Sportler und Bodybuilder stehen unter extremem Druck, einen geringen Körperfettanteil und eine hohe Muskelkraft zu erreichen. Die Anforderungen ihres Sports führen dazu, dass viele Wettkämpfer unsichere Methoden anwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Extreme Kalorieneinschränkung, Dehydration, übermäßiges Training, unsachgemäßer Gebrauch von anabolen Steroiden und Diuretika sind bei Leistungssportlern üblich.
Unsichere Methoden
Untersuchungen haben gezeigt, dass unsichere Wettkampfvorbereitungsmethoden nachteilige gesundheitliche Folgen für Sportler und Bodybuilder haben. Dazu können Stoffwechselstörungen, Herzprobleme, verminderte Knochendichte, Hormonungleichgewicht und vermehrte psychische Probleme gehören. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler unter Angstzuständen, Wut, Stimmungsschwankungen und emotionalen Essstörungen leiden.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, wirkte sich eine Kalorienrestriktion negativ auf die anabolen Bahnen aus. Die anabole Funktion steht in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen. Es wurde auch darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, Ernährungsstrategien zu implementieren, um Muskelschwund während der Wettkampfvorbereitung zu verhindern.
Sportler riskieren eine verminderte Muskelkraft und sportliche Leistung, wenn körperliche Ziele Vorrang vor Gesundheit und Fitness haben.
Forschung
Ein Fallbericht aus dem Jahr 2015, der im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte eine strukturierte Ernährungs- und Konditionierungsintervention bei einem jungen Bodybuilder. Der Zweck der Studie war es, einen gesünderen Ansatz zu zeigen, um einen bühnenreifen Körper zu erreichen. Der Athlet konnte Muskelmasse und Kraft steigern und die Körperzusammensetzung verbessern, ohne unsichere oder drastische Wettkampfvorbereitungsmethoden anzuwenden.
Der Studienteilnehmer war ein gesunder 21-jähriger Mann, der sich auf seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf unter der UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF) vorbereitete. Der Athlet erhielt vor der Intervention zwei Jahre Bodybuilding-Training, aber keine formelle Ernährungsberatung außer Internetquellen und Fitnessmagazinen.
Seine Ernährung bestand vor der Intervention aus vier Mahlzeiten und zwei Snacks mit hohem Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Er fügte auch alle zwei Wochen eine Cheat-Mahlzeit hinzu, aß eine große Pizza und servierte Eis.
Sein Trainingsprogramm bestand aus ungefähr sieben Tagen Krafttraining. Jede Sitzung konzentrierte sich auf einzelne Muskelgruppen und umfasste insgesamt neun Stunden pro Woche.
Das Ziel
Es wurden Fallstudienansätze zur besseren Vorbereitung von Sportlern auf ihren Sport durchgeführt. Der internationale Frauenfußball, professionelle Jockeys und Boxer erfordern ebenfalls eine ständige Manipulation der Körperzusammensetzung, um auf optimalem Niveau zu konkurrieren. Diese Berichte haben den Bedarf an detaillierten Ernährungs- und Konditionsstrategien für Wettkampfbodybuilder stimuliert.
Vor der Teilnahme an der oben zitierten Fallstudie verwendete die 21-jährige Athletin eine selbstgemachte Diät, bei der das Nährstofftiming implementiert wurde. Er konsumierte typische Bodybuilding-Lebensmittel: Haferflocken, Rührei, Molkenprotein, Hähnchenbrust, Brokkoli und weißen Reis. Er nahm 2128 Kalorien pro Tag zu sich, aufgeteilt in 257 g Protein, 212 g Kohlenhydrate und 28 g Fett.
Das Ziel der Intervention bestand darin, das beste ästhetische Erscheinungsbild zu erreichen, die Fettoxidation (Verbrennung) zu verbessern, Muskeln und Kraft zu erhalten und eine positive Einstellung für den Sportler zu erhalten.
Der Bodybuilder nahm im Rahmen seiner Wettkampfvorbereitung und 14 Wochen an der Studie teil. Er musste sich einer klinischen Untersuchung unterziehen, und während der Intervention wurden genaue Aufzeichnungen geführt. Vor und nach dem Versuchszeitraum wurden das Körpergewicht, der Body-Mass-Index (BMI), der Körperfettanteil, die maximale Sauerstoffaufnahme und die Fettoxidationsrate gemessen.
Bessere Ernährungsstrategien
Während der Studie stellten Sporternährungswissenschaftler (zertifiziert von der International Society of Sports Nutrition) einen festen Ernährungsplan aus zwei Menüs zusammen, um den Fettabbau zu maximieren und die fettfreie Masse zu erhalten. Spezifische Menüs wurden zwischen Konditions- und Ruhetagen aufgeteilt. Der Athlet wurde engmaschig überwacht und es wurden während der 14-Wochen-Periode entsprechend der Veränderungen der Körperzusammensetzung Menüanpassungen vorgenommen.
Der Ernährungsplan wurde vom Sportler positiv angenommen. Kohlenhydratquellen waren mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index (GI) beladen, um das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig die Fettoxidation (Verbrennung) zu stimulieren.
Es wurden auch Kohlenhydrate mit einem höheren GI eingenommen, um das Muskelglykogen wiederherzustellen und den Mahlzeitengenuss zu verbessern. Qualitätsproteine wie Eier und Hühnchen wurden auch den ganzen Tag über konsumiert, um die fettfreie Masse (Muskel) zu fördern. Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein den ganzen Tag über die Muskelproteinsynthese (MPS) oder das Wachstum stimuliert.
Die Nahrungsergänzung beschränkte sich auf Molkenprotein und einen proteinreichen (Kasein) Kohlenhydrat-Snack. Kreatin-Monohydrat wurde auch in den ersten fünf Tagen mit 20 g täglich beladen und über dreiundneunzig Tage mit 5 g täglich fortgesetzt.
Die Interventionsspeisepläne enthielten mehr Abwechslung und Kalorien für den Sportler. Essentielle Nährstoffe wurden ausgewogen, um bühnenreife Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Ernährungspläne wurden speziell für einen Trainings- oder Ruhetag befolgt:
Mahlzeiten am Schulungstag:
- Mahlzeit 1: Wildburger (150g), pochiertes Ei (150g), Spinat (50g)
- Mahlzeit 2: Molkenproteinpulver (60g), Kreatin (5g), Paranüsse (20g)
- Mahlzeit 3: Makrele (150g), brauner Reis (100g), Salatblätter (50g), Avocado (50g), Apfelessig (12g)
- Mahlzeit 4: Putenbrust (155g), weißer Basmatireis (100g trocken), Champignons (100g), Kokosöl (12g)
- Snack: Vollfetter Hüttenkäse (225g)
Mahlzeiten am Ruhetag:
- Mahlzeit 1: pochierte Eier (150 g), Hafer (150 g), Molkenproteinpulver (50 g)
- Mahlzeit 2: Thunfisch (60g), Spargel (5g), Macadamianüsse (20g)
- Mahlzeit 3: Hähnchenbrust (150g), Süßkartoffel (100g), Mandeln (50g)
- Mahlzeit 4: Lachsfilet (155g), weißer Basmatireis (100g trocken), Brokkoli (100g)
- Snack: Proteinreiches Mousse mit Schokoladengeschmack, Kokosöl (225g)
Tägliche Gesamtkalorienaufnahme: 2413 k/cal
Verbesserte Trainings
Sportspezialisten bereiteten für den Athleten über einen Zeitraum von 14 Wochen ein strukturiertes Trainingsprogramm speziell für die Wettkampfvorbereitung vor. Sein Programm umfasste vier Krafttrainingseinheiten, die zweimal wöchentlich auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielten. Er absolvierte auch High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) und Low-Intensity-Training im nüchternen Zustand, der vom Athleten bevorzugt wurde.
Überlegene Ergebnisse
Der Athlet verlor nach evidenzbasierten Bodybuilding-Empfehlungen 0,5 bis 1,0 Prozent wöchentlich. Der Gesamtgewichtsverlust während der 14-wöchigen Intervention betrug 11,7 kg oder ungefähr 25 lbs. Sein Körperfettanteil wurde um 6,8 Prozent reduziert, einschließlich Fett und fettfreie Masse (FFM). Der Verlust von etwas FFM ist typisch für alle Sportler mit negativer Energiebilanz.
Andere Ergebnisse umfassten eine verbesserte Ruheherzfrequenz und eine erhöhte VO₂ (Sauerstoffmenge, die ein Athlet verwenden kann). Es wurde auch gezeigt, dass sich die Fettoxidationsrate (Verbrennungsrate) verbessert. Andere Ergebnisse zeigten, dass Kraft und Kraft nicht unter fettreduzierter und fettfreier Masse litten.
Der Athlet berichtete von keinen ernsthaften Hunger- oder Durstproblemen während der Intervention. Frühere Studien zeigen, dass restriktive Diäten zu übermäßigem Essen und Essattacken neigen. Der Teilnehmer sagte, er habe keinen dieser Drangs.
Dieser Fallbericht zeigt, dass es nicht notwendig ist, Mahlzeiten auszulassen, essentielle Makronährstoffgruppen zu entfernen, zu dehydrieren oder große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden, um einen bühnenreifen Körper zu erreichen.
Insgesamt war die Ernährungs- und Konditionierungsintervention für den Sportler günstig. Die positiven Ergebnisse stehen im Gegensatz zu populären Mythen über die Vorbereitung von Bodybuilding-Wettkämpfen. Schließlich belegte der Athlet den 7.Platz von 19 Teilnehmern, was als hervorragende Platzierung für einen erstmaligen Teilnehmer mit Körperbau gilt.