Wenn Sie die immer gleichen Crunches satt haben, wird dieses stehende Bauchmuskeltraining Ihren Kern auf eine ganz neue Art und Weise herausfordern. Stehende Bauchmuskelübungen sind funktioneller, effektiver und zielen auf alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln ab, um einen starken, fitten Kern zu erhalten.
Typische Bauchmuskelübungen auf dem Boden
Bauchmuskelübungen auf dem Boden sind sinnvoll – um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln direkt gegen die Schwerkraft arbeiten. Für die Bauchmuskeln, mit denen Sie sich am meisten beschäftigen (der Rectus abdominis), bedeutet dies, sich hinzulegen und die Schultern in Richtung der Hüften zu knirschen, wobei die Schwerkraft Widerstand in genau die richtige Richtung hinzufügt.
Tatsächlich werden alle bis auf eine der effektivsten Bauchmuskelübungen im Liegen ausgeführt, einschließlich Fahrräder, Ball Crunches und vertikale Bein Crunches. Diese Übungen eignen sich am besten, um all diese Muskelfasern in Ihren Bauchmuskeln zu rekrutieren, aber mit der Umstellung auf funktionelles Training ist es jetzt klar, dass Sie starke Bauchmuskeln brauchen, nicht nur, wenn Sie auf dem Boden liegen, sondern für alle Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen.
Aufstehen für Ihre Bauchmuskeln
Das Problem ist, dass Sie, während Sie das Gefühl haben, Ihre Bauchmuskeln wirklich trainiert zu haben, oft ein funktionelleres Core-Training verpasst haben, weil Sie so viel Energie auf Crunches konzentriert haben. Es ist an der Zeit, sich eine neue Art und Weise anzusehen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit Übungen trainieren können, die effektiver und funktioneller sind und Sie noch besser vom Boden abheben.
Den Körper zu trainieren kann effektiver sein, als zu versuchen, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie es Crunches tun). Fitnessexperten empfehlen jedoch eine Kombination aus Ganzkörperübungen (zusammengesetzten Übungen) und Isolationsübungen für ein abgerundetes Trainingsprogramm.
Das bedeutet für Ihre Bauchmuskeln, dass Crunches und andere Bodenübungen zwar immer noch einen Platz in Ihrer Trainingsroutine haben, aber Bauchmuskeltraining im Stehen Ihrem Training eine neue Tiefe und Dimension verleihen kann und Ihnen mehr als nur starke Bauchmuskeln, sondern einen starken Kern verleiht die Ihren gesamten Körper unterstützt.
Stehende Bauchmuskelübungen
Die besten Bauchmuskelübungen im Stehen beinhalten die Bewegung Ihres Körpers durch mehrere Bewegungsebenen und umfassen Bewegungen wie Beugen, Drehen und Verspannen Ihres Kerns. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Stand- und Bodenübungen einzubauen, um alle Kernmuskeln für einen starken, fitten Oberkörper zu trainieren.
Das Folgende sind nur einige Beispiele für Stehübungen, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufenden Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Viele dieser Übungen werden auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern, die beide ein erhebliches Engagement des Kerns erfordern.
Einstieg
Zu Beginn benötigen Sie ein Widerstandsband, verschiedene Hanteln mit Gewichten, einen Medizinball und eine Kettlebell.
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf
- Führen Sie jede Übung wie gezeigt durch und halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für ein längeres, intensiveres Training
- Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie es, zu schwingen oder Schwung zu verwenden
1
Medizinballkreise
Sehr gut / Ben Goldstein
Halten Sie einen Medizinball über den Kopf und lehnen Sie sich nach rechts, drehen Sie sich auf den Füßen, um den Körper zu drehen, während Sie den Ball nach rechts kreisen. Fahren Sie im Kreis fort, bringen Sie den Ball nach vorne und drehen Sie sich dann nach links, drehen Sie sich erneut auf den Füßen, während Sie das Gewicht vollständig umkreisen. Wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
2
Seitlicher Crunch im Stehen
Beginnen Sie in einer stehenden Position, den rechten Arm gerade nach oben in die Luft. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie das Knie langsam nach oben und zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen zum rechten Knie führen und die schrägen Bauchmuskeln zusammendrücken. Nehmen Sie den Arm nach oben und den Fuß nach unten und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
3
Crossover-Crunch im Stehen
Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf, Ellbogen nach außen. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen, und bringen Sie die linke Schulter zur rechten Hüfte. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
4
Diagonale Holzhacken
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und gehen Sie für zusätzliche Spannung ein paar Schritte weg. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal nach oben, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie sich auf den Füßen und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Drehe dich zurück und wiederhole 10-16 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
5
Horizontale Holzhacke
Wickeln Sie das Band auf Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand und stellen Sie sich seitlich hin, wobei Sie die Griffe in beiden Händen halten. Halten Sie die Arme gerade, führen Sie die Arme über den Körper, drehen Sie sich langsam zur gegenüberliegenden Seite und ziehen Sie die schrägen Bauchmuskeln zusammen. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
6
Abbildung 8 Ausfallschritte vorne und hinten
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne, während Sie den Medizinball in einem Halbkreis nach rechts, unten und oben schwingen (die Hälfte der Bewegung in Figur 8). Machen Sie einen Schritt zurück, um zu beginnen, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie den Medizinball in einem Halbkreis nach links, unten und oben schwingen, um die Bewegung der Figur 8 zu vervollständigen. Fahren Sie mit demselben Bein fort, vorwärts und rückwärts zu springen, bewegen Sie den Ball in einer Achterbewegung für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
7
Statischer Ausfallschritt mit Drehungen
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil und drehen Sie sich vom Oberkörper aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu führen. Komm zurück zur Mitte und jetzt nach links, halte die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen durch.
8
Überkopfkniebeugen
Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie Hanteln in jeder Hand. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und lassen Sie den linken Arm zum Boden hängen. Auf den rechten Arm schauen (optional) und in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
9
Kettlebell-Windmühlen
Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der rechten Hand. Drehen Sie die rechten Zehen nach außen und die linken Zehen nach vorne und nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts, treten Sie mit der linken Hüfte nach außen und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht auf den Boden senken. Behalten Sie den ausgestreckten linken Arm im Auge. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Integriertes Kerntraining
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Kerntraining findet bei fast jedem Training statt, insbesondere beim Krafttraining. Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper beim Heben von Gewichten stabilisieren müssen, wird Ihren Kern betreffen, insbesondere wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, Bewegungen, die gleichzeitig den Ober- und Unterkörper betreffen. Einige Beispiele sind:
- Einbeiniges Kreuzheben
- Side-to-Side Ausfallschritte mit dem Medizinball
Fügen Sie Ihrem Training mehr Kernherausforderung hinzu, indem Sie die oben genannten Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Bewegungen miteinander kombinieren. Sie können Übungen auf dem Gymnastikball auch im Stehen auf einem Bein oder auf einer instabilen Oberfläche (wie einem BOSU) durchführen. Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und besser in der Lage sein, alle Bewegungen des Lebens zu bewältigen, sondern Sie müssen auch keinen einzigen Crunch machen.