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Das Iliotibialband (IT) ist ein langes, dickes, faseriges Bindegewebeband – oder Faszie – das entlang der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie und der Tibia des Unterschenkels verläuft. Mit dem IT-Band können sich Ihre Hüften strecken, abduzieren und drehen; es stabilisiert auch Ihre Knie.
Laufen, Wandern, Radfahren, Gewichtheben oder jede andere Sportart, die wiederholtes Beugen des Knies erfordert, kann zu einem Iliotibial-(IT-)Band-Syndrom oder ITBS führen, einer schmerzhaften Entzündung des IT-Bands und des umgebenden Gewebes.
Prävention des IT-Band-Syndroms
Das häufigste Symptom des IT-Band-Syndroms sind schmerzhafte Knie, insbesondere an der Außenseite des Gelenks. Wenn Sie Ihr IT-Band verletzen, kann die Heilung lange dauern. So vermeiden Sie es, bei Ihrem Lieblingssport ins Abseits gedrängt zu werden.
Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf
Die American Academy of Sports Medicine empfiehlt fünf bis zehn Minuten Aktivität mit niedriger bis mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, bevor Sie in die anstrengendere Phase Ihres Trainingsprogramms eintreten.
Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig
Es ist wichtig, Ihre Laufschuhe regelmäßig zu ersetzen, d. h. alle 300 bis 500 Meilen oder alle drei bis vier Monate. Abgenutzte Schuhe absorbieren weniger Stöße, was zu einem erhöhten Risiko für IT-Bandschmerzen führen kann.
Eine andere Strategie besteht darin, zwischen zwei Paar Laufschuhen zu wechseln. Dadurch kann das stoßdämpfende Kissen jedes Paares in seine optimale Form zurückkehren, bevor Sie es erneut tragen.
Mach nicht zu früh zu viel
Es ist ganz natürlich, dass Sie sich selbst herausfordern und Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit steigern möchten. Aber es ist wichtig, Kilometer und Distanz nach und nach hinzuzufügen. Zu ehrgeizig zu sein und zu früh zu viel zu tun, ist eine sehr häufige Ursache für Sportverletzungen.
Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitnessexperten sowohl Anfängern als auch erfahrenen Sportlern, die 10%-Regel zu befolgen, die die Steigerung des wöchentlichen Trainings begrenzt. Diese Richtlinie besagt lediglich, dass Sie Ihre Aktivität nicht mehr als 10 % pro Woche steigern sollten. Dazu gehören Distanz, Intensität, Menge des angehobenen Gewichts und die Dauer Ihrer Trainingseinheit.
Wenn Sie beispielsweise 20 Meilen pro Woche laufen und diese erhöhen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche zwei Meilen hinzu. Wenn Sie 50 Pfund heben und diese Menge erhöhen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche fünf Pfund hinzu.
Vermeiden Sie das Training auf unebenen Oberflächen
Bergab zu laufen oder zu wandern ist manchmal unvermeidlich, aber bergab zu gehen erhöht die Reibung auf dem IT-Band und ist auch für den Quadrizeps anstrengend, also ist es am besten, sich darauf zu konzentrieren. Wenn die Quads ermüden, verlieren sie die Fähigkeit, die Knie-Tracking-Position zu stabilisieren und zu kontrollieren, was auch die Belastung des IT-Bands erhöht.
Halten Sie das Kniegelenk bedeckt und warm
Viele Sportler schützen die Knie bei kalten Temperaturen nicht ausreichend. Das IT-Band ist besonders anfällig für Verspannungen, wodurch es bei Kälte weniger flexibel werden kann. Experten empfehlen, dass Sportler ihre Knie während des Sports bedeckt halten, wenn die Temperatur unter 60 Grad Fahrenheit liegt.
Stärkung der Schlüsselmuskulatur
Krafttraining, um die Muskeln zu trainieren, die das IT-Band entlasten, wie zum Beispiel den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Einige Optionen umfassen Step-Downs, Clamshells, Side Planks und Squats.
Dehnen Sie sich nach dem Training
Es ist wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, um das IT-Band flexibel zu halten und zu verhindern, dass es sich strafft. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf die Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Rollen Sie, um Engegefühl zu vermeiden
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um das IT-Band nach dem Training zu dehnen, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind. Wenn Sie unter einer Enge des IT-Bands leiden, ist die regelmäßige Verwendung einer Schaumstoffrolle eines der besten Dinge, die Sie zu Hause tun können, um Schmerzen vorzubeugen und zu lindern.
Behandlung von IT-Bandschmerzen
Wenn Sie Druckempfindlichkeit oder Schmerzen im IT-Band entwickeln, wenden Sie nach dem Training nach Bedarf Eis an, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Over-the-counter nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen und Naproxen können Schmerzen vorübergehend lindern.
Wenn die Schmerzen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sportmediziner. Möglicherweise müssen Sie Ihren Sport für eine Weile unterbrechen oder erwägen, vorübergehend zu einer weniger belastenden Aktivität wie Schwimmen zu wechseln.