Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Verywell / Alexandra Shytsman

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und umfassen sowohl einfache Zucker als auch größere komplexe Kohlenhydrate. Ihr Körper kann Kohlenhydrate sofort verwerten oder in eine Speicherform namens Glykogen umwandeln. Überschüssige Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden.

Kohlenhydratchemie

Egal wie groß sie sind, alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff mit der allgemeinen Formel Cx(H2O)y. Ein einfaches Zuckermolekül wie Glukose besteht beispielsweise aus sechs Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und sechs Sauerstoffatomen. Es hat die Formel C6H12O6.

Ein großes Stärkemolekül kann aus vielen kleinen Zuckermolekülen bestehen, die zu einer langen Kette verbunden sind. Die kleinen x und y in der allgemeinen Formel Cx(H2O)y können in die Hunderte gehen.

Einfacher Zucker

Einfachzucker bestehen aus einer oder zwei Zuckereinheiten. Glukose ist ein gewöhnlicher einfacher Zucker, den unser Körper und unser Gehirn jeden Tag zur Energiegewinnung verwenden. Glucose wird als Monosaccharid bezeichnet, was „Einzelzucker“ bedeutet. Andere Monosaccharide umfassen Fructose, Galactose und Ribose.

Fructose kommt in Obst und Gemüse vor; Galactose kommt in Milch vor; und Ribose ist am besten als Teil der Ribonukleinsäure bekannt, die ein Teil des genetischen Materials in unseren Zellen ist.

Anstatt tiefer in die Chemie einfacher Zucker einzusteigen, ist es wichtig zu wissen, dass die einzelnen Zucker Glucose, Fructose und Galaktose verschiedene Kombinationen bilden können, um Disaccharide zu werden, ein Begriff, der „zwei Zucker“ bedeutet. Zu diesen Zuckern gehören:

• Laktose (Milchzucker) besteht aus Glukose- und Galaktosemolekülen. Menschen mit Laktoseintoleranz können diesen Zucker nicht richtig verdauen.
• Maltose (Malzzucker) entsteht beim Mälzen von Getreide wie Gerste.
• Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus Glukose- und Fruktosemolekülen. Das ist die weiße pulvrige oder körnige Substanz, die wir beim Kochen oder Backen normalerweise als „Zucker“ bezeichnen.

Einfachzucker sind wasserlöslich und für Ihren Körper leicht in die einzelnen Glukose- und Fruktosemoleküle zu verdauen. Sie werden auch schnell durch die Darmwände und in den Blutkreislauf aufgenommen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind lange Ketten einzelner Zuckereinheiten. Beispielsweise besteht das komplexe Kohlenhydrat, das wir als Stärke kennen, aus vielen Glukoseeinheiten. Diese komplexen Kohlenhydrate können in Form von langen Ketten vorliegen oder die Ketten können Verzweigungen bilden. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:

• Cellulose ist der Strukturbestandteil von Pflanzen. Zellulose hilft Pflanzen, ihre Form zu halten; Es fungiert also gewissermaßen als Pflanzenskelett. Cellulose ist neben Lignin, Chitin, Pektin, Beta-Glucan, Inulin und Oligosacchariden einer der Hauptbestandteile von Ballaststoffen.
• Glykogen ist eine Form von Glukose, die von Muskeln und Leber zur Energiespeicherung verwendet wird.
• Stärke ist die Energiespeicherform von Kohlenhydraten, die in Pflanzen, insbesondere in Samen und Wurzeln, vorkommt. Stärke besteht aus vielen Glukoseeinheiten, die miteinander verbunden sind. Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel sind Reis, Weizen, Mais und Kartoffeln.

Nahrungsstärke und Cellulose sind die komplexen Kohlenhydrate, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Kartoffeln, trockene Bohnen, Getreide, Reis, Mais, Kürbis und Erbsen enthalten erhebliche Mengen an Stärke.

Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Salat und anderes Gemüse ist nicht stärkehaltig. Denn die Stängel und Blattteile der Pflanzen enthalten nicht viel Stärke, dafür aber viel Zellulose. Da wir Zellulose nicht verdauen können, enthalten grünes und Blattgemüse weniger Kalorien als stärkehaltiges Gemüse.

Kohlenhydratstoffwechsel

Ihr Speichel enthält eine kleine Menge Amylase, ein Enzym, das beim Kauen beginnt, Stärke in kleinere Moleküle aufzuspalten.

Die Kohlenhydratverdauung wird im Dünndarm mit Hilfe der Pankreas-Amylase fortgesetzt. Amylase spaltet Kohlenhydrate in Monosaccharide auf, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Im Blut werden die Monosaccharide entweder zur Energiegewinnung genutzt oder mit Hilfe von Insulin als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom können eine Insulinresistenz haben, was bedeutet, dass ihre Zellen nicht empfindlich auf das Insulin reagieren, das ihr Körper produziert. Ihre Bauchspeicheldrüse kann auch träge sein und nicht in der Lage sein, genug Insulin zu produzieren, um den Blutzucker zu kontrollieren. In diesem Fall sind Verhaltensänderungen wie Ernährungsumstellung, Bewegung und Gewichtsverlust angezeigt. Wenn diese Interventionen fehlschlagen, müssen sie möglicherweise Medikamente, nicht insulinpflichtige Injektionen oder Insulin einnehmen.

Ihr Körper zieht es vor, Glukose als Hauptbrennstoffquelle für all Ihre täglichen Aktivitäten zu verwenden. Muskeln brauchen Glukose, um sich zu bewegen, und Organe brauchen Glukose, um zu funktionieren. Ihr Körper kann jedoch durch einen Prozess namens Gluconeogenese Glukose aus jedem zusätzlichen Nahrungsprotein herstellen und er kann auch durch einen Prozess namens Ketose Energie aus Fett erzeugen.

Kohlenhydrate Anforderungen und Quellen

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau, um nur einige zu nennen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen nahe, dass Kohlenhydrate etwa 45-65% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien, unabhängig davon, ob es sich um Zucker oder Stärke handelt. Eine Scheibe Brot enthält etwa 12–15 g Kohlenhydrate (dies hängt jedoch davon ab, wie groß die Scheibe ist und welche Zutaten verwendet werden). Ein typischer Schokoriegel kann etwa 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine mittelgroße Kartoffel hat etwa 37 Gramm Kohlenhydrate.

Obwohl alle Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben, liefern einige Quellen nützlichere Mikronährstoffe pro Kalorie und machen sie dadurch gesundheitsförderlicher. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide liefern mehr Nährstoffe als Süßigkeiten, Limonaden und Gebäck. Diese Lebensmittel sind reich an Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird, aber wenig bis gar keine Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe.

Gesunde Kohlenhydratquellen enthalten auch erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Je nachdem, wie viel Prozent der Kalorien Sie aus Kohlenhydraten zu sich nehmen müssen, können Sie einfach berechnen, wie viel Gramm Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Wenn Sie beispielsweise 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten verbrauchen und eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, werden etwa 1.000 Kalorien Kohlenhydraten zugeordnet. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, sodass Sie 1.000 durch vier teilen können, um 250 Gramm pro Tag zu erhalten.

Von diesen 250 Gramm täglichen Kohlenhydraten sollten weniger als 10 % aus zugesetztem Haushaltszucker und Süßungsmitteln stammen. Das sind etwa 25 Gramm für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag, was einem halben Schokoriegel oder weniger als einer Dose zuckerhaltiger Limonade entspricht.

Kohlenhydratzahl für gängige Lebensmittel

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich benötigen, können Sie Ihre Lebensmittel anhand ihrer Kohlenhydratanzahl auswählen und in Ihr tägliches Kalorien- und Kohlenhydratbudget einpassen. Um eine Vorstellung zu bekommen, überprüfen Sie diese ungefähren Mengen von gängigen Lebensmitteln.

• Apfel: Ein mittelgroßer Apfel hat 25 g Kohlenhydrate und 4,4 g Ballaststoffe
• Apple Crisp: Eine Portion enthält 28 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe
• Spargel: Eine Tasse enthält 3,7 g Kohlenhydrate und 1,8 g Ballaststoffe
• Blaubeeren: Eine Tasse enthält 21 g Kohlenhydrate und 3,6 g Ballaststoffe
• Brot: Eine Scheibe enthält 13,8 g Kohlenhydrate und 1,9 g Ballaststoffe
• Brokkoli: Eine Tasse enthält 6 g Kohlenhydrate und 2,4 g Ballaststoffe
• Karotten: Eine Tasse enthält 6 g Kohlenhydrate und 1,5 g Ballaststoffe
• Kekse: Eine Portion Oreo-Kekse (3 Kekse) enthält 25 g Kohlenhydrate und 1,2 g Ballaststoffe
• Trockene Bohnen wie Pintobohnen: Eine Tasse enthält 45 g Kohlenhydrate und 15 g Ballaststoffe
• Grapefruit: Eine halbe mittelgroße Frucht hat 13 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe
• Grüne Bohnen: Eine Tasse enthält 7 g Kohlenhydrate und 2,7 g Ballaststoffe
• Salat: Ein kleiner Kopf enthält 9,6 g Kohlenhydrate und 2,9 g Ballaststoffe
• Fettarme Milch: Ein 8-Unzen-Glas enthält 12 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe
• Marinara-Sauce: Eine halbe Tasse enthält 5 g Kohlenhydrate und 1 g Ballaststoffe
• Orange: Eine mittelgroße Frucht hat 15,4 g Kohlenhydrate und 3,1 g Ballaststoffe
• Orangensaft: Eine 8-Unzen-Tasse enthält 25,8 g Kohlenhydrate und 0,5 g Ballaststoffe
• Pasta: Eine Tasse gekochte Spaghetti enthält 43,2 g Kohlenhydrate und 2,5 g Ballaststoffe
• Kartoffel: Eine mittelgroße Kartoffel mit Haut hat 37 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe
• Rosinenkleie-Müsli: Eine Tasse enthält 47,1 g Kohlenhydrate und 7 g Ballaststoffe
• Rotwein: Ein 5-Unzen-Glas enthält 3,8 g Kohlenhydrate und 0 g Ballaststoffe
• Snickers Schokoriegel: Enthält 35 g Kohlenhydrate und 1,3 g Ballaststoffe
• Erdbeeren: Eine halbe Tasse enthält 11,7 g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe
• Zuckermais: Eine mittelgroße Ähre hat 19 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe
• Tomate: Eine mittelgroße Frucht hat 3,5 g Kohlenhydrate und 1,1 g Ballaststoffe

Auf den Nährwertetiketten auf verpackten Lebensmitteln ist auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion aufgeführt. Es erfordert ein wenig zusätzliche Zeit und Mühe, die Kohlenhydratzahlen für alle Lebensmittel, die Sie essen, nachzuschlagen, aber mit der Erfahrung werden Sie eine gute Vorstellung von der ungefähren Kalorien- und Kohlenhydratzahl haben.