Sehrwell / Alexandra Shytsman
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Die Befriedigung, auf einem frischen, saftigen Apfel zu knirschen, ist ein sensorisches Erlebnis, das Menschen aus der Vergangenheit bis zur Gegenwart geteilt haben. Äpfel gibt es in Tausenden von Sorten und sind eines der beliebtesten Früchte auf der ganzen Welt. Während Äpfel möglicherweise nicht die exotischste oder interessanteste Frucht erscheinen, sollte ihr Ernährungswert nicht unterschätzt werden.
Apple Nutrition Fakten
Ein mittelgroßer Apfel (200 g) liefert 104 Kalorien, 0,5 g Protein, 27,6 g Kohlenhydrate und 0,3 g Fett. Äpfel liefern auch Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Die Ernährungsinformationen werden vom USDA bereitgestellt.
- Kalorien : 104
- Fett : 0,3 g
- Natrium : 2mg
- Kohlenhydrate : 27,6g
- Faser : 4,8g
- Zucker : 20,8 g
- Protein : 0,5 g
- Kalium : 214 mg
- Vitamin C : 9,2 mg
- Vitamin A : 6mcg
Kohlenhydrate
Ein mittlerer Apfel hat 27,6 Gramm Kohlenhydrate mit 4,8 Gramm Ballaststoffen und fast 21 Gramm natürlicher Zucker. Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index zwischen 34 und 38.
Fette
Es gibt weniger als 1/2 Gramm Fett pro mittelgroßer Apfel.
Protein
Äpfel sind wenig Protein. Ein mittlerer Apfel hat nur 1/2 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Äpfel sind eine gute Quelle für Kalium und Beta -Carotin. Sie liefern etwas Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Kalzium.
Kalorien
Ein mittelgroßer roher Apfel liefert 104 Kalorien. Ein kleiner Apfel (165 g) liefert etwa 165 Kalorien und ein großer Apfel (242 g) bietet 126 Kalorien. Eine Ein-Tasse-Portion von Apple Slices bietet etwa 65 Kalorien.
Zusammenfassung
Äpfel variieren erheblich in Größe, sind jedoch im Allgemeinen ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel, das Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Kalium und Vitamin C bietet.
Gesundheitliche Vorteile
Ganze Früchte können wie Äpfel ein gesunder Bestandteil jeder Ernährung sein, einschließlich einer veganen oder vegetarischen Ernährung, einer glutenfreien Ernährung und einer beliebten Ernährung wie der gesamten 30-köpfigen Ernährung. Äpfel sind ein bequemes Paket aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Flavonoiden (nützliche Pflanzenverbindungen), die eine Reihe wertvoller gesundheitlicher Vorteile bieten.
Fördert die Herzgesundheit
Obst und Gemüse sind die Hauptstützen eines herzgesunden Ernährungsplans. Natürlich niedrige Natrium- und Kalium -Kalium -Lebensmittel verhindern gefährliche Blutdruckerhöhungen. Ganze Äpfel sind eine gute Ballaststoffquelle, von der bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus liefern Äpfel zahlreiche entzündungshemmende Verbindungen, die das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen verringern.
Reguliert den Blutzucker
Die Faser in den Äpfeln verlangsamt die Verdauung und verhindern einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Allgemeine Empfehlungen sollen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 konsumierter Kalorien anstreben. Dies bedeutet, dass ein durchschnittlicher Strich von 2.000 Kalorienmahlzeiten mindestens 28 Gramm Ballaststoffe für eine optimale Gesundheit enthalten sollte.
Das Essen ganzer Äpfel mit der Haut sorgt für die meisten Ballaststoffe (Apfelsaft enthält keine Ballaststoffe). Ein mittelgroßer Apfel hat 4,8 Gramm Ballaststoffe, sodass Sie ein oder zwei Apfel essen können, um auf Ihre tägliche Gesamtzahl hinzuarbeiten.
Kann die Krebsprävention unterstützen
Äpfel enthalten ein starkes natürliches Antioxidans, das Quercetin genannt wird. Während Quercetin abnormale Zellen wirksam abtötet, scheint es gesunde Zellen in Ruhe zu lassen. Quercetin unterbricht verschiedene Phasen des Zellzyklus und induziert die Apoptose (programmierter Zelltod) in verschiedenen Arten von Tumoren.
Prostatakrebs, Brustkrebs und Lungenkrebs zeigen alle vielversprechende Vorteile von Quercetin. Das Verbrauch einer Diät, die reich an Obst und Gemüse ist, sorgt für Quercetin zusammen mit anderen starken Antioxidantien zur Krebsprävention.
Kann Asthma -Symptome reduzieren
Das Quercetin in Äpfeln ist auch für Menschen mit Asthma von Vorteil. Studien zeigen, dass Quercetin Entzündungen unterdrückt und die Schwere von Nahrungsmittelallergien und Atemproblemen wirksam verringert. Das Einbeziehen von Äpfeln als Teil eines umfassenden Behandlungsplans für Asthma kann Ihnen möglicherweise helfen, die Symptome in Schach zu halten.
Kann Gewichtsverlust unterstützen
Äpfel sind ein zufriedenstellender und nahrhafter Snack, der dazu beitragen kann, das Verlangen zu reduzieren und den Appetit zu verwalten. Tatsächlich wurde der Apfelverbrauch in mehreren Studien gezeigt, um die Ergebnisse der Gewichtsreduktion zu verbessern.
Die Auswahl eines frischen Apfels über verarbeitete Snacks Lebensmittel ist eine großartige Möglichkeit, die Vitaminaufnahme zu steigern und die Füllungseffekte von löslichen Ballaststoffen zu ernten. Der Hochwassergehalt in Äpfeln bedeutet auch, dass Sie einen großen Teil haben können, ohne ihn auf Kalorien zu übertreiben.
Allergien
Obstallergien gegen Äpfel sind möglich. Möglicherweise kribbeln Sie in Ihrem Mund und in den Lippen, nachdem Sie kurz nach dem Verzehr in einen Apfel oder schwerer Symptome gebissen werden.
Eine weitere mögliche Ursache für Allergiesymptome im Zusammenhang mit Äpfeln ist eine Erkrankung, die als Oralallergie -Syndrom (OAS) bezeichnet wird und auch als Pollenfruchtsyndrom (PFS) bezeichnet wird. Dies unterscheidet sich von einer typischen Nahrungsmittelallergie.
Mit beiden Bedingungen können die Symptome Juckreiz und Schwellung von Mund, Gesicht, Lippe, Zunge und Hals unmittelbar nach dem Verzehr von Äpfeln oder bis zu einer Stunde später umfassen. Schwere Reaktionen können Schwierigkeiten bei der Atmung oder Schlucken umfassen.
Wenn Sie nach dem Essen von Äpfeln Symptome auftreten, suchen Sie medizinische Versorgung und sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister über einen Allergietest.
Nebenwirkungen
Obwohl frische Äpfel für Asthma vorteilhaft sind, können getrocknete Äpfel Sulfite enthalten, die die Asthma -Symptome bei sensibilisierten Personen verschlimmern.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, kann eine plötzliche Zunahme der Apfelaufnahme Verdauungsbeschwerden verursachen. Um dieses Problem zu vermeiden, führen Sie die Ernährungsänderungen allmählich vor. Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben und auf bestimmte Fruchtzucker empfindlich sind, können Äpfel ein Auslöser sein. Äpfel haben einen hohen Obstzucker, das als FODMAPS bezeichnet wird und für einige Personen Probleme verursacht. Sehen Sie sich einen Ernährungsberater an, um die beste Vorgehensweise für die Behandlung Ihrer Symptome zu bestimmen.
Sorten
In den USA gibt es in den USA 7.500 Äpfelsorten in der Welt. Die Apfelvarianten befinden sich in Farbe (von rot bis rosa und grün bis golden), Geschmack (süß bis saur) und Textur (mehl oder weich bis knusprig). Äpfel können von so klein wie eine große Kirsche bis so groß wie eine Grapefruit reichen.
Zusätzlich zu frischen Äpfeln gehören Apfelmus, Apfelsaft, Apfelwein, Apfelessig und getrocknete Apfelscheiben. Entscheiden Sie sich für die gesündesten Entscheidungen für Elemente, die minimal ohne zugesetzten Zucker verarbeitet werden.
Wenn es am besten ist
Moderne Speichertechniken stellen das ganze Jahr über Äpfel zur Verfügung, wobei die Hochsaison im Herbst ist. Äpfel werden in allen 50 Bundesstaaten angebaut. Suchen Sie also nach einem Obstgarten in Ihrer Nähe, um frische Äpfel zu pflücken. Nichts ist mit dem Geschmack eines Apfeles direkt vom Baum vergleichbar. Unabhängig von der Abwechslung sollten Äpfel fest an Touch und frei von Löchern, Blutergüssen und Schwachstellen sein.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie die Äpfel 1–2 Wochen lang bei Raumtemperatur oder 1–2 Monate im Kühlschrank. Gefrorene Äpfel können bis zu 8 Monate dauern. Vermeiden Sie es, Äpfel bis zur Verwendung zu waschen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie unter fließendem Wasser gut waschen, um alle Pestizide und Wachs zu entfernen. Um Apfelscheiben nicht zu bräunen, beschichten Sie sie leicht in Zitronensaft, um Oxidation zu vermeiden.
Wie vorzubereiten
Äpfel hacken und mit Zimt in Haferflocken oder mit Joghurt auf Vollkornpfannkuchen oder auf Vollkornpfannkuchen werfen. Werfen Sie einige Äpfel zum Mittagessen in Ihren Salat oder integrieren Sie Äpfel in Beilagen. Äpfel bieten eine süße Ergänzung für Proteine wie gebackenes Hühnchen, Truthahn oder Schweinefleisch. Sie können auch knackige Äpfel mit Käse oder Nussbutter für einen Snack genießen.
Äpfel sind auch eine Vielzahl von gebackenen Gerichten, einschließlich Brot und Desserts. Machen Sie Ihr eigenes Apfelkumble, Apfelkuchen oder Apple -Strudel. Apfelmus dient auch als beliebter Ersatz für das Kochen von Fetten beim Backen und verleiht Ihrem Rezept Feuchtigkeit und Weichheit.