Obwohl es für jeden schwer sein kann, seine anfänglichen Beschwerden beim Beginn einer Yogapraxis zu überwinden, deuten Zahlen darauf hin, dass es für Männer schwieriger sein könnte. Daten, die 2012 vom Yoga Journal gesammelt wurden, zeigten, dass 82,2 % der Menschen, die an Yoga-Kursen teilnehmen, sind Frauen, während nur 17,8% Männer sind.
Warum nehmen also nicht mehr Männer Yoga-Kurse? Studien, die die Teilnahme von Männern an Yoga untersuchen, sind begrenzt. Aber es gab mindestens eine Studie zu (meist) männlichen Kampfveteranen, die bestimmte Wahrnehmungen und andere Hindernisse nahelegte, die im Weg stehen könnten.
Zu diesen potenziellen Barrieren gehören Unbehagen mit geistiger Stille, Körperbewusstsein und sozialer Verbindung sowie die Wahrnehmung, dass Yoga sozial inakzeptabel ist, insbesondere für Männer, und körperlich nicht fordernd ist.
Vorteile von Yoga für Männer
Während Yoga in den USA normalerweise mit Frauen in Verbindung gebracht wird, begann es nicht so. Die Geschichte des Yoga in anderen Ländern zeigt eine starke Beteiligung von Jungen und Männern.
Yogaschulen und Colleges in Indien, wo Yoga vor über 7.000 Jahren entstand, wurden im 19. Jahrhundert ausschließlich für Jungen gegründet, um ihnen eine umfassende Ausbildung in körperlicher Gesundheit zu ermöglichen. Tatsächlich wurden viele der gängigen Posen für kleine Jungen entwickelt.
Zu den Hauptgründen für die Yoga-Teilnahme bei Männern und Frauen gehören verbesserte Flexibilität, allgemeine Kondition, Stressabbau, Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und körperliche Fitness. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Üben die kardiorespiratorische Funktion, das Gewicht und die Körperzusammensetzung verbessern und gleichzeitig reduzieren kann Stress, Verbesserung der Stimmung, Steigerung des Wohlbefindens und Verbesserung der Selbstwirksamkeit.
Und Männer können bestimmte Vorteile besonders ansprechend finden. Mehrere Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Yoga die reproduktive Gesundheit des Mannes verbessern kann.
Einstieg
Diese Routine ist auf Menschen mit einem starken Oberkörper, aber engen Hüften, Kniesehnen und Schultern zugeschnitten. Dies beschreibt viele Männer, die Sport treiben, aber keine Yoga- oder Flexibilitätserfahrung haben. Einige Männer sind jedoch ziemlich flexibel und können mit einer anderen Art von Yoga-Training besser bedient werden.
Wenn Sie sich entscheiden, diese Yoga-Sequenz auszuprobieren, sollten Sie sich mit der richtigen Yoga-Ausrüstung wie einer Matte und bestimmten Requisiten vertraut machen. Sie sollten sich auch mit Atemübungen vertraut machen.
Atmung
Sie können es gewohnt sein, Ihr Training in Wiederholungen, Sätzen oder Minuten zu messen. Yoga-Posen werden jedoch in Atemzügen gemessen. Idealerweise möchten Sie lernen, tiefe, volle Atemzüge durch die Nase zu nehmen.
Wenn Ihnen eine Pose während des Übens Unbehagen bereitet, denken Sie daran, den Atem in den Bereich zu senden, in dem diese Empfindung ist. Beobachten Sie, ob sich Ihr Atem in bestimmten Positionen beschleunigt oder flacher wird und versuchen Sie, den Atem zu verlängern. Wenn das Atmen in irgendeiner Haltung schwierig wird, verlassen Sie die Pose und ruhen Sie sich aus.
Matte und Requisiten
Sie benötigen eine Yogamatte (auch Klebematte genannt), auf der Sie üben können. Eine Matte bietet Traktion und Dämpfung während des gesamten Unterrichts. Wenn Sie einen Kurs in einem Studio besuchen, werden sie wahrscheinlich saubere Matten zur Verfügung stellen. Aber sobald Sie eine regelmäßige Praxis entwickelt haben, möchten Sie vielleicht in eine eigene investieren.
Requisiten wie Blöcke und Decken können in der Yogapraxis eines Anfängers wirklich einen großen Unterschied machen. Die Verwendung von Requisiten hilft Ihnen, die richtige Ausrichtung zu erreichen und unterstützt Ihren Körper, damit Sie sich sicher dehnen können. Wenn Sie keine offiziellen Requisiten haben, können Sie einige Requisiten-Hacks ausprobieren. Blöcke sind zum Beispiel besonders nützliche Requisiten, aber wenn Sie keine Blöcke haben, können Sie dicke Bücher, Tritthocker, Küchenstühle verwenden – alles, was Sie im Haus haben.
1
Stehende Vorwärtsbeuge
Verywell / Ben Goldstein
Die erste Pose ist eine stehende Vorwärtsbeuge, die für die Kniesehnen eine leichtere Dehnung sein kann als eine sitzende Vorwärtsbeuge, da die Schwerkraft hilft. Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Zehen oder den Boden zu berühren. Einfach über die Beine hängen, ohne die Knie einzuklemmen. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, halten Sie die Knie gebeugt. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Diese Pose wird uttanasana genannt.
Atmen Sie tief ein und kommen Sie zu einer halben Vorwärtsbeuge (ardha uttanasana). Dies bedeutet, dass Sie sich hochheben, bis Ihr Rücken flach ist, und Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Oberschenkel legen (vermeiden Sie, Ihre Hände direkt auf Ihre Knie zu legen). Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und klappen Sie ihn in eine tiefe Vorwärtsbeuge zurück. Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal und achten Sie dabei auf Ihr Ein- und Ausatmen.
2
Katze und Kuh
Verywell / Ben Goldstein
Als nächstes kommen Sie zu Ihren Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aufstellen. Wenn Ihre Knie empfindlich sind, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch darunter, um sie zusätzlich zu polstern. Sie werden Ihre Wirbelsäule mit ein paar Katzen-Kuh-Dehnungen aufwärmen.
Heben Sie beim Einatmen das Steißbein an, senken Sie den Bauch und heben Sie den Kopf. Beim nächsten Ausatmen ziehe den Schwanz ein, um deine Wirbelsäule und senke den Kopf. Setzen Sie diese gegensätzlichen Bewegungen bei jedem Atemzug fünf Runden lang fort.
3
Abwärtsgerichteter Hund
Verywell / Ben Goldstein
Jetzt werden Sie zu einem nach unten gerichteten Hund wechseln. Sie haben vielleicht schon von dieser Pose gehört, auch wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. Es ist eine der häufigsten Posen, die in fast jeder Yogastunde gemacht wird. Die Hand- und Knieposition macht Sie gut. Krümme deine Zehen unter und drücke in deine Hände.
Strecken Sie Ihre Beine, bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass sie nicht mehr über Ihren Handgelenken sind, und bringen Sie Ihren Hintern hoch. Ihr Körper hat die Form eines „V“. Lass deinen Kopf schwer hängen. Beugen Sie ein Knie und dann das andere und strecken Sie die Beine aus. Sie können Ihre Knie leicht gebeugt halten, wenn Sie Ihre Beine nicht strecken können. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in der Pose.
4
Planke
Verywell / Ben Goldstein
Die Plank-Position kommt Ihnen vielleicht bekannt vor, wenn Sie Trainingstrends folgen. Bewege deinen Körper von einem nach unten gerichteten Hund nach vorne, sodass deine Schultern wieder über deinen Handgelenken liegen. Ihre Hüften sinken und Ihre Beine bleiben gerade, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
Stellen Sie sich eine gerade Energielinie vom Scheitel bis zu den Fersen vor. Nur ein Brett zu halten ist eine gute Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausrichtung die ganze Zeit halten können. Wenn Ihre Hüften nachgeben oder Ihre Schultern durchhängen, ist es Zeit, herauszukommen.
5
Baumhaltung
Verywell / Ben Goldstein
Stehen Sie auf und schütteln Sie die Beine aus. Jetzt wirst du an einer ausgleichenden Pose arbeiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß vom Boden zu heben. Um in die Baumpose zu kommen, legst du die Sohle deines linken Fußes auf die Innenseite deines rechten Beins.
Wenn Sie es bis zur Innenseite des Oberschenkels schaffen, großartig. Wenn nicht, legen Sie es tiefer, aber nicht direkt auf die Seite Ihres Knies. Finden Sie einen festen Punkt, auf den Sie Ihren Blick richten und halten Sie ihn fünf Atemzüge lang. Es ist in Ordnung zu wackeln und sogar zu fallen. Komm einfach wieder hoch. Das Schöne an der Baumpose ist, dass du durch regelmäßiges Üben schnell dein Gleichgewicht verbesserst. Achten Sie darauf, beide Beine zu machen.
6
Schusterpose
Verywell / Ben Goldstein
Wenn Sie mit der Baumpose fertig sind, setzen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zu beiden Seiten nach außen fallen, um die Leistengegend in Schusterpose zu dehnen. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie, sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block zu setzen. Sie können auch Blöcke (oder Kissen) unter jedes Knie legen, um sie zu stützen. Atmen Sie hier tief ein und aus.
7
Brückenstellung
Verywell / Ben Goldstein
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen Füßen auf den Rücken. Greifen Sie nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen streifen können. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften vom Boden, um die Pose zu überbrücken. Versuchen Sie, Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu verschränken und Ihre Schultern für eine Schulterdehnung unterzuziehen.
Wenn das nicht funktioniert, halten Sie die Arme an Ihren Seiten. Lassen Sie Ihre Füße nicht nach außen drehen oder Ihre Knie spreizen. Halten Sie die Hüften fünf Atemzüge lang angehoben und lassen Sie sie dann los. Ruhen Sie ein paar Atemzüge aus und heben Sie sich dann wieder hoch. Wenn Sie einen Block zur Hand haben, ist auch eine unterstützte Brücke mit dem Block unter Ihrem Kreuzbein eine Option.
8
Ausfallschritt plus eine Drehung
Beuge deine Knie so weit wie nötig, um deine Handflächen flach auf die Matte zu bringen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und halten Sie das linke Knie über dem linken Knöchel gebeugt. Halte das rechte Knie auf der Matte. Sie können mit Ihren Fingerspitzen hochkommen oder bei Bedarf Blöcke unter Ihren Händen verwenden. Nimm mehrere Atemzüge im Ausfallschritt dieses Läufers.
Legen Sie dann Ihre rechte Hand fest auf den Boden oder auf einen Block und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke, so dass er sich dreht. Achte darauf, ob das Verdrehen das Atmen erschwert. Bleiben Sie 3–5 Atemzüge, lassen Sie dann Ihre linke Hand auf den Boden, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Vorwärtsbeuge und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
9
Krähe
Verywell / Ben Goldstein
Krähenpose bei deinem ersten Yoga-Workout? Ja, und ich sage Ihnen warum. Menschen mit starken Oberkörpern und Kernen können oft kurz nachdem sie mit Yoga beginnen, Armbalancen machen. Das Aufbrechen dieser Posen, die auf den ersten Blick unmöglich erscheinen mögen, entmystifiziert Yoga und stärkt das Selbstvertrauen. Sie werden nicht unbedingt sofort dorthin gelangen, aber es macht Spaß, es zu versuchen.
Kommen Sie aus einer Kniebeuge auf die Fußballen. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und verwandeln Sie Ihre Oberarme in eine Ablage für Ihre Knie. Heben Sie Ihren Po stark an und beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Drücken Sie Ihre Knie fest in Ihre Oberarme. Spielen Sie damit, einen Fuß oder vielleicht beide Füße vom Boden zu heben. Wenn Sie das Gefühl haben, für diese Pose nicht bereit zu sein, kein Problem. Überspringe es einfach.
10
Leichenhaltung
Verywell / Ben Goldstein
Jede Yogastunde endet mit einer Ruhepause in Leichenhaltung, auch Endentspannung genannt. Die Idee ist, völlig entspannt zu liegen, die Wirkung Ihrer Praxis zu genießen und Ihren Geist für eine Mini-Meditation freizumachen.
