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Muskelversagen bezieht sich auf das Heben von Gewichten bis zu dem Punkt, an dem sich ein Muskel nicht mehr konzentrisch zusammenziehen kann. Das ist eine ausgefallene Art zu sagen, dass der Muskel einfach nicht in der Lage ist, eine weitere Wiederholung durchzuführen.
Die meisten regelmäßigen Trainierenden trainieren nicht bis zum vollständigen Versagen. Diejenigen, die dies tun, sind in der Regel Bodybuilder oder Powerlifter, Personen, die an wettbewerbsfähigem Krafttraining teilnehmen oder Personen mit dem spezifischen Ziel, größere Muskeln aufzubauen. Betrachten Sie die Vor- und Nachteile des Trainings bis hin zum Scheitern, um zu entscheiden, ob es das Richtige für Sie ist.
Was ist Training zum Scheitern?
Der Körper baut Muskeln auf, indem er mehr Gewicht hebt, als er bewältigen kann. Wir überlasten den Muskel, so dass er sich anpasst, indem wir mehr und größere Muskelfasern wachsen lassen (um das zusätzliche Gewicht zu bewältigen). Die ultimative Form der Überlastung besteht darin, bis zum kurzzeitigen Muskelversagen zu trainieren, wodurch die maximale Anzahl an motorischen Einheiten und Muskelfasern rekrutiert wird. Deshalb verwenden viele Bodybuilder diese Art des Trainings. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, dass dies immer der beste Weg zum Muskelaufbau ist.
Die Idee ist, so viele Wiederholungen wie möglich in guter Form zu machen, bis Sie müde sind. Fahren Sie dann fort, bis Sie die letzte Wiederholung kaum schaffen – ein Stoß, der sich unangenehm anfühlen wird. Sie möchten zum Beispiel kein Gewicht auf Ihren Kopf legen, sondern erkennen, wenn Ihre Form rutscht und an dieser Stelle aufhören.
Potenzielle Nachteile
Obwohl es wichtig ist, schwere Gewichte zu heben, egal ob Mann oder Frau, Bodybuilder oder nicht, ist das Training bis zum Versagen nicht immer der richtige Weg. Es hat seine Nachteile:
- Es kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Wenn du dies immer wieder tust, riskierst du Verletzungen und Übertraining.
- Es ist möglicherweise nicht erforderlich. Die Jury ist noch offen, ob ein komplettes Versagen wirklich der beste Weg ist, um größere Muskeln aufzubauen.
- Es erfordert mehr Ruhezeit. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Ruhe brauchen Sie und desto weniger Bewegung können Sie im Allgemeinen machen. Das bedeutet, dass Sie nicht so viel trainieren – ein Hindernis, da Volumen ein wichtiger Bestandteil jedes Kraftprogramms ist.
- Training bis zum Versagen tut weh. Es ist wirklich schwer, jedes Mal, wenn Sie eine Übung machen, ein Muskelversagen zu erreichen. Es belastet Ihren Körper und Ihren Geist, und es ist sehr schwer, sich so zu pushen, es sei denn, Sie sind durch einen Wettbewerb motiviert.
Tipps für ein effektives Training
Anstatt die ganze Zeit bis zum Muskelversagen zu trainieren, sollten Sie es bei einigen Übungen oder während einiger Trainingseinheiten tun. Dies kann eine Möglichkeit sein, Ihre Trainingseinheiten zu periodisieren und sich auf Zyklen zu konzentrieren, bei denen Sie an der Trainingsintensität arbeiten und bis zum Versagen anheben, und dann auf Zyklen, bei denen Sie sich mehr auf das Volumen konzentrieren und vermeiden, bis zum vollständigen Versagen zu arbeiten.
Du kannst das Versagenstraining auch in regelmäßige Trainingseinheiten integrieren, indem du eine Muskelgruppe oder eine Übung (wie Liegestütze, Bizepscurls oder Trizepsdips) auswählst und schaust, wie weit du gehen kannst. Aber denken Sie daran, dass Sie Ihrem Körper auch dann etwas Gutes tun, wenn Sie Gewichte heben, auch wenn Sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
