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Krafttraining zielt darauf ab, den anabolen Muskelaufbau zu maximieren und den Muskelverlust durch Katabolismus zu minimieren. Im Grunde bedeutet anabol „aufbauen“ und katabolisch „abbauen“. Anabolismus und Katabolismus sind die beiden Seiten des Stoffwechsels – der Auf- und Abbau von Komponenten, um die Funktion des Körpers und das Gleichgewicht der Energiespeicher aufrechtzuerhalten.
Anabolismus vs. Katabolismus
Wenn Sie Anabolika in Begriffen wie anaboler Zustand und anabole Steroide hören, bezieht sich dies auf die muskelaufbauenden Prozesse und die Hormone, die sie fördern. Wenn Sie das Wort katabolisch hören, bedeutet dies ebenfalls Prozesse, die zum Verlust der Muskeln führen, für deren Aufbau Sie hart arbeiten.
Anabolismus
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Baut und erhält Muskeln
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Benötigt Energie
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Baut große Moleküle aus kleinen, einfachen Molekülen
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Zu den beteiligten Hormonen gehören Wachstumshormon, IGF1 (Insulin-Wachstumsfaktor), Insulin, Testosteron und Östrogen
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Zu den Arten von anabolen Übungen gehören Krafttraining
Katabolismus
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Baut Muskeln und Fett auf
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Gibt Energie frei
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Zerlegt große Moleküle in kleine, einfache Moleküle
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Zu den beteiligten Hormonen gehören Cortisol, Glucagon, Adrenalin und andere Katecholamine
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Zu den Arten von katabolen Übungen gehören Cardio
Anabole Prozesse
Der anabole Stoffwechsel (Anabolismus) baut neue Verbindungen und Gewebe auf, einschließlich Muskeln. Der Körper verwendet dabei Bausteine wie Proteine und Aminosäuren und verbrennt dabei Energie. Beim Krafttraining baut und stärkt der anabole Stoffwechsel Muskeln und Knochen.
Hormone werden auf natürliche Weise im Körper produziert, um den Stoffwechsel zu regulieren, einschließlich der Verwendung und Speicherung von Energie und des Aufbaus von Muskeln und anderem Gewebe. Anabole Hormone umfassen:
- Östrogen
- Wachstumshormon
- IGF1 (Insulin-Wachstumsfaktor)
- Insulin
- Testosteron
Katabolische Prozesse
Der katabole Stoffwechsel (Katabolismus) baut komplexe Verbindungen und Körpergewebe ab. Dieser Vorgang setzt Energie frei. Der Körper verwendet Katabolismus, wenn Energie benötigt wird. Anhaltende hochintensive Übungen, wie zum Beispiel ein Marathonlauf, können zu einem Abbau der Muskeln führen, da der Körper sich dem Abbau von Proteinen zur Energiegewinnung zuwendet, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.
Über einen langen Zeitraum hinweg hart zu trainieren, ohne Energie durch Essen und Trinken zu ersetzen, kann zum Abbau von Muskeln zur Energiegewinnung führen.
Zu den katabolen Hormonen gehören:
- Adrenalin
- Katecholamine
- Cortisol
- Glukagon
Diese Hormone wirken sich möglicherweise nicht auf alle Gewebe gleich aus; sie können katabole Wirkungen haben, indem sie Energie verfügbar machen, aber keine Muskeln abbauen.
Anabolika
Anabole Steroide sind natürliche oder synthetische Medikamente, die die Wirkung von Testosteron, dem männlichen Sexualhormon, nachahmen. Anabole Steroide sind im Sport oft verboten, da es sich um leistungssteigernde Medikamente handelt.
Da es sich um verschreibungspflichtige Medikamente handelt, sind anabole Steroide ohne medizinische Notwendigkeit illegal zu beschaffen und zu verwenden. Anabole Steroide haben unangenehme und gefährliche Nebenwirkungen, weshalb sie nur auf Rezept erhältlich sind und einer ärztlichen Überwachung bedürfen.
Anabole Steroide werden verwendet, um in kürzerer Zeit mehr Muskeln aufzubauen. Einige legale Nahrungsergänzungsmittel wie DHEA sind Bausteine von Steroidhormonen und könnten eingenommen werden, um künstlich Muskeln aufzubauen. Bodybuilder, die „natürliches Bodybuilding“ betreiben, zielen darauf ab, ihre anabolen Hormone hoch und ihre katabolen Hormone niedrig zu halten, verwenden jedoch keine verbotenen Medikamente, um das Muskelwachstum zu fördern.
Während anabole Steroide ganz klar verboten sind, gibt es eine Grauzone, wenn es um ein Nahrungsergänzungsmittel namens Prohormone geht. Prohormone sind Verbindungen, die manchmal Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden, die im Körper zu anabolen Hormonen werden und das Muskelwachstum fördern. Diese muskelaufbauenden Effekte sind jedoch meist nur kurzfristig und Prohormone werden von einigen Sportverbänden sogar verboten.
Aufrechterhaltung eines anabolen Zustands
Krafttrainer zielen im Allgemeinen darauf ab, in einem anabolen Zustand zu trainieren. Die Aufrechterhaltung eines anabolen Zustands stellt sicher, dass sie genügend Nährstoffe in ihrem System haben, um ihr Training voranzutreiben und die Proteinbausteine für das Muskelwachstum bereitzustellen.
Es hat sich gezeigt, dass das Nährstoff-Timing anabole Prozesse wie den Muskelaufbau maximiert. Insbesondere der Verzehr von Protein alle drei Stunden über den Tag verteilt wird von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) hervorgehoben. Viele Kraftsportler folgen einem Ernährungsplan vor dem Training, um ihren Körper für den Muskelaufbau zu optimieren. Vor dem Training hilft der Verzehr von kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln oder nur Proteinen, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.
Menschen, die mit Gewichten trainieren, können Speisen und Getränke zu sich nehmen, die genügend Nährstoffe liefern, um den anabolen Zustand sowohl während als auch nach dem Training aufrechtzuerhalten. Während des Krafttrainings empfiehlt die ISSN, Kohlenhydrate mit oder ohne Protein zu sich zu nehmen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training hilft der Verzehr von hochwertigem Protein, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Krafttrainer entwickeln Workouts, um ihre Muskeln herauszufordern, sodass der Körper darauf reagiert, indem er mehr Muskeln aufbaut. Besonders effektiv sind Kraft- und Widerstandstraining, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Die Maximierung von Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten kann Kraft und Ausdauer verbessern.
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des anabolen Zustands, der es dem Körper ermöglicht, Muskeln effektiver aufzubauen und zu reparieren.
Anabole Produkte
Möglicherweise sehen Sie Ernährungsprodukte und Nahrungsergänzungsmittel, die entweder als anabole oder antikatabole gekennzeichnet sind. Anabole Produkte liefern Kohlenhydrate, Proteine und Aminosäuren, von denen sie behaupten, dass sie schnell absorbiert werden und den Muskeln zur Verfügung stehen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Tribulus (Tribulus terrestris) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch die Erhöhung des Testosteronspiegels und der Muskelmasse anabole Wirkungen hat. Diese Behauptungen sind jedoch meist unbegründet.
Antikatabole Produkte
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, deren Verdauung länger dauert, können mit antikatabolen Etiketten versehen werden, sodass sie die benötigten Nährstoffe über einen längeren Zeitraum liefern. Antikatabole Produkte verlangsamen den Muskelabbau. Kreatin hat eine antikatabole Wirkung auf den Körper und schützt vor Muskelproteinkatabolismus.
Hydroxymethylbutyrat (HMB) hat auch antikatabole Wirkungen und wird oft als leistungssteigerndes Supplement vermarktet. Einige Studien zeigten, dass die tägliche Einnahme von 30 Gramm HMB in Kombination mit Krafttraining Muskelschäden reduzierte.
Häufig gestellte Fragen
Wie können Sie sich an den Unterschied zwischen anabolen und katabolen Prozessen erinnern?
Wenn es um anabole Prozesse geht, denken Sie an das Bauen; bei katabolen Prozessen dreht sich alles um den Abbau. Anabole Prozesse benötigen Energie, um aus kleinen, einfachen Molekülen große, komplexe Moleküle aufzubauen, die beim Aufbau und Erhalt von Muskeln helfen. Katabolische Prozesse setzen Energie frei, wenn sie große, komplexe Moleküle in kleine Moleküle zerlegen und Muskeln und Fett abbauen.
Was ist Stoffwechsel?
Stoffwechsel bezieht sich auf die kontinuierlichen Prozesse, die Ihr Körper verwendet, um das Leben zu erhalten, indem er Nahrung in Energie umwandelt. Einige Beispiele für diese Prozesse sind Atmung, Blutzirkulation, Nahrungsverdauung und Aufbau und Reparatur von Muskeln und Gewebe.
Was ist Aktivierungsenergie?
Die Aktivierungsenergie ist die minimale Energiemenge, die benötigt wird, um eine chemische Reaktion ablaufen zu lassen. Betrachten Sie es als den zusätzlichen kleinen Schub, den Sie brauchen, um mit einer Aufgabe oder Übung zu beginnen.
Ein Wort von Verywell
Anabolismus und Katabolismus arbeiten als Teil sehr wichtiger Stoffwechselprozesse zusammen. Allerdings möchten Gewichtheber wahrscheinlich ihre anabolen Hormone aufbauen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es gibt viele anabole und antikatabole Nahrungsergänzungsmittel, aber einige werden von Sportverbänden verboten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel für das Krafttraining einnehmen. Ein ausgewogenes Verhältnis von anabolen und katabolen Übungen sowie die richtige Ernährung können der beste Weg sein, um die Gesundheit zu erhalten.
