nährstoffen wie Riboflavin und Vitamin K.

Nur 10 Spargelstangen liefern fast 4 Gramm Protein. Vielleicht fällt es Ihnen sogar schwer, nur 10 Spargelstangen zu essen, besonders wenn es frisch vom Bauernhof ist – so lecker sind sie!

Wo zu finden

Suchen Sie in der Gemüseabteilung Ihres Lieblingssupermarktes nach Spargel. Je frischer es ist, desto besser schmeckt es. Wählen Sie einen aufrecht stehenden Spargel ohne schlaffe Stiele und ohne Verschlechterung an den Spitzen.

Rezepte / Verwendung

Die einfachste Art, dieses vielseitige Gemüse zu servieren, ist gebraten oder gegrillt. Für komplexere Geschmacksrichtungen versuchen Sie:

  • Asiatisch inspirierter gebratener Spargel
  • Gebratener Spargel mit Paprika und Cashewnüssen
  • Mozzarella-Hähnchen-Spargel-Rollen

4

Rüben

"Rüben"

Verywell / Alexandra Shytsman

Ernährung

Eine Tasse rohe geschnittene Rüben enthält 2,2 Gramm Protein. Das ist keine große Menge, aber es summiert sich, wenn Sie Rüben mit anderen proteinreichen Gemüsesorten kombinieren, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Außerdem enthalten Rüben nur eine winzige Menge Fett in Form von gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure, Mangan, Kalium und Ballaststoffe.

Wo zu finden

Sie können Rüben entweder in Dosen (die in der Regel in Scheiben geschnitten werden) oder frisch kaufen. Beachten Sie, dass viele Marken von Rüben in Dosen zugesetztes Salz enthalten, daher sollten Sie speziell nach Sorten ohne Salzzusatz suchen.

Wenn Sie frisch kaufen, suchen Sie in der Gemüseabteilung nach festen violetten oder goldenen Rüben. Sie zu schälen ist einfach, besonders nach dem Kochen.

Rezepte / Verwendung

Es ist leicht, sich von Rüben einschüchtern zu lassen. Sie sind knollige, erdige Wurzeln, die sich manche nur schwer als Teil einer Mahlzeit vorstellen können, besonders wenn Sie aufgewachsen sind und die manchmal schleimige Konservensorte gegessen haben.

Aber sobald Sie Rüben kennengelernt haben, werden Sie wahrscheinlich lieben, wie sie Ihren Gerichten eine schöne Farbe und einen tollen, süß-würzigen Geschmack verleihen. Im Ofen geröstet sind Rüben besonders lecker. Aber auch lecker sind sie in:

  • Gebratene Rote Bete und Feta Salat
  • Rote Bete Borschtsch nach russischer Art
  • Rot-violetter Rüben-Hummus
  • Rüben-, Karotten- und Apfelsaft

5

Kartoffeln

"Kartoffeln

Andrei Puzakov / EyeEm / Getty Images

Ernährung

Viele Leute denken, dass sie Kartoffeln meiden sollten, weil sie reich an Kohlenhydraten sind. Aber Kartoffeln enthalten auch eine beträchtliche Menge an Protein, die tatsächlich hilft, diese Kohlenhydrate auszugleichen.

Nur eine mittelgroße Kartoffel liefert Ihnen über 3 Gramm Protein. Wenn Sie also eine große gefüllte Kartoffel oder eine Portion Kartoffelpüree oder Bratkartoffeln essen, erhalten Sie viel Protein. Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und herzgesundes Kalium.

Wo zu finden

Im gesamten Lebensmittelgeschäft finden Sie Kartoffeln, von der Konserve bis zum verzehrfertigen Püree, aber die beste Art, Kartoffeln zu kaufen, ist frisch. Suchen Sie nach Russet-Kartoffeln, roten Kartoffeln, weißen Kartoffeln und sogar lila Kartoffeln.

Lila Kartoffeln haben eine wunderschöne Farbe und enthalten tatsächlich viel mehr Protein als normale Kartoffeln. Einige haben 6 Gramm Protein pro lila Spud.

Rezepte / Verwendung

Im Ofen geröstete Kartoffeln sind ein so einfaches Rezept wie Sie finden können, aber es gibt so viele andere großartige Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten, wie zum Beispiel:

  • Knusprige Hasselback-Kartoffel mit einfacher Guacamole
  • Kartoffel-, Lauch- und weiße Bohnensuppe
  • Grünkohl-Kartoffel-Hash mit Spiegelei und Tomate (Grünkohl ist ein weiteres proteinreiches Gemüse.)

6

Brokkoli

"Brokkoli"

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Ernährung

Eine Tasse roher Brokkoli enthält fast 2 Gramm Protein und nur 24 Kalorien, und 1 Tasse gedünsteter Brokkoli enthält mit fast 4 Gramm fast die doppelte Menge. Obwohl dies nur ein Bruchteil des Proteins ist, das Sie täglich benötigen, sollten Sie es nicht außer Acht lassen.

Es gibt so viele andere gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Brokkoli, der praktisch kein Fett enthält und reich an Ballaststoffen ist. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine brokkolireiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs, Prostatakrebs und Lungenkrebs zu verringern.

Wo zu finden

Suchen Sie in der Gemüseabteilung nach festem, hellgrünem Brokkoli oder kaufen Sie gefrorene Brokkoliröschen.

Rezepte / Verwendung

Es gibt so viele Möglichkeiten, Brokkoli zu verwenden, dass es unmöglich ist, sie alle aufzulisten. Sie können es verwenden in:

  • Asiatische Brokkoli-Pfanne
  • Rindfleisch und Brokkoli nach chinesischer Art
  • Bratkartoffeln mit Brokkoli und Käse gefüllt

7

Bok Choy

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Verywell / Alexandra Shytsman

Ernährung

Pak Choi ist extrem nahrhaft mit vielen Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Vitamin B-6 und Beta-Carotin in jedem Stiel. Außerdem enthält Pak Choy eine beträchtliche Menge an Protein: 1 Tasse gekochter Pok Choy hat über 2,5 Gramm.

Wie bei Brokkoli können Sie mit Pak Choi nicht Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf decken. Aber dieses grüne Blattgemüse fügt jedem Gericht einen Proteinschub hinzu, praktisch ohne Kalorien oder Fett.

Wo zu finden

Frische Pak Choi finden Sie in den meisten größeren Supermärkten, insbesondere in solchen mit umfangreichen Produktbereichen. Suchen Sie nach engen Stielen mit frischen, unverwelkten Spitzen. Sie werden feststellen, dass der gesamte Stiel (abzüglich des unteren Teils) entweder roh in Salaten oder gekocht essbar ist.

Rezepte / Verwendung

Bok Choy ist ein enger Verwandter von Brokkoli und Kohl, hat jedoch einen leichteren Geschmack, den manche Leute bevorzugen. Es ist am häufigsten in der chinesischen und anderen asiatischen Küche zu finden, so dass Sie möglicherweise Pak Choy gegessen haben, ohne es zu merken.

Es gibt viele gesunde und einfache Möglichkeiten, Pak Choi zuzubereiten. Verwenden Sie es in jedem Gericht, das Brokkoli oder anderes grünes Gemüse enthält, wie zum Beispiel:

  • Pak Choi und Austernpilzpfanne
  • Ingwerhuhn mit Baby Pak Choy
  • Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse

Bok Choi ist auch eine beliebte Ergänzung zu einer Rohkostdiät, bei der es eine einfache Möglichkeit sein kann, etwas zusätzliches Protein hinzuzufügen.

8

Grüne Erbsen

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Verywell / Alexandra Shytsman

Ernährung

Grüne Erbsen sind winzig, enthalten aber eine beträchtliche Menge an Vitaminen und Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, Thiamin und Folsäure. Sie sind auch eines der vielseitigsten Gemüse überhaupt.

Da grüne Erbsen eine Hülsenfrucht sind, sind sie auch ziemlich proteinreich. Eine halbe Tasse rohe grüne Erbsen enthält etwa 2 Gramm Protein und über 4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Erbsen zu einem Gemüsegericht hinzuzufügen, werden sich diese Nährstoffe schnell summieren.

Wo zu finden

Obwohl es möglich ist, frische Erbsen auf Bauernmärkten und im Lebensmittelgeschäft zu kaufen – Erbsen wachsen schnell und sind eines der ersten Gemüse, das im späten Frühjahr erhältlich ist – kaufen die meisten Leute gefrorene Erbsen, die sich leicht lagern und schnell auftauen lassen.

Rezepte / Verwendung

Grüne Erbsen können fast jedem Gericht Protein und Nährstoffe hinzufügen. Versuchen Sie zum Beispiel:

  • Einfacher Zitronen-Minz-Erbsen-Dip
  • Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat
  • Cremiges Frühlingsgemüse-Risotto

Ein Wort von Verywell

Es gibt viele proteinreiche Gemüsesorten, die Ihnen helfen können, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, unabhängig davon, ob Sie sich pflanzlich ernähren oder Fleisch essen. Wenn Sie nach mehr Optionen suchen, sind Grünkohl, Sprossen, Artischocken, Kichererbsen, Mais und Kürbiskerne ebenfalls gute Proteinquellen.

Idealerweise mischen und kombinieren Sie Gemüse und experimentieren Sie mit Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten, um Ihrer Ernährung Abwechslung (und zusätzliches Protein) zu verleihen.

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