Ein Sprint-Event während der Olympischen Spiele 2012 in London. Ezra Shaw/Getty Images
Die Fähigkeit, schnell zu laufen, wird genetisch durch Ihren vorherrschenden Muskeltyp bestimmt – die schnell zuckenden Fasern und mit wie vielen davon Sie gesegnet sind. Das heißt jedoch nicht, dass Sie das, was Sie bereits haben, nicht verbessern können.
Schnelles Laufen bedeutet, im Training schnell zu laufen, aber darüber hinaus machen die meisten ernsthaften Wettkampfsprinter jetzt eine Art Krafttraining, um ihre Kraft und Kraft und hoffentlich auch ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Betrachten Sie dies als Basisprogramm, aus dem Sie ein individuelles Trainingsprogramm aufbauen können.
Krafttrainingsplan für Sprinter
Dieses Programm besteht aus drei Phasen: einer allgemeinen Konditionierungsphase, einer Kraft- und Leistungsphase und einer Erhaltungsphase, die Sie während des Wettkampfs verwenden können. Denken Sie daran, dass jeder Sportler individuelle Bedürfnisse hat. Ein generisches Programm wie dieses muss in Bezug auf Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen usw. angepasst werden.
Allgemeine Konditionierung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung bieten. Du wirst wahrscheinlich auch Sprinttraining auf der Strecke machen, also musst du es an deine Streckenarbeit anpassen.
Als allgemeine Regel und bei allen folgenden Programmen sollten Sie die Workouts nicht vor dem Tracken durchführen. Mache sie nach Möglichkeit an einem separaten Tag. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit einschränken, auf der Strecke schnell zu trainieren.
- Häufigkeit:2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ: Allgemeine Konditionierung
- Übungen:9 Übungen, 3 Sätze à 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basisprogramm Kraft und Muskulatur. (Ich bevorzuge in diesem Programm eher das rumänische Kreuzheben als das vollständige Kreuzheben.)
- Ruhe zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
Stärke und Kraft
In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Kraft und Kraft. Dies ist der Zeitraum bis zum Start des Wettbewerbs.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Typ: Stärke und Kraft
- Übungen:5 Sätze zu je 6: Rumänisches Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Hang Clean, einbeinige Kniebeugen, Kniebeugen, Combo Crunches
- Ruhe zwischen den Sätzen:2–3 Minuten
Wartungs-/Wettbewerbsphase
Das Ziel dieser Phase ist die Erhaltung von Stärke und Macht. Bahntraining und Wettkampf sollten dominieren. Machen Sie vor Beginn des Wettkampfes 7-10 Tage Pause von Schwergewichten, um am Ende der Kraft- und Leistungsphase zu arbeiten, während Sie Ihre Bahnarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsrolle spielen.
- Häufigkeit:1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Typ:Leistung; leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen:3 Sätze zu 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40 % bis 60 % des 1RM. Kniebeugen, Power Hang Clean, Rumänisches Kreuzheben, Crunches.
- Ruhe zwischen den Sätzen:1-2 Minuten
Trainingstipps
Behalte grundlegende Tipps zu Gesundheit, Sicherheit und Verletzungsprävention im Hinterkopf, wenn du dein Sprint-Trainingsprogramm durchführst.
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
- Opfern Sie eine Trainingseinheit nicht für eine Trainingseinheit mit Gewichten – es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich mit Gewichten von einer Verletzung.
- Trainiere nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Details Ihres Programms anleiten.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.