8 Low-Impact-Übungen, um den Kern zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen

Low-Impact-Übungen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Fitness zu steigern und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen, als High-Impact-Übungen. Das macht diese Bewegungen besser für Menschen mit Arthritis, Osteoarthritis oder anderen gelenkbezogenen Problemen oder Schmerzen.

Die Forschung zeigt, dass Aerobic-Übungen mit geringer Belastung auch psychologische Vorteile bieten. Einer dieser Vorteile ist die Reduzierung Ihres Stresslevels. Dies ist wichtig, da der ungelöste Stress zu Herzerkrankungen, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Einige Bewegungen mit geringer Auswirkung erhöhen Ihre Herzfrequenz und bauen gleichzeitig die Kernkraft auf. Ein starker Rumpf bedeutet eine bessere Haltung und Balance, was für jüngere und ältere Menschen gleichermaßen hilfreich ist.

Wenn sich das alles gut anhört, finden Sie hier acht schonende Kernübungen, die Sie in Ihre körperliche Aktivitätsroutine integrieren können.

1

Kicks mit geradem Bein

"Gerade Ben Goldstein

Straight Leg Kicks erhöhen Ihre Herzfrequenz und fordern gleichzeitig Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht heraus. Der Schlüssel ist, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und zu versuchen, Ihre Beine so hoch wie möglich zu bringen.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und beiden Händen gerade zu Ihren Seiten.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe oder höher und halten Sie Ihr Knie bei Bedarf leicht gebeugt.
  3. Kreisen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm um und nach unten, als ob Sie versuchen würden, Ihre rechten Zehen zu berühren. (Wenn Sie nicht können, ist das in Ordnung).
  4. Senken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe, wobei Sie mit der linken Hand zu Ihren Zehen greifen.
  5. Fahren Sie so schnell wie möglich fort und fügen Sie bei Bedarf einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wenn Sie Ihre Arme groß machen, wird die Intensität ebenfalls erhöht.
  6. Vervollständige ein bis drei Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen.

2

Breite Seitenstufen

"Schritt Ben Goldstein

Wide Side Steps, auch bekannt als Puddle-Jumper, sind eine Cardio-Übung mit geringer Kraft, aber hoher Intensität. Hochintensives Training verbessert die Insulinsensitivität, reduziert Ihr Bauchfett und wirkt sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus.

  1. Um diese Bewegung zu beginnen, drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich heraus, als wollten Sie einer Pfütze ausweichen. Deine Arme sind breit.
  2. Nachdem Ihr linker Fuß den Boden berührt hat, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach links und berühren ihn schnell auf dem Boden, dann stoßen Sie Ihren linken Fuß ab, um einen großen Schritt in die andere Richtung zu machen.
  3. Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein Band hinzufügen, wenn Sie möchten.
  4. Um Ihre Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und sehen Sie, wie weit Sie treten können. Das Hinzufügen großer Armbewegungen hilft auch.
  5. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.

3

Sitzen und Stehen

Diese Übung mag nicht viel erscheinen, aber sie ist tatsächlich eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, ohne große Auswirkungen zu haben. Da es ein gewisses Maß an Gleichgewicht erfordert, um sich zwischen einer sitzenden und einer stehenden Position zu bewegen, bietet es auch ein gutes Kerntraining.

  1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform, so dass Sie davon abgewandt sind, und setzen Sie sich mit den Händen neben Ihre Hüften.
  2. Lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken.
  3. Bringen Sie Ihre Füße wieder hinein und stehen Sie auf. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihnen bei Bedarf zu helfen.
  4. Wenn Sie diesen Zug erschweren möchten, verwenden Sie nicht Ihre Hände, um Ihnen zu helfen oder am Ende einen Sprung hinzuzufügen.
  5. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.

4

Low-Impact Jumping Jacks

"Low Low Impact Hampelmänner. Paige Waehner

Wenn Sie keine traditionellen Hampelmänner ausführen können oder feststellen, dass sie Ihnen Schmerzen bereiten, machen Sie sich keine Sorgen. Diese stoßarmen Hampelmänner sind perfekt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

  1. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Seite, während Sie Ihren rechten Arm nach oben und über den Kopf schwingen und so hoch wie möglich greifen.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß wieder ein und treten Sie dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite, wobei Sie Ihren linken Arm über den Kopf schwingen.
  3. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, ohne zu springen.
  4. Um diese Übung mit geringer Belastung zu erschweren, vertiefen Sie Ihren Ausfallschritt, machen Sie die Bewegung schneller und fügen Sie mehr Armbewegungen hinzu.
  5. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.

5

Low-Impact Hampelmänner mit Regenbogenarmen

"Low Low Impact Hampelmänner mit Regenbogenarmen. Paige Waehner

Wenn Sie nach einer Übung mit höherer Intensität suchen, bringen Sie Ihre Hampelmänner mit geringer Stoßbelastung auf die nächste Stufe, indem Sie größere, stärkere Arme hinzufügen. In dieser Version kreisen Sie beide Arme über Ihrem Kopf, als ob Sie einen Regenbogen machen würden.

  1. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, während Sie beide Arme gerade nach oben nehmen.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß wieder ein und treten Sie dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite. Kreisen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und bringen Sie sie dann nach unten, während Sie auf die andere Seite springen.
  3. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, bewegen Sie sich so schnell wie möglich, ohne zu springen, und kreisen Sie Ihre Arme, als würden Sie einen Regenbogen malen.
  4. Um diese Bewegung zu erschweren, vertiefen Sie den Ausfallschritt, beschleunigen Sie ihn und fügen Sie mehr Armbewegungen hinzu.
  5. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.

6

Front Kick Plank

"Frontkick Ben Goldstein

Diese Übung erfordert einiges an Gleichgewicht, also nimm dir Zeit und halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest.

  1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und erhobenen Armen in einer defensiven Position, als würden Sie sich vor einem Schlag schützen, der von einem gegnerischen Boxer geworfen werden soll.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und treten Sie das Bein aus, um eine Überstreckung des Knies zu vermeiden.
  3. Während Sie noch auf dem linken Bein sind, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.
  4. Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach hinten und neben Ihren rechten, während Sie eine Plankenposition einnehmen, und halten Sie diese Pose kurz.
  5. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in den Ausfallschritt eines Läufers, stehen Sie auf und treten Sie erneut mit dem rechten Bein, wobei Sie mit Ihren vorderen Trittbrettern auf dieser Seite fortfahren.
  6. Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite und machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

7

Seitlicher Ausfallschritt mit Rudern

"seitlicher Ben Goldstein

Erhöhen Ausfallschritte Ihre Herzfrequenz? Absolut. Vor allem, wenn Sie eine Longe-Row-Kombination wie diese machen.

  1. Beginnen Sie, indem Sie nach vorne schauen und Gewichte an Ihrer Seite halten.
  2. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und treten Sie mit dem linken Fuß gerade nach hinten, während Sie Ihr rechtes Knie zu einem Ausfallschritt beugen.
  3. Treten Sie zurück in die Mitte und heben Sie Ihre Gewichte auf Brusthöhe an, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und senken Sie die Gewichte dann wieder ab.
  4. Drehen Sie sich nach links, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, bevor Sie in die Mitte zurückkehren und eine weitere Reihe machen.
  5. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
  6. Um diese Bewegung zu erschweren, stürzen Sie sich tiefer oder verwenden Sie schwerere Gewichte.
  7. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.

8

Seitlicher Ausfallschritt mit Brustdrücken

"Einarmiges Paige Waehner

Diese Ausfallschritt-Variante fügt den seitlichen Ausfallschritten Widerstandsband-Brustpressen hinzu, wodurch Sie ein gutes Cardio-Training erhalten und gleichzeitig Ihren Oberkörper stärken. Passen Sie die Spannung an, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern, wenn Sie Brust, Schultern und Arme trainieren.

  1. Verbinden Sie das Band mit einer Wand oder Tür. Alternativ kannst du ein Widerstandsband um deinen oberen Rücken wickeln, es unter deine Achseln führen und an jeder Seite festhalten.
  2. Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne, drehen Sie sich dann nach rechts, während Sie Ihren linken Fuß gerade nach hinten treten, während Sie Ihr rechtes Knie in einen Ausfallschritt beugen. Schlagen Sie gleichzeitig mit dem linken Arm diagonal nach vorne.
  3. Treten Sie zurück in die Mitte und drehen Sie sich nach links, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne zu einem Schlag.
  4. Wechseln Sie weiterhin die Seiten, bewegen Sie sich schnell, um die Intensität zu erhöhen, oder bewegen Sie sich langsam und vertiefen Sie den Ausfallschritt, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel besser zu erreichen.
  5. Um die Bewegung zu erschweren, fügen Sie einen Sprung in der Mitte hinzu.
  6. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.
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