Anfängerleitfaden zum Abnehmen mit Krafttraining

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Wenn Sie in einer einigermaßen guten körperlichen Verfassung sind und ein paar Pfunde verlieren müssen, können Sie unser leistungsstarkes Fettabbauprogramm ausprobieren. Aber wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben und nicht viel Erfahrung mit Trainingsprogrammen haben, dann ist dieses Programm für Sie. Es basiert auf Gehen und Gewichten und beinhaltet auch eine wöchentliche Sitzung eines sogenannten „Zirkelprogramms“.

Die Grundlagen

Holen Sie eine ärztliche Bestätigung ein

Es ist gut, dass übergewichtige Menschen in Reality-Shows von Personal Trainern gehämmert werden, aber Sie müssen sicher sein, dass keine zugrunde liegenden medizinischen Gründe vorliegen, nicht regelmäßig Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie seit vielen Jahren sesshaft sind. Ihr Arzt kann Ihnen dies versichern.

Bewegen Sie sich mehr während der Aktivität außerhalb des Trainings

Studien haben gezeigt, dass sich übergewichtige und adipöse Menschen bei alltäglichen Aktivitäten weniger bewegen. Dies kann eine Folge des Übergewichts sein oder eine Ursache dafür sein. In jedem Fall ist es wahrscheinlich ein Teufelskreis. Zusätzliche gelegentliche Bewegung während des Tages ist ein Schlüsselfaktor, um eine Grundlage für die Gewichtsabnahme zu schaffen.

Lauf, lauf, lauf

Sie können dies mit langsamem Joggen kombinieren, wenn Sie Lust dazu haben, aber mindestens 40 Minuten zügiges Gehen an sechs Tagen pro Woche sollten Ihr Ziel sein. Sie können dies auf einem Laufband, auf einem Gehweg oder im Park tun.

Führen Sie drei Trainingseinheiten mit Kurzhanteln durch

Im Fitnessstudio haben Sie einfachen Zugang zu Krafttrainingsgeräten, wo freie Gewichte und Geräte bereitstehen. Aber Hantelheben kann leicht im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden.

Versuchen Sie, Hanteln bequem im Haus zu platzieren, damit Sie zwischen anderen Aktivitäten oder sogar beim Fernsehen, Videos oder Musikhören ein paar Dutzend Wiederholungen ausführen können. Sehen Sie sich die Ressourcen für Anfänger an, um sich mit der Funktionsweise des Krafttrainings vertraut zu machen.

Führen Sie jede Woche eine Zirkeltrainingseinheit durch

Verwenden Sie dieses Schaltprogramm und ändern Sie es bei Bedarf, indem Sie es verlangsamen, sodass Sie mindestens drei Schaltungen absolvieren können. Dies soll Sie dazu bringen, etwas hart zu arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Sie werden schwerer atmen und sollten ins Schwitzen kommen.

Ernähre dich gesund

Ihre Ernährung muss die Kalorienzufuhr einschränken, damit Sie Fett verlieren und Sie gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen und ausreichend Energie für Ihr Aktivitätsprogramm versorgt werden. Hier ist die Grundlage einer gesunden Ernährung für dieses Programm:

  • Essen Sie eine mäßig fettarme, ballaststoffreiche Ernährung und halten Sie tierische Fette auf ein Minimum.
  • Werfen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot weg.
  • Fügen Sie fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch, Joghurt, Käse oder Sojaersatz hinzu. Ziehe pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch in Betracht.
  • Wählen Sie Vollkornbrot und Getreide und essen Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.
  • Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.

Essen Sie schließlich selten Fast Food und wählen Sie gesunde Optionen, wenn verfügbar. Wählen Sie nach Möglichkeit weniger verarbeitete Vollwertkost, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker, überschüssigem Natrium und anderen Zusatzstoffen zu minimieren.

Programmplanung

Hier ist ein Wochenplan des Programms. Gehen Sie an 6 Tagen; einen Tag frei nehmen. Verwenden Sie Hanteln oder andere Gewichte zu Hause oder im Fitnessstudio.

  • Tage 1 bis 6:Gehen Sie mindestens 40 Minuten lang in einem zügigen Tempo oder so, dass Sie schwer atmen, aber nicht atemlos werden. Teilen Sie die Sitzung auf, wenn es Ihnen passt, aber versuchen Sie, die Intensität aufrechtzuerhalten.
  • Tag 2:Wählen Sie 8 Kurzhantelübungen aus dem Kurzhantelprogramm und machen Sie 3 Sätze mit 12 Übungswiederholungen. Wenn es zu viel ist, 8 Übungen gleichzeitig zu machen, teilen Sie es in 4 Übungen für zwei separate Sitzungen auf.
  • Tag 3:Führen Sie das Zirkeltrainingsprogramm durch.
  • Tag 4:Gehen Sie 40 Minuten lang.
  • Tag 5: Wiederholen Sie das Hantelprogramm an Tag 2.
  • Tag 6: Ruhetag.
  • Tag 7: Gehen Sie 40 Minuten lang oder legen Sie einen Ruhetag ein.

Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Sehr kalorienarme Diäten sind nicht geeignet, da Sie Muskeln (und Knochen) abbauen und Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird, was es schwierig macht, wieder normal zu essen und gleichzeitig Ihr Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus werden Ihnen wahrscheinlich wichtige Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper braucht.

Erfolgsgeheimnisse

Gehen Sie so schnell wie möglich los. Machen Sie sich zu Beginn keine Sorgen, wenn Sie Ihre Tagesziele nicht ganz erreichen – versuchen Sie einfach, jede der zugewiesenen Sitzungen für die Woche zu starten. Seien Sie entschlossen, beginnen Sie langsam und verbessern Sie Ihre Leistung Woche für Woche.

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