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Die 10 km (6,2 Meilen) Distanz ist bei Anfängern sehr beliebt, insbesondere bei denen, die ein 5 km (3,1 Meilen) Rennen absolviert haben, sich aber noch nicht ganz bereit für den Halbmarathon (13,1 Meilen) fühlen.
Sie können diesen achtwöchigen Trainingsplan verwenden, um Sie an die Ziellinie zu bringen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können.
Überblick
Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, besteht der erste Schritt darin, Ihre Lauf-Basiskilometer aufzubauen. Viele Lauf-Neulinge beginnen mit einem Lauf-/Geh-Trainingsplan von 10 km mit abwechselnden Lauf- und Gehintervallen. Wenn sich dieser Zeitplan einfacher anfühlt, als Ihnen lieb ist, probieren Sie den 10 km-Zeitplan für fortgeschrittene Anfänger aus.
Wenn Sie in letzter Zeit keine körperliche Untersuchung hatten, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, um eine Freigabe zum Laufen zu erhalten. Vergiss nicht, dich vor deinen Läufen aufzuwärmen und beende deine Läufe mit einem Cool Down und anschließendem Dehnen. Wenn Sie Ihr Tempo für Ihre Trainingsläufe oder Rennen verfolgen möchten, probieren Sie unseren Rechner aus.
10.000 Trainingseinheiten
Sie können die Tage an Ihren Zeitplan anpassen. Wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und es vorziehen, an einem Montag oder Freitag zu trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag auszutauschen. Hier sind die Details zu den Läufen, die Sie an Ihren Trainingstagen machen sollten.
Montag und Freitag: Montag und Freitag sind Ruhetage. Ruhe ist für Ihre Genesung und die Prävention von Verletzungen von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage von selbst. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich freie Tage zu nehmen, werden Sie keine große Verbesserung feststellen. Es ist auch gut, sich manchmal eine mentale Pause vom Laufen zu gönnen. Wenn Sie jeden Tag laufen, können Sie sehr schnell ausbrennen oder sich verletzen.
Dienstags und donnerstags: Laufen Sie in einem angenehmen Gesprächstempo für die angegebene Laufleistung. Bei diesem Tempo sollten Sie in der Lage sein, leicht zu sprechen und zu atmen. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen oder eine Gehpause einlegen. Wenn Sie sich auf der letzten Meile gut fühlen, erhöhen Sie das Tempo ein wenig, damit Sie in Ihrem erwarteten 10 km-Renntempo laufen.
Mittwochs: Führen Sie eine Cross-Training (CT)-Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit leichter bis mäßiger Anstrengung für 30 bis 40 Minuten aus. Krafttraining ist auch sehr vorteilhaft, um stärker und verletzungsresistenter zu werden. Wenn Sie sich sehr träge oder wund fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein.
Samstag: Dies ist Ihr langer Lauftag. Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen, gesprächigen Tempo für die angegebene Laufleistung. Wenn Sie draußen laufen und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Apps und Websites wie MapMyRun oder RunKeeper oder einer GPS-Uhr ermitteln.
Tragen Sie vor allem samstags Ihre Schuhe, Socken und das Rennoutfit, das Sie während der 10 km verwenden möchten. Auf diese Weise wissen Sie, ob sie für Sie funktionieren oder ob Sie neue Ausrüstung benötigen.
Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Dein Lauf sollte in einem leichten, angenehmen Tempo sein, das hilft, deine Muskeln zu lockern. Oder Sie können eine Lauf-/Geh-Kombination für die angegebene Zeit ausführen oder queren.
Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 1,5-Meilen-Lauf | CT oder Ruhe | 1,5-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 2-Meilen-Lauf | 25 bis 30 Minuten Lauf oder CT |
| 2 | Sich ausruhen | 2-Meilen-Lauf | CT oder Ruhe | 2-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 2,5-Meilen-Lauf | 25 bis 30 Minuten Lauf oder CT |
| 3 | Sich ausruhen | 2,5-Meilen-Lauf | CT oder Ruhe | 2-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 3,5-Meilen-Lauf | 30 bis 35 Minuten Lauf oder CT |
| 4 | Sich ausruhen | 2,5-Meilen-Lauf | CT oder Ruhe | 2-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 3,5-Meilen-Lauf | 35 Minuten Lauf oder CT |
| 5 | Sich ausruhen | 3-Meilen-Lauf | CT oder Ruhe | 2,5-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 4-Meilen-Lauf | 35 bis 40 Minuten Lauf oder CT |
| 6 | Sich ausruhen | 3-Meilen-Lauf | CT | 2,5-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 4,5-Meilen-Lauf | 35 bis 40 Minuten Lauf oder CT |
| 7 | Sich ausruhen | 3,5-Meilen-Lauf | CT | 3-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | 5-Meilen-Lauf | 40 Minuten Laufen oder CT |
| 8 | Sich ausruhen | 3-Meilen-Lauf | CT oder Ruhe | 2-Meilen-Lauf | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 10K-Rennen |
Ein Wort von Verywell
Wenn dies Ihr erstes 10-km-Rennen ist, sollten Sie sich mit der Rennstrecke vertraut machen. Wenn es Hügel gibt, sollten Sie Hügel in Ihre lange Trainingsroute einbeziehen. Sie werden auch die Etikette für Straßenrennen überprüfen wollen und sogar, wie man Wasser von Verpflegungsstationen nimmt und am Renntag Porta-Töpfchen verwendet. Bleiben Sie sicher und genießen Sie vor allem Ihr Training und Rennen.