Ältere Menschen sollten nicht vor hochintensiven Übungen zurückschrecken, schlägt eine Studie vor

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Die zentralen Thesen

  • Eine Studie mit Menschen über 70 ergab, dass hochintensives Training die besten Ergebnisse für die Langlebigkeit zeigte.
  • In anderen Untersuchungen wurde festgestellt, dass das Hinzufügen von hochwirksamen Übungen in die Mischung die Knochendichte verbessert.
  • Experten empfehlen ein bis zwei HIIT-Workouts pro Woche und beginnen mit der Beratung durch einen zertifizierten Trainer – und holen die Zustimmung Ihres Arztes ein.

Eine fünfjährige Studie mit norwegischen Erwachsenen in den 70ern ergab, dass diejenigen, die zwei wöchentliche Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) absolvierten, eine niedrigere frühe Sterblichkeitsrate hatten als diejenigen, die die nationalen norwegischen Trainingsrichtlinien befolgten oder ein Training mit geringerer Intensität absolvierten.

Die im BMJ veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass die Trainingsintensität selbst auf Spitzenniveau für die 1.567 Teilnehmer sicher zu sein schien. Sie fügten jedoch hinzu, dass etwa 80% von ihnen zu Beginn der Studie ein mittleres oder hohes körperliches Aktivitätsniveau angaben, sodass einige der Vorteile aus regelmäßiger Bewegung vor dem 70.

Was ist mit High-Impact-Übungen?

Zusätzlich zu der Empfehlung, Aktivitäten mit geringer Intensität auszuüben, wird älteren Erwachsenen oft empfohlen, auch ein Training mit geringer Belastung durchzuführen, und es herrscht die vorherrschende Meinung vor, dass solche Übungen die Gelenke schonen. Aber diese Annahme steht tatsächlich zur Debatte, und einige Forscher versuchen, ältere Trainierende zu ermutigen, aus der Spur mit geringer Belastung auszusteigen und mit dem Springen zu beginnen.

„Wir tun so, als ob ältere Erwachsene so zerbrechlich wären und sie nicht mit Intensität und Aufprall umgehen können oder es würde ihre Knochen und Gelenke zerstören, aber wir haben das Gegenteil festgestellt“, sagt Belinda Beck, PhD, Forscherin an der Griffith University in Australien und Direktor der Bone Clinic, einem Gesundheitsdienst, der sich auf die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken konzentriert.

Belinda Beck, PhD

Wir tun so, als ob ältere Erwachsene so zerbrechlich wären und sie nicht mit Intensität und Aufprall umgehen könnten, oder es würde ihre Knochen und Gelenke zerstören, aber wir haben festgestellt, dass das Gegenteil der Fall ist.

— Belinda Beck, PhD

Sowohl Tier- als auch Humanstudien haben gezeigt, dass Knochen nur auf hochintensive Aktivitäten anspricht, sagt sie, aber Ärzte sträuben sich dagegen, Widerstands- und Schlagtraining als Weg zum Aufbau der Knochendichte zu empfehlen.

„Stattdessen geben wir älteren Menschen, insbesondere Frauen, Medikamente, um ihre Knochenmasse zu erhöhen, aber das ist nicht immer zu 100 % wirksam und es kann Nebenwirkungen geben“, sagt sie. „Ich bin nicht gegen Medikamente, wenn es nötig ist, aber zu glauben, dass nur so Knochen aufgebaut werden können, ist völlig falsch.“

Krafttraining und Knochenmasse

Um festzustellen, ob ein hochintensives Widerstands- und Schlagtrainingsprogramm (HiRIT) zur Verbesserung der Knochenmasse bei Menschen mit Osteoporose sicher und wirksam war, führten Beck und seine Kollegen zwei separate Studien durch. An der ersten nahmen 101 Frauen teil, von denen etwa die Hälfte an einem HiRIT-Programm und die andere an einem Programm geringer Intensität teilnahm. Beide Gruppen trainierten acht Monate lang regelmäßig.

Die im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichten Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung der Knochenmassedichte in der HiRIT-Gruppe im Vergleich zur Gruppe mit niedriger Intensität sowie mehrere Zuwächse bei der funktionellen Leistung und Mobilität.

In einer Folgeuntersuchung im Jahr 2019 fanden die Forscher heraus, dass die in der HiRIT-Gruppe weiterhin eine bessere Knochendichte aufwiesen als die anderen Teilnehmer, auch wenn sie seit der ersten Testphase keine hochintensiven, hochwirksamen Trainingseinheiten durchgeführt hatten.

„Das war toll zu sehen“, sagt Beck. „Das bedeutet, dass diese Übung das Risiko einer osteoporotischen Fraktur so effektiv reduziert und dass sich die dadurch erzielte Knochendichte nach dem Aufhören nicht umkehrt. Natürlich ist der beste Ansatz von allen, die Übung regelmäßig fortzusetzen.“ Basis, egal wie alt du bist.“

Die magische Kombination

Wie die jüngste Studie und Becks Forschung zeigen, können ältere Erwachsene, die hochintensive Trainingseinheiten mit einem gewissen Maß an Wirkung kombinieren, die besten Ergebnisse erzielen, wenn es um potenzielle Gesundheitsgewinne geht.

Diese Trainingseinheiten verbessern nicht nur die Knochendichte, sondern bringen auch eine Reihe von Vorteilen mit sich, darunter:

  • Verbesserte Stimmung
  • Verringertes Sturzrisiko durch bessere Balance und Kraft
  • Soziales Engagement
  • Herz-Kreislauf-Gesundheitsgewinne
  • Verbesserte kognitive Funktion
  • Besser schlafen

„Mit dieser Art von Kombination sehen wir eine bessere Mobilität und Muskelmasse, und das hat so viele Vorteile“, sagt Vanessa Yingling, PhD, Assistenzprofessorin am Department of Kinesiology der California State University in East Bay. „Sie senken nicht nur potenzielle Gesundheitsrisiken in der Zukunft, sondern erhalten auch das, was Sie in Bezug auf Knochendichte, Muskelkraft und Mobilität haben.“

Vanessa Yingling, PhD

Das Kombinieren von hochwirksamen, hochintensiven Trainingseinheiten mit anderen, wenig belastenden Trainingseinheiten kann eine großartige Möglichkeit sein, langfristig aktiv zu bleiben.

— Vanessa Yingling, PhD

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass diese Art von Workouts – wie eine Tabata- oder HIIT-Sitzung – in der Regel kurz sind und es wird empfohlen, sie nur ein- oder zweimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen zu absolvieren. Dann könnten ältere Erwachsene weniger belastende Aktivitäten ausüben, die sie mögen, sagt Yingling, wie Schwimmen, zügiges Gehen oder Yoga, die alle ebenfalls Vorteile haben.

„Die Kombination von hochwirksamen, hochintensiven Trainingseinheiten mit anderen, wenig belastenden Trainingseinheiten kann eine großartige Möglichkeit sein, langfristig aktiv zu bleiben“, sagt sie und fügt hinzu, dass für diejenigen, die ziemlich sitzend sind, den Rat von a . einholen Ein zertifizierter Trainer oder Physiotherapeut kann bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans hilfreich sein.

Was das für Sie bedeutet

Die Einbeziehung regelmäßiger Fitnessaktivitäten in Ihre Routine ist in jedem Alter von Vorteil, aber es kann einzigartige Vorteile geben, wenn Sie über 65 Jahre alt sind. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, können Sie klein anfangen und sich zu intensiverer Aktivität steigern.

Erkundigen Sie sich auch unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem hochintensiven Programm beginnen, insbesondere wenn Sie chronische Erkrankungen oder Mobilitätsprobleme haben.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
Ein Mann mit erstaunlicher Willenskraft und Charakter, Er weiß viel über sein Geschäft und entwickelt sich jeden Tag weiter, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Über 9 Jahre Berufserfahrung! Es macht fast die Hälfte der Schulungen für unseren Standort aus. wir sind einem solchen Co-Autor, Autor und vor allem Freund für unser Projekt dankbar.
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