Während Sie daran arbeiten, abzunehmen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass das Gewicht von vielen Bereichen Ihres Körpers abfällt, aber dazu neigt, in Ihrer Mitte zu bleiben. Sie bilden sich nichts ein, wenn Ihr Bauchfett besonders hartnäckig erscheint.
Mehrere Faktoren – einschließlich hormoneller Veränderungen, Gene und Verlust von Muskelmasse – können die Fettverteilung in Ihrem Körper beeinflussen, und Ihr Bauch ist ein Ort, an dem er immer ein Zuhause findet.
Die Einnahme von Diätpillen und Übungen zur Reduzierung von Flecken sind keine wirksamen Methoden, um Bauchfett loszuwerden, und können sogar unsicher sein. Probieren Sie stattdessen diese acht Strategien aus.
Es gibt zwar keine schnellen und einfachen Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren, aber Strategien wie diese können dir helfen, Bauchfett zu verlieren oder zu verhindern, dass es sich ansammelt.
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Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Wenn Sie Bauchfett anstreben, kann die Kombination von Ernährung und Bewegung helfen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Sport verbrennt im Laufe des Tages mehr Kalorien und erhöht den Stoffwechsel. Wenn Sie einen gesunden, kalorienarmen Ernährungsplan hinzufügen, können Sie mehr für Ihr Geld bekommen und Ihnen helfen, überall Gewicht zu verlieren – einschließlich Ihres Bauches.
Dies war die Schlussfolgerung aus einer Studie, in der die Teilnehmer entweder eine Diät machten, Sport trieben oder beides taten. Die Gruppe, die eine Diät machte und trainierte, reduzierte ihre Körpermasse am stärksten, während sie gleichzeitig ihr Bauchfett „signifikant“ reduzierte.
Selbst kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können beim Abnehmen einen Unterschied machen, also haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie ein strenges Programm befolgen oder ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden müssen. Sie könnten zum Beispiel öfter gesunde Mahlzeiten zu Hause kochen und weniger auswärts essen.
Kein Fan von Bewegung? Vielleicht haben Sie einfach nicht etwas gefunden, das Ihnen Spaß macht. Beginnen Sie einfach und unkompliziert mit Gehen, Schwimmen, Stretching, Yoga oder grundlegendem Krafttraining. Oder denken Sie über den Tellerrand hinaus und ziehen Sie Klettern, Boxen, Basketball oder Seilspringen in Betracht.
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Gewichte heben
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Krafttraining für den ganzen Körper kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Tatsächlich könnte es eine der effektivsten Methoden sein.
Eine Studie nahm 44 Frauen mit abdominaler Fettleibigkeit und teilte sie in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe machte drei Monate lang Ausdauerübungen. Das zweite kombinierte Ausdauer- und Krafttraining. Es war die zweite Gruppe, die am Ende der Studie mehr magere, fettfreie Körpermasse aufwies.
Wenn Sie jetzt keine Gewichte heben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um damit anzufangen. Folgen Sie zwei- bis dreimal pro Woche einem einfachen Ganzkörperprogramm, um sich auf den richtigen Weg zu einer schlankeren Körpermitte zu bringen. Beginnen Sie mit einem Anfänger-Krafttraining, arbeiten Sie sich zu einem Zwischenprogramm und möglicherweise sogar zu fortgeschrittenen Supersätzen hoch, während Sie weiterkommen.
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Trainingszeit oder -intensität hinzufügen
Es besteht kein Zweifel, dass jede Menge Bewegung gut für Sie ist, aber je mehr Sie tun, desto mehr Bauchfett können Sie verlieren. Auch die Intensität spielt eine Rolle, da die Forschung moderate und hochintensive Übungen mit einem größeren Verlust an Bauchfett in Verbindung bringt.
Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, auch nur das von Experten empfohlene Minimum an Bewegung zu erhalten (etwa 30 Minuten mäßige Aktivität pro Tag). Darüber hinaus ist nicht jeder, weder körperlich noch geistig, für intensives, intensives Training gerüstet.
Wenn Sie Bauchfett reduzieren möchten, aber nicht bereit für stundenlanges intensives Training sind, beginnen Sie dort, wo Sie sind, und bauen Sie von dort aus weiter auf. Es braucht Zeit, um Kraft, Kondition und Ausdauer aufzubauen, um hochintensive Übungen zu bewältigen. Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und fügen Sie nach Möglichkeit weitere hinzu.
- Verlängern Sie Ihr Training: Arbeiten Sie in einem moderaten Tempo und erhöhen Sie die Trainingszeit jede Woche um 5 bis 10 Minuten, bis Sie 30 Minuten lang kontinuierlich trainieren können. Sie können mit einem Cardio-Training für Anfänger oder einem längerfristigen Trainingsplan für Anfänger beginnen.
- Häufigkeit erhöhen: Fügen Sie einen weiteren Cardio-Tag hinzu, nachdem Sie 2 bis 3 Wochen lang regelmäßig trainiert haben.
- Intensität erhöhen: Fügen Sie Ihrem Training kurze Geschwindigkeits- oder Widerstandsschübe hinzu oder üben Sie, schneller als normalerweise zu gehen.
- Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf: Sie können Ihre Trainingseinheiten in mehrere kürzere Einheiten aufteilen und gleichzeitig die gleichen Vorteile wie ein kontinuierliches Training erzielen.
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Intervalltraining ausprobieren
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Intervalltraining ist großartig, um Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, um das Bauchfett zu bekämpfen. In einer Studie reduzierten Teilnehmer, die ein hochintensives Intervalltraining absolvierten, ihr viszerales Bauchfett in nur 12 Wochen um 17 %.
Das bedeutet nicht, dass stationäres Training nicht wichtig ist oder dass Sie ständig Intervalltraining machen müssen. Das Hinzufügen von Intervallen zu Ihrer Routine führt jedoch nicht nur zu besseren Ergebnissen, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihre Grenzen zu überschreiten und Ihr Training ein wenig aufregender zu halten.
Probieren Sie diese Ideen aus, um Ihrer Routine Intervalle hinzuzufügen:
- Fügen Sie 3 bis 5 kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität hinzu. Arbeiten Sie so lange wie möglich (etwa 30 Sekunden), verlangsamen Sie dann und erholen Sie sich vollständig, bevor Sie in das nächste Intervall einsteigen. Mischen Sie diese in Ihr regelmäßiges Training.
- Erstelle ein Geh-/Lauf-Intervalltraining. Wechseln Sie eine Minute zu Fuß mit 30 Sekunden Sprinten oder Bergsteigen ab. Wiederholen Sie dies für 20 oder mehr Minuten.
- Erfahren Sie, wie Sie die Einstellungen von Trainingsgeräten zu Ihrem Vorteil nutzen können. Ändern Sie beispielsweise den Widerstand Ihres Ellipsentrainers strategisch.
Wenn du ein hochintensives Intervalltraining machst, d.h. du arbeitest auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung auf den Stufen acht bis neun, halte deine Trainingseinheiten auf etwa zwei pro Woche, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie möglicherweise mehr Intervalltraining zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
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Beinhaltet sowohl Cardio- als auch Krafttraining
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Da Cardio-Übungen und Krafttraining helfen können, ist es sinnvoll, beides in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen, um das Bauchfett noch mehr zu reduzieren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Cardio- und Krafttraining einzurichten, darunter:
- Wechseln Sie Ihre Trainingseinheiten ab: Wenn Sie an verschiedenen Tagen Cardio- und Krafttraining durchführen, können Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf jedes Training konzentrieren.
- Trainingseinheiten kombinieren: Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, besteht eine andere Möglichkeit darin, Cardio- und Krafttraining im selben Training durchzuführen.
- Routinen aufteilen: Eine andere Möglichkeit besteht darin, dein Training aufzuteilen und morgens Cardio und später am Tag Krafttraining zu machen oder umgekehrt.
Beim Einrichten Ihrer Routine müssen Sie möglicherweise experimentieren, um einen Zeitplan zu finden, der für Sie geeignet ist. Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten, obwohl Sie an aufeinanderfolgenden Tagen Cardio machen können.
Eine Beispielroutine kann wie folgt aussehen:
- Tag 1: Intervalltraining
- Tag 2: Gesamtkörperkraft
- Tag 3: Cardio-Intervalle
- Tag 4: Ruhe oder leichtes Cardio
- Tag 5: 30 Minuten Cardio- und Oberkörperkrafttraining
- Tag 6: 30 Minuten Cardio- und Unterkörpertraining
- Tag 7: Ruhe oder leichtes Cardio
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Machen Sie weniger Bauchmuskelübungen (wirklich)
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Dieser Rat mag das Gegenteil von dem erscheinen, was Sie erwarten würden, aber Studien haben ergeben, dass Übungen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, das Bauchfett nicht mehr reduzieren, als wenn Sie überhaupt keine Übungen machen.
Der Schlüssel zum Verlust von Bauchfett liegt jedoch eher darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Insgesamt wird Ihr Körper im Bauchbereich und an anderen Stellen abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Energieverbrauch verbrennen, oder wenn Sie tägliche Aktivitäten ausführen, die Bewegung und nicht sportliche Bewegung umfassen.
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, behandeln Sie sie wie jede andere Muskelgruppe. Fordern Sie sie mit ein paar gut ausgewählten Übungen heraus, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen durch und gönnen Sie sich einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Einige Ganzkörperübungen trainieren Ihre Bauchmuskeln und zielen gleichzeitig auf andere Muskeln ab, was Zeit spart und Ihr Training funktionaler macht.
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Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine gute Ballaststoffquelle und tragen nachweislich dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Was sie noch besser macht, ist, dass sie tatsächlich dazu beitragen können, Fett um den Bauch herum zu reduzieren.
Eine Studie mit 50 Personen ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang Vollkornweizenbrot konsumierten, Bauchfett verloren, dies war jedoch nicht der Fall bei denen, die für die gleiche Zeit raffiniertes Weizenbrot konsumierten.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen zwischen 5 und 10 Unzen Getreide pro Tag zu sich nehmen, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte. Nachfolgend einige Beispiele für gesunde Vollkornprodukte:
- Brauner oder Wildreis
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Popcorn
- Vollkorncracker
Sie können auch einige der ungewöhnlicheren Vollkornprodukte wie Quinoa oder Weizenbeeren probieren.
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In Maßen trinken
Mäßiger Weinkonsum kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Ein möglicher Vorteil ist ein geringerer Taillenumfang.
Eine Studie ergab, dass diejenigen, die Rotwein trinken, nicht nur zu einer reduzierten Taille, sondern auch zu einem niedrigeren Blutdruck und einem niedrigeren Cholesterinspiegel neigen. All dies zusammen kann Ihr Risiko verringern, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln.
Wenn Sie nicht trinken, bedeutet das nicht, dass Sie damit beginnen sollten. Alkohol fügt deiner Ernährung zusätzliche Kalorien hinzu, daher kann das Weglassen bei der Gewichtsabnahme helfen. Wenn Sie jedoch trinken, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihre Gewohnheiten zu beurteilen.
Wein in Maßen zu trinken kann dir besser dienen als hochprozentiger Alkohol, besonders wenn du auf dein Gewicht achtest. Denken Sie daran, immer verantwortungsbewusst zu trinken.