Alexander Spatari / Getty Images
Die Atkins-Diät ist vielen Verbrauchern als fettreicher, kohlenhydratarmer Lebensstil bekannt. Atkins war der erste gängige ketogene Ernährungsplan. Die aktuelle Version von Atkins unterscheidet sich von vielen beliebten ketogenen Diäten dadurch, dass sie eine höhere Netto-Kohlenhydrataufnahme ermöglicht. Für manche Leute könnte dies Atkins leichter zu folgen machen.
Wenn Sie jedoch beginnen, den Atkins-Plan zu befolgen, wird es Ihnen möglicherweise schwer fallen, Ernährungsrichtlinien zu erreichen. Vor allem empfehlen die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des USDA für Amerikaner, dass Erwachsene 45% bis 65% Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Auf Atkins nehmen Sie mehr Fett und Protein als Kohlenhydrate zu sich, und Sie können auch zu wenig Ballaststoffe aufnehmen.
USDA/HHS-Empfehlungen
Wenn Sie die Atkins-Diät zur Gewichtsreduktion, Gewichtserhaltung oder Verbesserung der Gesundheit in Betracht ziehen, überlegen Sie, wie sie im Vergleich zu den USDA-Empfehlungen und anderen ähnlichen Diäten abschneidet, bevor Sie eine endgültige Entscheidung treffen, welche Diät für Sie am besten geeignet ist.
Nährstoffbilanz
Ihre Nährstoffbilanz während der Atkins-Diät wird sich erheblich von den Richtlinien des USDA und des Department of Health and Human Services unterscheiden. Diese Regierungsorganisationen geben Empfehlungen für die Aufnahme von Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate, Protein) und anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner legen nahe, dass Erwachsene täglich etwa 130 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bei der Atkins-Diät nehmen Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Bei der traditionellen Atkins-Diät (Atkins 20) nehmen Sie nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Obwohl Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme möglicherweise höher ist, wird sie bei weitem nicht den Richtlinien der Gesundheitsexperten von USDA und HHS entsprechen.
Bei jedem der Atkins-Pläne können Sie davon ausgehen, dass Sie 5 bis 15 % Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten verbrauchen. Sie können auch davon ausgehen, dass Sie bei Atkins wesentlich mehr Fett zu sich nehmen.
Abhängig vom gewählten Atkins-Plan können Sie davon ausgehen, dass Sie 55 bis 70 % Ihrer Kalorien aus Fett verbrauchen. Die USDA-Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett und nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus gesättigtem Fett zu sich nehmen.
Die Proteinaufnahme bei Atkins liegt innerhalb des von den Ernährungsrichtlinien für Erwachsene empfohlenen Bereichs. Bei Atkins können Sie davon ausgehen, dass Sie 20 bis 30 % Ihrer Kalorien aus Protein verbrauchen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene 10 bis 35 % ihrer Kalorien aus Protein zu sich nehmen.
Wenn Sie den Atkins-Plan befolgen, erreichen Sie möglicherweise nicht Ihre empfohlene Aufnahme bestimmter anderer Nährstoffe. In den Ernährungsrichtlinien wird beispielsweise empfohlen, dass Sie als Erwachsener über 18 etwa 22–34 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Die meisten Menschen erreichen dieses Ziel durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Früchten und Nüssen , und Samen und stärkehaltiges Gemüse. Während Phase 1 und Phase 2 können Sie Ballaststoffe aus Blattgemüse und anderen Lebensmitteln auf den von Atkins zugelassenen Lebensmittellisten erhalten, aber es wird schwieriger sein, das empfohlene Ziel zu erreichen.
Schließlich können Ihnen bei Atkins bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen, abhängig von den Lebensmitteln, die Sie konsumieren. Erwachsene sollten beispielsweise 75–90 mg Vitamin C pro Tag konsumieren. Für viele Menschen sind Obst und Fruchtsäfte die Hauptquellen. Bei Atkins müssen Sie darauf achten, Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli oder Paprika zu konsumieren, um genug Vitamin zu erhalten.
Lebensmittelgruppen
Von den fünf Lebensmittelgruppen, die in den Ernährungsrichtlinien aufgeführt sind, schränkt Atkins zwei stark ein. Ein allgemeines Muster gesunder Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Protein, Milchprodukte und Getreide als Bausteine für Mahlzeiten und Snacks.
Beim Atkins-Plan ist Ihre Aufnahme von Obst und Getreide begrenzt. Auf Atkins 20 werden Sie während Phase 1 keine Früchte oder Körner konsumieren. Nach und nach werden Sie jedoch lernen, begrenzte Mengen dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber immer noch nicht in der empfohlenen Aufnahmemenge.
Zum Beispiel solltest du gemäß den Ernährungsrichtlinien etwa eineinhalb bis zweieinhalb Tassen Obst pro Tag zu dir nehmen Kohlenhydratlimit für den Tag bei Atkins 20.
Auch die Getreideaufnahme ist bei Atkins wesentlich eingeschränkt. Gemäß den Ernährungsrichtlinien sollten Sie täglich etwa 3–6 Unzen Äquivalente Getreide zu sich nehmen. Ein Unzen-Äquivalent Hafer oder 1/2 Tasse gekocht enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Schließlich können Milchprodukte auch auf Atkins beschränkt sein. Obwohl einige Arten von Milchprodukten erlaubt sind, müssen andere aufgrund der Kohlenhydrate, die sie liefern, eingeschränkt werden. Und während die Ernährungsrichtlinien den Verzehr von fettarmen Milchprodukten empfehlen, empfiehlt Atkins fettreichere Milchprodukte.
Vielfalt
Da bestimmte Lebensmittelgruppen auf Atkins beschränkt sind und der empfohlene Makronährstoff eine beträchtliche Fettaufnahme begünstigt, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung so abwechslungsreich ist, wie es in den Ernährungsrichtlinien empfohlen wird
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es für viele Amerikaner schwierig ist, sich an die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien zu halten. Viele Amerikaner würden von einer abwechslungsreicheren oder gesünderen Ernährung profitieren.
Laut CDC isst nur einer von zehn Amerikanern täglich die empfohlene Menge an Obst und Gemüse. Auch wenn die Atkins-Diät weniger Abwechslung bietet als vom USDA und HHS empfohlen, bietet sie möglicherweise mehr Abwechslung als die Ernährung, die Sie derzeit konsumieren.
Kalorien
Bei der Atkins-Diät müssen Sie keine Kalorien zählen. Laut Atkins-Quellen wird jedoch ein Minimum von 1500 bis 1800 Kalorien für Frauen und 1800 bis 2000 für Männer empfohlen. Für diejenigen, die sehr körperlich aktiv sind, können Anpassungen in 100-Kalorien-Schritten vorgenommen werden.
Auf den Lebensmittellisten von Atkins werden Portionsgrößenempfehlungen bereitgestellt, die Ihnen helfen, diese Kalorienziele einzuhalten. Ohne Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen, wissen Sie jedoch nicht, ob Sie Ihr Ziel erreichen oder übertreffen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um abzunehmen oder ein gesundes Gewicht zu halten, können Sie Ihre Kalorienzahl mit einem Kalorienrechner schätzen.
Ähnliche Diäten
Die Atkins-Diät ist eine ketogene Diät, unterscheidet sich jedoch geringfügig von vielen der traditionellen ketogenen Diäten, die Sie möglicherweise auf Websites oder in Büchern sehen. Wenn Sie Atkins in Betracht ziehen, kann es hilfreich sein, die Ähnlichkeiten und Unterschiede zu bewerten, um zu entscheiden, welches für Sie am besten geeignet ist.
Atkins wird auch oft mit anderen kohlenhydratarmen Diäten wie der South Beach-Diät oder der Kimkins-Diät und Diäten, die verarbeitetes Getreide einschränken, wie der Paleo-Diät, verglichen.
Ketogene Ernährung
Allgemeine Ernährung
In der Regel empfiehlt die ketogene Standarddiät, 25–50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Menschen, die der ketogenen Standarddiät folgen, zielen darauf ab, 60–70% ihrer Kalorien aus Fett, 20–30% aus Protein und nicht mehr als 5–10% aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Jemand, der eine 1800-Kalorien-Diät einhält, möchte täglich 140 Gramm Fett, 90 Gramm Protein und 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Beim Atkins-Plan ist Ihre Kohlenhydrataufnahme immer noch niedrig, aber höher als bei einem traditionellen Keto-Essensplan. Bei Atkins 20 beginnen Sie damit, 5 bis 10 % Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Bei Atkins 40 beginnen Sie damit, 10 bis 15 % Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Kosten/Zugänglichkeit
Eine traditionelle ketogene Diät ist keine kommerzielle Diät, daher fallen keine Abonnementgebühren oder erforderliche Lebensmittel zum Kauf an. Viele der Keto-Diäten empfehlen jedoch, teurere Lebensmittel wie Avocado- oder MCT-Öl zu essen.
Wenn Sie erwägen, einen ketogenen Ernährungsplan zu erstellen, kann die Verwendung von Atkins eine kluge Methode sein, einfach weil die Website und die Bücher eine Fülle von leicht verständlichen und kostenlosen Informationen bieten, die das Einkaufen und Kochen erleichtern können.
Gewichtsverlust
Während einige Studien einen signifikanten Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung gezeigt haben, haben andere Studien ergeben, dass dieser Ernährungsstil für langfristige Gewichtsverlustergebnisse nicht besser ist als eine fettarme oder andere kohlenhydratarme Ernährung. Darüber hinaus werden keine Kalorienziele angegeben, die es ermöglichen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, und infolgedessen an Gewicht zuzunehmen. Außerdem scheinen die Studien nicht länger als 12 Monate zu dauern; längerfristige Studien sind erforderlich, um auf einen Nutzen bei der Gewichtsabnahme schließen zu können.
Nachhaltigkeit
Die ketogene Ernährung wird oft als schwer durchzuhalten kritisiert. Da sich das Ernährungsprogramm wesentlich von einer typischen amerikanischen Ernährung unterscheidet, fällt es einigen Verbrauchern schwer, das Programm aufrechtzuerhalten, wenn sie auswärts essen oder Kontakte knüpfen.
Manche finden Atkins leichter zu befolgen und leichter zu pflegen, weil die Kohlenhydrataufnahme höher ist und so viele leicht verständliche Informationen bereitgestellt werden.
Paleo-Diät
Allgemeine Ernährung
Bei einer Paleo-Diät konsumieren Sie Lebensmittel, die denen unserer prähistorischen Vorfahren ähneln. Da Getreide für diese vorlandwirtschaftlichen Vorfahren der Jäger und Sammler nicht verfügbar war, werden Sie keine traditionellen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Getreidekörner konsumieren.
Bei einer Paleo-Diät wird Ihre Kohlenhydrataufnahme, genau wie bei Atkins, sehr niedrig sein. Im Paleo-Essensplan werden jedoch keine spezifischen Makronährstoffziele identifiziert. Bei beiden Diäten isst du Fleisch (vorzugsweise mit Gras gefüttert), Meeresfrüchte, Gemüse, Eier, Nüsse/Samen, gesunde Öle und etwas Obst.
Während das Programm ähnlich wie Atkins klingt, unterscheiden sich die Pläne darin, dass die neueren Versionen des Atkins-Plans Portionsgrößen und empfohlene Einnahmemengen angeben. Zum Beispiel schlagen sie vor, dass Sie Fleisch- und Meeresfrüchteportionen auf 4–6 Unzen halten. Bei der Paleo-Diät gibt es generell keine empfohlenen Portionsgrößen.
Außerdem konsumieren Sie bei der Paleo-Diät keine verarbeiteten Lebensmittel (wie mikrowellengeeignete Lebensmittel oder abgepackte Smoothies). Kunden, die sich für einen der von Atkins gelieferten Essenspläne entscheiden, werden viele ihrer Mahlzeiten in dieser Form konsumieren.
Kosten/Zugänglichkeit
Die Paleo-Diät ist keine kommerzielle Diät und es gibt kein Abonnement oder einen Essensplan zum Kauf. Viele beschweren sich jedoch darüber, dass die Paleo-Diät aufgrund der empfohlenen Lebensmittel (wie Fleisch aus Weidehaltung und frische Produkte) teuer ist. Darüber hinaus werden Sie bei einer Paleo-Diät keine Fertiggerichte konsumieren.
Auf Atkins haben Sie die Möglichkeit, teurere Lebensmittel wie Fleisch von Grasfutter zu sich zu nehmen, dies ist jedoch nicht erforderlich. Darüber hinaus ist der Verzehr von Fertiggerichten wie Riegeln, Shakes und abgepackten Mahlzeiten akzeptabel, was es für einige einfacher macht, sich an den Plan zu halten.
Es gibt Bücher über Paleo-Essen und Paleo-Rezepte, aber es gibt keine einzige Behörde, die spezielle Lebensmittellisten oder andere Tipps bereitstellt. Atkins stellt diese Ressourcen jedoch kostenlos zur Verfügung.
Gewichtsverlust
Eine 2017 veröffentlichte Studie legte nahe, dass der Paleo-Essstil für die Gewichtsabnahme hilfreich ist, aber die Ergebnisse wurden durch Kalorieneinschränkung und hochintensive Trainingseinheiten beeinflusst. Tatsächlich ergab die Studie, dass Paleo-Essen zu Gewichtsverlust führen kann, aber einfach, weil Sie wahrscheinlich Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, wenn Sie sich an den Ernährungsplan halten.
Atkins wurde ausführlich untersucht und es gibt eine ganze Reihe von Studien, die zeigen, dass Sie wahrscheinlich auf dem Plan abnehmen werden, laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017. Laut einer anderen Studie aus dem Jahr 2017 kommen Forscher jedoch häufig zu dem Schluss, dass fast jeder Der Gewichtsverlustplan wird wahrscheinlich funktionieren, solange Sie ihn über einen ausreichend langen Zeitraum durchhalten können.
Nachhaltigkeit
Sowohl die Paleo-Diät als auch die Atkins-Diät wurden als schwierig zu halten kritisiert. Kohlenhydrate zu reduzieren ist im Wesentlichen schwierig, da die meisten Amerikaner es gewohnt sind, stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel zu essen. Die nachhaltigere Ernährung für Sie hängt möglicherweise von Ihrem Zugang zu frischem Fleisch, Meeresfrüchten und Produkten und Ihrer Bereitschaft ab, diese paläofreundlichen Lebensmittel regelmäßig zuzubereiten. Für Leute, die weder die Zeit noch das Budget haben, ist Atkins möglicherweise nachhaltiger.
South Beach Diät
Wie die Atkins-Diät wurde die South Beach-Diät von einem Arzt (Dr. Arthur Agatston) entwickelt, der versuchte, seinen Patienten beim Abnehmen zu helfen. Es hat auch Phasen, in denen Sie sich an verschiedene Kalorien- oder Makronährstoffrichtlinien halten. Zusätzlich zum Standardplan hat South Beach eine Keto-Diät-Variante hinzugefügt.
Allgemeine Ernährung
In South Beach können Sie in Phase eins etwa 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Davon stammen etwa 25 bis 35 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten – mehr als bei Atkins erlaubt. Die Fettaufnahme beginnt bei 30 bis 40 % der Gesamtkalorien (weniger als bei Atkins) und steigt dann auf 40 bis 45 % der Gesamtkalorien an.
Atkins empfiehlt, eine Vielzahl von Fetten zu sich zu nehmen, einschließlich gesättigter, mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren. South Beach rät dazu, gesättigte Fettsäuren zu minimieren, z. B. keine Butter oder dunkles Geflügelfleisch zu essen.
Bei der South Beach-Diät können Sie eine größere Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich nehmen und die empfohlenen Ernährungsrichtlinien besser einhalten. Die South Beach-Diät bietet jedoch auch eine höhere Fettempfehlung als empfohlen.
Kosten/Zugänglichkeit
Atkins und South Beach ähneln sich darin, dass sie eine Reihe von Ressourcen für die Menschen bereitstellen, die sich dafür entscheiden, ihren Ernährungsplänen zu folgen. Es gibt viele South Beach Diätbücher, die sowohl den Ernährungsplan als auch die Trainingsempfehlungen skizzieren. Die Website enthält auch viele der Informationen.
Wenn Sie sich für den Kauf eines Essensplans entscheiden, bieten beide Marken eine Reihe von Optionen an, die auf Ihren Vorlieben basieren. Sie können damit rechnen, für jeden der Pläne etwa 100 USD pro Woche oder 10 bis 15 USD pro Tag für Essen und Snacks zu zahlen.
Gewichtsverlust
Die South Beach-Diät wurde noch nicht so gründlich untersucht wie Atkins zur Gewichtsreduktion. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014, die South Beach bewerteten, fand jedoch keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme gegenüber der üblichen Behandlung. Derselbe Bericht, der auch Atkins-, Weight Watchers- und Zone-Diäten bewertete, erzielte einen bescheidenen Gewichtsverlust, aber viele Probanden nahmen das Gewicht wieder auf, was die Studienautoren zu dem Schluss brachte, dass „trotz Millionen von Dollar, die in der Gewichtsverlustindustrie ausgegeben wurden, die verfügbaren Daten widersprüchlich und unzureichend sind“. eine beliebte Diät als vorteilhafter zu identifizieren als die anderen.“
Nachhaltigkeit
Beide Diäten sind ähnlich aufgebaut und erfordern, dass Sie auf viele Lebensmittel verzichten, an die Sie möglicherweise gewöhnt sind.Die Atkins-Diät ist strukturierter und erfordert eine strengere Überwachung, während die südliche Die Stranddiät ist flexibler und erfordert kein Kohlenhydratzählen.
Wenn Sie versuchen, sich zwischen den beiden Ernährungsplänen zu entscheiden, sollten Sie die Liste der akzeptablen Lebensmittel für jeden überprüfen, um zu sehen, welches Programm ansprechender aussieht. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich an eine Diät halten, die nicht die Lebensmittel enthält, die Sie genießen.
Ein Wort von Verywell
Einige Leute entscheiden sich für Atkins, weil sie wahrscheinlich in den frühen Stadien der Diät Gewichtsverlust erfahren. Der erfolgreiche Gewichtsverlust während der Induktion ist gut dokumentiert. Sie sollten jedoch die Phasen nach der Einführung berücksichtigen, bevor Sie den Ernährungsplan annehmen. Sie werden wahrscheinlich keine dauerhaften Veränderungen feststellen, es sei denn, Sie halten sich an die Diät und behalten den Essstil langfristig bei.
Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, bevor Sie diesen oder einen anderen Diätplan in Betracht ziehen. Während
Atkins kann für einige gesundheitliche Vorteile bieten, es ist möglicherweise nicht die beste Diät für Sie, wenn Ihre Gesundheitsgeschichte es erfordert, dass Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einschränken.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Diät Sie befolgen sollen, lassen Sie sich zu einem registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) überweisen. Ein RD kann nicht nur Ihren Ernährungsbedarf bewerten, sondern auch Empfehlungen aussprechen und Ihnen helfen, Ernährungspläne zu entwickeln, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.