Achtsamkeit beim Laufen üben

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Achtsamkeit ist die Kunst, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, eine nützliche Fähigkeit, wenn man sich mit jeder Form von körperlicher Übung beschäftigt. Achtsamkeit beim Laufen zu üben kann dazu beitragen, dass deine Läufe angenehmer und effektiver werden, sodass du den Moment genießen kannst, anstatt die Ziellinie vorwegzunehmen.

Das Gefühl, einen Lauf zu beenden, ist definitiv etwas, auf das man sich freuen kann, aber das Üben von Achtsamkeit während des Laufens kann Sie sich Ihres Körpers, Ihres Atems und Ihrer Umgebung bewusster machen und Ihnen möglicherweise helfen, einen Zustand des Flows oder des vollständigen Eintauchens zu erreichen. Indem Sie sich von den Ablenkungen Ihres Geistes befreien, können Sie während Ihrer Läufe weniger Stress erleben, Ihre Leistung steigern und sogar Verletzungen vorbeugen.

Wie kann Achtsamkeit Läufern helfen?

Achtsamkeit bedeutet für Läufer, darauf zu achten, wie ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen auf das Laufen reagieren und wie sie alle miteinander verbunden sind. Läufer raten sich gerne gegenseitig: „Lauf die Meile, in der du bist.“ Bei Achtsamkeit geht es darum, genau das zu tun – sich auf deinen Lauf, deine Bewegungen, deinen Körper und deine Gedanken zu konzentrieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 über die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf Langstreckenläufer ergab, dass Achtsamkeitstraining Läufern helfen kann, „jede Angst vor dem Laufen besser zu akzeptieren und sich von ihren Sorgen nicht so sehr ablenken und stören zu lassen“.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was schwierig ist oder wie viele Meilen Sie noch haben, können Sie sich stattdessen auf die Empfindungen Ihres Körpers und Ihres Geistes konzentrieren. Um achtsam zu laufen, konzentriere dich darauf, tief durchzuatmen, eine gute Laufform beizubehalten und deinen Schrittumsatz zu verbessern.

Wenn Sie neben Ihrer Form auch auf Ihren Atem achten, können Sie Ihren Geist fokussieren und körperliche Anspannung reduzieren. Viele Sportler, auch Läufer, können von Achtsamkeit profitieren. Laut der Forschung kann das Üben von Achtsamkeit Sportlern helfen:

Stress abbauen. Eine 2019 veröffentlichte Studie zeigt, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, wettkampfbedingten Stress und Angst bei Spitzensportlern zu lindern.
Leistung verbessern. Neue Erkenntnisse zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die sportliche Leistung und die exekutiven Funktionen von Sportlern verbessern können. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 zeigte, dass achtsames Laufen unter Blackout-Bedingungen die Leistung der Läufer verbesserte. Durch das Laufen in völliger Dunkelheit mit einem Scheinwerfer fanden die Forscher heraus, dass Läufer sich besser konzentrieren konnten.
Hilfe bei der Genesung. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen für verletzte Sportler Sportrehabilitationsprogramme ergänzen können, indem sie das Bewusstsein für körperliche Schmerzen stärken und die psychische Gesundheit verbessern.
Verringern Sie das Verletzungsrisiko. Mehr Konzentration bei jeder körperlichen Aktivität ist mit der Verletzungsprävention verbunden. Eine Studie zeigte, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Verletzungsrisiko bei High-School- und College-Studenten verringerten, insbesondere wenn der Schüler unter Stress litt.
Verbessern Sie das Wohlbefinden. Die Vorteile von Achtsamkeit für die psychische Gesundheit sind gut dokumentiert, und die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und geistigem Wohlbefinden bei Sportlern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Achtsamkeitstraining das psychische Wohlbefinden und die Flow-Zustände bei Baseballspielern verbessert, und eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine Kombination aus Meditation und körperlicher Bewegung die Symptome bei Patienten mit Depressionen signifikant verbesserte.

Achtsamkeit kann Läufern helfen, sich auf Empfindungen zu konzentrieren, die sie kontrollieren können, wie beispielsweise Laufform und Atmung. Während Sie Ihre Gedanken nicht genau kontrollieren können, lehrt Sie Achtsamkeit, wie Sie sich ihrer bewusst werden, indem Sie sie einfach beobachten.

Der Flow-Zustand

Der ungarisch-amerikanische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi, Autor von „Flow: The Psychology of Optimal Experience“, der den Begriff „Flow State“ bekanntlich geprägt hat, beschreibt diesen Zustand des totalen Eintauchens als „einen Zustand, in dem Menschen so in eine Aktivität verwickelt sind“. dass nichts anderes von Bedeutung zu sein scheint; die Erfahrung macht so viel Spaß, dass die Leute es selbst mit hohen Kosten aus reinem Willen weiterhin tun werden.“

Laufen ist bekanntermaßen schwierig – und selbst die erfahrensten Läufer haben ab und zu einen freien Tag. Aber achtsames Laufen kann einem Läufer helfen, unabhängig von seiner Stimmung, seinem Energieniveau oder seiner aktuellen Körperlichkeit vollständig in das Erlebnis des Laufens einzutauchen und tatsächlich Freude an der Aktivität zu finden.

Achtsame Bewegung

Achtsamkeit während der Bewegung, wie zum Beispiel bei einer Yogapraxis, kann jedem Athleten oder Trainierenden helfen, „in die Zone“ zu kommen. Eine Achtsamkeitspraxis beginnt mit der Konzentration auf den Atem, um den Geist in den gegenwärtigen Moment zu bringen, und wird typischerweise gefolgt von der Aufmerksamkeit auf Empfindungen, die im Körper entstehen.

Beim Laufen kannst du einige Minuten lang auf dein Ein- und Ausatmen achten, bis du einen Rhythmus gefunden hast. Wenn Sie erst einmal in Gang kommen, können Sie die Empfindungen in Ihrem Körper und Ihren Muskeln wahrnehmen und auf Ihren Gang achten, während Ihr Schritt Sie der Kraft des Jetzt einen Schritt näher bringt.

Sie werden wissen, dass Sie im Flow sind, wenn Ihr Geist von seinem üblichen Lärm und Geplapper befreit ist und Sie sich nicht darauf konzentrieren, wie weit Sie gegangen sind und wie weit Sie noch gehen müssen. Jedes Mal, wenn Ihr Geist beginnt, vom gegenwärtigen Moment abzuschweifen, können Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihren Atem und Ihren Körper lenken.

Wenn Sie sich auf Ihren Atem und Ihre körperlichen Empfindungen konzentrieren und auf Ihre Umgebung achten, können Sie beim Laufen einen Flow-Zustand erreichen, der Ihre Läufe nur angenehmer und effektiver macht.

Erholung steigern

Es gibt viele Beweise dafür, dass das Praktizieren von Achtsamkeit das parasympathische Nervensystem, die Ruhe- und Verdauungsfunktion des Körpers, aktivieren kann, um Stress und Angstzustände zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass eine verbesserte Schlafhygiene die Erholung von Sportlern unterstützt.

Bei Läufern und Sportlern kann die Aktivierung der „Entspannungsreaktion“ durch Achtsamkeit die Erholungszeit verlängern, da Sie wahrscheinlich mehr Ruhe und weniger Stress erfahren, wenn Ihr Nervensystem herunterreguliert ist. An Ruhetagen kann das Üben von Achtsamkeit die Entspannung fördern, um die Muskelregeneration zu fördern und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Achtsamkeit beim Laufen üben

Achtsamer beim Laufen zu sein, mag anfangs schwierig erscheinen, besonders wenn Sie der Typ Läufer sind, der es gewohnt ist, Dissoziation (Denken außerhalb des Körpers) zu nutzen, um sich während des Laufens abzulenken. Aber wenn du dabei bleibst, kannst du die Vorteile der Achtsamkeit sowohl beim Laufen als auch in anderen Aspekten deines Lebens nutzen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie während Ihrer Läufe präsent bleiben können.

Aufwärmen mit Bauchatmung

Um die Vorteile des achtsamen Laufens voll auszuschöpfen, ist es wichtig, vor Beginn des Trainings den Stress abzubauen, um zu vermeiden, von einem Stresszustand (d. h. von der Arbeit) in einen erhöhten Stresszustand (d.

Verbringen Sie einige Momente damit, mit Ihrem Atem in Kontakt zu kommen, bevor Sie beginnen, damit Sie beim Laufen konzentriert bleiben. So wärmst du dich mit Bauchatmung auf:

Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit Luft aufbläst.
Mache fünf bis sechs tiefe Atemzüge, bevor du mit dem Lauf beginnst. Sie können sie direkt nach einigen Aufwärmübungen wie leichten Dehnungen durchführen.

Üben Sie die Nasenatmung

Obwohl eine tiefe Bauchatmung im Sitzen effektiv ist, kann das Ausatmen durch den Mund beim Laufen problematisch sein. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Mundatmung während des Trainings tatsächlich das Nervensystem hochregulieren kann, was zu Stress und in einigen Fällen zu Hyperventilation führt. Experten empfehlen Nasenatmung bei rigorosen Übungen wie Laufen. So machen Sie es:

Konzentriere dich beim Laufen auf ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen durch die Nase.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief durch die Nase zu atmen, können Sie gelegentlich durch den Mund ausatmen. Wenn Sie jedoch ein konstantes Lauftempo beibehalten, sollten Sie die Nasenatmung für die Dauer üben können.
Um dich in die Zone zu bringen, konzentriere dich einfach auf jedes Ein- und Ausatmen. Beachten Sie, wie sich Ihre Atemfrequenz im Laufe der Zeit zu ändern beginnt.

Fühle ein Gefühl in deinem Körper

Wenn Sie ein Gefühl in Ihrem Körper bemerken, sollten Sie auch bemerken, ob Sie Schmerzen haben, und den Unterschied zwischen körperlichem Schmerz und Unbehagen anerkennen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie das Laufen verlangsamen oder aufhören müssen, vielleicht gehen Sie es weg. Zu wissen, wann man sich zurückziehen muss oder wann man sich etwas mehr anstrengen sollte, ist eine Schlüsselkomponente des achtsamen Laufens. Hier sind ein paar Tipps, die Sie anleiten:

Spüren Sie, wie sich Ihr Körper erwärmt, wenn Sie sich bewegen. Achte darauf, wie sich die Muskeln in deinen Beinen, Gesäßmuskulatur, Rumpf und Armen anfühlen.
Achte auf Spannungen oder Engegefühle in deinen Schultern oder Beinen. Beobachten Sie es einfach und seien Sie sich dessen bewusst – Sie müssen sich nicht anstrengen, es loszuwerden.
Sie werden vielleicht entdecken, dass der Akt, sich Spannungen einfach bewusst zu machen, dabei hilft, sie auf natürliche Weise zu lösen.
Achte darauf, ob du irgendwelche Körperteile unnötig anspannst.

Erfahrene Läufer lernen mit einigen Beschwerden zu laufen. Wenn Sie neu im Laufen sind, möchten Sie vielleicht aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen, und Ihre Ausdauer allmählich aufbauen, insbesondere wenn Sie Schmerzen haben.

Beobachten Sie Ihre Umgebung

Es ist einfacher, Achtsamkeit zu üben, wenn Sie im Freien laufen, da Sie mehr Möglichkeiten haben, Ihre Sinne zu aktivieren. Genießen Sie den Wind, der Ihnen ins Gesicht weht, während Sie die Schönheit der Natur um Sie herum beobachten.

Trails sind ein idealer Ort, um achtsames Laufen zu üben, da es wichtig ist, sich dessen bewusst zu sein, was Sie tun, um sich auf das Gelände zu konzentrieren und ein Stolpern oder Stürzen zu vermeiden. Auch beim Laufen auf Trails gibt es viel Natur zu erleben.

Versuchen Sie nicht, alles um sich herum aufzunehmen, sondern konzentrieren Sie sich nur auf bestimmte Dinge wie die leuchtenden Farben von Blättern oder Blumen oder die architektonischen Details eines Gebäudes.
Wenn du nicht in der Lage bist, draußen zu laufen, beobachte, was dich zu Hause oder im Fitnessstudio umgibt, wenn du auf einem Laufband läufst.
Suchen Sie nach Dingen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, oder nach Dingen, die Sie vielleicht noch nicht bemerkt haben, egal wie vertraut Ihre Umgebung auch sein mag.

Hören Sie die Geräusche um Sie herum

Nehmen Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum wahr. Während das Hören von Musik für einige Läufe von Vorteil sein kann, sollten Sie, wenn Sie achtsames Laufen üben möchten, wahrscheinlich die Ablenkung durch Musik vermeiden, um die vollen Vorteile zu erzielen.

Sie werden es viel einfacher finden, sich zu konzentrieren und mit Ihrem Atem, Ihrem Körper und Ihrer Umgebung in Verbindung zu bleiben, wenn Sie diesen Elementen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken können.

Achte auf deine Gedanken

Richte deinen Fokus auf deine Gefühle und Gedanken. Haben Sie Lust, eine Auszeit zu nehmen und Zeit für sich selbst zu haben? Bist du dankbar, dass du gesund genug zum Laufen bist? Achte darauf, was du denkst – ob du über eine lange To-do-Liste nachdenkst oder eine kürzliche Unterhaltung mit einem Freund oder Kollegen in deinem Kopf abspielst.

Wenn es um Achtsamkeit geht, denke daran, dass es Teil des Prozesses ist, Gedanken zu haben und sie wahrzunehmen. Jedes Mal, wenn ein Gedanke in deinen Geist eindringt, erkenne ihn an und lass ihn dann passieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen ganzen Lauf absolvieren, ohne einen einzigen Gedanken zu denken, da die Natur des Geistes darin besteht, zu denken.

Konzentriere dich auf deinen Schritt

Wie ist deine Laufform? Beachten Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, egal ob Sie mit den Zehen aufschlagen oder von der Ferse abrollen. Den Rhythmus zu fühlen und sogar zu hören, wie Ihre Füße auf dem Boden auftreffen, kann sehr entspannend sein.

Versuchen Sie, mit schnellen Schritten leicht zu laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, über den Boden zu gleiten, anstatt schwer zu schleppen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen, damit Sie nicht zu weit gehen.

Finden Sie Ihren Flow-Zustand

Jetzt ist es an der Zeit, alles zusammenzustellen, damit Sie ein vollständiges Eintauchen erreichen können. Sobald Ihr Atem und Ihr Körper in Bewegung synchronisiert sind und Sie Ihre Umgebung wahrnehmen und Ihrem Schritt folgen, nehmen Sie wahr, wie viel Aufmerksamkeit Sie auf den gegenwärtigen Moment haben und wie Sie sich dabei fühlen. Es besteht keine Notwendigkeit, es im Moment zu analysieren, sondern einfach zu bemerken.

Jedes Mal, wenn Sie Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft haben oder eine Ablenkung erfahren, verwenden Sie Ihren Atem, Ihre Empfindungen, Ihren Klang und Ihren mentalen Fokus, um sich in die Gegenwart zurückzubringen.

Reflektieren Sie Ihre Erfahrungen

Wenn du deinen Lauf beendet hast, nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie sich deine Gefühle und Gedanken verändert haben. Scannen Sie Ihren Körper und bemerken Sie alle Unterschiede.

Fühlt es sich gut an, ins Schwitzen zu geraten? Sind Ihre Beine müde? Müssen Sie hydratisieren? Bist du hungrig? Fühlen Sie sich entspannter? Fühlt es sich an, als ob ein Teil der Spannung, die Sie vor Ihrem Lauf verspürt haben, weggeschmolzen ist? Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Erfahrungen zu reflektieren.

Machen Sie nach dem Laufen ein Dehnen und beobachten Sie das Gefühl in Ihren Muskeln.
Checken Sie den ganzen Tag bei sich selbst ein und beobachten Sie, ob Sie die positiven Auswirkungen Ihres achtsamen Laufs noch spüren.
Wenn die Anforderungen des Tages beginnen, Sie aus diesem Gefühl zu nehmen, können Sie Ihre Tätigkeit jederzeit für einen kurzen Moment des achtsamen Atmens unterbrechen.

Einige Läufer finden, dass nach dem Laufen eine ideale Zeit zum Meditieren ist, um ihren entspannten und ruhigen Geisteszustand in den Rest des Tages zu bringen.