Beste B-Vitamine für Sportler

"Hühnerfleisch,

Mike Kemp / Getty Images

Vitamine und Mineralstoffe sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich, aber es kann einen Zusammenhang zwischen Vitaminen des B-Komplexes (einschließlich Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, B12 und Folsäure) und der sportlichen Leistung bei Hochleistungssportlern geben. B-Vitamine sind Mikronährstoffe und werden vom Körper verwendet, um Proteine und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Sie werden auch zur Zellreparatur und -produktion verwendet.

Leistungen

B-Vitamine sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Ernährung und Gesundheit. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie – das bedeutet jedoch nicht, dass Vitamin-B-Ergänzungen notwendigerweise mehr Energie liefern.

Einige B-Vitamine arbeiten im Körper zusammen, um beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten zu helfen, während andere Fett und/oder Protein abbauen. Hier ist ein genauerer Blick auf die gesundheitlichen Vorteile einiger der häufigsten B-Vitamine.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und der Blutzellsynthese und hilft, Vitamin B6 (Pyridoxin) in seine aktive Coenzymform und Tryptophan in Vitamin B3 (Niacin) umzuwandeln. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin B2 bestimmte Erkrankungen verhindern oder behandeln kann, darunter:

Herzkreislauferkrankung
Katarakte
Bestimmte Krebsarten
Demenz
Migräne
Präeklampsie
Anfälle

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist für eine gute Verdauungsfunktion unerlässlich und unterstützt auch eine gesunde Haut und Nerven. Darüber hinaus kann Niacin helfen, Stress abzubauen, die Durchblutung zu verbessern und die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen. Während Niacin-Mangel selten ist, nehmen manche Menschen Niacin-Ergänzungen ein, um bei bestimmten Erkrankungen zu helfen, darunter:

Akne
Alzheimer-Erkrankung
Arthritis
Katarakte
Diabetes
Hoher Blutdruck
Hoher Cholesterinspiegel
Migräne
Bewegungskrankheit
Arthrose
Prämenstruelles Syndrom

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist als „Helfermolekül“ bekannt, das mehrere biochemische Prozesse beeinflusst. B6 verstoffwechselt Nährstoffe und synthetisiert auch Hämoglobin (das Sauerstoff durch das Blut transportiert), Antikörper (die das Immunsystem unterstützen) und Neurotransmitter (die Nervensignale senden). Ein Mangel an Vitamin B6 beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu verarbeiten, da wichtige Kreislauf-, Immun- und Nervensystemfunktionen zusammenbrechen.

Vitamin B6 wird häufig zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen verwendet, darunter:

Altersbedingte Makuladegeneration
Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien)
Krebs
Hyperemesis gravidarum („Morgenkrankheit“)
Nierensteine
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Pyridoxinabhängige Anfälle bei Säuglingen
Sideroblastische Anämie (eine Form der erblichen Anämie)
Schlaganfall
Spätdyskinesie (eine neurologische Nebenwirkung von Antipsychotika)

Vitamin B9 (Folat)

Folat wird verwendet, um Desoxyribonukleinsäure (DNA) und Ribonukleinsäure (RNA) herzustellen, die die genetischen Baupläne jeder Zelle im menschlichen Körper sind. Vitamin B9 ist also im Wesentlichen für die Zellteilung und das Wachstum notwendig.

Folat ist während des ersten Schwangerschaftstrimesters besonders wichtig, um Neuralrohrdefekte, einschließlich Spina bifida und Anenzephalie, zu verhindern. Daher verlangt die Food and Drug Administration (FDA) die Anreicherung von Getreide und Getreideprodukten mit Folsäure (der synthetischen Form von Folat). Dieser Schritt hat dazu geführt, dass die Rate der Neuralrohrdefekte deutlich zurückgegangen ist.

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Folsäure in Kombination mit den Vitaminen B6 und B12 für Menschen mit chronischen Migräne-Kopfschmerzen von Vorteil sein kann. Folat kann auch dazu beitragen, eine Reihe von Gesundheitszuständen zu verhindern, darunter:

Altersbedingte Makuladegeneration
Herzkreislauferkrankung
Einige Krebsarten
Einige Fälle Schlaganfall

Vitamin B12 (Cobalamin)

Viele Menschen nehmen Vitamin-B12-Präparate ein oder erhöhen ihre Aufnahme von B12-Nahrungsquellen, um bei einer Reihe von gesundheitlichen Problemen zu helfen. Einige Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Vitamin B12 dazu beitragen kann, Ihr Sehvermögen mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Einige nehmen B12 ein, um ihre Energie zu steigern oder ihre Stimmung zu verbessern, während andere behaupten, dass es helfen kann, das Gedächtnis zu verbessern, das Immunsystem zu stärken, einen guten Schlaf zu fördern und sogar den Alterungsprozess zu verlangsamen. Es fehlt jedoch die wissenschaftliche Unterstützung für die Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis für B12, um diese angeblichen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Dennoch gibt es einige Hinweise darauf, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zur Behandlung oder Vorbeugung von Gesundheitszuständen beitragen kann, wie z.

Ekzem
Herzkrankheit
Bestimmte Krebsarten

Auswirkungen von Vitamin-B-Mangel

Die aktuelle Forschung unterstützt die Theorie, dass Sportler und diejenigen, die häufig oder mit hoher Intensität trainieren, einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2 (Riboflavin) haben können, wobei ein geringerer Anteil der Sportler einen Mangel an Vitamin B6 (Pyridoxin) aufweist.

Eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine unzureichende Zufuhr von essentiellen B-Vitaminen die Leistungsfähigkeit eines Sportlers beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Verletzungen und Konzentrationsstörungen führen kann. Die Autoren stellen jedoch fest, dass die meisten Studienteilnehmer ihre empfohlene Aufnahme von B-Vitaminen aus Nahrungsquellen einhalten konnten.

Insbesondere weibliche Sportler könnten anfälliger für B-Vitamin-Mangel sein, einfach aufgrund der reduzierten Anzahl von Kalorien, die viele verbrauchen. Im Vergleich dazu neigen männliche Sportler dazu, viele Kalorien und eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, aber weibliche Sportler neigen dazu, ihre Ernährung genauer zu überwachen und essen oft nicht genug Kalorien oder eine ausreichende Auswahl an Lebensmitteln, um alle Nährstoffe zu ersetzen, die sie zum Wiederaufbau benötigen Muskeln und unterstützen die Regeneration.

Ältere Studien haben auch den Wert von B-Vitaminen hervorgehoben. Im Jahr 2006 fanden Forscher der Oregon State University heraus, dass Sportler, denen B-Vitamine fehlen, die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainings reduziert haben und weniger in der Lage sind, beschädigte Muskeln zu reparieren oder Muskelmasse aufzubauen als Gleichaltrige, die sich reich an B-Vitaminen ernähren.

Zu den am stärksten gefährdeten Personen für B-Vitamin-Mangel gehören Sportler, die Kalorien einschränken oder spezialisierte, konsistente oder eingeschränkte Ernährungspläne haben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Supplementierung allein die sportliche Leistung nicht verbessert. Für Sportler, die einen Mangel an B-Vitaminen haben, ist der beste Weg, ihre Aufnahme zu steigern, durch nährstoffreiche Nahrungsquellen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an B-Vitaminen

Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner sehen die folgenden empfohlenen Nahrungsmengen (RDAs) für bestimmte B-Vitamine vor. Diese schließen ein:

Vitamin B2 (Riboflavin):1,1 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer
Vitamin B3 (Niacin): 14 mg für Frauen und 16 mg für Männer
Vitamin B6 (Pyridoxin):1,3 mg für Frauen und 1,3 mg für Männer
Vitamin B9 (Folat):400 mg für Frauen und Männer
Vitamin B12 (Cobalamin):2,4 mg für Frauen und Männer

Gesundheits- und Ernährungsexperten empfehlen, dass gesunde Personen ihre RDAs für Vitamine und Mineralstoffe nach Möglichkeit hauptsächlich über Nahrungsquellen beziehen. Sie können viele B-Vitamine aus Vollkornprodukten und angereichertem Getreide, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und vielen Tier- und Milchprodukten erhalten. Die folgenden Lebensmittel gelten als gute Quellen für B-Vitamine:

Vitamin B2: Milch und andere Milchprodukte, angereicherte Frühstückszerealien, Portobello-Pilze, Hühnchen, Rinderleber, Venusmuscheln und Mandeln
Vitamin B3:Eier, Fisch, angereichertes Brot und Getreide, Reis, Nüsse, Erdnüsse, Milch und Milchprodukte, Hühnchen, Truthahn, Rind, Lamm und Innereien
Vitamin B6: Bohnen, Hühnchen, Fisch und einige Gemüse und Früchte wie dunkles Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Melonen
Vitamin B9: Viele Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Bohnen, angereichertes Getreide und andere angereicherte Getreideprodukte
Vitamin B12:Tierische Produkte wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier oder Milchprodukte; Nährhefe; Miso, Algen, angereichertes Getreide und angereicherte Soja- oder Reismilch

Untersuchungen haben ergeben, dass die empfohlene Tagesdosis der Vereinigten Staaten (USRDA) für die Aufnahme von B-Vitaminen für Sportler möglicherweise unzureichend ist. Aber wenn Sie kein Vegetarier oder Veganer sind, nehmen Sie wahrscheinlich viel B12 in Ihrer Ernährung auf.

Ergänzung

Obwohl Sie viele essentielle B-Vitamine in Ihrer Ernährung aufnehmen können, sind die oben aufgeführten Lebensmittel möglicherweise nicht Teil Ihres Essverhaltens und eine Ergänzung kann erforderlich sein. Sportler mit einem Mangel an B-Vitaminen können von einer Multivitamin- oder individuellen Vitaminergänzung profitieren.

Bevor Sie Ihrer Ernährung Vitaminpräparate hinzufügen, ist es wichtig, sich über die Qualität und Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel zu informieren. Die Beratung mit einem Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater kann eine effektive Möglichkeit sein, mehr über Nahrungsergänzung zu erfahren. Ein Sporternährungsberater kann Ihre Ernährung analysieren und feststellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihre individuelle Physiologie hilfreich sind und welche Sie überspringen können.

Die Nahrungsergänzung kann besonders wichtig für Sportler sein, die eine minderwertige Ernährung haben oder ihre Kalorien reduzieren oder ganze Lebensmittelgruppen wie Fleisch oder Milchprodukte weglassen. Eine B6-Toxizität kann jedoch bei Personen auftreten, die ihren Vitamin-B6-Bedarf überschreiten.

Ein Wort von Verywell

Sportler, die viel Zeit mit intensivem Training verbringen, sollten mit ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater sprechen, bevor sie eine Ernährungsumstellung vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Gesundheits- und Ernährungsexperte kann Ihnen eine Bewertung geben, um sicherzustellen, dass Sie die Nahrung erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Da eine ausreichende Ernährung für die sportliche Leistung entscheidend ist und Nahrungsergänzungsmittel manchmal verwirrend sein können, ist es unter dem Strich am besten, zu erfahren, welche spezifischen Nahrungsergänzungsmittel Sie möglicherweise benötigen, um Ihr Bestes zu geben und gesund zu bleiben.